Kolibris Wiederaufstieg (Hypertrophie + fitter Geist)

[Kolibri]

Heute ging’s an den Rücken. Auch da waren unerwartet hohe Kraftsteigerungen zu verzeichnen.
Was auch immer aktuell los ist, es funktioniert.
Fast schon schade, dass ich in spätestens 8 Wochen in die Diät gehe, aber man will ja im Sommer nicht wie ein Walross aussehen.

[Kolibri]

Das Licht ist hier nicht berauschend und die Entfernung zum Spiegel war nicht gerade optimal, musste mich auf die Zehenspitzen stellen und richtige Posen.. Da hatte ich deutlich bessere Bilder im alten Gym. Egal! Trotzdem die zwei Selfies dazu.

[Kolibri]

Weiter geht es mit dem Quadrizeps. Vor der Arbeit schaffe ich es einfach nie, am Ende noch Waden zu trainieren. Was soll‘s, kein Drama.
Die Einheit war trotz miserablen Schlafes hervorragend.
Wie auch immer zu erklären ist, bei den Belt Squats konnte ich 10 kg bei gleichen Wh bewegen.
Bei den Maschinensquats gingen 7,5 kg UND eine Wh mehr. Hier sind die Restpausesätze besonders hart, aber offensichtlich funktioniert das System und anders würde ich es vor der Arbeit gar nicht schaffen, weil es eben so zeitsparend ist.

[Kolibri]

Beugemaschine (von heute) und horizontale Beinpresse (älteres Foto).
Da es viele verschiedene Scheiben gibt, ich aber ein Perfektionist bin, musste ich mich für bestimmte Scheiben entscheiden, andere nehme ich seit einigen Tagen nun gar nicht mehr. Verwendet werden jetzt ausschließlich die Gusseisenscheiben von ATX, die 25er sind meine Favoriten…
Bei den Belt Squats musste ich mich abwechseln mit einem Kollegen, daher waren auch einige gummierte Scheibchen dabei.

[micha]

stabile Leistungen und was ein geiles Studio!

[Kolibri]

Danke dir! Hoffentlich geht da dieses Jahr noch mehr, aktuell steigere ich mich ja jede Woche, aber das wird sicherlich nicht ewig so laufen.

Das Studio ist wirklich der Hammer, alleine die grimmigen Gesichter der Bodybuilder an den Wänden sind wie Geister alter Kraft, die dich zu immer höheren Leistungen anstacheln.

[H_D]

Ist das jetzt dein Standardstudio?

[Kolibri]

Korrekt, trainiere ausschließlich dort.

[Kolibri]

Der Armtag musste gestern leider jobbedingt ausfallen, ein Trauerspiel, aber ich werde es überleben.

Heute wurden dann die Schultern zerlegt. Die Oldschool-Reverse-Butterfliege mit den dicken Ellenbogenpads werde ich wohl gnadenlos rausschmeißen, manche Scheiben klemmen und ich konnte mich dann nur direkt um 10 kg steigern, was bei kontrollierten Wh natürlich harter Unsinn ist, dann wird direkt eine Trapezübung draus.
Wahrscheinlich nehme ich einfach die ganz normale Butterfly-Maschine mit zwei Griffen.

Davon abgesehen: 2,5 kg Kilo und eine Wh drauf beim dualen Schulterpressen, fantastisch. Beim Multipressen-Schulterdrücken theoretisch eine Wh verloren, allerdings ist das vielleicht auch dem Scheibenwechsel zu verdanken. Ab nächster Woche gibt es diesen Unsicherheitsfaktor dann aber nicht mehr.

Bei den Seithebemaschinen wurde auch gesteigert. Hier bin ich nicht ultrastark, aber das muss auch nicht sein, kontrolliert und möglichst wenig Nackenbeteiligung ist hier das Ziel.

Den Nacken hatte ich im alten Gym immer an der liegenden Bankdrückmaschine von Hammer Strength malträtiert, wo ich bei knapp 250 kg für 15 langsame Wh war. Das ist wohl die einzige Maschine, die ich im Bunker vermisse und für es auch keinen adäquaten Ersatz gab.
Kurzhanteln sind nicht so der Knaller. Selbst mit Zughilfen gehen mir bei 70 kg pro Seite die Hände auf, bevor der Nacken ermüdet ist - und ob 140 kg freie Gewichte wirklich 250 kg an der Maschine gleichzusetzen sind... naja. Vielleicht versuche ich es einfach an der Multipresse, das wäre wohl die die praktikabelste Variante.

[Kolibri]

Impressionen aus dem Bunker… Maximal hässliche Fratzen aus den Videos gewählt, letzte Wiederholungen...

[Kolibri]

Auch mal wieder die Beine gemessen.
Irgendwo hatte ich mal gelesen, dass man eigentlich in der Mitte der Schenkel messen soll, aber das ist nicht so einfach , wenn ich alleine Maß nehmen muss, ich will aber präzise und verlässliche Werte haben.

Daher habe ich eigentlich immer den dicksten Punkt gewählt. Egal. Hauptsache, man bleibt konsequent.

Letzten März bin ich am dicksten Punkt bei 61-63 cm gestartet, links ist immer 2 cm dünner.

Heute waren es kalte 67 cm rechts und 65 cm links. Sehr schön!

Die Waden sind auch überraschenderweise gut gewachsen, obwohl ich sie faktisch nie mehr als einmal die Woche bearbeitet habe und selbst das auch nicht konsequent, wenn man von den letzten drei Monaten absieht.

Beide Seiten sind jetzt über 40 cm dick.
Mag nicht beeindruckend klingen, aber als schwächster Muskel lagen sie letztes Jahr bei 37 cm und dass WADEN überhaupt wachsen, ist der Wahnsinn.

[Kolibri]

Beinbeuger und Waden von gestern:

[Kolibri]

Brust und Trizeps vom Samstag.
Nautilus Fly und die Extensionsmaschine werden wahrscheinlich rausfliegen. Die eine zieht mir zu sehr in der Schulter, die andere kann man kaum vernünftig in Position bringen (beim Gewicht auch vertan, aber egal… )

Ansonsten stabile Steigerungen überall.
Achja, die Dipmaschine geht wieder auf reguläre Sätze zurück und evtl. werde ich die Wh-Zahlen hochschrauben. Auch mit angeschnalltem Gurt kann ich mich kaum in Position bringen, weil ich einfach fast das Doppelte meines Körpergewichts bewege. Es geht schon, aber definitiv nicht die beste Übung für Rest-Pause-Sätze.

[Kolibri]

Und der heutige Rückentag plus Bizeps und Unterarme:

[Kolibri]

So, mal etwas Revue passieren lassen, einige Erkenntnisse aus den letzten 12 Monaten Training:

a) Trainingsfrequenz: 5er- und 6er-Splits funktionieren für mich hervorragend, besser als 2er-Splits, was die Gelenkbelastung angeht. Selbst die Waden sind erstaunlicherweise von 37,5 auf über 40 cm gewachsen, obwohl ich sie letztlich nur einmal pro Woche trainieren konnte, da sie oft dem Zeitdruck in Trainingseinheiten vor der Arbeit zum Opfer fielen.

b) Trainingsvolumen und Intensität: Der Großteil der Übungen wird mit Rest-Pause-Sätzen durchgeführt. Aktivierungssatz, dann 4 Mini-Sätze, bis ich nur noch 2 Wh schaffe, dann Abbruch. Das hat sich durch Autoregulation als sehr zielführend herausgestellt. Die Pausenzeiten sind für Rest-Pause-Training vergleichsweise lang und liegen bei durchschnittlich 30 sec, weniger ist unmöglich, da bricht die Kraft sofort auf 1 Wh runter oder ich schaffe keine vollständige Wh mehr - und das quer durch die Bank von Brust über Rücken zu Waden. Warum? Keine Ahnung und es ist auch irrelevant. Wenn man eine Rest-Pause-Satz wie z.B. 10+3+3+3+2 mit drei regulären Sätzen gleichsetzt, liege ich bei nahezu allen Muskelgruppen bei durchschnittlich 12 Sätzen pro Woche, 15 beim Rücken.
Damit komme ich bisher wunderbar zurecht. Die meisten dieser Sätze gehen bis zur technisch letztmöglichen Wh, manche enden mit dem konzentrischen Versagen, aber dann eher bei Kleinkram wie Seitheben oder Curls. Auch damit gibt es keine Probleme.

c) Fraß und Schlaf: Die bisherige Ernährung war suboptimal, auch der Schlaf ist an 4/7 Tagen eher mies, was aber nichts am Aufbau und der Kraftsteigerung geändert hat. Dennoch sind hier zwei Aspekte, die starke Verbesserungen erfordern werden, um irgendwann ans genetische Limit zu gelangen.

d) Allgemeines Wohlbefinden: Ab und an zieht es hier und da am linken Ellenbogen oder an der rechten Schulter, da waren mal Verletzungen. Insgesamt ist es aber alles im akzeptablen Rahmen und oft sind diese Beschwerden nur für 2 bis 3 Tage da und dann wieder verschwunden. Unterer Rücken, Knie und Handgelenke sind hingegen topfit.
Muskulär gibt es ohnehin nichts zu beanstanden, manchmal dauert der Muskelkater die halbe Woche, ist aber eher die Ausnahme.