Diät Ende mit Bilder Update S. 18

[Arnie]

## Training 6

- Engbank Multipresse (15° schräg): 50*10. 80*3
80*12. *11
- LH Curls: 30*8
50*9. *10

- Kreuzheben Sumo: 130*3. 170*1. 210*1
225*2. *2
- Waden Donkey (weiße Maschine): 160*8. 260*3
260*12. *12
- Beinheben
2*max

- SB KH pausiert. 20*8
26*12. 28*10
- Rudermaschine schwarz einarmig 50*7
70*7. *6

- Kabelrudern von oben 60*8
80*12
- Y Raise am Kabel liegend. 2*max

- Beinpresse gelb + dickstes Band 120*6
150*9. 170*6
- Hammercurls Crossbody 16*7
22*10. *10

[Arnie]

## Training 1

- Waden einbeinig Donkey 40*8. 80*6
100*6. 110*5

- Bank pausiert (grüne Matte). 50*10. 70*5. 90*2
90*9. *9
- Latzug einarmig. 30*8. 50*3
50*10. *8

- Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten, steil). 40*5. 60*4. 80*1
80*4. *4
- T-Bar rote Maschine pausiert. 50*7
70*8. 80*6

- Beinpresse weiss. 110*10
150*8. 160*7
- Crunch am Kabel. 30*8
45*8. *8

- Curl am Kabel liegend mit Einzelgriffen 10*10
17,5*7. *7
- Swissbar JM Press (Rom bis ans Schlüsselbein): 60*8
80*7. *7

- Seitheben einarmig Maschine (8, 2). 20*10
30*8. *10

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- Benett Fly (optional)
- Reversfly (optional)
- Legcurl sitzend (optional)
- Leg Extension (optional)

[Arnie]

## Training 2

- Schulterdrücken sitzend LH: 50*8. 70*4
80*4. 70*9. (Easy, war bei 12)

- Chinup pausiert. Bw*8. +20*4
+30*7. *6


- Dips. Bw. *10. +20*7
+30*11. *11 (easy, aber noch aufpassen)

- T-Bar einarmig. 30*6. 50*4
70*4. 60*10


- Scottcurl einarmig. 12*6
16*8. *7

- Frenchpress. 30*14
50*6. *7

- Hack Squat eng (kleine Scheiben). 75*5. 105*3
115*6. *6
- Waden stehend einbeinig. +30*5
60*6. 70*6

- Seitheben sitzend. 12*10
16*14. *14

[Arnie]

## Training 3

- Schrägbank Multipresse Deadstop (30 Grad, schwarze Bank). 40*6. 60*5. 80*3
80*9. *10(Ellenbogen und Griff Tricepslastig)
- Hammercurls am Kabel. 20*8
30*7. *7 (andere Übung, vlt wieder KH)

- Cambered Bar Box-Beuge (grüne Matte). 100*5. 120*2.
140*5. *5. Easy
- Seitheben am Kabel liegend auf Bank. 5*12
7,5*13. *13

- LH Rudern UG. 50*6. 90*5
100*6. 110*5
- Engbank frei. 60*8. 80*3
90*7. *7. Easy

- RDL. 140*5
160*7
- Waden donkey. 150*8
200*9. *9

- Adduktoren. 40*8
60*12. 80*7
- Curls am Kabel stehend rückwärts. 25*6
36*8. *8

- Ab Wheel

[Arnie]

## Training 4

- Cambered Bar Bank pausiert. 60*8. 80*4
80*12. 90*6
- Latzug plate loaded 60*6. 80*4
100*5. 90*8

- Schulterpresse gelb Deadstop (5). 80*6. 100*3
120*4. 100*10
- Rudern einarmig am Kabel. 50*7
60*14 (vlt top und Backoff)

- Beinpresse in Hack Squat. 120*8. 160*8
200*9. 210*6
- Waden einbeinig stehend. 30*6
65*6. 75*5

- SB Curl steil: 14*8
20*6. *6
- Nosebreaker Multi-Presse: 40*8
50*10. 60*7 (deadstop 2)

- Legcurl liegend
- Crunch stehend

- SB Fly am Kabel (optional)
- Reversfly (optional)

[Arnie]

## Training 5

- Schulterdrücken sitzend Deadstop 12: 50*6. 70*3
75*4. *4
- Pull-Ups. Bw*6. +20*3
+20*8. *8. Easy

- Chest Press gelb pausiert. 80*5. 100*3
100*9. *9 (easy, aber noch etwas Angst)
- Rudern Ellenbogen ausgestellt (schwarze Maschine). 20*6.
40*8. *8

- SB Curl: 12*8
20*4. *5
- Triceps über Kopf sitzend am Kabel. 20*10
27,5*12. 30*10

- Hack Squat Deadstop 75*6. 100*3
110*6. *6
- Waden stehend. Voller Block *6. +100*5
+135*6. *8

- Benett Seitheben. 5*10
7,5*14. *14
- Handgelenk Curl

[Arnie]

## Training 6

- Engbank Multipresse (15° schräg): 50*10. 80*3
85*9. *9
- LH Curls: 30*8. 40*4
55*6. *7 (vlt 60. Und. 50*12 versuchen)

- Kreuzheben Sumo: 130*4. 170*2. 210*1
230*1. 210*3. Easy (war bei 225. 2*2)
- Waden Donkey (weiße Maschine): 160*8. 260*3
260*12. 270*9
- Beinheben
2*max

- SB KH pausiert. 20*8. 24*4
28*11. *11
- Rudermaschine schwarz einarmig 50*7
70*8. *7

- Kabelrudern von oben 60*8
80*13
- Y Raise am Kabel liegend. 2*max

- Beinpresse gelb + dickstes Band 120*6
160*9. 180*5
- Hammercurls Crossbody 16*7
24*8. *8

[Arnie]

## Training 1

- Waden einbeinig Donkey 40*8. 80*6
100*7. 110*6

- Bank pausiert (grüne Matte). 50*10. 70*5. 90*2
95*6. *7
- Latzug einarmig. 30*8. 50*3
55*6. *6. Gut

- Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten, steil). 40*5. 60*4. 80*1
80*5. *5
- T-Bar rote Maschine pausiert. 50*7
70*8. 80*7

- Beinpresse weiss. 110*10
150*10. 160*8
- Crunch am Kabel. 30*8
45*8. *8

- Curl am Kabel liegend mit Einzelgriffen 12,5*8
17,5*8. *8
- Swissbar JM Press (Rom bis ans Schlüsselbein): 60*8
80*7. *8

- Seitheben einarmig Maschine (8, 2). 20*10
30*12. *11

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- Benett Fly (optional)
- Reversfly (optional)
- Legcurl sitzend (optional)
- Leg Extension (optional)