ImShySorry hat geschrieben: zum Beitrag navigieren3. Jul 2025, 18:57
Entweder war ich zu blöd bei der Trainingsplanung mit UK/OK oder dies funktioniert bei mir persönlich nicht so gut wie ein 3er Split, den ich im ON | ON | OFF | ON | OFF | repeat trainiert habe.
Was soll das Problem bei OK/UK sein?
Weiß ich nicht. Habe ja auch nicht gesagt, dass das Problem direkt an dem System liegt.
Sondern daran, dass für mich persönlich dieses System entweder allgemein nicht taugt, oder das Wochenvolumen war nicht "perfekt".
ImShySorry hat geschrieben: zum Beitrag navigieren3. Jul 2025, 19:14
Weiß ich nicht. Habe ja auch nicht gesagt, dass das Problem direkt an dem System liegt.
Sondern daran, dass für mich persönlich dieses System entweder allgemein nicht taugt, oder das Wochenvolumen war nicht "perfekt".
Wochenvolumen liegt doch in deiner Hand … da OK/UK bekanntlich eher UK-dominant ist und das nicht jeder mag, ist nachvollziehbar (auch wenn es für mich immer noch der sinnigste 2er-Split ist
Moseltaler hat geschrieben: zum Beitrag navigieren3. Jul 2025, 19:18
Wochenvolumen liegt doch in deiner Hand … da OK/UK bekanntlich eher UK-dominant ist und das nicht jeder mag, ist nachvollziehbar (auch wenn es für mich immer noch der sinnigste 2er-Split ist
Ich weiß, aber trotzdem nie das perfekte Volumen gefunden. Aber naja, egal. Der aktuelle Plan reicht mir aus und die Motivation ist da. Das ist das wichtigste.
Letztlich ist jede Trainingsplanung immer ein Kompromiss zwischen Muskelstimulus und Erholung. Die Grafik in dem Video zeigt das sehr deutlich:
- Mit dem ersten Satz, wenn er bis nahe ans Muskelversagen ausgeführt wird, setzt man bereits den größten Wachstumsreiz.
- Ein zweiter Satz bringt nur noch einen Bruchteil dieses Stimulus (z. B. nur noch etwa 0,37 im Verhältnis zum ersten Satz).
- Weitere Sätze liefern zwar noch minimale additive Effekte, verlängern aber die Regenerationszeit deutlich, weil sie zusätzlichen Stress für Muskeln, das zentrale Nervensystem, Sehnen und Gelenke bedeuten.
Wenn man davon ausgeht, dass ein schwerer, stimulierender Satz etwa einen Tag Regenerationszeit pro Muskel beansprucht, dann macht es bei einem Trainingsrhythmus von zwei Einheiten pro Woche pro Muskel absolut Sinn, sich auf zwei bis drei Sätze pro Trainingseinheit zu beschränken.
Alles darüber hinaus würde die Erholung nur hinauszögern, ohne im Gegenzug einen bedeutend größeren Muskelaufbaureiz zu liefern.
Allerdings zeigt beigefügte Grafik zwar wie lange man pro Set erholen muss, erwähnt aber nicht im detail direkt, wie die Reps pro Satz die Regeneration beeinflussen. (Sie geht halt immer von 6-15 reps aus)
Wer 15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen macht, sammelt viele „nicht-stimulierende“ Wiederholungen (die ersten 10 etwa), die trotzdem Ermüdung aufbauen und Stoffwechselstress erzeugen. Dadurch verlängert sich die Regenerationsdauer vor allem lokal im Muskel und bei den letzten 5 effektiven Reps können wohl weniger Muskelfaser rekuriert werden.
Wer nur 6 Wiederholungen macht, setzt von Beginn an einen höheren mechanischen Reiz / rekturiert sicher alle Muskelfasern, belastet weniger die Regeneration in Muskel, belastet dafür aber tendenziell stärker Gelenke und passive Strukturen (Bänder, Sehnen).
Daher ist auch hier wieder die Frage des Kompromisses entscheidend:
Mehr Wiederholungen = mehr metabolischer Stress, längere muskuläre Erholung.
Weniger Wiederholungen = höherer mechanischer Stress, weniger muskuläre Erholung für Muskel, dafür .potenziell mehr Belastung für Gelenke und Sehnen.
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… da OK/UK bekanntlich eher UK-dominant ist und das nicht jeder mag, ist nachvollziehbar (auch wenn es für mich immer noch der sinnigste 2er-Split ist
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