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Projekt 30
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H_D
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Re: Projekt 30
Je nach Budget oder Symptomen
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Dom94
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Re: Projekt 30
Danke dir!H_D hat geschrieben: zum Beitrag navigieren9. Apr 2024, 09:23 Je nach Budget oder Symptomen
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Dom94
- Lounger
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Re: Projekt 30
09.04
LF Latziehen OG 75kg x 12/10/8 2min
Rudern PG 72,5kg x 12/10/10 2min
Reverse Fliegende 45kg x 15/15/15 1min
Beincurls sitzend 42,5kg x 15/15/15 1min
Kabel Curls
25kg x 15/10/7 1min
HS MTS Crunch 3x
Hyperextensions x 15/15/15
LF Latziehen OG 75kg x 12/10/8 2min
Rudern PG 72,5kg x 12/10/10 2min
Reverse Fliegende 45kg x 15/15/15 1min
Beincurls sitzend 42,5kg x 15/15/15 1min
Kabel Curls
25kg x 15/10/7 1min
HS MTS Crunch 3x
Hyperextensions x 15/15/15
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Dom94
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Re: Projekt 30
10.04
30min Cardio
11.04 PUSH
KH Schrägbankdrücken
36er x 8/8/6 2min
Gym80 Schulterpresse
50kg x 10/10/8 2min
Dips am Gerät
80kg x 12/12/12 2min
Beinpresse liegend 85kg x 20/20/20
12.04 PULL
Hyperextensions x 16/16/16 1min
Ball Crunches 20/20/20 1min
Beinheben 15/15/ 1min
MTS Latzug eng UG
55kg pro Seite x 10/10/10 2min
MTS High Rows
35kg pro Seite x 12/12 2min
MTS Rundern eng UG
40kg pro Seite x 8/8/8 2min
KH Curls 12er x 12/10/8 1min
15.04. PUSH
Gym80 Brutspresse
3 Aufwärmsätze
90kg x 10/10/8 2min
KH Schulterdrücken
30er x 8/7/6 2min
Dips x 15/12/8 2min
Kabel Seitheben 15kg x 12/12/12
Kabel TD Taue 50kg x 15/12/9
17.04 PULL
LF Latziehen Obergriff
2 Aufwärmsätze
75kg x 12/11/9 2min
Rudern PG einarmig
72,5kg x 12/10/9 2min
Reverse Fliegende
50kg x 15/15/15 2min
Beincurls liegend 35kg x 20/20/20
Kabel Curls einarmig
11,25kg x 12/10/7 1min
Hyperextensions x 16/16/16 1min
20.04 PUSH
KH Schrägbankdrücken
36er x 8/8/6 2min
Gym80 Schulterpresse
50kg x 10/10/10 2min
Gym80 Dips Gerät
85kg x 12/12/12 2min
Ball Crunches x 20/20/20 1min
Beinheben 15/15 1min
30min Cardio
11.04 PUSH
KH Schrägbankdrücken
36er x 8/8/6 2min
Gym80 Schulterpresse
50kg x 10/10/8 2min
Dips am Gerät
80kg x 12/12/12 2min
Beinpresse liegend 85kg x 20/20/20
12.04 PULL
Hyperextensions x 16/16/16 1min
Ball Crunches 20/20/20 1min
Beinheben 15/15/ 1min
MTS Latzug eng UG
55kg pro Seite x 10/10/10 2min
MTS High Rows
35kg pro Seite x 12/12 2min
MTS Rundern eng UG
40kg pro Seite x 8/8/8 2min
KH Curls 12er x 12/10/8 1min
15.04. PUSH
Gym80 Brutspresse
3 Aufwärmsätze
90kg x 10/10/8 2min
KH Schulterdrücken
30er x 8/7/6 2min
Dips x 15/12/8 2min
Kabel Seitheben 15kg x 12/12/12
Kabel TD Taue 50kg x 15/12/9
17.04 PULL
LF Latziehen Obergriff
2 Aufwärmsätze
75kg x 12/11/9 2min
Rudern PG einarmig
72,5kg x 12/10/9 2min
Reverse Fliegende
50kg x 15/15/15 2min
Beincurls liegend 35kg x 20/20/20
Kabel Curls einarmig
11,25kg x 12/10/7 1min
Hyperextensions x 16/16/16 1min
20.04 PUSH
KH Schrägbankdrücken
36er x 8/8/6 2min
Gym80 Schulterpresse
50kg x 10/10/10 2min
Gym80 Dips Gerät
85kg x 12/12/12 2min
Ball Crunches x 20/20/20 1min
Beinheben 15/15 1min
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Dom94
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Re: Projekt 30
Ein Jahr her… gleiches Ziel, versuchen wir’s noch mal..
09.05 Beine
5min Stairmaster
LF Waden an Beinpresse
80kg x 15/15/15 | 1,5min
LF Beinstrecken
50kg x 15/15/15 | 1,5min
HS Beinpresse 45 Grad
100kg x 15
150kg x 10
200kg x 15/15/12 3min
HS Beincurls stehend einbeinig
25kg x 15/12/8
Hyperextensions
15/15/15 2min
09.05 Beine
5min Stairmaster
LF Waden an Beinpresse
80kg x 15/15/15 | 1,5min
LF Beinstrecken
50kg x 15/15/15 | 1,5min
HS Beinpresse 45 Grad
100kg x 15
150kg x 10
200kg x 15/15/12 3min
HS Beincurls stehend einbeinig
25kg x 15/12/8
Hyperextensions
15/15/15 2min
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Re: Projekt 30
11.06 Brust/Tizeps
KH Schrägbankdrücken
40er x 8/6/5 3min
Brustpresse
80kg x 8/8/8 3min
Kabel Trizepsdrücken SZ
60kg x 15/12/10 1,5min
Kabel Stirndrücken Taue
45kg x 12/9/8 1,5min
Dips
x 8/8/5 3min
Bauchpresse
40kg x 20
50kg x 12
60kg x 8
KH Schrägbankdrücken
40er x 8/6/5 3min
Brustpresse
80kg x 8/8/8 3min
Kabel Trizepsdrücken SZ
60kg x 15/12/10 1,5min
Kabel Stirndrücken Taue
45kg x 12/9/8 1,5min
Dips
x 8/8/5 3min
Bauchpresse
40kg x 20
50kg x 12
60kg x 8
-
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Re: Projekt 30
12.06 Rücken/Bizeps
Klimmzüge Obergriff x 8/7/5 3min
Gym80 Rudern PG
80kg x 10/9/7 3min
Kabel Überzüge
45kg x 15/15/12 1,5min
Latziehen eng PG
65kg x 10/8/7 3min
Scott Curls
40kg x 10/6
30kg x 8
SZ Curls
+ 20kg x 8
+ 10kg x 12/12
Klimmzüge Obergriff x 8/7/5 3min
Gym80 Rudern PG
80kg x 10/9/7 3min
Kabel Überzüge
45kg x 15/15/12 1,5min
Latziehen eng PG
65kg x 10/8/7 3min
Scott Curls
40kg x 10/6
30kg x 8
SZ Curls
+ 20kg x 8
+ 10kg x 12/12
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Re: Projekt 30
14.06 Schultern
5min Crosstrainer
HS MTS Schulterdrücken
3 aufwärmsätze
55kg x 10/8/7 3min
Kabel Seitheben einarmig
6,25kg x 12/12/9 1min
Reverse Fliegende
55kg x 15/15/12 1,5min
Kabel Aufrechtes Rudern SZ
18,75kg x 12/12/12 1,5min
Beinheben x 15/12
Im Supersatz mit
Ball Crunches +10kg x 20/20
5min Crosstrainer
HS MTS Schulterdrücken
3 aufwärmsätze
55kg x 10/8/7 3min
Kabel Seitheben einarmig
6,25kg x 12/12/9 1min
Reverse Fliegende
55kg x 15/15/12 1,5min
Kabel Aufrechtes Rudern SZ
18,75kg x 12/12/12 1,5min
Beinheben x 15/12
Im Supersatz mit
Ball Crunches +10kg x 20/20
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Re: Projekt 30
15.06 Beine
5min Laufband
LF Waden an Beinpresse LF
1 aufwärmsatz
85kg x 15/15/12+3 | 1,5min
LF Beincurls sitzend
1 aufwärmsatz
60kg x 12/10/9 | 1,5min
HS Beinpresse 45 Grad
2 aufwärmsätze
200kg x 15/15/15 3min
HS Beinstrecker einbeinig
32,5kg x 12/8/6 ohne Pause
Hyperextensions
18/16/15 1,5min
5min Laufband
LF Waden an Beinpresse LF
1 aufwärmsatz
85kg x 15/15/12+3 | 1,5min
LF Beincurls sitzend
1 aufwärmsatz
60kg x 12/10/9 | 1,5min
HS Beinpresse 45 Grad
2 aufwärmsätze
200kg x 15/15/15 3min
HS Beinstrecker einbeinig
32,5kg x 12/8/6 ohne Pause
Hyperextensions
18/16/15 1,5min
-
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Re: Projekt 30
16.06
30min Cardio Crosstrainer
17.06 Brust/Trizeps
5min Laufband
KH Schrägbankdrücken
40er x 8/6/5 3min
Brustpresse
80kg x 9/9/9 3min
Kabel Trizepsdrücken
60kg x 16/14/12 1,5min
Kabel Stirndrücken Taue
45kg x 12/10/9
Dips x 8/8/8 3min
Bauchpresse
50kg x 20/20/14
18.06 Rücken/Bizeps
Klimmzüge Obergriff
x 8/5
-30kg x 10
3min
Gym80 Rudern PG
80kg x 10/10/8 3min
Kabel Überzüge
45kg x 16/16/16 1,5min
Latziehen eng PG
65kg x 12/9/8 3min
Scott Curls
35kg x 11/7/6
SZ Curls
+ 12,5kg x 10/10/10
19.06 Schultern/Bauch
KH Schulterdrücken
30er x 10/8/6 3min
Kabel Seitheben
10kg x 8/8/8 1,5min
Reverse Fliegende
57,5kg x 15/15/13 1,5min
Aufrechtes Rudern SZ
21,25kg x 15/12/10 1,5min
KH Frontheben abwechselnd
10er x 10/10/10
Beinheben 15/12/10
Im SS mit
Crunches 25/20/20
30min Cardio Crosstrainer
17.06 Brust/Trizeps
5min Laufband
KH Schrägbankdrücken
40er x 8/6/5 3min
Brustpresse
80kg x 9/9/9 3min
Kabel Trizepsdrücken
60kg x 16/14/12 1,5min
Kabel Stirndrücken Taue
45kg x 12/10/9
Dips x 8/8/8 3min
Bauchpresse
50kg x 20/20/14
18.06 Rücken/Bizeps
Klimmzüge Obergriff
x 8/5
-30kg x 10
3min
Gym80 Rudern PG
80kg x 10/10/8 3min
Kabel Überzüge
45kg x 16/16/16 1,5min
Latziehen eng PG
65kg x 12/9/8 3min
Scott Curls
35kg x 11/7/6
SZ Curls
+ 12,5kg x 10/10/10
19.06 Schultern/Bauch
KH Schulterdrücken
30er x 10/8/6 3min
Kabel Seitheben
10kg x 8/8/8 1,5min
Reverse Fliegende
57,5kg x 15/15/13 1,5min
Aufrechtes Rudern SZ
21,25kg x 15/12/10 1,5min
KH Frontheben abwechselnd
10er x 10/10/10
Beinheben 15/12/10
Im SS mit
Crunches 25/20/20
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Re: Projekt 30
21.06
7min Crosstrainer
LF Waden an Beinpresse LF
1 aufwärmsatz
85kg x 15/15/15
LF Beincurls sitzend
1 aufwärmsatz
60kg x 15/12/9 1,5min
HS Beinpresse 45 Grad
2 aufwärmsätze
220kg x 15/15/15 3min
HS Beinstrecker dead stop abwechselnd links, rechts
42,5kg x 17
Hyperextensions
20/18/14 1,5min
7min Crosstrainer
LF Waden an Beinpresse LF
1 aufwärmsatz
85kg x 15/15/15
LF Beincurls sitzend
1 aufwärmsatz
60kg x 15/12/9 1,5min
HS Beinpresse 45 Grad
2 aufwärmsätze
220kg x 15/15/15 3min
HS Beinstrecker dead stop abwechselnd links, rechts
42,5kg x 17
Hyperextensions
20/18/14 1,5min
-
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Re: Projekt 30
24.06 Brust/Trizeps
5min Laufband
KH Schrägbankdrücken
42er x 6/6/5 3min
Brustpresse
80kg x 10/9/8 3min
Kabel Trizepsdrücken
65kg x 14/12/10 1,5min
Kabel Stirndrücken Taue
50kg x 8/8/8 1,5min
Dips x 9/9/9
Bauchpresse
60kg x 15/12/8
5min Laufband
KH Schrägbankdrücken
42er x 6/6/5 3min
Brustpresse
80kg x 10/9/8 3min
Kabel Trizepsdrücken
65kg x 14/12/10 1,5min
Kabel Stirndrücken Taue
50kg x 8/8/8 1,5min
Dips x 9/9/9
Bauchpresse
60kg x 15/12/8
-
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Re: Projekt 30
25.06 Rücken/Bizeps
5min Laufband
Klimmzüge OG
supported -20kg x 12/10/9 3min
Gym80 Rudern PG
80kg x 10/10/10 3min
Kabel Überzüge
50kg x 16/16/16 1,5min
Latziehen eng PG
70kg x 9/7/7 3min
Scott Curls
35kg x 12/8/8 1,5min
SZ Curls
+ 15kg x 10/10/10 1,5min
5min Laufband
Klimmzüge OG
supported -20kg x 12/10/9 3min
Gym80 Rudern PG
80kg x 10/10/10 3min
Kabel Überzüge
50kg x 16/16/16 1,5min
Latziehen eng PG
70kg x 9/7/7 3min
Scott Curls
35kg x 12/8/8 1,5min
SZ Curls
+ 15kg x 10/10/10 1,5min