Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Carter T R]

Wenn du so in Blöcken agierst, reagiert das "untertrainierte" System oftmals sogar sehr gut, zumindest kenne ich es aus dem Radsport so, dass Athleten, die viel Thresholdtraining machen und hier vor allem jene, die dann nur noch ihre TTE steigern (und nicht die Leistung an der Schwelle), besonders gut auf VO2max-Blöcke reagieren - und wenn diese dann erstmal wieder plateaut, die Leistung an der Schwelle besonders gut reagiert (man nimmt an, weil das "ceiling" nach oben verschoben wurde).

VO2max wird in der Attia Bubble als Marker für Longevity mMn massiv überbewertet. Ja, man sollte keine total niedrige VO2max haben, aber es reicht in der Regel aus, die unterste Quartile (oder war es Quantile?) zu vermeiden, danach sinkt der ROI massiv. Es ist auch nur eine Korrelation und vermutlich nicht der Driver, es ist eher die Gesamtsumme von vielen Faktoren, die zu einer längeren "Healthspan" führt und diese führen in der Regel auch zu einer höheren (aber nicht notwendigerweise absolut hohen) VO2max.
Ich hatte hier auch schon mal irgendwo das Diagramm gepostet, auf das Attia sich in Outlive bezieht, das diesen ganzen Hype (mit-)ausgelöst hat... (die Unterschiede zwischen den Gruppen mit der nicht-niedrigsten und der höchsten VO2max sind eher gering für den Hype, der darum aufgemacht wurde).

Aber eine hohe VO2max ist natürlich trotzdem toll!

[Maxim]

Wenn du so in Blöcken agierst, reagiert das "untertrainierte" System oftmals sogar sehr gut, zumindest kenne ich es aus dem Radsport so, dass Athleten, die viel Thresholdtraining machen und hier vor allem jene, die dann nur noch ihre TTE steigern (und nicht die Leistung an der Schwelle), besonders gut auf VO2max-Blöcke reagieren - und wenn diese dann erstmal wieder plateaut, die Leistung an der Schwelle besonders gut reagiert (man nimmt an, weil das "ceiling" nach oben verschoben wurde).

VO2max wird in der Attia Bubble als Marker für Longevity mMn massiv überbewertet. Ja, man sollte keine total niedrige VO2max haben, aber es reicht in der Regel aus, die unterste Quartile (oder war es Quantile?) zu vermeiden, danach sinkt der ROI massiv. Es ist auch nur eine Korrelation und vermutlich nicht der Driver, es ist eher die Gesamtsumme von vielen Faktoren, die zu einer längeren "Healthspan" führt und diese führen in der Regel auch zu einer höheren (aber nicht notwendigerweise absolut hohen) VO2max.
Ich hatte hier auch schon mal irgendwo das Diagramm gepostet, auf das Attia sich in Outlive bezieht, das diesen ganzen Hype (mit-)ausgelöst hat... (die Unterschiede zwischen den Gruppen mit der nicht-niedrigsten und der höchsten VO2max sind eher gering für den Hype, der darum aufgemacht wurde).

Aber eine hohe VO2max ist natürlich trotzdem toll!

Im Grunde ist das auch, was die LLMs sagen: Ich könnte eine gute Chance haben, das untertrainierte System recht schnell "hinterher" zu ziehen. Da kann in 4, 5 Wochen schon noch gut was gehen. So super weit weg bin ich vielleicht auch gar nicht, mehr dazu gleich im Log zum heutigen Lauf.

Zu Attia: Im Grunde bin ich da hängen geblieben, als ich als Kraftsportler für Hobbyniveau halbwegs "fertig" war, aber einfach überhaupt keine Ausdauer hatte. Bei den ersten Jogversuchen hat Apple dann eine 36 bei der VO2max angezeigt. Gegoogled und wegen des Hypes natürlich direkt bei Attia hängen geblieben. Wie Du ja auch schreibst, hätte es für den Effekt, um den es ihm eigentlich geht, völlig ausgereicht, die auf 42-45 oder so zu kriegen.

Aber dann ist es halt so eine Zahl, die einen ein bisschen antreibt. Wie Pace oder das Verhältnis von Pace zu HF. Schwelle "sieht" man halt nicht so schnell in diesem Sinne. Ich denke das ist ein Grund, warum ich das vernachlässigt habe. Der andere ist sicher, dass ich kurze Sachen recht schnell auch "schnell" laufen konnte und da sichtbare Erfolgserlebnisse hatte.

[Maxim]

17082026am

Wiedereinstieg ins strukturierte Training. Die Woche wird nicht ganz wie sonst laufen und schon gar nicht ideal in am / pm, weil Ferien sind und ich offiziell noch Urlaub habe. Ich sehe aber zu, dass ich alles unterbringe. Prio wie gesagt ab jetzt Thresholdtraining und weiterhin das Laufvolumen bei 50km+ halten (letzte Woche war ja praktisch Deload).

Lauftraining

Threshold Interval Run
WU
3x2km bei 4:45 - 4:50 min/km, 1km lockere Trabpause
CD

IMG_9393.PNG

IMG_9394.PNG

Eigentlich ziemlich zufriedenstellend für ~3 Wochen nur Easy. Rechner spucken basierend auf meiner 10k Zeit aus März eine Pace von etwa 4:50 min/km für Schwelle aus. Da ich davon ausgehe, etwas schneller geworden zu sein, hab ich mal 4:45 - 4:50er angepeilt. Da die Pace für Thresholdtraining nach den meisten Quellen zwischen 10k und HM Pace liegen sollte, passt das ziemlich gut. Meine begrenzte Erfahrung mit meiner HF in Rennen spiegelt das auch; ich hab normalerweise etwa 172-175 BPM die meiste Zeit in einem 10er und etwa 165-168 BPM war beim Halbmarathon die passende Range.

Mit Taper, ohne Beugen + Heben am Vortag und wenn es noch ein wenig kühler als 22 Grad ist, müsste eine Pace unterhalb einer 4:50er auf den Halben ziemlich sicher drin sein. Für sub 100 muss ich sicher eine 4:44er laufen können. Das ist definitiv noch nicht da.

Ich schätze, wenn ich es schaffe, solche Blöcke in 4 Wochen bei gleichem Effort mit einer 4:40er stabil zu laufen, ist das Fenster ein Stück weit offen. Geschätzt bin ich aktuell 5s pro Kilometer zu langsam, um eine Chance aufs A-Ziel zu haben. Keine Ahnung, ob ich die in 4-5 Wochen aufholen kann, aber ich werds versuchen.


17082026pm

Krafttraining

Hatte nur Zeit für Bank. Werde das Mittwoch und Freitag kompensieren.

Push

Bankdrücken 531
95kg x5
105kg x5
120kg x7 -> +1,5kg, -2 Reps

Unbefriedigend, aber der Satz lief schlecht. Bei Rep 4 hat im linken oberen Rücken was gekrampft. Denke 8 wären drin gewesen, dann würde es passen. Mache einfach weiter.

Bankdrücken FSL
95kg x5
95kg x5
95kg x5
95kg x5
95kg x5

[Sorrow66]

Kann leider nichts beisteuern, dafür kenne ich mich im Ausdauersport zu wenig aus. Für einen Laien klingt das aber alles sehr logisch und durchdacht

[Maxim]

18082026

Bah, wollte eigentlich ein 4x4 VO2max aufm BikeErg machen. Habe ziemlichen Muskelkater von Beugen und Heben am Sonntag. Lustig, zwei Sätze. Reicht halt, wenn mans 10 Tage nicht gemacht hat.

Jedenfalls ist der UK so durch, dass er muskulär komplett limitert hat und ich schon im ersten Interval große Mühe hatte, cardiovaskulär überhaupt in den Zielbereich zu kommen. Hab es dann sein lassen.

Krafttraining

Pull

Chinups
BW x20 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 -> 30, Topsatz
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8

Kabelrudern
80kg x10
80kg x10
80kg x10
80kg x10

Schluss, Urlaubsversion

[Searching]

mirin 20 chinups

[Maxim]

mirin 20 chinups

bin halt leicht

LG

[Searching]

Muscle Up Ziel eigentlich noch aktuell?

[Maxim]

Muscle Up Ziel eigentlich noch aktuell?

Ja, konnte mich jetzt im Hochsommer aber irgendwie nicht motivieren. Vielleicht im Herbst. Hab im Urlaub aufm Spielplatz einen probiert, wieder mal sehr knapp. Donnere quasi ein paar CM unter dem Brustbein gegen die Stange, was heißen müsste, dass ich "nur" noch das Drüberbeugen brauche bzw. vermutlich einfach mit dem Oberkörper zu weit weg bin.

[Searching]

Muscle Up Ziel eigentlich noch aktuell?

Ja, konnte mich jetzt im Hochsommer aber irgendwie nicht motivieren. Vielleicht im Herbst. Hab im Urlaub aufm Spielplatz einen probiert, wieder mal sehr knapp. Donnere quasi ein paar CM unter dem Brustbein gegen die Stange, was heißen müsste, dass ich "nur" noch das Drüberbeugen brauche bzw. vermutlich einfach mit dem Oberkörper zu weit weg bin.

Wahrscheinlich einfach nur Technik oder? Hatte ein Kumpel im Studium der war sehr sportlich aber nicht sonderlich stark und der konnte echt recht schnell viele muscle ups raushauen.

[husefak]

Muscle Up Ziel eigentlich noch aktuell?

Ja, konnte mich jetzt im Hochsommer aber irgendwie nicht motivieren. Vielleicht im Herbst. Hab im Urlaub aufm Spielplatz einen probiert, wieder mal sehr knapp. Donnere quasi ein paar CM unter dem Brustbein gegen die Stange, was heißen müsste, dass ich "nur" noch das Drüberbeugen brauche bzw. vermutlich einfach mit dem Oberkörper zu weit weg bin.

Wahrscheinlich einfach nur Technik oder? Hatte ein Kumpel im Studium der war sehr sportlich aber nicht sonderlich stark und der konnte echt recht schnell viele muscle ups raushauen.

Ja. False Grip, in vorgelehnter C Form schwingen und aus der Hüfte den Schwung für hoch.


Man kann auch die Beine anwinkeln, ziehen wie ein Ochse und oben umgreifen in nen Dip.

[Searching]

Ja, konnte mich jetzt im Hochsommer aber irgendwie nicht motivieren. Vielleicht im Herbst. Hab im Urlaub aufm Spielplatz einen probiert, wieder mal sehr knapp. Donnere quasi ein paar CM unter dem Brustbein gegen die Stange, was heißen müsste, dass ich "nur" noch das Drüberbeugen brauche bzw. vermutlich einfach mit dem Oberkörper zu weit weg bin.

Wahrscheinlich einfach nur Technik oder? Hatte ein Kumpel im Studium der war sehr sportlich aber nicht sonderlich stark und der konnte echt recht schnell viele muscle ups raushauen.

Ja. False Grip, in vorgelehnter C Form schwingen und aus der Hüfte den Schwung für hoch.

Habe nichts verstanden

[husefak]

Wahrscheinlich einfach nur Technik oder? Hatte ein Kumpel im Studium der war sehr sportlich aber nicht sonderlich stark und der konnte echt recht schnell viele muscle ups raushauen.

Ja. False Grip, in vorgelehnter C Form schwingen und aus der Hüfte den Schwung für hoch.

Habe nichts verstanden

Es ist Technik, wenn man es effortless machen kann/will.

[Carter T R]

Ja. False Grip, in vorgelehnter C Form schwingen und aus der Hüfte den Schwung für hoch.


Man kann auch die Beine anwinkeln, ziehen wie ein Ochse und oben umgreifen in nen Dip.

Zeig' mal.

Also beide Varianten, meine ich.

[Searching]

@Maxim, als Moderator im Trainingsbereich, würde ich dir False Grip, in vorgelehnter C Form schwingen und aus der Hüfte den Schwung für hoch empfehlen.