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[Lauch]

So, Mittags gelaufen, HF geht garnicht mehr hoch, na klasse.
Liegt vlt an den 5:50h Schlaf, die ich mit 40min Mittagsschlaf kompensiert habe (90min waren geplant, nach 40min aufgewacht, aka zur schlechtesten Zeit, total zerbröselt).

koiluschd.jpg

War einfach grandios scheiße. Regen, kalt, matschig, alles voller Riesenpfützen, meine Straßenschuhe sehen schlimmer aus als meine Trailschuhe es jemals waren, dann auch noch fast ausgerutscht - scheiß auf Laufen im Winter, hab keine Lust mehr.

Also das Naheliegende gemacht und schon mal Wochenvolumen vorgearbeitet damit ich für den Long Run 6.7km Budget übrig habe.

Mitochondria #9, ein Endurance Workout - mein Arsch tut echt weh.

popoaua.jpg

[Lauch]

Gym & zurück laufen + mein Quality Workout.


Squat/Dip/Deadlift - Friday, January 30, 2026

Chin Up
0 kg x 5
0 kg x 5
0 kg x 5
0 kg x 5
0 kg x 5
0 kg x 5
0 kg x 5
0 kg x 5
0 kg x 5
0 kg x 5
0 kg x 5
0 kg x 5
(... auf 100 reps)

Barbell Highbar Squat
60 kg x 5
75 kg x 5
90 kg x 3
97,5 kg x 5
97,5 kg x 5
97,5 kg x 5
97,5 kg x 5
97,5 kg x 5

V-Bar Dip
0 kg x 10
16,25 kg x 5
16,25 kg x 5
16,25 kg x 5
16,25 kg x 5
16,25 kg x 5

Barbell Conventional Deadlift
70 kg x 5
90 kg x 3
110 kg x 2
130 kg x 1
150 kg x 5

gymday.jpg

[Lauch]

Auch wenn ich @Zotto damit triggere aber hiermit ist mein wöchentlicher Longrun erledigt.

Bisschen overpaced, wollte 4:45 Effort Pace pacen aber war die ersten 2/3 eher bei 4:25, hab ich am Ende schon ein bisschen gemerkt, dass die Luft raus ist. Vermutlich unterversorgt, ich hatte durch @Höfer inspiriert 1l Tee mit 120g Zucker drin mitgenommen, das war absolut mega geil , aber vermutlich hätte ich noch ein drittes Flask / 1.5l gebraucht.

Und die Herzfrequenz macht schon wieder absolut absurde Dinge, hier geht es bipolar von "Meine Herzfrequenz ist zu hoch für die Leistung" zu "Meine Herzfrequenz ist zu niedrig für die Leistung" hin und her.

Immerhin noch am letzten Januar-Tag die Höhenmeter-Challenge auf Strava fertig gemacht.

longusrunnus.jpg

[Zotto]

Wie er mir im neuen Jahr schon wieder mehr als 100 km voraus ist.

[Lauch]

Wie er mir im neuen Jahr schon wieder mehr als 100 km voraus ist.

Ja halt dich mal ran, mein Reha-Modus ist jetzt hoffentlich vorbei. Und damit mindestens die Hälfte der Zeit auf dem Fahrrad.

[Lauch]

So, Gym + Streak heim. Gewichte wie geplant erhöht. Der Streak war mit 4:45 Pace und die HF ist so richtig Zone 1 geblieben, langsam übertreibt mein Herz mit seiner Frequenz.

Heute den ersten Elvanse-Off-Day probiert, war zu früh, das Motivationsloch den ganzen Tag war grauenhaft. Keine Ahnung wie ich mein Workout durchziehen konnte.
Aber hey, diese Woche insgesamt nur die halbe Dosis wie noch vor 2 Wochen. Jetzt lieber mal stabilisieren.

Squat/Dip/Deadlift - Sunday, February 1, 2026

V-Bar Dip
0 kg x 10
17,5 kg x 5
17,5 kg x 5
17,5 kg x 5
17,5 kg x 5
17,5 kg x 5

Barbell Highbar Squat
60 kg x 5
75 kg x 5
90 kg x 3
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5

Barbell Conventional Deadlift
70 kg x 3
90 kg x 3
110 kg x 3
130 kg x 1
150 kg x 5

[Leucko]

Hören Sie auf soviel über den dessen Namen nicht ausgesprochen werden darf zu reden, Sie verrückter Narr!

[Lauch]

So, easy pace habe ich mal als 4:40 Effort Pace definiert. Läuft sich auch geschmeidig. Freue mich schon, 4:35 daraus zu machen.
Heute waren 10km Easy (+5min Warmup/Cooldown, auf 5:00 gepacet) auf dem Plan.

moooontag.jpg

Hören Sie auf soviel über den dessen Namen nicht ausgesprochen werden darf zu reden, Sie verrückter Narr!

Weiß nicht wer von den beiden.

[Lauch]

Heute Abend noch bisschen MyWhoosh. Anscheinend braucht es jetzt 30/30er damit die HF mal in die Zone 2 rutscht.

PHOTO-2026-02-02-20-13-22.jpg

[Höfer]

Ich hoffe im Gegensatz zu mir, hast du Ihn auch getrunken
Wenn ja, wie hast du es vertragen und hattest du gut Energie?

[Lauch]

12k Easy + 5min Warmup/Cooldown sagt der Plan.
Hab um 6min überzogen weil ich von der Arbeit heimgelaufen bin. Werde ich übrigens nicht mehr machen, wenn ich einfach in der Ubahn arbeite, dann bin ich zeiteffizienter unterwegs + muss nicht mit 5kg auf dem Rücken am Gürtel laufen.

commute.jpg

Ich hoffe im Gegensatz zu mir, hast du Ihn auch getrunken
Wenn ja, wie hast du es vertragen und hattest du gut Energie?

Klar, der war Megalecker (Winterzauber ), dazu noch warm, was bei der Kälte super ist.
Vertragen habe ich ihn gut (sind ja nur 60g Carbs/h), waren aber insgesamt zu wenig Carbs, hatte an dem Tag auch kein Frontloading, da wäre ich vermutlich mit 2.5x90g Carbs besser gefahren.

[Tobeass]

Empfehle noch effizienter zu werden und damit zu laufen.

Screenshot 2026-02-03 152230.png

[Lauch]

So, schwer überlegt ob ich meine deutsche Staatsbürgerschaft ablege oder mir eine neuen Perso hole. Habe mich erstmal für Zweiteres entschieden und bin dann von der Botschaft meine 12k Easy + 6 Strides heimgelaufen.
Die HF ist ab und zu mal wieder höher gewesen was mich freut. Und für 20sec irgendetwas in Nähe der Weltrekord Marathon Pace gehalten, absurd wie das 2 Stunden gehen soll.

PHOTO-2026-02-04-14-10-44.jpg

Empfehle noch effizienter zu werden und damit zu laufen.

Screenshot 2026-02-03 152230.png

Der Lifehack!