Jay - WK-Prep - SNBF S. 139 - WNBF Germany S. 140

[Bb.adept]

Okay, du nimmst also wahrscheinlich Pulver. Wasser ist schon hart, könnte ich aber fairerweise auch zumindest Mal probieren. Es gibt ein Video von Marco Pierre White, der nutzt ungefähr 50/50 Kartoffeln und Butter (hat natürlich aber mit Bodybuilding nichts am Hut).

[Waldo]

Bei Stiftung Warentest hatte das Migros Kartoffelpulver geschmacklich am besten abgeschnitten. Fand es zwar besser als die hiesigen, stampfe aber dennoch lieber selbst.

[Jay]

UK gestern
überall Progress
2 Trainings
Quads, Waden, Adduktoren
Heben, Hams, Core
1h cardio insgesamt (jeweils 15min vor und nach jedem Training)

FitNotes Workout - Donnerstag 19th März 2026
Total Sets: 30
Total Reps: 388

** Barbell Squat highbar 2ct atg paused **
- 140.0 kgs x 8 reps [PR] [flats, beltless, bisschen engerer Stand, Quadschub, rir 1-2]

** Seated Calf Raise Machine **
- 80.0 kgs x 19 reps [PR]
- 90.0 kgs x 12 reps [doppelpaused]
- 90.0 kgs x 11 reps [doppelpaused]

** Gymleco Legpress unterer Pin **
- 152.5 kgs x 9 reps [PR] [heels, enger, tiefer Stand, unterer Loading Pin]

** Gymleco Legpress oberer Pin **
- 190.0 kgs x 12 reps [PR] [heels, paused]
- 200.0 kgs x 9 reps [PR] [heels, paused]

** Leg Extension NRG **
- 143.0 kgs x 13 reps [zurückgelehnt, deadstop, stretch & squeeze, husla pad, gurt]
- 143.0 kgs x 11 reps [same]

** Calf Raise 1leg HS Legpress stack **
- 170.0 kgs x 8 reps [PR]
- 170.0 kgs x 7 reps
- 145.0 kgs x 11 reps

** HS Legpress Stack **
- 200.0 kgs x 15 reps [flats, ferse unten bündig]

** Calf Raise HS Legpress stack **
- 200.0 kgs x 25 reps [PR] [füsse kollabiert]

** Adductor machine **
- 143.0 kgs x 22 reps [PR] [beine gestreckt, ohne pause]
- 143.0 kgs x 19 reps [lel]

** Deficit Deadlifts **
- 210.0 kgs x 4 reps [rote Scheibe, belt, straps, rir 2-3]

** Deficit Deadlifts paused **
- 190.0 kgs x 6 reps [PR] [beltless, straps, quick reset each rep]

** Romanian Deadlift **
- 160.0 kgs x 10 reps [beltless, stretch]
- 160.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 10 reps

** Standing Leg Curl PL Technogym Puregym Kriens **
- 50.0 kgs x 11 reps [PR] [vorgelehnt]
- 45.0 kgs x 16 reps [PR]

** Toes to Bar **
- 93.0 kgs x 18 reps
- 93.0 kgs x 16 reps

** Lying Leg Curl Technogym Puregym Kriens **
- 67.5 kgs x 7 reps [PR]
- 52.5 kgs x 15 reps [PR]
- 52.5 kgs x 13 reps
- 45.0 kgs x 11 reps [doppelpaused]

** Abductor Multihip Technogym Kriens **
- 95.0 kgs x 30 reps [PR] [Höhe 1, schräg]

[Jay]

heute Nacht eher ungeil wegen der Kleinen hehe

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dann bisschen Mealprep und Haushalt gemacht
jetzt im Rückentraining und bisher überall PRs lel

[vergilbt]

Waren ja trotzdem fast 1,5h Tiefschlaf... Mehr hat man in "normalen Nächten" auch nicht, daher körperliche Erholung auch fast "normal".

[Jay]

Okay, du nimmst also wahrscheinlich Pulver. Wasser ist schon hart, könnte ich aber fairerweise auch zumindest Mal probieren. Es gibt ein Video von Marco Pierre White, der nutzt ungefähr 50/50 Kartoffeln und Butter (hat natürlich aber mit Bodybuilding nichts am Hut).

naja
sehe den Sinn nicht, Kartoffeln zu kochen, dann zu stampfen und wieder zu kochen
kann ich ja direkt essen dann
Kartoffelpüree nur Pulver wenns halt schnell gehen muss aber doch bisschen sättigen soll
mach dann gerne auch z.B. Champignons oder rohe Karotten rein, dass das Ganze bisschen Biss hat

und ich koche oft riesige Gemüsepfannen mit Fleisch, oft auch Tomatensauce etc.
Durch das gefrorene Gemüse und Tomatensauce ist das Ganze oft bisschen wässrig, da mach ich dann auch immer Kartoffelpüree rein für mehr Carbs und um das Ganze anzudicken

[Jay]

Brust/Schulter vorhin war auch sehr gut
fast alle Sätze in irgendeiner Form gesteigert heute

FitNotes Workout - Freitag 20th März 2026
Total Sets: 43
Total Reps: 597

** Lat Row cable **
- 103.0 kgs x 14 reps [PR] [BWX unten, Einzelgriffe]
- 103.0 kgs x 12 reps

** HS MTS Front Lat Pulldown **
- 77.5 kgs x 10 reps [PR] [sitz 1, brust hoch]
- 72.5 kgs x 11 reps

** HS MTS Front Lat Pulldown D-Handle 1arm **
- 72.5 kgs x 12 reps [PR] [sitz 5, zurückgelehnt, eingedreht]
- 67.5 kgs x 15 reps [PR]

** Cable Row einzelgriffe (upper Back) **
- 130.0 kgs x 10 reps [PR] [dynamisch, straps]
- 110.0 kgs x 14 reps [PR] [doppelpaused]
- 103.0 kgs x 15 reps [stretch & squeeze, ohne Pause]

** Pull up semi pronated **
- 93.0 kgs x 13 reps [PR] [perfect reps]
- 93.0 kgs x 13 reps
- 93.0 kgs x 13 reps
- 93.0 kgs x 12 reps

** Machine Row LF stack **
- 125.0 kgs x 12 reps [squeezypeezy]
- 125.0 kgs x 5 reps [restpause]
- 125.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 10 reps [drop]

** Cable Pullover **
- 77.5 kgs x 17 reps [kneeling, squeezypeezy]

** Smith Incline Bench Press (15°, Blick zum Spiegel) **
- 95.0 kgs x 13 reps [PR]
- 100.0 kgs x 9 reps [PR]
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 14 reps [full rom, doppelpaused]

** meadow rows rear delts **
- 48.0 kgs x 22 reps [PR]

** rear Delt Dumbbell seated **
- 24.0 kgs x 25 reps [PR]
- 24.0 kgs x 23 reps
- 20.0 kgs x 23 reps [semi strikt]

** 1arm Standing Dumbbell Overhead Press **
- 32.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps [doppelpaused]
- 28.0 kgs x 8 reps [doppelpaused]

** Facepulls dual cable mit Rotation (cablerow) **
- 40.0 kgs x 21 reps [PR]
- 33.0 kgs x 13 reps [paused @squeeze]
- 26.0 kgs x 16 reps [same]

** Incline Pushups an Griffen **
- 93.0 kgs x 21 reps [doppelpaused, stretch, squeeze, inkl. aktiver protraktion (serratus)]
- 93.0 kgs x 17 reps [same]
- 93.0 kgs x 16 reps [same]

** Lateral Raises dual cable LF **
- 11.25 kgs x 17 reps [PR] [liegend, Kabel 3. unterst, kniehöhe]
- 12.0 kgs x 13 reps
- 12.0 kgs x 13 reps

** Lateral Dumbbell Raise (standing) **
- 30.0 kgs x 17 reps [PR]
- 20.0 kgs x 17 reps [drop]
- 16.0 kgs x 17 reps [drop]
- 12.0 kgs x 17 reps [drop]

[Jay]

Nicht dass jemand gefragt hätte aber hier mal was ich so heute gegessen habe.
Bisschen mehr als normal, weil viel Cardio, mit Fahrrad ins Büro und lange auf den Beinen.
Auswärts Essen war spontan... Hatten Kinderarzttermin, mussten ewigs warten, Freundin wollte dann noch am See spazieren etc. Sonst hätte ich wohl zu Hause ein grosses Porridge gegessen oder Lachs+Kartoffel+Eier+Roggenbrot und bisschen Gemüse oder sowas

0530-0600: 35g Whey, 100ml Proteinmilch, 32.5g Maiswaffeln, 30g Preworkout, Elektrolyte
376kcal - 49P, 2F, 37C
kein Bild lel

0600-0800: Training Rücken + 40min Cardio (das Meiste als "Supersatz" zwischen Rückenübungen

0815-0845: Oat-"Cake"
Haferflocken, Hirseflocken, Vanille-Skyr, Eier, Karotten, Äpfel, Beeren, Whey, Eiklar und sonst paar Sachen drin (Salz, Zimt, Flavour, Süssstoff, Maisstärke, Reismehl, Kartoffelpüree, Backpulver, Flohsamenschalen)
870kcal - 52P, 15F, 136C

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1115: 15g EAAS, 15g Clear Whey, 32.5g Maiswaffeln, 21g Preworkout, Elektrolyte
273kcal - 31P, 1F, 31C

1130-1330: Training Brust+Schulter

1400: Rinderhack, Zwiebeln, Brokkoli, Karotten, Asia-Gemüsemix, Tomatensauce, Kartoffelpüree, Olivenöl, Kartoffeln + bisschen Sauerkraut und Nüsslisalat obendrauf und nochmal 800g Kartoffeln separat
1215 kcal - 62P, 16F, 204C

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1830: Gyros Teller und Mezze/Falafel Teller
grob abgewogen und geschätzt
2200kcal - 99P, 82F, 288C

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2200: verkackter Mug Cake mit Himbeerquark, Ei, Eiklar, Instant Oats, Himbeeren, Apfel, Walnüsse, Zimt
527kcal - 43P, 16F, 58C

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[Jay]

Tagestotal 5500kcal
330g Protein (30g davon durch Preworkout)
133g Fett
754g Carbs

Plus Minus 200-500kcal. Schwer zu sagen, wie viel Fett am Fleisch, Pommes und im Hummus etc. schlussendlich drin ist

[Brokkolikopf]

Interessant, mir persönlich wären die kleinen Zwischenmahlzeiten aber nichts. Kann irgendwie mit so kleinen Portionen nichts anfangen und habe dann eher ein Gefühl von mehr Hunger, aber bekommst wahrscheinlich sonst die Kalorien nicht rein weil die anderen Mahlzeiten dann zu groß werden oder?

[Jay]

Interessant, mir persönlich wären die kleinen Zwischenmahlzeiten aber nichts. Kann irgendwie mit so kleinen Portionen nichts anfangen und habe dann eher ein Gefühl von mehr Hunger, aber bekommst wahrscheinlich sonst die Kalorien nicht rein weil die anderen Mahlzeiten dann zu groß werden oder?

ich möchte vor und nach jedem Training Protein zuführen und wenn ich morgens und mittags trainiere sind das halt schon 3-4 Proteinfeedings
oder was meinst du

[Jay]

und Appetit ist überhaupt kein Problem. könnte täglich locker 8k in dem Stil essen. Würde ich oats und kartoffeln tauschen mit Reisprodukte oder geschweige denn Brot oder Junkfood auch locker mehr

[Brokkolikopf]

Geil könnte auch so viel essen aber mich befriedigen so kleine zwischen Mahlzeiten nicht, brauch irgendwie richtig was im Magen fürs Gefühl

[Jay]

Geil könnte auch so viel essen aber mich befriedigen so kleine zwischen Mahlzeiten nicht, brauch irgendwie richtig was im Magen fürs Gefühl

welche Mahlzeit meinst du denn jetzt genau? Der Oatcake wiegt 1.2 oder 1.3kg.
Hackfleisch, Gemüse und Kartoffeln auch irgendwie 1.8kg zusammen

[Brokkolikopf]

0530-0600
1115
2200

Sind für mich die Mahlzeiten wo mir eher Hunger bescheren würden zwischendurch, auch wenn mir klar ist was du mit diesen bezwecken willst. Nur der Shake wäre ok aber diese reiswaffeln würden direkt Hunger auf mehr machen:D