So, mal ausführlicher der Bericht.
Die Wochen davor
Weil ich ja eher still geworden bin hier. Ich hab die letzten Wochen seit Heilbronn wirklich Sau gut durchgezogen. Ich glaube in den ganzen 9 Wochen sind zwei oder drei Einheiten ausgefallen. Zwei mal Pumpen und noch irgendwas. Aber das ist ein Schnitt der für mich nah genug an perfekt dran ist um zu sagen: hätte realistisch nicht besser laufen können.
Ich hab auf dem Rad viele Einheiten mit anfangs 3 Intervalle Schwelle und danach dann sowas wie 3x10 min G2 (Race Pace) gemacht.
Beim Laufen überwiegen intensiver Dauerlauf (Race Pace) oder auch hier Schwellenintervalle. Gern gesehen auf sowas wie 10x400 m Schelle/200 m locker.
Ergänzend dazu 1-2 Brock Workouts. Meistens 3 h auf dem Rad (2:00-3:30, meistens waren es genau 3) und im Anschluss dann ein Koppellauf mit intensiven Dauerlauf Intervallen. Standard 45 min, ging hoch bis 1:15 h. Da war die Vorbereitung also schon sehr spezifisch auf das Rennen.
Dazu war ich 2 mal die Woche schwimmen. Meistens einfach locker Kilometer machen. War immer 200-400 m einschwimmen (hab meistens 400 gemacht), 0-10 x 50 m Technik (immer 25 m Drill und dann 25 m Kraulen), 2-4x 50 m Aktivierung (also flotter) und dann ein Main Set. Gern 8-10x100 m, 4x200 m oder auch 6x 100m schnell/50m easy. Die Key Session am Samstag vor dem Rennen waren noch Mal 3x20 min im Freiwasser. Das lief richtig gut, da bin ich auch das erste Mal so lange durchgekrault.
Ich hab mich selten bis nie so gut vorbereitet geführt. Sorge hatte ich noch, weil ich ja schon ein paar Mal Probleme direkt nach dem Schwimmstart hatte. Aber zumindest wegen der Distanz habe ich keine Sorgen gehabt.
Am Ende waren es ca. 13 h pro Woche Training. Also wirklich gut. Außerdem mach ich jetzt 2-3 mal die Woche Mobility abends vor dem Fernseher. Nichts wildes, aber tut gut.
Die Tapete Woche lief dann noch ganz wie ich wollte. Wir mussten noch packen und das Haus Abreisefertig machen. Dann war da noch diese Sonnenfinsternis wo wir unterwegs waren. Und dieser Mist mit dem Arbeiten war ja auch noch da. Daher hab ich in der Taperwoche einige Einheiten noch etwas abgekürzt bzw. Sind auch ein paar Sachen mangels Zeit einfach ausgefallen. Aber die Arbeit war ja gemacht, daher halte ich das für nicht so dramatisch.
Freitag sind wir dann mittags losgefahren in unser Domizil nach Oberhausen. Wollte eigentlich bei meinem Onkel und meiner Tante unterkommen. Die waren aber auch weg. Am Ende war es gut so. Wir hatten so knapp 20 Minuten Anreise zum Event Gelände und wir sind ja schon mehrfach den Weg gefahren. Von meinem Onkel aus wären es eher 45 min gewesen.
Samstag
Samstag sind wir morgens hin an das Gelände. Der Sohnemann hat bei den Ironkids mitgemacht. Ein Aquathing, also schwimmen und laufen. Dazu mussten wir auch erstmal die Startunterlagen abholen. Die Veranstaltung war auch cool. 33 m Schwimmen im Freibad (eine Bahn, seltsame Länge) und dann 500 m laufen. Ca. 4:45 min hat der Kurze gebraucht. Hat er gut gemacht. Auch beim Laufen richtig gebissen. Die Kids sind auch über die selbe Ziellinie gelaufen wie wir am Sonntag und es gab eine coole Medaille.
Danach hab ich meine Startunterlagen abgeholt, wir haben einen Happen gegessen und sind dann heim. Nachmittags bin ich nochmal mit meinem ganzen Zeug zum Check-in gefahren. Das ging eh erst 14 Uhr los. War ne mords Schlange, aber ich hatte ja nicht mehr viel vor. Mein Platz in der Wechselzone war eigentlich ganz cool, hatan leicht gefunden die Reihe. Ich bin dann da einmal den Weg noch abgelaufen und dann wieder heim.
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Sonntag
Morgens früh raus, ein Siegerfrühstück essen: Brötchen mit Honig und bisschen Kaffee. Dann ging's los wieder in die Wechselzone. Da hab ich noch den Fahrradcomputer montiert, die Flasche angebracht und das Trinksystem aufgefüllt. Dann noch den Beutel mit den Straßenklamotten abgegeben (da müsste man noch ein paar hundert m gehen) und dann an den Schwimmstart. Diese Regattabahn ist schon beeindruckend in Duisburg. 120 m breit, 2,8 km lang. Schon etwas imposanter als im Freibad. Aber natürlich von der Orientierung her easy, keine Strömung und so für Freiwasser schwimmen sicherlich die besten Bedingungen die man haben kann. Auf Grund meiner Erfahrungen letztes Mal hab ich mir Koffeintabletten gespart und nur ein Gel genommen. Und dann stand ich da... 70 Minuten... bis es los ging. Bin annähernd als letzter ins Wasser gegangen und hab ich mich die ganze Zeit nett mit den Leuten unterhalten.
Kurz überlegt wie groß die Chance ist, dass ich daran denke die Uhr zu starten (hat geklappt!) und ob ich nen Köpper mache oder nicht (hab ich) und dann ging's los. Bin los gekrault mit den Gedanken: acheiß auf Zeit, hauptsache easy um mich nicht wieder abzuschießen. So hab ich dann ca. die ersten geschätzten 500 m verbracht. Dann bin ich irgendwie halb in so eine Boje geschwommen und das erste Mal brustgeschwommen um mich etwas zu orientieren und wieder auf die richtige Richtung zu eichen. Das war aber auch das erste Mal an den Tag wo ich wusste: das klappt heute. Das "schlimmste" hab ich hinter mir, jetzt komm ich auch bis an das Ende.
Hab dann überwiegend kraulend bis zur Wendeboje weiter gemacht. Links um die erste Boje, dann kam 20 m danach die zweite. Da hing einer dran. Hab dann kurz gefragt ob bei ihm alles OK ist, er hat das bejaht, also um die Boje und weiter Kraulen. Warum auch immer, aber auf dem Rückweg bin ich irgendwie schief gekrault. Daher öfter Brust. Irgendwann ist mir.einer mit so einem blauen Anzug aufgefallen. Und irgendwie auch, dass ich Brustschwimmen immer aufgeholt habe und der Abstand größer wurde als mich gekrault habe. Das muss nach ca. 1-1,25 km gewesen sein. Da hab ich mich dann gefragt warum ich mir mit kraulen einen abquäle wenn ich mich brustschwimmend wohler fühle und anscheinend sogar schneller bin. Hab dann sogar ein paar Beine gefunden wo ich mich dran hängen konnte und das dann so zu Ende gebracht. Langsam war ich natürlich, aber das ist ja nicht überraschend. Aber es hat wirklich gut und kontrolliert geklappt.
In der Wechselzone angekommen hab ich erstmal Piano gemacht. Eine der mega geilen Helferinnen hat mir noch den Neo aufgemacht damit ich schneller rauskommen. Die Helfer waren wirklich Klasse finde ich. Ich bin dann aber auch erstmal gegangen weil ich vermeiden wollte Widder Kreislauf zu kriegen. Ich wusste auch genau wo mein Beutel hing: genau an dem einen Zelt und an der einen Seite warjauch nur ein Zelt... dachte ich. Irgendwie magisch gab es dann noch ein zweites und ich musste kurz suchen. Hab dann noch ein Gummibärchen von einer Mitstreiterin bekommen und mich umgezogen. Das ging eigentlich Recht flott, wobei ich immer ewig brauche aus dem Neo zu kommen. Ich hab dann aber leider die Brille im Beutel vergessen und musste nochmal suchen als ich eigentlich schon fertig war. Das hat nochmal Zeit gekostet. Mein Fahrrad zu finden war dann einfach. Waren ja nicht mehr viele da
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Beim Randaufstieg hab ich vorher noch überlegt: Schuhe an das Rad machen und im fahren anziehen oder in der Wechselzone anziehen? Hab mich für letzteres entschieden und war auch froh drum. Da war so ein Stau, einer ist beim Schuhe anziehen vor mir noch fast umgekippt. Das wär sicher nicht schneller gewesen und im schlimmsten Fall hätte ich mich noch lang gemacht.
Rad war an sich verhältnismäßig unspektakulär. Ich bin gut losgekommen, hab meinen Rhythmus gefunden. Mein Plan war: immer wenn enge Kurven etc. waren aus der Position raus und den Rest möglichst komplett in Aeroposition. Ich hatte ziemlich viel Verkehr. Teilweise Leute auf der ersten Runde aber eben schon einige, die auf der zweiten Runde waren. War für mich glaube ich gut. Ich hab wieder in die Überholspur gewechselt und vor allem auf der ersten Runde Sau viele Leute überholt. Man profitiert aber schon immer vom Windschatten. Nach 5 km oder so kam mal eine Stelle wo man irgendwie die Spur gewechselt hat. Das war für mich ein Schreckmoment. Da war ne echt fiese Bodenwelle. Ich war nicht in Aeroposition, hatte dann aber trotzdem auf einmal keinen Lenker mehr in der Hand xD. Zum Glück nix passiert.
Die Strecke ist Sau flach und schnell. Aber ehrlich gesagt nicht besonders schön und hat auch viele Schlaglöcher. Die erste Runde bin ich gut geballert. Kurz vor der Wende auf die zweite Runde war dann meine Frau mit den Kids auch am Start zum anfeuern. Da hab ich mich wirklich gefreut. Am Start der zweiten Runde bin ich dann glaube ich über ein Gel gefahren oder so. Das klang aber echt fies und ich dachte erst ich hätte einen Platten und hab schon gekotzt. Aber war dann ja nix. Verpflegungstechnisch war ich auch gut unterwegs. Ca. die Hälfte der Carbs drin und auch die ersten 7-800 ml schon getrunken. Das hab ich diesmal gut gemacht. Die zweite Runde war dann Ereignislos. Es war weniger Verkehr. Ich hab immer noch gut überholt. Mich hat keiner mehr überholt. Zum Ende bin ich etwas langsamer geworden. Weniger weil ich nicht mehr konnte. Ich glaube da hat mehr der Fokus nachgelassen. Man muss sich schon drauf konzentrieren ständig so an Standgas zu bleiben ohne Vollgas zu geben.
Zweiter Wechsel war dann soweit auch ok. Schuhe auf dem Rad ausgezogen. Relativ gut gewechselt. Ich hatte da auch noch einen Schluck Wasser im Beutel. Hab dann mit mir gerungen ob ich noch kurz aufs Dixi gehe. Ich musste schon zum Start und dachte "egal, im Wasser kannst du ja dann in den Neo urinieren"... Hab ich aber nicht. Aber ich hab mir dann die 30 s auf dem Dixi gegönnt statt nen Halbmarathon zu laufen und dauernd pipi zu müssen.
Generell: beim Wechseln kann ich glaube ich sehr easy noch richtig viel Zeit sparen. Das muss ich Mal üben. War mir aber auch egal, ich hatte irgendwie kein konkretes Zeitziel sondern wollte einfach eine saubere Leistung in allen drei Disziplinen zeigen.
Dann ging es auf die drei Runden. Nach 900 m kommt die erste Wechselzone. Da hab ich zwar die Kühlung durch die Dusche mitgenommen, sonst aber nix. Die Stimmung da am Anfang so den ersten km war echt phänomenal. Nach ca. 1 km kam so ein Wasserspielplatz, da war meine Frau mit den Kids. Das war schon auch ziemlich nice. Danach wurde es dann etwas einsamer im Wald. Die Strecke ist bis auf eine kurze Rampe relativ am Ende total eben. Hatte auch einiges an Schatten. Ist wirklich eine schöne Laufstrecke. Bei der zweiten Wechselzone etwa bei der Hälfte der Runde hab ich dann das erste Gel leer gemacht und bin kurz gegangen um einen Becher zu trinken. Das war dann eigentlich danach mein Standard: 1. Wechselzone kühlen, kurz gehen und was trinken, danach ein halbes Gel und dann vor der zweiten Wechselzone die andere Hälfte von Gel und nochmal trinken. So waren es dann noch Mal 120 g Carbs für den Halbmarathon.
Es hat sich leider wieder gezeigt: so gern ich die Sauckny Enorphin Pro 5 mag, ich kann damit nicht laufen. Hatte offene blasen hinten an der Achillessehne auf beiden Seiten nach der ersten Runde. Aber da waren es ja auch nur noch gut 14 km, also ausblenden und durchziehen. Meine Uhr hat dann leider wieder gesponnen und mit ne Pace von 6:00-6:15 min/km angezeigt. Ich bin also weitestgehend nach Gefühl und Lust gelaufen. Die ersten beiden Runden gingen gut. Bei der dritten wurde es dann schon zäh. Hab mir einfach immer wieder gesagt: egal was kommt, ich laufe durch. Man verhandelt dann ja schon mit sich ob gehen nicht auf eine tolle Idee wäre. So 1,5 km vor dem Ziel hat man schon wieder die Menge an der Ziellinie gehört, das war schon geil. Ich wollte dann nochmal einen Gang einlegen. Aber irgendwie hab ich dann realisiert, dass ich das wirklich schaffe und mich jetzt auch nichts mehr aufhalten kann. Da bin ich schon erstmal emotional geworden und musste mich wieder etwas runter fahren. Man rennt dann nochmal ander Wechselzone vorbei. Da gab es wirklich noch Leute, die da erst den Lauf gestartet haben. Respekt dafür, die haben an dem Tag noch mehr geleistet als ich. Und dann ab in den Zielkanal. Am Tag vorher war ich da etwas enttäuscht. Ich hatte mir diesen Zielbogen irgendwie geößer vorgestellt. Aber wenn man dann da so durch die Leute rennt war das schon ein geiles Gefühl.
Am Ende stehen:
Schwimmen: 46:92
T1: 7:21
Radfahren: 2:31:28 (Schnitt von 35,26 km/h)
T2: 5:29
Laufen: 2:00:47 (Pace 5:35 min/km, ist glaube ich paar hundert m länger als ein Halbmarathon)
Ich bin wie schon geschrieben mega Happy und war danach echt fertig.
Mein kleines Highlight war danach die Umkleidekabine. Selten so viele Leute gesehen, die sich so träge umgezogen haben
