Laufen & Bankdrücken - Road to sub 45 & 150kg

[Maxim]

BW = 87,5

nicht viel passiert im Urlaub, wundert mich schon immer wieder bisschen dass Bierchen ed und schlemmen nicht mehr rein hauen.

Heute mal meine alten Dailies beerdigt. Beide Paare Ride 18 haben jetzt gut 1000km drauf und der Bounce ist praktisch weg, also wandern die in den Keller zum Laufband und das neue Duo kommt rein.

Im Regal stehen fürs dritte "Laufjahr" also:
2x Ride 18
1x Endorphin Speed 3 (die können noch ne Saison)
1x Endorphin Pro 4
1x Ride TR 2

Sportlich gabs heute nen Easy Run mit #2 als Radtrainer.

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Im April 2024 hab ich angefangen, 3x die Woche Laufen zu gehen, das werte ich mal als ernsthafter Beginn von Jahr 1. Damals war meine Easy Pace offenbar 7:43 /km .

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Bin gespannt, was dieses Jahr noch geht.

Direkt im Anschluss ein sehr kurzes, schweres UK Training für den "Erinnerungsreiz" nach dem Urlaub.

Kniebeugen
150kg x5

Kreuzheben
200kg x1

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Besser als gedacht nach den Beugen (7min Pause). Keine Ahnung was da letztens los war, heute jedenfalls wie immer.

Werd mal heute und morgen an die konkrete Trainingsplanung für das nächste Halbjahr gehen. Es wird wieder PPL+UL für Kraft geben und fürs Laufen weitgehend Viada CHP HM v3. Das Laufvolumen werd ich in den kommenden 2-3 Wochen wieder Richtung 50 Wochenkilometer steigern.

Im Laufplan stehen dann laut meiner Kalkulationsgrundlage auf Basis des 10k vor 2 Wochen (ergibt einen angenommenen aktuellen HM von 1:42:22) so schöne Einheiten wie 6x1200m in 4:05er als Intervall-Peak in w3.

12 Wochen später soll man die dann in 3:58er laufen, bin sehr gespannt wie realistisch das ist.

[Waldo]

Starke knackige UK Einheit

Werd mal heute und morgen an die konkrete Trainingsplanung für das nächste Halbjahr gehen. Es wird wieder PPL+UL für Kraft geben ...

Ich steh auf dem Schlauch, was ist UL?

[Maxim]

Starke knackige UK Einheit

Werd mal heute und morgen an die konkrete Trainingsplanung für das nächste Halbjahr gehen. Es wird wieder PPL+UL für Kraft geben ...

Ich steh auf dem Schlauch, was ist UL?

Upper / Lower

PPL + OK/UK quasi, fünf Trainingstage

[Christoph]

Wie laufen sich die Endorphin Speed? Hatte den Pro 3 und fand den ganz cool wenn er auch hätte etwas mehr Stabi mitbringen können.

[Maxim]

Wie laufen sich die Endorphin Speed? Hatte den Pro 3 und fand den ganz cool wenn er auch hätte etwas mehr Stabi mitbringen können.

Finde die sehr geil. Vom Laufen her angenehmer als die Pro 4, aber das Carbon hilft halt später in Läufen gegen die Ermüdung.

[Maxim]

Heute nur Easy

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Die alten Treter waren definitiv durch.

[Tobeass]

Wie laufen sich die Endorphin Speed? Hatte den Pro 3 und fand den ganz cool wenn er auch hätte etwas mehr Stabi mitbringen können.

Die Speed 3 wirst du halt nirgends mehr bekommen und der 4er und 5er sind mMn komplett anders als der 3er.
Wobei ich den 5er besser finde als den 4er.

[Leucko]

Ich liebe meine Vierer.
Aber vermutlich nur weil mir die Farbe gefällt.
Ansonsten kann ich nicht viel zu sagen.

[Christoph]

Merkt man da was von der Nylon Platte? Also was ist der unterschied zu Carbon oder ohne Platte?

[Netzokhul]

Wie laufen sich die Endorphin Speed? Hatte den Pro 3 und fand den ganz cool wenn er auch hätte etwas mehr Stabi mitbringen können.

Die Speed 3 wirst du halt nirgends mehr bekommen und der 4er und 5er sind mMn komplett anders als der 3er.
Wobei ich den 5er besser finde als den 4er.

Findest du?
Ich laufe sowohl 3er als auch 4er noch und finde die nicht so krass unterschiedlich.

[Maxim]

Rückkehr ins normale Training, also c1w1 Viada HM v3 und c4w1 Wendler 531 Bank. Spoiler: Letzteres war deutlich befriedigender. Morgendlicher Abkacker wurde mit einem Lifetime PR im Push-Training kompensiert.

13042026am

Lauftraining

Interval Run
WU
2x1600m at 4:05 /km, 3min Pause
3x400m at 4:05 /km, 2min Pause
CD

Ergebnis:

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L E C K. Hatte großen Respekt vor der Einheit, zu Recht, wie schnell klar wurde. Das erste ging gut, aber im zweiten bin ich nach ~1000m im Laktat ersoffen. Ekelhaft. Die Pace ist definitiv sehr ambitioniert, aber mir fehlt aktuell vor allem die Fähigkeit, sie über die Distanz mehr als einmal durch zu ziehen. Erfahrungsgemäß kann die aber noch kommen. Werde jetzt einfach mal versuchen, durchzuziehen und schauen, was passiert.

Oder würdet Ihr mit der Pace runter gehen?

GPT sagt eher nein, weil sie dann in den 400ern wieder in point war und es w1 ist, aber ich finde sie dennoch sehr heftig und weiß echt nicht, wie ich das in 2 Wochen in einem 6x1200 laufen soll. Andererseits ist die Kalkulationsgrundlage schon on point, bin halt lange keine längeren Intervalle gelaufen.

Naja, war einerseits bisschen frustriert, aber auch zufrieden, durchgezogen zu haben. Nach dem zweiten war ich nämlich gut platt.

Nachmittags dann wie immer internationaler Bankdrücktag.

13042026pm

Krafttraining

Push

Bankdrücken 531
90kg x5
100kg x5
115 kg x11 -> Lifetime PR

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Zum Glück abgefilmt, hatte eigentlich keinen Bock. Die App hat ein e1RM von 157 angezeigt, was natürlich wie immer zu hoch ist bei High Rep. Aber ich komme jetzt denke ich in einen Bereich, wo die 150 wirklich realistisch sind und nicht bloß ein lucky shot. Es war wie man sieht nicht mal ein Grinder. strengthlevel.com zeigt ganz schwach das Elite-Sternchen

Screenshot 2026-04-13 161252.png

Jetzt bloß nicht ungeduldig werden.

Bankdrücken BBB
70kg x10
x10
x10
x10
x10

Nackendrücken
57,5kg x8
x6

Dips
BW x20
x15

Seitheben
10kg x30
x25

[Tobeass]

Es ist mMn ziemlich verrückt 1600er in der gleichen Pace wie 400er zu laufen.
Würd da minimum 10s langsamer laufen.

Zumindest das erste sollte langsamer als das zweite sein.

Und gerade weil es erst W1 ist sollte es ja machbar sein.

Gratuliere zur Drückerei!

[Maxim]

Es ist mMn ziemlich verrückt 1600er in der gleichen Pace wie 400er zu laufen.
Würd da minimum 10s langsamer laufen.

Gratuliere zur Drückerei!

danke!

Es ist halt die Vorgabe im CHP Template. Wie würdest Du das tweaken? Intervallrechner anhand 10k Zeit hernehmen und damit starten?

Denke 2x 4:10er wäre eher das Mittel der Wahl gewesen, und die 400er dann wahrscheinlich eher in 4:00er oder schneller, aber ich checke halt die Trainingseffekte hinter der Vorgabe nicht und will nicht zu viel rum machen.

[Tobeass]

Es ist mMn ziemlich verrückt 1600er in der gleichen Pace wie 400er zu laufen.
Würd da minimum 10s langsamer laufen.

Gratuliere zur Drückerei!

danke!

Es ist halt die Vorgabe im CHP Template. Wie würdest Du das tweaken? Intervallrechner anhand 10k Zeit hernehmen und damit starten?

Denke 2x 4:10er wäre eher das Mittel der Wahl gewesen, und die 400er dann wahrscheinlich eher in 4:00er oder schneller, aber ich checke halt die Trainingseffekte hinter der Vorgabe nicht und will nicht zu viel rum machen.

Soweit ich mich erinnere stand bei den CHP Plänen immer dabei, dass man nicht seine All-Out PB, getapert und ausm Wettkamof nehmen soll. Sondern wirklich eine Zeit, die man jeden Tag einfach so schafft.

Geh da vielleicht einfach mal 1-2 Minuten runter.
Es ist sicher schlimmer, wenn man seine Intervalle immer zu schnell läuft, als etwas zu langsam.

Und gib dir halt einfach eine range.
Müssen ja nicht exakt 04:10 sein.
04:05 - 04:20 wäre komplett ok.
Am guten Tag werdens dann 04:05 und am nicht so guten 04:20.

[Zotto]

Wenn du nach drei Minuten Pause so eine Differenz in den beiden Reps hast, ist die Pace zu schnell gewählt. Würde bei den 6*1.2k mal 4.10-4.20 anpeilen und schauen, wie sich das anfühlt. Wäre ja immer noch hochintensiv und über deiner Schwelle.