Wo sind die Daddys? - Holzkopf mit neuem Plan (S.126)

[Sorrow66]

Sonntag 8. März

Dynamisches Warmup inkl Plyos

Wadenheben stehend einbeinig

65kg x 9/8

Trapbar Deadlift -7cm

215kg x 5

207kg x 5/5

Im Supersatz mit 3x3 Boxjumps

Front Foot elevated Splitsquat

65kg x 11(pr) / 10

Nordics

Bw - rotes Band x 9/8

Cable Crunch

60kg x 10

55kg x 14

Gripper

1.5 x 4/4

1.0 x 8

Situp mit Matte

2 Sätze mit 10er Scheibe

Farmers Walk

138kg für 4 Runden aus 2×20 Meter (kurzes Absetzen und umdrehen bei der Hälfte)

[Garage_lifts101]

Stabiles heben und stabiles tragen. Gefällt.

[Sorrow66]

Danke!

Heute aufgestanden wie ein alter Opa, aber nach dem Pinkeln und Zähneputzen war ich dann schon wieder beweglich

Tragen ist tatsächlich noch sehr submaximal, will das aber auch nicht so Pushen aktuell da mir sonst der Rücken vermutlich zu viel abbekommt. Das gute ist, dass ich so auch etwas am Griff arbeiten kann, da der das aktuell noch gut halten kann

[Sorrow66]

Dienstag 10. März

OK 2

Dynamisches Warmup

Strict Press

65kg x 6/6/6 (Volumen PR)

Tbar Row

85kg x 6/6 (letzte wdh im 2. Satz war nicht schön)

80kg x 7

Tempo Bankdrücken

100kg x 5/5

Latzug Breit

102,5kg x 9/9

Scottcurls

20kg x 10/8

KH-Fliegende

25er x 13

Seitheben

17,5er x 14/12/10

Hammercurls

21er x 11

[Sorrow66]

Freitag 13. März

UK 2

Dynamisches Warm inkl Plyos

Wadenheben stehend einbeinig

65kg x 9/9

Beinbeuger sitzend

85kg x 10/9

Highbar Squat paused

145kg x 1

155kg x 1

162,5kg x 1 (pr)

140kg x 6/5



Für die aktuelle Challenge mal geschaut was geht.

Zudem etwas it außen und Innenrotation rumprobiert heute im Squat.

RDL

175kg x 8/7



Was sagt die RDL Technik Polizei @Markus889 ?

Beinheben Hollow

Bw x 12(pr) /9

Pezziball Situp

+10 kg x 12

Gripper

Coc 1.5 x 4/4

Nr 1 x 8

Air Bike Sprints

4 x 30 sec

[Markus889]

Der Stachel scheint tief zu sitzen

[Sorrow66]

Haha ich mache nur spaß

[Sorrow66]

Gestern wieder zusammen und bei meinem Bekannten im Gym trainiert.

Samstag 14. März 2026

OK 1

Dynamisches Warmup

Comp Bench

110kg x 6/5/5

Klimmzüge PG

40kg x 5/5/5

Schrägbankdrücken 3d Multi

80kg x 8/8

Tbar Hammer(?)

50kg x 12

60kg x 9

Bayesian Curls beidarmig

32kg x 12/10

Pushdowns Sz

77 x 13

84x 10

Pulldown einarmig Untergriff

35kg x 12

40kg x 9

[Sorrow66]

Mal etwas nachloggen von dieser Woche.

Montag 16.03.

UK 1

Dynamisches Warmup

Wadenheben stehend einbeinig

65kg x 9/9

Trapbar Deadlift -7cm

215kg x 5

207kg x 5/5

Alternativ mit 3x3 Boxjumps

Splitsquat ffe

67,5kg x 9/9(pr)

Nordics

Bw - rotes Band x 9/8

+ Bauch + Gripper + Farmers Walk

Dienstag 17.03.

OK 2

Dynamisches Warmup

Strictpress

67,5kg x 5/4/4

Tbar Row

85kg x 6/6

80kg x 8

Tempo Bankdrücken

102,5kg x 4/5(pr)

Latzug weiter OG

102,5kg x 9/9

Scottcurls

20kg x 10/8

KH-Flys

25er x 13

Seitheben

17,5er x 14/12

Hammercurls

22,5er x 9

[Sorrow66]

Donnerstag 19. März

UK 2

Dynamisches Warmup

Wadenheben stehend einbeinig

65kg x 10(pr) / 9

Beinbeuger sitzend

85kg x 10/9

Highbar Squat paused

142,5kg x 5/5

Squattechnik leicht angepasst, hat sich gut angefühlt.

Highbar Heavy Slow Resistance

132,5kg x 3

RDL

180kg x 6/6

Beinheben

2 Sätze

+ Gripper

[Sorrow66]

Samstag 21. März

OK 1

Dynamisches Warmup

Comp Benchpress

110kg x 5/5/5

Klimmzug PG

40kg x 5/5/5

Schrägbankdrücken

81kg x 8/7

Tbar Row

75kg x 10/10

Schrägbankcurls

20er x 11(pr) / 9

Pushdowns

2 Sätze

Single Arm Pulldown Frontal

41,25kg x 10/9

Unterarmcurls

25kg x 5

20kg x 8

[Sorrow66]

Sonntag 22. März

UK 1

Dynamisches Warmup

Wadenheben stehend einbeinig

65kg x 10/9

Trapbar Deadlift - 7 cm

217kg x 5(pr)

207kg x 5/5

Im Supersatz mit 3x3 Boxjumps

Splitsquat front foot elevated

67,5kg x 10/10(pr)

Nordics

Bw - rotes Gummiband x 10/8

Pezziball Situp

10kg x 13(pr) / 11/ 8

Gripper

Coc 1.5 × 5/5/4

Etwas Platt aufgrund der Woche.

Daher statt den Farmers 4 Runden mit dem kleinen Sandsack und dazwischen immer 2 Lateral Lunges mit BW

Sandbag over Shoulder

50kg x 4/4/4/4

Alternierend mit 4 X 20 lateral Lunges

[Carter T R]

Air Bike Sprints

4 x 30 sec

Wie kommst du denn mit den Airbike Sprints voran?

[Sorrow66]

Sie sind anstrengend

Hab mich letzte Woche leider nach Abschluss verdrückt und eine neue Runde gestartet bevor ich mir die Watt hab anzeigen lassen, daher konnte ich leider nicht vergleichen.

Ich werde diese Woche berichten

[Sorrow66]

Mal die Woche nachloggen.

Viel zu tun, aber Training läuft wie geplant.

Dienstag 24.03.

Ok 2

Dynamisches Warmup

Strictpress

67,5kg x 5/5/4

Tbar Row

85kg x 6/6

80kg x 8

Tempo Bankdrücken

102,5kg x 5/4

Latzug Breit

102,5kg x 9/9

Scottcurls

20kg x 9/8

Fliegende KH

25er x 13

Seitheben

17,5er x 14/12

Hammercurls

21er x 12