Train like a Bodybuilder, look like a Crossfitter

[Knolle]

Heute frei

Eine weitere schlechte Nacht, aktuell sind wir voll in der Schlaf Regression. Aber ich habe tatsächlich bis kurz vor 8 gepennt, was top war.

Alpha (Rücken und Brust )

Freitag , 28.11.25


1 Satz Deadhang

Ruder Maschine breiter Griff
4x15x90kg


Rudern am Kabel mit mag Griffen
4x15x75kg
Enger Griff
Erhöht

Latzug Maschine
4x18x105kg






Inner Chest press
4x16x90kg
Mit Handtuch
Erhöht

Hyperextensions
4x15x+28kg/15xbw
Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
2 Sätze angewinkelter Arm, 2 Sätze gestreckter Arm


Nicht so ganz bei der Sache gewesen, aber war ok. Heute ist viel zu tun, Ikea, dm, Rewe, toom und abends kommt ein Kumpel vorbei.

[Piotr]

Könnt ihr euch aufteilen?
Also was Schlaf angeht

[Knolle]

Könnt ihr euch aufteilen?
Also was Schlaf angeht

Schwierig.
Ich bringe ihn 1x pro Woche ins Bett, aber gebe meistens nach 20 Minuten auf, weil er dann gestillt werden will um zu schlafen. Nachts stillt meine Frau ihn auch idr, damit er wieder einschläft. Manchmal hilft auch Schunkeln und Rumtragen, insbesondere wenn meine Frau zu kaputt oder die Brust zu wund ist.
Sie weckt mich dann ggf und dann laufe ich mit ihm rum, bis er wieder schläft, klappt aber auch häufig nicht.
Heute bin ich um 6 aufgestanden, weil er nicht mehr wollte und geh mit ihm in einen anderen Raum und mache die Windeln. Aber nach 1-2h wird er dann auch wieder nölig.

[Knolle]

Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Samstag 29.11.2025

Ausfallschritte
18/3x17x20kg pro Bein
Erhöht

Beinbeuger liegend
18/15/13/13x75kg


Beinpresse Pure Kraft
16/3x15x155kg
Waden jeweils hinterher


Scheibenwischer
4 Sätze





Beinstrecker
4x18x80kg

Heute Abend geht's zur Massage, ich freue mich so

[Knolle]

Gestern morgen hatte ich keinen Bock zu laufen, da leicht geregnet bzw genieselt hatte.
Mittags waren wir mit der Familie essen:

PXL_20251130_125301207.MP.jpg

Mir wurde unterstellt, dass ich dann am Nachmittag bestimmt nicht mehr laufen würde, aber ich habe noch durchgezogen
Puls war relativ hoch, aber ich habe auch einige Voicemails verschickt.
52 Minuten low and steady.

[Knolle]

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Montag , 25.11.25

Seitheben Kurzhantel Charles Glass Style
17/17/16/16x14kg
Zwei Sätze erhöht, aber ich glaube, ich schmeiße es wieder raus. Werde damit nicht warm.



Seitheben Maschine
20/3x18x30kg
Gewicht erhöht

Bizeps Curls Hammer strength
14/12/25kg
Ich hatte das letzte Mal das Gefühl, dass die Curls mir sehr auf die Schulter "gedrückt" haben. Vielleicht ist die Bizepssehne das Problem. Bei den Curls liegen die Arme auf und das ist vielleicht weniger problematisch. Mal beobachten.




Face pulls
30/29/28/27/26x45kg

Im Supersatz mit
Pushdowns Seil
5x13x45kg




Hammercurls Seil
4x25x50kg
(Im Supersatz mit

Planks auf dem Bosuball
4 Sätze)

Rotatorenmanschette am Kabel
5 Sätze

[Knolle]

Gestern in der Mittagspause laufen gewesen, sonst wäre es mit Terminen und Abendprogramm eng geworden. 4x4 Norwegian, passt aktuell am besten in den Alltag und Plan.
Lief wie gewohnt ok.

[Knolle]

Alpha (Rücken und Brust )

Donnerstag , 04.12.25


1 Satz Deadhang vorweg

Rudern am Kabel mit mag Griffen
4x15x75kg
Breiter Griff


Latzug Maschine
4x18x105kg


Inner Chest press
4x16x90kg
Mit Handtuch

Ruder Maschine breiter Griff
4x15x90kg





Hyperextensions
4x15x+28kg/15xbw
Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
2 Sätze angewinkelter Arm, 2 Sätze gestreckter Arm


Müde und behindert von der Schulter. Ist schwer zu beschreiben, man hat das Gefühl, dass was ist und es nicht so rund läuft, aber vom Schmerzlevel bin ich nicht mal bei ner 1.

[Knolle]

Gestern Nachmittag noch Laufen gewesen, da es sonst mit Fitnessstudio zu spät geworden wäre.
Bin eigentlich recht zufrieden, Puls und Tempo waren top und ich bin in derselben Zeit weiter gelaufen als die letzten Male.

[Knolle]

Letzte Nacht gab's mal ein Experiment und ich habe neben dem Kind geschlafen. Ich war zwar trotzdem 3x wach und musste ihn hoch nehmen, aber ich war deutlich entspannter und das Kind hat länger geschlafen. Probieren wir heute wieder.


Heute den ganzen Tag mit der Familie in der Stadt und auf dem Weihnachtsmarkt verbracht, einkaufen, etc.
Als ich im Studio ankam, hatte ich schon 13k Schritte auf der Uhr Beine waren schon etwas ermüdet und ich sowieso.

Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Samstag 06.12.2025

Beinbeuger liegend
18/15/13/13x75kg

Ausfallschritte
18/3x17x20kg pro Bein





Beinpresse Pure Kraft
16/3x15x155kg
Waden jeweils hinterher


Scheibenwischer
4 Sätze





Beinstrecker
4x18x80kg

[Netzokhul]

13k Schritte auf der Uhr Beine waren schon etwas ermüdet

[Knolle]

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Sonntag , 07.12.25

Frontheben
16/14/13/13x10kg
Anstatt Seitheben



Seitheben Maschine
21/3x19x30kg
Wdh erhöht

Face pulls
30/29/28/27/26x45kg

Im Supersatz mit
Pushdowns Seil
5x13x45kg

Hammercurls Seil
4x25x50kg
(Im Supersatz mit

Planks auf dem Bosuball
4 Sätze)

Bizeps Curls Hammer strength
4x10x25kg
Etwas reduziert. Aber die Bizepssehne/Schulter fühlte sich besser an. Vielleicht weil ich vorher Brachialis trainiert habe? Alte John Meadows Weisheit.



Rotatorenmanschette am Kabel
5 Sätze
Edit: hab dazwischen mich immer nochmal etwas ausgehängt. Weiß gar nicht mehr, bei wem ich das gelesen hatte, aber das versuch ich jetzt mal regelmäßiger.

[Netzokhul]

@Maic?

[maic]

Nein, das war nicht bei mir

[Knolle]

Alpha (Rücken und Brust )

Montag , 08.12.25


1 Satz Deadhang vorweg

Rudern am Kabel mit mag Griffen
4x20x60kg
Enger Griff
Reduziert, dafür mehr reps

Inner Chest press
4x16x90kg
Mit Handtuch

Latzug Maschine
4x16x105kg
Wdh reduziert.



Ruder Maschine breiter Griff
4x15x75kg
Auch reduziert



(Hyperextensions
4x15x+28kg/15xbw
Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
2 Sätze angewinkelter Arm, 2 Sätze gestreckter Arm)


Eigentlich nur das Gefühl der Anspannung in der Schulter, was mich zum Reduzieren gebracht hat. Entweder reduziere ich mal deutlich oder ich suche noch mehr nach Übungen, die ich mit gutem Gefühl ausüben kann.
Hyperextensions wäre wahrscheinlich mit die beste Übung heute gewesen, musste aber aus Zeitgründen ausfallen.