GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

25072026 pm

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband)/5x8
Superset w/
DB Thruster
2x12kg/12
2x16kg/10
2x22kg/6
2x16kg/10
2x12kg/12

Alactic Capacity
9min EMOM
6x Jumping Lunge
ave/max HR: 102/120 BPM
TE: 0,4/0,0

Anaerobic Capacity
Echobike Intervals (Repeatability)
2x5x30/30s 528 Watt vs. 165 Watt w/2min rest b/w sets (12min)
Distance: 7,71km
ave/max Power: 411/587 (528) Watt
ave/max RPM: 72/82 (79)
ave/max HR: 141/153 BPM
TE: 2,3/0,0

Recovery
5min Echobike @165 Watt: 2,63km

Rest

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4
Superset w/
Plyometric Push ups 1' BW/3x3

Backsquat 2'
55kg/4
75kg/4
95kg/4
115kg/4x3
75kg/12

Superset w/
Press 2'
35kg/4
50kg/4
60kg/4
67,5kg/4x3
42,5kg/12

Metcon
-

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike 164 Watt: 5,25km

Ich brauchte den Vormittag heute noch für die Regeneration und war dann erst am Nachmittag in der Box. Ich wollte einfach mal schauen, wie es läuft und ggf. eben nur so viel machen, wie ich schaffe. Am Ende fiel dann das lange Metcon flach, weil die Box zugemacht hat ... ich habe auch die 10min Echobike als Cooldown zuhause gemacht.

Die Bar Muscle ups liefen ganz okay, ich hatte wieder "Schweißprobleme", obwohl ich von Anfang an darauf geachtet habe. Die Thruster liefen nach den Squats gestern Abend überraschend gut. Die Jumping Lunges ebenfalls.
Vor den Anaerobic Capacity Intervallen auf dem Echobike hatte ich großen Respekt, einfach, weil ich systemisch noch alles andere als erholt war, aber dann liefen die eigentlich ziemlich gut. Das erste Intervall war geradezu easy und am Ende des ersten Sets habe ich mich deutlich besser gefühlt als vor 2 Wochen. In der zweiten Serie wurde es dann natürlich trotzdem sehr unangenehm, aber absolut aushaltbar - und im letzten Intervall habe ich sogar noch mal auf 548 Watt erhöht und auch die Intensität noch halten können.
Nach ein paar Recoveryminuten habe ich mir eine Pause, einen Intraworkoutshake und auch ein paar feste Carbs gegönnt, danach ging es in den Strengthpart. Der war insgesamt machbar, aber ich habe meine Fatigue deutlich gespürt. Es war anstrengender als es hätte sein sollen, aber das ist für meinen Zustand wohl total okay. Nach den letzten beiden Back off Sets wurde die Box dann auch direkt dichtgemacht. Zuhause noch einen Metcon zu machen, hat mich dann auch nicht überzeugt ... wenn ich es noch geschafft hätte, ein Metcon irgendwie unterzubringen, hätte ich ein Triplet aus SkiErg, Wall Balls und Burpee Broad Jumps gemacht, aber das sollte wohl nicht sein und ich schätze, das wird mir gut tun.