GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

07072026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

3x3min AMRAP w/1min Rest b/w Sets
7xBurpee
7x Pull up
Score:
1. 3+5
2. 3+3
3. 3+1

ave/max HR: 138/156 BPM
TE: 2,2/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Kurz und trotzdem nicht schmerzlos. Ich hatte gehofft, in allen 3 Runden auf 3 Runden +X zu kommen, was gut aufgegangen ist. Ich habe in jeder Runde nur 2 Burpees verloren, was für ein recht sauberes Pacing spricht. Hätte ich einen Tipp abgeben müssen, hätte ich gedacht, dass ich zumindest in Runde 1 noch mit den Pull ups in Runde 4 anfangen würde.
Burpees und Pull ups haben sich beide ein bisschen sluggish angefühlt, die Pull ups sogar deutlich, aber ich habe auch echt lange keine Butterfly Pull ups mehr gemacht. War ein ungewohntes Gefühl, wie ab Runde 2 nach den Burpees und bei den Pull ups sich die Azidose in den Quads breitmacht.

Das Workout sieht nach wenig aus und hat ja auch nur 11min gedauert, aber es waren immerhin 72 Burpees und 63 Pull ups.

[Carter T R]

07072026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,77km
Ascend: 73m
Pace: 10:20

[Carter T R]

07072026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 108/114 BPM
TE: 0,7/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

20min Easy Row
Distance: 4578m
ave Pace: 2:11,0/500m
ave Power: 155 Watt
ave s/m: 19
SPI: 8,2
ave/max HR: 112/117 BPM
TE: 0,8/0,0
IF: 0,66
TSS: 14,5

Easy Session mit den 30min BikeErg und zusätzlich noch den 20min auf dem Rower, die ich gestern zeitlich nicht mehr geschafft habe. HR ist schön kontrolliert niedrig geblieben, so sollte es sein.

[Maxim]

Finde es krass, dass Du 150 Watt bei der HR raus holst. Das ist ja praktisch Spazierengehen

[Carter T R]

08072026 am

30min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
24min: 30s 305 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 258 Watt
Distance: 17,99km
ave/max HR: 122/132 BPM
TE: 2,1/0,0
IF: 0,86
TSS: 36,9

Deficit Push ups BW/2x20
Superset w/
Captains of Crush Grippers:
100lb/15 (/Hand)
140lb/5 (/Hand)

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/25s (/Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (/Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x8 (/Side)
MB 360s 6kg/2x6 (/Side)
MB Trunk Rotations 12kg/2x6 (/Side)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x 1min

18min Mobility for explosive Athletes #3

Bei dem 30/30er Protokoll hatte ich gerade die Belastungsintensität auf 305 Watt hochgesetzt, ich war gespannt, wie sich das über 24 statt 14 Intervalle (durch die extra 10min) auswirkt, aber das war alles im Rahmen, meine HR hat Zone 2 nicht verlassen...

Die Push ups waren ungewohnt schwer, die Gripper sogar noch mehr, vor allem mit der linken Hand ... die Dead Hangs danach waren übel. Beim Bottom up Press habe ich ich links nach wie vor größere Schwierigkeiten als rechts.

[Carter T R]

Finde es krass, dass Du 150 Watt bei der HR raus holst. Das ist ja praktisch Spazierengehen

Steht ja auch "Easy" drauf.
Es soll also quasi Spazierengehen sein.

Auf dem BikeErg sind 150 Watt 55% meiner FTP, also Recovery-Pace. Die 155 Watt auf dem Rower entsprechen 66% meiner zuletzt ermittelten FTP, aber da diese jetzt vermutlich ein ganzes Stück höher liegt, dürften es auch eher <60% sein.

Auf dem Echobike gehen auch 20min bei 164 Watt mit einer ave HR unter 100 BPM.

[Carter T R]

08072026 noon

Easy Run
Distance: 3,91km
ascend: 33m
ave Pace: 7:04
ave/max HR: 120/130 BPM
TE: 2,2/0,0

Bisher bin ich eigentlich immer montags und freitags mittags gelaufen - und habe diese Easy Runs dann um zusätzliche Einheiten z.B. am Di./Do./Sa. ergänzt. In diesem Cycle will ich damit beginnen, neben der grundsätzlichen Erhöhung meines Endurancevolumens auch mein Laufvolumen ein bisschen zu erhöhen. Ich werde deshalb versuchen, auch am Mittwoch in der Mittagspause einen Easy Run unterzubringen. Mit dem Volumen werde ich mich dabei aber ein bisschen zurückhalten, es geht mir in erster Linie um die Frequenz und eine sachte Erhöhung des Wochenvolumens. Da ich dann an allen Krafttrainingstagen auch Laufe, kann es langfristig gut sein, dass ich an den OK-Tagen mehr und an den UK-Tagen (wie heute) weniger Lauf-Volumen unterbringe.

Grundsätzlich waren die knapp 4km okay, aber irgendwie habe ich das Gefühl, dass ich langsamer werde.

[Carter T R]

08072026 pm C57W1D4

5min Row @1:53,6/500m @23s/m: 1320m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
45/10
55/8
67,5/5
77,5/5
90/5
100/13
90/20

Supplemental Lift:
Deadlift 3x7@SSL 1-2'
72,5/7
105/7
130/7
145/3x7
Superset w/
Weighted Chin ups BW+15kg 1'/8, 8, 8, 8, 7

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW+4kg/15, 14, 12
Superset w/
Seated Arnold Press 1' 2x17,5kg/12, 2x15kg/15, 12

DB Lateral Raise 1' 2x15kg/2x16
Superset w/
Lying DB Extensions1' 2x17,5kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x43

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+15kg/25, 23
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20

10min Echobike @164 Watt: 5,25km

20min Easy BikeErg
Distance: 9056m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 119/123 BPM
TE: 0,6/0,0
IF: 0,56
TSS: 5,1

5min Breathwork & Mobility

Ich bin erst spät zum Training gekommen und die Session hat sich trotz der Volumenreduktion irgendwie gezogen. Ich habe zwischendurch überlegt, die 20min extra Cardio zu streichen, sie dann aber doch noch durchgezogen.
Snatches liefen ganz okay, gerade 30-40kg waren mein Sweetspot.
Squats liefen gut, aber ich habe im Wohnzimmer ohne Safetys, Spotter oder Möglichkeit zum Abwerfen trainiert, weshalb ich ein bisschen konservativ geblieben bin. Mit den 100kg wäre vermutlich auch noch 1 Rep mehr drin gewesen, eventuell sogar 2. Das e1RM liegt bei 143kg und damit -2kg unter dem average von W1 und W2 des letzten Cycles. Interessanterweise ergeben die 20x90kg ein e1RM von 150kg - das dürfte das erste Mal gewesen sein, dass ich im Back off Set ein höheres e1RM erzielt habe als im Topset, ich habe mir allerdings ab Rep 10 auch immer einen Augenblick Zeit zwischen den Reps genommen, um einen zusätzlichen Atemzug zu nehmen - aber ich war froh, als ich mit dem Widowmaker durch war.
Die Deadlifts im Superset mit den weighted Chin ups waren hart. Die geplante 1min Pause hat in der Regel nicht ganz ausgereicht, ab dem 2. Set waren es eher 1:20, nach dem 2. Workset bei den Deadlifts habe ich mir dann für die letzten beiden jeweils 2min Pause gegönnt.

Der Rest lief dann ganz okay, wobei meine Unterarme sich beim letzten Set Hanging Leg Raises und auch bei der Seated Arnold Press gemeldet haben - die waren durch. Grundsätzlich fiel es mir nach den Deadlifts und Chin ups auch schwer, mich RIR-mäßig bei der Assistance zurückzuhalten und habe es dann laufen lassen...

Auf dem BikeErg wollte ich dann meine Beine ein bisschen recovern. SkiErg wäre mir lieber gewesen, aber zuhause habe ich keines und für die Box war ich zu spät dran, dort hätte ich mein Training gar nicht mehr geschafft, bevor der Laden abends dicht gemacht wird. Nach der Vorbelastung war meine HR dann auch eine ganze Ecke höher als abends am 07072026.

[Carter T R]

09072026 am

3 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,63km, 5,64km, 5,64km
10min Rower @170 Watt @21s/m: 2360m, 2361m, 2360m
Time: 1:04:23
ave/max HR: 112/120 BPM
TE: 1,6/0,0
TSS: 49,6

Das Training gestern Abend hat mich gut zerlegt, ich habe da vor allem das Widowmakerset und die Deadlifts im Verdacht. Herzkreislaufsystem war okay, aber muskulär ist der ganze Körper erschöpft. In der ersten Runde bin ich kaum - wie sonst eigentlich immer - an die geplanten Intensitäten herangekommen, d.h. natürlich konnte ich die Leistung bringen (oder auch übertreffen), aber wenn ich nicht darauf geachtet habe, ist meine Leistung immer abgesackt und ich musste nachkorrigieren.
Ab Runde 2 lief das deutlich runder, nachdem ich erstmal warm war.

HR ist für meinen Grad an Fatigue komplett im Rahmen.

[Carter T R]

09072026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,72km
Ascend: 112m
Pace: 11:23

Beine sind ziemlich durch ... das habe ich beim ersten km - der nur bergauf ging - deutlich zu spüren bekommen. Nachdem es dann wieder eine Weile bergab ging, wurde es aber besser, auch bei den späteren Anstiegen.

[Carter T R]

09072026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13586m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 102/107 BPM
TE: 0,5/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Easy Session mit einer noch niedrigeren HR als am 07072026 (@Maxim). Nachdem ich mich heute Morgen auf dem Echobike und dem Rower sowie heute Mittag bei dem weighted Ruck eher erschöpft gefühlt habe, ging mir diese Session echt leicht von der Hand. Klar, meine Beine sind immer noch müde, aber das war angenehme Recovery (HR: Z1 96%, Z2 2%, Leistungsbereiche: Z1: 91%, Z2 8% - Notation offensichtlich von @Lauch inspiriert).

Nachdem es gestern eher spät wurde, werde ich versuchen, heute früh ins Bett zu kommen, mir jetzt aber erstmal ein sommerliches Kaltgetränk gönnen...

[Maxim]

Was ist eigentlich etwa Deine aktuelle HF Max, und hast Du eine Veränderung in den letzten Jahren / Jahrzehnten festgestellt?

[Carter T R]

Was ist eigentlich etwa Deine aktuelle HF Max, und hast Du eine Veränderung in den letzten Jahren / Jahrzehnten festgestellt?

Laut Garmin aktuell 178 BPM. Die höchsten HRs erreiche ich normalerweise in Metcons, da kommt es auch schon mal vor, dass meine HR höher steigt, aber das scheint Garmin zu ignorieren, der Wert wird immer nur nach einer Laufaktivität angepasst - und die liegen nie in dem Leistungsbereich.
Die offensichtlichsten Veränderungen, die mir immer auffallen, sind längere Trainingspausen (ca. >2 Wochen), nach denen meine HR vor allem unter Belastung- sowohl im ave wie im max - höher liegt, was sich dann aber nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings wieder normalisiert (was vermutlich vor allem an den recht plastischen Veränderungen des Plasmavolumens liegt).

Einen deutlichen Trend in der Gesamtentwicklung - mit zunehmendem Alter - habe ich bisher nicht bemerkt, falls es das ist, was dich interessiert.

[Carter T R]

10072026 am

5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s: 1313m @24s/m

5min Rest

2x3000m Row @1:47,0-1:48,0/500m w/5min Rest b/w Rounds
Total Time: 29:35
1. 10:44,7, ave Pace 1: 1:47,4/500m @26 s/m, 282 Watt
2. 10:43,9, ave Pace 2: 1:47,3/500m @26s/m, 283 Watt
SPI: 10,9
ave/max HR: 140/163 BPM
TE: 3,0/0,1
IF: 1,14
TSS: 57,5

Eine direkte Progression des Double 3k vom 29062026 mit einer Verdichtung der Intervalle. Anstatt 8min zwischen den beiden Efforts gab es heute nur 5min zum Ausruhen, was bei einer Belastung von fast 120% der FTP über fast 11min wenig ist ... wer nach FTP trainiert, kann sich da vielleicht hineinfühlen. Da Garmin mir außerdem attestiert hat, dass nach dem Easy Day von gestern meine Erholung bei 0h angekommen ist (was innerhalb eines Cycles bisher nie der Fall war!), hatte ich mir überlegt, im zweiten Intervall zu schauen, was noch zu holen ist.

Im ersten Intervall war ich ein bisschen schneller als am 29062026 (1:47,4/500m vs. 1:47,5/500m) - und ja, eine Zehntelsekunde in der Pace sind auf einen 3k gerade mal 0,6s, aber ich bilde mir ein, den Unterschied zu fühlen, haha. Als ich noch etwa 850m auf der Uhr hatte, hat meine HR meine Schwellen-HR erreicht, also eigentlich alles im grünen Bereich.
Die verkürzte Pause habe ich definitiv auch gespürt, ich war trotz Full Rest noch nicht erholt, als ich wieder auf den Rower gestiegen bin. Die ersten 250m liefen trotzdem sensationell und ich habe mich entschieden, zu versuchen, eine 1:47,2er Pace zu halten, aber mit der Vorbelastung und der kurzen Pause war das zu viel ... meine HR lag schon über meiner Threshold-HR, als noch 1600m übrig waren und ich langsam Schwierigkeiten bekam, das Tempo zu halten. Ich habe dann etwas Tempo rausgenommen und bin auf eine 1:47,5er Pace abgerutscht, die ich okayish halten konnte. Auf den letzten 500m, insbesondere auf den letzten 300m habe ich dann noch mal beschleunigt und rausgeholt, was noch ging (sieht man auch ganz gut an der Atemfrequenz), so habe ich die ave Pace noch auf eine ganz ansehnliche 1:47,3/500m herunter bekommen - allerdings war das auch eine 9,9X von 10 auf der RPE Scale.
Danach habe ich mich auf allen Vieren auf dem Wohnzimmerboden vor dem Ventilator wiedergefunden und mich erstmal 1 Minute nicht vom Fleck gerührt und mich nur auf meine Atmung konzentriert - soweit es die Azidose im ganzen Körper halt zugelassen hat.

Das war schmerzhaft.

Die Session war außerdem auch ein Repeat vom27042026, 17032025 und 21032025:

• Am 17032025 habe ich im ersten Intervall mit einer all out 1:45,8er Pace overpaced und musste die Session im 2. Intervall abbrechen.

• Am 21032025 habe ich einen zweiten Versuch unternommen und bin mit einer 1:47,4er Pace gestartet und konnte das 2. Intervall mit einer 1:48,4er Pace auch beenden - aber das waren near-all out Efforts.

• Am 27042026 bin ich die Sache lockerer angegangen und bin so gerudert, dass meine HR knapp unterhalb meiner Threshold-HR bleibt. Daraus ergab sich eine Pace von 1:49,9/500m und eine 3000m Zeit von 10:59,9 - also knapp 15 Sekunden langsamer als am 29062026 oder auch heute, allerdings mit einer - erzwungen langsamen - strokerate von 24 s/m.

• Am 29062026 habe ich beide Intervalle mit einer ave Pace von 1:47,5/500m und einer strokerate von 27 s/m beendet.

Heute habe ich im Vergleich dazu nicht nur meine besten Paces (vom 29062026) verbessert, sondern das Ganze auch noch mit einer kürzeren Pause und einer langsameren strokerate von 26 s/m.
HR ist btw sehr vergleichbar mit der vom 29062026, allerdings in ave HR ein bisschen höher, was bei der kürzeren Pause nicht verwunderlich ist, und in der max HR 1 BPM niedriger.

[Carter T R]

Nach dem Review einiger meiner Leistungsdaten auf dem Rower setze ich meine FTP mal nach oben. Es kann eigentlich nicht sein, dass die noch bei 235 Watt liegt, die Daten von heute, meine Double 2ks und vor allem der 8k im März (30min bei 256 Watt) sprechen da eine deutliche Sprache, vor allem der 8k mit 30min bei 256 Watt - das wären ja 21 Watt über meiner Schwelle für 30min - physiologisch quasi unmöglich.

Auch heute sind 2x11min bei 120% eigentlich unrealistisch. Intervalle mit der Belastungszeit (8-12min) fährt man eigentlich eher im 110% Bereich.

Der 8k sollte der stärkste Indikator sein und der war nicht all out und ich konnte am Ende noch beschleunigen. Meine aktuelle FTP auf dem Rower dürfte demnach bei 250-255 vielleicht auch 260 Watt liegen. Ich bin mal konservativ und rechne ab sofort mit 250 Watt.