GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

17062026 pm C56W4D2 DELOAD

5min Row @ 1:52,6/500m @23s/m: 1332m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ 2'
70/10
90/8
105/5
115/5
132,5/5
150/5

Supplemental Lift:
Squat 1'
65/8
80/8
85/7
90/6
Superset w/
Pull ups 1'/3x12

Assistance:
Hanging Leg Raises 1'/ 15, 15
Superset w/
Ring Push ups 1' BW/18, 16

DB Lateral Raise 2x12,5kg 1'/2x18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x17,5kg 1'/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x36

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x5kg/2x15

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
8min Breathwork & Mobility

Deloadsession ... joa ... bei der Hitze, die sich in meinem Wohnzimmer mit Südwestausrichtung gestaut hat, war das systemisch gar nicht so ohne, aber im Vergleich zu sonst natürlich dennoch eine Erleichterung.

Die kommenden Tage bin ich auch arg eingebunden und weiß noch gar nicht, wie und ob ich zum Trainieren kommen werde, denn es werden wohl zahlreiche Überstunden fällig, auch am Wochenende.

[Maxim]

Wirst Du den 5k Test relativ bald angehen? Kann mir vorstellen, dass die dafür noch nötigen Einheiten mit mehr Laufen kollidieren könnten. Wobei ich mich in der Hinsicht der Vormeinung anschließe, dass "mehr Laufen" so ziemlich das einzige ist, was Du für einen Hyrox brauchst.

Inwiefern wird das Krafttraining abgesehen vom Volumen reduziert, also hinsichtlich Intensität? Ich denke an diese Killer-Einheiten bzgl. Kreuzheben mit Supersätzen (ich glaube es waren Chinups) im Kontext geplanter Priorisierung von Rudern (und Laufen).

Allerdings ist Kreuzheben schon garnicht so schlecht als Übertrag fürs Rudern. Wenn ich zB competition hab und dort Rudern angesagt ist Wärme ich immer mit Dl mit 100kg auf

Ja, aber es geht auch sehr aufs System. Er hebt ja teilweise sehr harte Einheiten.

[Carter T R]

Wirst Du den 5k Test relativ bald angehen? Kann mir vorstellen, dass die dafür noch nötigen Einheiten mit mehr Laufen kollidieren könnten. Wobei ich mich in der Hinsicht der Vormeinung anschließe, dass "mehr Laufen" so ziemlich das einzige ist, was Du für einen Hyrox brauchst.

Ich bin ein Freund des CrossFit-Mottos "Jack of all trades, master of none, but often times better than a master of one."
Die meisten Sportler trainieren spezifisch und für die meisten Sportler macht das auch Sinn, denn sie wollen eben nur in genau einer Sache gut sein. Ich trainiere eigentlich unspezifisch, aber ich generiere damit ein relativ hohes Maß an Übertrag, höher als die meisten, die sich nie mit CrossFit befasst haben, vermutlich vermuten würden. Im reinen "Hybrid-Training", wie ich jetzt Liften und Laufen mal definieren würde, merkt man das hingegen sehr viel weniger (bei der Recovery b/w Sets aber z.B. durchaus) @wuzzner kann das vermutlich bestätigen oder kennt solche Erfahrungen - und nennt hier ja z.B. den Deadlift:

Allerdings ist Kreuzheben schon garnicht so schlecht als Übertrag fürs Rudern. Wenn ich zB competition hab und dort Rudern angesagt ist Wärme ich immer mit Dl mit 100kg auf

Wenn man sich mein Training anschaut, dann findet man richtige Rower-Sessions (mal Intervalle, mal längere Pieces wie den 10k neulich, in der Regel Pace- oder Distanz.-gesteuert) vor allem jeweils morgens an den UK-Tagen, dazu kommen dann auch mal single modality Sessions, die eher ein systemisches Trainingsziel haben, bei denen ich dann Threshold- oder VO2max-Intervalle rudere, und dann sind da noch mixed modality Metcons.
Das sind pro (Kalender-)Woche 1,5 Sessions, wenn kein UK-Tag ausfällt, wenn es hochkommt noch 1 Threshold-Session in W2 und eine VO2max-Session in W3 (meistens wechsel ich da aber innerhalb eines Cycles die Modality und mache z.B. eine auf dem Echobike und die andere auf dem Rower), eine mixed modality Low Intensity Session in W1 bei der ich normalerweise Echobike und Rower nutze, und dann im Laufe eines Cycles vielleicht noch 1-2 Metcons, in denen der Rower mal auftaucht, zuletzt aber eigentlich kaum.
Das sind 10-11 Sessions pro Cycle, der etwas über 5 Wochen dauert, im Grunde maximal 2 Sessions pro Woche, wenn ich den Rower maximal nutze, eher weniger. Dennoch fehlen mir in der Altersklasse, zu der ich ab kommendem Jahr gehöre, im 5k (ein etwa 20min-effort) aktuell gerade mal 13 Sekunden zu einer Elite-Leistung ... damit will ich sagen: Ich bin auf dem Rower eigentlich viel zu gut für das wenige Training, das ich spezifisch auf dem Rower investiere - und meiner Meinung nach liegt das an dem Übertrag, den ich mit meinem restlichen Training erziele (z.B. auch die Deadlift-Chin up-Supersets, die sind vermutlich gar nicht mal so unspezifisch für das Rudern).
Aber genau so soll mein Training sein. Ich werde deshalb mein Training nicht komplett umstellen, nur weil ich jetzt mal ein 5k-PR aufstellen will, den ich danach nie wieder abrufen kann, weil ich eine zeitlang eben eher ein Ruderer als ein "Garagen-CrossFitter" war.
Ja, ich habe den 5k Timetrial als B-Race bezeichnet, das bedeutet, dass es mein Training auf jeden Fall beeinflussen wird, aber es war nicht mein Plan, jetzt komplette Krafttrainingstage zu streichen und anstatt meinem mixed modal Ansatz zu folgen jetzt nur noch rudern werde und das Echobike und das BikeErg in der Ecke verstauben. Der Rower rückt etwas mehr in den Fokus, parallel dazu steigt mein generelles Endurance-Volumen und mein Strength-Volumen reduziere ich ein wenig, vor dem Timetrial mache ich auch einen kleinen Taper, damit ich gut erholt starten kann. Das wird es dann aber schon im Groben sein. Die grundlegende Struktur bleibt erhalten, sie passt auch gut in meinen Lebensrhythmus.
Ich werde den Rower danach auch weiterhin nutzen (vielleicht mal eher mit einer 2k-Progression, aber das entscheidet sich später), auch, wenn ich das Volumen durch ein bisschen mehr Laufen eintauschen werde, und hoffe, dass ich meine Leistung langfristig annähernd halten kann (irgendwann holt mich natürlich das Alter ein, keine Frage).
Vielleicht ist Timetrial deshalb nicht die wirklich korrekte Wortwahl gewesen ... eigentlich ist es eher ein Leistungstest ... und ich kenne ja meine Leistungsdaten aus der Zeit, aus der mein aktueller 5k-PR stammt. Wenn ich die mit meinen heutigen Leistungen vergleiche, sehe ich, dass der alte PR auf jeden Fall fallen wird.

Inwiefern wird das Krafttraining abgesehen vom Volumen reduziert, also hinsichtlich Intensität? Ich denke an diese Killer-Einheiten bzgl. Kreuzheben mit Supersätzen (ich glaube es waren Chinups) im Kontext geplanter Priorisierung von Rudern (und Laufen).

Die mechanische Last werde ich beibehalten (also das Gewicht "auf der Bar" oder "am Gürtel"), aber ich kürze 1. bei den Sets im Supplemental Slot und in der Assistance und 2. werde ich auch wohl 1-2 RIR mehr im Tank lassen, sowohl beim Mainlift, wie auch beim Rest. Ich hoffe, dass ich damit weiterhin Fortschritte machen kann, wenn auch langsamer als zuletzt, aber eben deutlich mehr Recovery-Capacity zur Verfügung habe, um das erhöhte Endurance-Volumen zu verkraften (das wird aber jetzt auch nicht komplett eskalieren...).

[Carter T R]

18062026 am DELOAD

Low Intensity Run
Distance: 13,54km
ascend: 254m
ave Pace: 8:04
ave/max HR: 119/132 BPM
TE: 2,8/0,0

Anstatt meines Echobike/Rower-Standards heute Morgen mal ein längerer Lauf - aber ganz gemächlich, um in etwa dieselbe Belastungsintensität zu erzielen. Ich musste ganz schön langsam Laufen, um meine HR niedrig zu halten, vor allem aufgrund der Höhenmeter, der Temperatur und auch wegen meiner relativ schweren Beine (für einen Deload).

[Unbestaendigkeit]

Finde deinen Ansatz schon faszinierend. Ich frage mich auch, wie ich mein Training mit deinem Wissen programmieren würde.
Jack of all kinds passt halt auch gut zu mir, dazu mal hier oder da etwas mehr Fokus drauf. Gerade terminbedingt mehr Laufen, ansonsten mehr Boxen oder wie auch immer.

Dein Abschneiden beim athx und Hyrox werden dann ja zeigen, wie dein Leistungsstand ist, als Ergebnis deines Trainings. Bin gespannt!

[Carter T R]

18062026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 112/119 BPM
TE: 1,1/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Eine Easy Spinning Session, HR ist ein bisschen hoch, liegt vermutlich an der Hitze und daran, dass ich heute gute 10 Std. in einem nichtklimatisierten Meetingraum verbracht habe...
Mein kaputtes Knie hat das Laufen von gestern und heute und dazu evtl. das Krafttraining gestern Abend - und das alles in Verbindung mit dem heutigen Tag, den ich komplett sitzend verbracht habe, nicht gut vertragen. Da war das Easy Spinning echt eine Erleichterung.

[Maxim]

Was hat das Knie eigentlich? Meniskus?

[Carter T R]

Ja, Innenmeniskus links.

[Carter T R]

19062026 am DELOAD

30min Echobike @200 Watt
Distance: 16,9km
ave/max HR: 114/120 BPM
TE: 1,4/0,0

Eigentlich war das nur Active Recovery, aber ich wollte ein bisschen Bewegung reinbekommen, bevor ich den ganzen Tag nur in Meetings sitze.

[Carter T R]

22062026 am DELOAD

5k progressive Tempo-Row
Time: 19:09,2
ave Pace: 1:54,9/500m
ave s/m: 23
ave Power: 231 Watt
ave/max HR: 132/150 BPM
TE: 2,6/0,0
IF: 0,99
TSS: 31,5

Ich hatte ein anstrengendes Wochenende mit langen Meetings in einem nichtklimatisierten Raum, bei den aktuellen Temperaturen war das durchaus anstrengend. Bis auf die Session am Freitagmorgen habe ich mir jegliches Training gespart, bin aber immerhin zwischendurch ein bisschen spazieren gegangen. Den Sonntagnachmittag/-abend habe ich dann auch nur noch vor einem Ventilator mit einem Kaltgetränk auf dem Sofa verbracht. Mein Knie hat auch nach dem für mich verhältnismäßig langen Lauf 2 Tage lang gemeldet - so lange Belastungen werde ich daher in naher Zukunft eher meiden, seit gestern geht es aber wieder.
Heute werde ich versuchen, wieder in meinen Deload einzusteigen, allerdings bin ich ab morgen bis Donnerstag auch schon wieder auf Dienstreise, so dass eigentlich nur heute und morgen früh und dann wieder am Freitag Training möglich ist. Der Deload wird aufgrund seiner Frequenz also noch entspannter als er eigentlich sein sollte. Ein bisschen unbefriedigend, aber es ist, wie es ist.

Sleep Score war letzte Nacht mit 85 für meine Verhältnisse außergewöhnlich hoch, HRV mit 60 allerdings niedrig und damit wieder im roten Bereich, Ruhepuls normal bei 40.

Kann mir jemand sagen, was mit Sympathikus passiert ist? Im Zweifelsfall auch per PN? Ich war gerade noch mit ihm per PN im Gespräch über seine Trainingsgestaltung in der Vorbereitung auf die ATHX Games 2027 in Wien und jetzt ist sein Profil gelöscht...

[Carter T R]

22062026 noon DELOAD

Easy Run (Heat)
Distance: 4,02km
ascend: 31m
ave Pace: 6:46
ave/max HR: 131/145 BPM
TE: 2,6/0,0

Bei der Hitze, um es mit der Belastung für mein Knie nicht zu übertreiben und ganz grundsätzlich weil ich gerade im Deload bin, bin ich langsam und für meine Verhältnisse (mittlerweile) recht kurz gelaufen. Aufgrund der Temperaturen ging mein Puls natürlich trotzdem ganz gut hoch. Hitzeakklimatisierung hat dann auch direkt einen kleinen Sprung gemacht.
Danach war ich kalt duschen, um die Körpertemperatur wieder zu senken.

[Carter T R]

22062026 pm C56W4D3 DELOAD

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO 1'
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/5

Supplemental Lift:
Press 1'
37,5/8
47,5/8
50/7
55/6
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 15, 15

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/2x16
Superset w/
Ring Dips 1'/2x15

Reverse DB Flys 2x12,5kg 1'/18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x17,5kg 1'/30, 22

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,22km
9min Breathwork & Mobility

Bei der Hitze hat mich auch die Deloadsession ganz schön mitgenommen und die schwereren Sets haben sich wirklich schwer angefühlt. Immerhin bin ich durch die Temperaturen irgendwie ein bisschen mobiler, was ich vor allem beim Press und den Cossack Squats gemerkt habe.

[Carter T R]

23062026 am DELOAD

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds on a 10min clock of
42-30-18cal Row
21-15-9cal Echobike
Round 2 starts @10:00
Time: 17:20
ave/max HR: 136/159 BPM
TE: 2,6/0,1

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Eigentlich bin ich ja im Deload, aber ich bin jetzt erstmal wieder 3 Tage unterwegs, weshalb ich es mit der Intensität nicht so übergenau nehmen wollte. Mein Knie ist noch nicht wieder ganz fit und bei den Temperaturen fühle ich mich eh schwach, also habe ich mich dazu entschieden, eines meiner favorite monostructural WODs zu machen. Das WOD ist relativ stark "gamifiziert", denn man muss die erste Runde "gamen", um in der zweiten Runde zu "performen".
Ist man in Runde 1 zu langsam und sind die 10min um, bevor man mit allen calories durch ist, ist man raus - es geht also darum, die erste Runde sinnvoll zu pacen, aber da kann man unterschiedliche Ansätze wählen:
1. Die Sache easy angehen und mit einer kurzen Pause auskommen.
2. Gas geben und sich dadurch eine längere Pause erarbeiten, damit man sich für Runde 2 gut erholen kann.

Das Ganz hängt natürlich an der individuellen Leistungsfähigkeit, wer die calories einfach nicht schafft, wenn man es easy angeht, hat natürlich gar nicht erst die Wahl.
Ich habe ein paar Vergleichsdaten aus den vergangenen Jahren (zumindest die, die ich auf die Schnelle gefunden habe):
2022: 17:59
2023: 17:39
2024: 17:47

Heute wollte ich eigentlich in Runde 1 unterschwellig bleiben, aber auf dem Rower habe ich mich verschätzt. Ich wollte eigentlich zuerst bei 225-230 Watt bleiben, aber die 1200cal/hr, an die ich mich gehalten habe, entsprechen offenbar eher 260 Watt. Auf dem Echobike war es einfacher, weil es eben direkt die Wattzahl anzeigt (der Rower kann das auch, aber nicht, wenn man cals anzeigen lässt - und mein Smartphone habe ich als Timer benutzt und konnte deshalb auch nicht die ErgData App als Anzeige nutzen, sie lief aber für eine post-hoc Analyse der Daten mit) - und da bin ich in Runde 1 einfach bei 291 Watt geblieben.
Runde 1 war dann nach 8:50 vorbei und ich hatte etwas mehr als 1min Pause, was ich für "Threshold-Efforts" eine gute Zeit für eine Pause halte, um danach recht fit weiterzumachen.
In Runde 2 wollte ich dann langsam eskalieren, aber auch nicht zu schnell, denn 42 und auch 30cal dauern schon einen Augenblick und insgesamt musste ich eben auch noch mal rund 7-8min durchhalten. Auf dem Rower bin ich dann auf 307, 319 und 355 Watt hochgegangen (1370, 1415, 1542 cal/hr), auf dem Echobike auf 354, 389 und 617 Watt.
Das passte ganz gut und hat mir einen 19-Sekunden PR eingebracht. Ich denke beim nächsten Mal könnte ich in Runde 1 vielleicht noch ein bisschen mehr KRaft auf dem Rower sparen und dafür in Runde 2 ein bisschen mehr Leistung bringen. Auf dem Echobike kann ich in den ersten beiden Intervallen in Runde 2 wohl auch noch 1-2 RPM mehr riskieren.

Interessanterweise ist meine HR auf dem Rower viel kontrollierter geblieben, obwohl ich in einer höheren Leistungszone lag (in den 3 Intervallen in Runde 1 bei 110% FTP auf dem Rower vs. 97% FTP auf dem Echobike).

[wuzzner]

Die Gedanken die du dir rund um dein Training machst sind wirklich beeindruckend!

[Carter T R]

Die Gedanken die du dir rund um dein Training machst sind wirklich beeindruckend!

Physiologisch begründete Pacingstrategie …