Beer, Beach, Barbells? Hab ich. Beach body? Nope :(

[Nils]

Update?

Sorry fuer das verspätete Update, wird gleich geschrieben.

[Nils]

Update nach 4 Wochen

War hier still in den letzten Wochen, aber die Diät und das Training gingen weiter. War nur durch Arbeit ziemlich mental ausgelaugt und hatte dann kaum mehr Lust mich hier um den Log zu kümmern Sollte jetzt wieder besser werden.
Diät laeuft ganz gut, Gewicht und Bauchumfang gehen schon runter. Kann einen recht grossen Unterschied im Foto von der Seite sehen, aber vielleicht war ich im Anfangsfoto auch nur recht aufgebläht. Kraft ist schon ein kleines Stück zurückgegangen, fühl mich aber noch nicht elend und schlapp oder so im Training.

Kohlenhydrate werden um 25% gekürzt, bin dann jetzt bei 2050 kcal seit 1.5 Wochen. Die Daten und Bilder hier unten sind vom Sonntag dem 30.3..

Datum	2.3.	30.3.	Differenz zum Vormonat
Gewicht [kg]	93.5	89.9	-3.6
Bauchumfang [cm]	104	100	-4
Brustumfang [cm]	109.5	107	-2.5
Beinumfang [cm]	67.5	66	-1
Oberarmumfang [cm]	40/39	40/39	0

Bilder nach 4 Wochen:

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[Miyagi]

Gutes update. Weiter so.

[Nils]

Gutes update. Weiter so.

Danke dir, ja bin ganz zufrieden mit den ersten 4 Wochen

[Nils]

Ruecken / hintere Schulter / Bizeps

Unterstuetzte Klimmzuege (Obergriff)
-100 lb x 8
-75 lb x 4
-50 lb x 1
-25 lb x 1

-45 lb x 11,7
-60 lb x 8

Rudern (Obergriff, Prime)
45+0 lb x 8
45+45 lb x 4
70+70 lb x 1

70+50 lb x 9,6
45+45 lb x 10

Flexion row am Kabel
100 lb x 4
130 lb x 1

110 lb x 14,10

KH Seitheben, vorgebeugt
10 lb x 12

15 lb x 12,9,8

Scott curls (Prime, plate loaded)
25 lb x 8
40 lb x 4
55 lb x 1

50 lb x 10,6
45 lb x 7


Beine

10min dynamisches Dehnen und Mobility

Kniebeugen
25 lb x 12
95 lb x 8
135 lb x 4
185 lb x 1
205 lb x 1
225 lb x 1

205 lb x 5
185 lb x 5
165 lb x 7

Beinstrecken (Hoist)
60 lb x 4
80 lb x 1

72.5 lb x 17
52.5 lb x 5 Drop
32.5 lb x 6 Drop

Beinbeugen (sitzend, Flex Fitness)
165 lb x 8
195 lb x 4
225 lb x 1

210 lb x 10
195 lb x 9
180 lb x 10,8

Wadenheben (stehend, plate loaded)
90 lb x 8
180 lb x 4
205 lb x 1

190 lb x 13,10,9

[Thomas]

Update nach 4 Wochen

War hier still in den letzten Wochen, aber die Diät und das Training gingen weiter. War nur durch Arbeit ziemlich mental ausgelaugt und hatte dann kaum mehr Lust mich hier um den Log zu kümmern Sollte jetzt wieder besser werden.
Diät laeuft ganz gut, Gewicht und Bauchumfang gehen schon runter. Kann einen recht grossen Unterschied im Foto von der Seite sehen, aber vielleicht war ich im Anfangsfoto auch nur recht aufgebläht. Kraft ist schon ein kleines Stück zurückgegangen, fühl mich aber noch nicht elend und schlapp oder so im Training.

Kohlenhydrate werden um 25% gekürzt, bin dann jetzt bei 2050 kcal seit 1.5 Wochen. Die Daten und Bilder hier unten sind vom Sonntag dem 30.3..

Datum	2.3.	30.3.	Differenz zum Vormonat
Gewicht [kg]	93.5	89.9	-3.6
Bauchumfang [cm]	104	100	-4
Brustumfang [cm]	109.5	107	-2.5
Beinumfang [cm]	67.5	66	-1
Oberarmumfang [cm]	40/39	40/39	0

Bilder nach 4 Wochen:

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Stabil!

[Nils]

Hier der momentane Gewichtsverlauf:

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Ich überlege gerade ob ich nicht eine 4-7 Tage Diätpause einleg. Der Grund dafür ist, dass gefühlt der Fortschritt langsamer wird trotz der -25% KH Anpassung nach der 1sten Phase. Gewicht. geht zwar immer noch langsam runter, aber am Bauchumfang hat sich gerade mal -1cm getan ueber die letzten 3.5 Wochen. Vor allem hab ich zur Zeit null Energie und Kraft bricht bissl ein. Ich musste gestern sogar nach ca. 10min auf dem Laufband bei 5km/h und 12 Grad Steigung abbrechen, das ich einfach komplett garkeine Energie mehr hatte. Konnte mich kaum mehr auf dem Laufband halten, obwohl ich das normalerweise fuer mich ziemlich gemütlich ist. Selbst vom Gym heimlaufen hat gestern schwer gefallen Es hat so langsam auch Auswirkungen auf die Arbeit, kann mich nur schwer konzentrieren.

Ich bin momentan bei 2050 kcal, meine normalen Erhaltungskalorien sind so 2800-2900 kcal (bei geringerem Cardiopensum). Würde also wohl z.B. ueber die nächsten 4 Tage die kcal langsam auf ca 2900 erhöhen und dann 2-3 auf 2900 bleiben bevor ich dann wieder in die Diät einsteige. Hoffentlich dann wieder komplett frisch und voller Energie.

Immerhin hält sich der Hunger noch in Grenzen und ich schlaf noch gut. Gibt auch was positives

Was meinst du @Thomas, kann ich das so machen?

[Thomas]

Klingt gut!

[Nils]

Nachtraeglich noch mein Update. Hatte wie besprochen 1 Woche Diaetpause gemacht und jetzt gehts Gewicht wieder ganz gut runter! Gute Entscheidung. Training hat sich kurzfristig wieder besser angefuehlt, aber jetzt ist wieder null Pump/Muskelgefuehl da. Insgesamt denke ich bin ich in Kniebeugen so 2 Reps oder 5kg schwaecher geworden, im Bankdruecken sogar so 4 Reps oder 10kg. Kommt hoffentlich schnell wieder danach
Im Verlgeich zu meinen Anfangsbilder seh ich schon einen ziemlichen Unterschied, vor allem in der Seite an Bauch/Brust/Arme und in der Bauch/Beine - Pose an den Beinen. Rueckansicht seh ich nicht viel Unterschied. Hatte mich am Anfang bei so 20% KFA eingeschaetzt, wenn ich jetzt meine Bilder anschau wuerde ich wieder so auf 18-20% tippen... Schaetze mal ich war am Anfang eher so 23-24%?

Datum	2.3.	30.3.	Differenz	27.4.	Differenz	Differenz insgesammt
Gewicht [kg]	93.5	89.9	-3.6	88.0	-1.9	-5.5 kg
Bauchumfang [cm]	104	100	-4	98	-2	-6 cm
Brustumfang [cm]	109.5	107	-2.5	105.5	-1.5	-4 cm
Beinumfang [cm]	67.5	66	-1.5	65	-1	-2.5 cm
Oberarmumfang [cm]	40/39	40/39	0	39.5/39	-0.5	-0.5

Bilder nach 4 Wochen:

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[Thomas]

Am Anfang warst du auf jeden Fall höher. Jetzt könnten es um die 20% sein, wobei ich mich mit den % immer schwer tue.

Auf jeden Fall eine gute Entwicklung! Glückwunsch!