Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Ich bin bei legless ziemlich schwach. Denkbar wäre es gewesen den ersten immer legless zu machen. Aber ich glaube auch dann hätte ich den Flow im Workout nicht halten können. Weil bei den D-Ball Cleans hab ich immer so ca 10-15sec Pause zwischen den Reps gebraucht. Nach dem legless wären es wohl auch immer so 20-30sec Pause gewesen und dann hätte ich nicht so smooth durcharbeiten können.

[wuzzner]

Montag 15.06.2026:
Lange Golfrunde in der Früh
Abends 90min Handball

Dienstag 16.06.2026:
A. Warmup:
20cal c2bike
10/side QL raises on Ghd
10/side Single leg hip thrusts

B. Superset x 4
8 Sumo DL @ 122,5kg
Into
8 pendlay rows @ 80kg

C. Banded Pullups
3*20

D. Superset x 4
1min sorensen hold
6 arch Pullups

E. EMOM 16 (40“on 20“ off)
DB bicepscurls
DB nosecrusher
DB wrist curls
DB side raises

[wuzzner]

Mittwoch 17.06.2026:
A. Warmup:
20cal c2bike
15 ghd Reverse hypers
10 standing back extensions

B. Gymnastics
6*1 Glide kip
3*10 kip swings
EMOM 8
3+2 bar MU (Pausen verpflichtend um under fatique aufzuschwingen, diesmal aber nur 2 statt 3reps im zweiten Anlauf. War letzte Woche zu hart)

C. Superset x 3
15 kneeling banded Lat Prayers
15 sumo stance Good Mornings @ 45kg

D. 10 x 3m HS Walk

E. For Time
21-15-9
T2B
double KB Cleans @ 2x24kg KBs
knapp über 5min

Kurz noch Driving Ranch

Abends gibt es ein Padel Tennis Turnier.

[wuzzner]

Donnerstag 18.06.2026:

Körper hat heute mal Full Rest angesagt.

[wuzzner]

Freitag 19.06.2026:
A. Warmup
20cal c2 bike
10 QL raises on GHD
8 round back DL @ 40kg

B. Squatclean
E90sec x 10
2 reps @ 91kg

C. Strict press x 4
8reps @ 55kg

D. Superset x 3
8 GHD Nordic curls
10m/side banded monsterwalk

E. Deadlift x 3
15 reps @ 102,5/107,5/112,5kg

6,5 von 10 (aber eher weil ich bei der Hitze nicht so gut geschlafen habe)

Abends bin ich noch eine lange Runde Golf spielen. Das wird spitze!

[wuzzner]

So, die Runde golfen am Freitag war ziemlich fordernd. Bei Loch 15 dachte ich kurz ich muss meinen Partner auch schultern und zurückschleppen. So unfassbar heiß gewesen am Golfplatz. Waren halt auch (mit einspielen) 4 Stunden bei ca 36 Grad am Golfplatz unterwegs. Abends war ich dann auch sehr fertig.

Samstag 20.06.2026:
Bewusst nix gemacht außer einer Runde Minigolf mit meinen Kids. Ganzes Wochenende in Wien war höllisch heiß.

Sonntag 21.06.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
8/side KB Windmill
10 squat to leg extensions
10 banded OHS

B. E90sec x 10
2 squat snatch @ 82,5kg (kamen gut heute, beim 20ten Rep musste ich zweimal ran, aber nur weil halt unsauber im zweiten Pull)

C. Frontsquats x 4
8reps @ 80/82,5/85/87,5kg

D. For Time (mehr als so 80% ging heute aber nicht)
3rds
50 DU
15 burpee facing box jumps
10 devilspress @ 2x15kg DBs
ca 12:20

E. banded Pull ups x 3
20reps

Nachmittags noch schwimmen mit der Familie gewesen.

Montag 22.06.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10/side active couch stretch
10 leg swings each direction
10 pushups
10 squat to leg extensions

B. Backsquat x 3
20reps @ 80kg

C. Benchpress x 3
20reps @ 70kg

D. Superset x 3
15 sumo stance good mornings @ 45kg
15 banded lat prayers

E. Superset x 3
50sec WF HS-hold
10/side split squats @ 2x15kg DBs

F. EMOM 16 (40“on 20“ off)
DB bicepscurls
DB nosecrusher
DB wrist curls
DB side raises

G. 50 V-ups
Hab heute das MetCon getauscht (auch wenn es nicht so hart gewesen wäre, aber es war einfach zu heiß.....)

[Moe]

Das Metcon mit den 15er DB für devils press macht es halt nur schlimmer.

[wuzzner]

stimmt, wobei richtig Überwindung bei der Hitze waren die scheiß burpee box jumps. Die kosten nach den DU immer so viel Energie.....

Dienstag 23.06.2026:
45min driving Ranch in der Früh
anschließend kurz in der Box:
A. Warmup:
20cal c2 bike

B. 4rds for time:
25cal row
10 double DB DL @ 2x22,5kg
10 double DB hangclean @ 2x22,5kg
10:31

C. 5rds for time:
400m run
15 T2B
10 Power Cleans @ 50kg
ca 21min

D. Pendlay row x 4
8reps @ 80kg

Abends wird noch 1h Padeltennis (single) mit einem Freund gespielt.

[wuzzner]

Puh, gestern Padeln war richtig schlimm bei der Hitze. War danach ziemlich durch.

Heute nur ganz ganz easy trainiert:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10 ring rows
8/side single leg glute bridge
8/side QL Raises on GHD

B. Crossover Symetry (Schultern)

C. 4rds
1min sorensen hold
8 Arch Pullups

D. Sumo Deadlift x 4
8reps @ 125kg

E. Superset x 4
8 shoulder Press @ 55/55/60/55kg
into
10/side KB leg extensions

5 von 10

[wuzzner]

Donnerstag 25.06.2026:
A. Warmup:
1km run

B. Clean Warmup
into E90sec x 10
1 Power Clean + 1 Squat Clean @ 92,5kg

C. Bar MU
3x10 kip swings
6x1 glide kip
EMOM 8
3+2 bar MU

D. for time
6rds
20 WB Shots @ 9kg
8 burpee facing box jumps
11:13

Abends wird es noch eine sehr lange Golf Runde werden.

[wuzzner]

Freitag 26.06.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
15 GHD reverse Hypers
10 standing back extensions

B. Deadlifts x 3
15reps @ 102,5/107,5/112,5kg

C. Frontsquats x 4
8reps @ 80/82,5/85/87,5kg

D. Superset x 3
8 Glute Ham raises on GHD
into
10m/side banded monster walk

E. For time:
21-15-9
T2B
KB Squat Cleans @ 2 x24kg KB
ca 5:15

Abends noch Schwimmen bei Freunden gewesen.

Samstag 27.06.2026:
In der Früh 60min easy pace laufen gewesen.
Untertags mit der Familie und Freunden im Schwimmbad gewesen.
Abends bei anderen Freunden zum Pizza essen gewesen.

Sonntag 28.06.2026:
Bisschen etwas auf der Terrasse trainiert:
A. Warmup:
20cal assault bike
3rds:
15 lateral side raises @ 2x5kg
10 standing back extensions
10 V-Ups
10 airsquats

B. EMOM 10 40"on 20" off
alternating DB row @ 2x25kg
Tempo Pushups @ 30X0

C. EMOM 10 40"on 20" off
KB goblet squats @ 32kg KB
banded pull apparts

D. EMOM 10 40"on 20" off
KB swings @ 32kg KB
L-Sit leg raises

E. EMOM 10 40" on 20" off
alternating reverse DB lunges @ 2 x 25kg
banded biceps curls

Abends 4 Stunden am Golfplatz gewesen.

Montag 29.06.2026:
In der Früh eine kurze Runde golfen gewesen.
Abends noch DELOAD GYM Einheit 1
A. Warmup:
20cal C2 Bike
Front rack position work und ein paar Sprünge

B. EMOM 10
2 PC @ 100kg

C. Benchpress x 4
8reps @ 92,5kg

D. Incline DB Bench Press x 3
12 reps @ 2x25kg DBs

E. Seated DB Shoulderpress x 3
15reps @ 2x20/17,5/17,5kg

F. Superset x 3
90" wall sit
20 Tempo calve raises @ 5010

G. DB side raises x 3
15reps (straight arm) @ 2x7,5kg

F. Seated Triceps extensions x 3
15reps @ 25kg DB

G. 3xAMRAP Set perfect form Tempo Pushups @ 30X0
20/18/16reps

Dienstag 30.06.2026:
A. 30min easy c2 bike
B. 60min padel tennis (Single) mit einem Freund

[wuzzner]

Mittwoch 01.07.2026:
DELOAD GYM Einheit 2
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB windmill
10 squat to leg extensions
kurzes Snatch Warmup barbell

B. EMOM 10
2 Powersnatch @ 80kg

C. Romanian DL x 4 @ 3010
10reps @ 100kg

D. weighted Chinups x 4
8reps @ +15kg

E. Barbell bent over row x 4
10reps @ 75kg

F. Superset x 3
8 Nordic Hamstring Curls on GHD
into
12m/side banded lateral monster walk

G. Barbell Biceps curls x 3
10reps @ 40kg

H. DB Hammer Curls x 3
12reps @ 2x15kg

I. Dead Hang
accumulate 3min
3 x 1min

eventuell am Abend, falls kein Gewitter, noch kurz driving ranch

[wuzzner]

Donnerstag 02.07.2026:
Da Deload Woche und auch ein Urlaub bevorsteht heute noch kurz eine Class mitgemacht:

A. Warmup:
2rds:
100m run
5/side worlds greatest stretch
10 alt toe graps
15m/side KB Overhead Walk
10 goblet squats KB
150m ski erg

B. Skill T2B
8x20"on 10" off
alternating
hollow hold
arch hold

3x12 Abmat Kip swings
3x12 90 degree T2B

EMOM 10
20 T2B
40" easy row

C. Metcon
AMRAP 10
15 KB swings
30 DU
10 alt KB lunges
7rds + 35reps

Abends wird es noch eine lange Golfrunde werden.

[Univerversal]

eventuell am Abend, falls kein Gewitter, noch kurz driving ranch

Und, kam noch Gewitter oder gab es noch eine Runde Golf?

Wie kamst du eig. zum Golfsport?

[wuzzner]

eventuell am Abend, falls kein Gewitter, noch kurz driving ranch

Und, kam noch Gewitter oder gab es noch eine Runde Golf?

Wie kamst du eig. zum Golfsport?

War noch kurz auf der Range, hat nicht mehr geregnet bei uns.

Ich hab erst vor etwa einem dreiviertel Jahr mit dem Golf begonnen. Meine Frau hat das initiiert und wir haben als ganze Familie die Platz- und Turnierreife gemacht. Also auch die Kinder.

Mir hat es eigentlich gleich zugesagt. Ich sehe es jetzt auch nicht wirklich als "Sport" im Sinne einer körperlichen Herausforderung, sondern tut es mir mental gut. CrossFit ist halt das genaue Gegenteil davon (mit viel Stress für den Körper). Golf ist es für mich eine gute Zeit, die ich im Freien verbringe und bei der ich entspannen/abschalten kann. Bei mir ums Büro herum gibt es einige Plätze und kann ich das gut in meinen Alltag integrieren. Die Plätze sind auch optisch sehr ansprechend für das Auge.

Technisch ist es schon anspruchsvoll und ich bewege mich durchgehend in einem sehr niedrigen Pulsbereich. Ein Mehrwert, den ich subjektiv betrachtet festgestellt habe, ist die Zeit die ich im Grundlagenbereich verbringe. Ohne wirklich viel harte Conditionings zu machen bin ich derzeit im Ausdauerbereich ziemlich gut aufgestellt. Eine 18-Loch Runde (und ich gehe alles zu Fuß und trage mein Bag (ca 7-10kg)) dauert etwa 3 1/4 Stunden und geht man schon etwa 10km. Daneben hast du halt (ähnlich wie bei anderen Spielsportarten) viel Seitenrotation dabei. Beim Hanteltraining ist das ja nicht so oft der Fall.