Crossfit eine Passion

[wuzzner]

F. For Time
27-21-15-9
Push ups
KB swings @ 36kg
50 push ups after each set
9:01

Das wären insgesamt 272 Push ups in unter 10min (und die Swings noch on top) - und du hättest nach dem ersten 50ßer Set Push ups direkt mit 21 Push ups im nächsten Set weitergemacht. Bist du da irgendwie verrutscht und es waren nur 27-21-15-9 Swings und immer 50 Push ups nach den Swings? Das wären immernoch 200 schnelle Push ups, aber es würde programming-wise (mMn) mehr Sinn ergeben.

Wie splittest du denn so große Push up Sets in der Regel?

Nope, das war ein Übertragungsfehler. Das waren 50 DU und nicht Pushups. Sorry, hätte so ja auch 0 Sinn.

Aber zu deiner Frage allgemein: Ich mache eigentlich Pushups fast nur noch auf quality Reps. Früher hab ich da eher schnelle reps gemacht, aber ich finde das nimmt der Übung irgendwie den Sinn. Also ich schaue wirklich, dass ich den Core voll angespannt habe, eine leichte hollow Position einnehme, die Hände schön gesetzt habe usw.....

[wuzzner]

Mittwoch 03.06.2026:
Puh, heute war aufstehen in der Früh schwer, auch wegen des Wetterumschwungs. Hab mich kurz in die Box geschleppt vor dem Büro. Am Abend fahren wir für ein paar Tage in die Ferienwohnung nach Kärnten.

DELOAD Einheit
A. Warmup
3rds
1min c2 bike
1min ski erg
1min run
into 3rds
10 leg swings each direction and side
5 plank walk outs
5 pushups

B. Weightlifting:
3x3 scarecrow clean @ 25-30-35kg
3x3 hang squat clean @ 65-67,5-70kg
8x1 squat clean @ 72,5-75-77,5-80-82,5-85-87,5-90kg

C. Superset x 3
20 russian KB swings @ 36kg
into
24 alt reverse lunges @ 2x25kg DBs

D. Superset x 3
10/side single leg glute bridge
into
10 sissy squats

E. EMOM 16
40"on 20" off
side plank hip lift left
side plank hip lift right
gymnastic swim
hollow rocks

F. BWS Mobilisation

[Carter T R]

C. Superset x 3
20 russian KB swings @ 36kg
into
24 alt reverse lunges @ 2x25kg DBs

Ich nehme an, dass du bei einem "Superset" dann zumindest zwischen den Supersets eine Pause einlegst, oder? Als WOD stelle ich mir das als ziemlichen "Lower-Body-Killer" vor - aber Lunges sind für mich immer die Hölle...
Wenn ich mich an deine Videos erinnere, dann würde ich nicht sagen, dass du ausgesprochen kurze Oberschenkel im Verhältnis zu deinem Oberkörper hast (also keine fürs Squatten optimierten Körpermaße), du müsstest also auch mit eher ungünstigeren Hebeln arbeiten, oder?

Hat der Coach hier bewusst "im Krafttraining" etwas höhere Gewichte programmiert, als sie im CrossFit bei den Übungen R'x wären (32kg bzw. 2x22,5kg)? Hast du die DBs dabei einfach nur getragen (wie beim Farmer's Carry) oder hattest du sie auch noch im Frontrack?

[wuzzner]

C. Superset x 3
20 russian KB swings @ 36kg
into
24 alt reverse lunges @ 2x25kg DBs

Ich nehme an, dass du bei einem "Superset" dann zumindest zwischen den Supersets eine Pause einlegst, oder? Als WOD stelle ich mir das als ziemlichen "Lower-Body-Killer" vor - aber Lunges sind für mich immer die Hölle...
Wenn ich mich an deine Videos erinnere, dann würde ich nicht sagen, dass du ausgesprochen kurze Oberschenkel im Verhältnis zu deinem Oberkörper hast (also keine fürs Squatten optimierten Körpermaße), du müsstest also auch mit eher ungünstigeren Hebeln arbeiten, oder?

Hat der Coach hier bewusst "im Krafttraining" etwas höhere Gewichte programmiert, als sie im CrossFit bei den Übungen R'x wären (32kg bzw. 2x22,5kg)? Hast du die DBs dabei einfach nur getragen (wie beim Farmer's Carry) oder hattest du sie auch noch im Frontrack?

Normalerweise mache ich im Superset zwischen den Übungen (abhängig von der Intensität) zwischen 30 und 90sec Pause. Bei der Kombi war das nicht notwendig weil die KB Swings überhaupt nicht kosten, die Reverse Lunges aber extrem. 24 Reps ist einfach auch ewig lange TuT…die Gewichte waren bei den KB Swings vorgegeben (wir haben keine schwereren als 36kg in der Box), bei den Lunges war Heavy aber nicht umbringen die Devise. Hab das gut getroffen. Würde auch sagen, dass mir so unilaterale Sachen fast mehr liegen als bilaterale. Glaub das kommt noch vom Handball und den vielen Spielsportarten. Finde DB Lunges sind überwiegend eine Mentale Sache ob man die durchzieht oder eben nicht.

Waren normale Farmers Hold. Finde Frontrack eigentlich nur sinnvoll wenn es darum geht für Competitions zu trainieren. Außerdem dann eher mit KBs als mit DBs. OH Lunges würden dann noch mehr Sinn machen.

[wuzzner]

Donnerstag 04.06.2026:
Nix gemacht außer ca 1km (20min) im See geschwommen. länger war wegen der Temperatur (20Grad und ohne Shorty) nich drinnen.

Sammeln im Urlaub aber auch so immer genug Schritte

Freitag 05.06.2026:
Gym Deload Einheit
A. Warmup:
3 rds
Barbell Snatch warmup
8/side KB Wind Mill
5 high Box jumps

B. EMOM 12
3-2-1
3-2-1
3-2-1
Power Snatch @
60-65-70
65-70-75
70-75-80kg

C. Snatch Pulls
3*3 @ 110kg

D. Backsquat * 5
5reps @ 100-105-105-110-110kg

E. Superset * 4
8 barbell pendlay row @ 70kg
6 GHD Nordic hamstring curls

F. Superset * 5
5 benchpress @ 100kg
10/side db row @ 40kg

G. Superset * 3
8 Tempo Ring Dips @ 3010
8 Tempo Pushups @ 3010

Samstag 06.06.2026:
60min Easy run, eventuell später noch in den See

[wuzzner]

Samstag 06.06.26:
Abends noch 40min im See geschwommen 2,1km

[wuzzner]

Sonntag 07.06.2026:
A. For Max cal
10min
20burpees to target
1km run
Max cal row
8min
16 burpees to Target
800m run
Max cal row
6min
12 burpees to target
600m run
Max cal row
4min
8 burpees to target
400m run
Max cal row
2min
4 burpees to target
200m run
Max cal row
Rest 1min btw rds
27-25-25-21-17cal
Alles auf so 85%

B. Backsquat x 5
2reps @ 120kg

C. Myoset Frontsquat (50reps)
60kg - 20/18/12

D. Myoset deadlift (50reps)
80kg - 20/20/10

E. Strict T2b
3*8

Abends noch 60min spazieren gewesen

[Carter T R]

Sehr cooles max cals WOD! Die Struktur notiere ich mir mal.

Die Myosets kommen mir komisch vor. Sind damit Myo- Rep-Sets gemeint oder eine eigene Definition deines Coaches? Die erscheinen eher wie 50 Reps in möglichst wenig Sets. (Myo-Reps kenne ich mit einem großen Aktivierungsset mit geringen RIR und dann weitere Mini-Sets mit Setpausen <20sec, so dass die folgenden 4-5 Sets in der Regel nicht mehr als 3-5 Reps hergeben).

[wuzzner]

Ja; das Wod war wirklich fein. Klingt fast anstrengender als es ist, aber es war cool.

Bei den Myosets hast du natürlich Recht. War aber nicht vom Coach so bezeichnet sondern ich hab gestern vom Handy aus geloggt und wollte nicht die lange Erklärung (Split in as few sets as possible) reinschreiben. Myo Sets hab ich wenn nur 40 reps und da auch mit mehr Gewicht. Klassisches Myo Set wäre bei den beiden Lifts gewesen 40reps und die FS mit 80kg, die DL mit zumindest 100kg. Dann wäre das rep Schema auch eher so 12/10/8/6/4 gewesen....

[wuzzner]

Viel nachzutragen….

Montag 08.06.2026:
A. Warmup:
20cal c2bike
8/side KB Windmill
10 banded OHS
Bisschen barbell warmup:

B. Squatsnatch
Je 2 E90sec x 10
80kg

C. Backsquats x 3
20reps @ 75/77,5/80kg

D. Superset x 3
50sec wf hs hold
10/side single leg leg extensions

E. 5rds
20cal row
10 hang power snatch @ 30kg

F. 50 V-ups

Abends noch eine Stunde driving ranch

Dienstag 09.06.2026:
A. Warmup:
20cal c2bike
15 ghd Reverse hypers
10 standing back extensions

B. Gymnastics
6*1 Glide kip
3*10 kip swings
EMOM 8
3+3 bar MU (Pausen verpflichtend um under fatique aufzuschwingen)

C. Banded Pullups
3*20

D. Superset x 4
1min sorensen hold
6 arch Pullups

E. Benchpress x 3
20reps @ 70/67,5/65kg

F. EMOM 16 (40“on 20“ off)
DB bicepscurls
DB nosecrusher
DB wrist curls
DB side raises

[wuzzner]

Mittwoch 10.06.2026:
60min driving ranch
Abends 2 Stunden Padeltennis mit Freunden

Donnerstag 11.06.2026:
A. EMOM 9
Run
Ski erg
Row

B. For time:
4-3-2-1 rope climbs
After each set perform 3 D-Ball cleans @ 80kg + 20 GHD situps
Ca 14min

C. Deadlift x 3
15reps @ 110kg

D. For time:
30-20-10
t2b
Frontsquats @ 30kg
Alles immer 12-10-8/12-8/10
Ca 6:15

E. Superset x 3
15 kneeling lat prayer
15 sumo Stance goodmornings @ 45kg

[wuzzner]

Freitag 12.06.2026:
A. Warmup
20cal c2 bike
10 QL raises on GHD
8 round back DL @ 40kg

B. Squatclean
E90sec x 10
2 reps @ 90kg

C. Fontsquats x 4
8reps @ 80-82,5-85-87,5kg

D. Strict press x 4
8reps @ 50/50/55/55kg

E. Superset x 3
8 GHD Nordic curls
10m/side banded monsterwalk

Samstag13.06.2026:
Strohwitwer gewesen.
Lange Golfrunde ca 4h
6*2000m row @ 1:54/500m
Rest 2min btw Sets

[Carter T R]

B. For time:
4-3-2-1 rope climbs
After each set perform 3 D-Ball cleans @ 80kg + 20 GHD situps
Ca 14min

Nice!

6*2000m row @ 1:54/500m
Rest 2min btw Sets

Auch sehr nice! Viel zu wenige Leute wissen die 2k Distanz zu schätzen, ob nun als Timetrial oder als langes Intervall mehrmals hintereinander - wobei 6x schon eher viel ist.

[wuzzner]

Das erste war wirklich sehr fein, die D-Ball cleans sind da halt schon hart, weil sich 80kg wirklich reinhängen. Bis 70kg kann ich mit dem D-Ball gut arbeiten, danach muss die Technik schon sitzen, besonders bei der explosiven Streckung um ihn auf die Schulter zu heben.

Rudern tu ich ja immer auf der Terrasse. Die 6*2000 sind für mich gut weil es mit den kurzen Pausen ziemlich genau 60min sind.

Sonntag 14.06.2026:
A. Warmup:
20cal c2bike
8/side KB Windmill
10 banded OHS
Bisschen barbell warmup:

B. Squatsnatch
Je 2 E90sec x 10
81kg

C. Backsquats x 3
20reps @ 80kg

D. Superset x 3
50sec wf hs hold
10/side single leg leg extensions

E. Benchpress x 3
20reps @ 70-67,5-65kg

F. 50 V-ups

Abends noch eine Stunde driving ranch

[Moe]

Das rope climb/GHD ist Zucker, hast da bisschen mit legless gespielt oder Fokus auf gute Beinarbeit bei normalen RC?