Vom Paradiesvogel zum Masthahn

[Kolibri]

Schultern von heute - hart, muskulär schmerzvoll, danach waren sie völlig hinüber.
Wie gewohnt wurde mit 11-15 RM im Aktivierungssatz gearbeitet.

Panatta Duale Schulterpresse: 95 kg, 30 Wh in 3:45 min.

Sehr breites Multipressendrücken, stretch-betont: 60 kg, 30 Wh in 6:00 min.

Rudern aufrecht am Kabelzug: 57,5 kg. 30 Wh in 3:00 min, 30 Wh in 3:30 min.

Nautilus Seithebemaschine: 61,5 kg. 30 Wn in 3:30 min, 30 Wh in 4:00 min.

Reverse Butterfliege mit Halten: 37,5 kg. 30 Wh in 3:30 min, 30 Wh in 4:30 min.

Schnapper unten!

[H_D]

Legst du bei den RP-Sätzen bei den Beinen ab oder behältst du die Spannung?

[Kolibri]

Legst du bei den RP-Sätzen bei den Beinen ab oder behältst du die Spannung?

Nabend!

Bei den 3er-RP-Sätzen (manchmal werden es nur zwei Wh) lege ich zwischendurch bei den meisten Wh nicht ab, versuche da auf konstante Spannung zu gehen, z.B. nicht voll durchzustrecken.

Allerdings macht das am Ende keinen großen Unterschied, habe beide Varianten schon getestet.

Zwischen den Sätzen muss natürlich abgelegt werden.

Die Quads und Adduktoren (Glutes übrigens auch) sind an den nächsten 5 bis teilweise 6 Tagen komplett im Eimer, wohl der heftigste Muskelkater von den 5 Trainingseinheiten. Nicht wirklich relevant für die Progression, aber ist schon auffällig. Vermutlich ist dafür vor allem der extreme Stretch beim Beinstrecker verantwortlich.

Ebenfalls auffällig ist, dass ich seit Monaten keinerlei Kniebeschwerden hatte, die Kombination gefällt mir.

[H_D]

Finde es interessant wie du das wegsteckst. Bei RP hat es mich früher oder später immer zerlegt

[Kolibri]

Schon spannend, wie individuell Training dann doch sein kann. Volumen und Intensität stecke ich zwar weg, nicht jedoch eine höhere Frequenz, außer bei Waden, Bauch und evtl. auch bei den Armen .

[Kolibri]

Brüste! Insgesamt solides Training, aber die Panatta Decline wird wohl rausfliegen oder mit 15+ Wh als 3. Druckübung etwas leichter durchgeführt werden müssen.

185 kg sind mehr als das Doppelte meines Körpergewichts und damit sehr schwer in Position zu bringen, auch mit Fußpedal hebt es mich einfach aus dem Sitz raus.
Und das ist nicht Sinn der Sache. Als 3. Übung mit 14-15 Wh dürften nur noch 150-160 kg gehen, das sollte machbar sein.

Alternativ dazu wurde eine Brustpresse von Joschko getestet, da waren 85 kg schon ziemlich hart.
Wird beim nächsten Training entschieden!

Training:

Panatta Decline Press: 185 kg x11 + 19 RP.

Nautilus Vertical Press: 116 kg x12 + 18 RP.

Panatta Incline Press: 105 kg x13 + 18 RP.

Nautilus Fly: 64 kg x16 + 14 RP; 64 kg x13 + 17 RP.

Dann die Brustpresse von Joschko getestet:
85 kg x11+4,3,3. Ok, wenn das die Panatta ersetzen soll, wird da natürlich Zusatzgewicht gebraucht.

Pushdowns -> musste auf einen anderen Turm ausweichen, wo der ganze Block leider etwas zu schwer war. Verschätzt, aber ist ja kein Drama!
100 lbs x8, dann runter auf 90 und damit 22 RP.

Cybex Triceps Extensions: 45 kg x12 + 18 RP; 40,8 kg x10 + 20 RP.

[Kolibri]

Am Sonntag wurden die Hühnerhinterbeine bearbeitet:

Nautilus Beinbeuger liegend: 12 Platten x31 RP

Cybex Beinbeuger sitzend: 45 kg x 31 RP

Schnell Beinbeuger stehend: je 35 kg x31 RP

Glute-Ham-Raises an der Rückenstreckerbank: +40 kg x31 RP

Schnell Abduktorenmaschine: 15 Platten (ganzer Block) x50 RP

Wadenmaschine stehend: 28 Platten (ganzer Block) + 7,5 kg x30 RP

Donkey-Wadenmaschine: 14 große Platten + 7,5 kg x30 RP

Wadenmaschine sitzend: 67,5 kg x30 RP, 67,5 kg x30 RP

Tibialismaschine: 45 kg x41 RP

[Kolibri]

Und heute dann Rücken / Bizeps:

Am Sonntag wurden die Hühnerhinterbeine bearbeitet:

Nautilus Überzugmaschine: 97,5 kg x30 RP

Hammer Strength Yates Rows: 117,5 kg x 30 RP

Hammer Strength Low Rows: 125 kg x30 RP

Oldschool brustgestütztes Rudern: +70 kg x40 RP

Nautilus Curlmaschine: 70,5 kg (ganzer Block + 2,5) x30 RP

Nautilus Preachercurlmaschine: 35 kg x10+4,3,3,2

[Kolibri]

So, Log mal wieder reaktivieren.
Trainiert wird zurzeit in einem 4er-Split, Bauarbeiten auf meiner U-Bahn-Linie = Anfahrt ist irre lang und todesstressig.

Dienstag: Brust, Bizeps, Unterarme
Freitag: Rücken, Beinbizeps, Gesäß
Samstag: Schultern, Trizeps
Sonntag: Quadrizeps, Waden

Waden kommen dann noch an einem zweiten Tag dran, je nach Zeit… Bauch muss noch rein, wahrscheinlich aber nur sporadisch.

Volumen ist sehr hoch, 16-20 Sätze für die meisten Muskelgruppen, bisschen weniger für Kleinzeug außer Waden. Wh-Zahlen liegen zwischen 8-15, trainiert wird entweder im Restpause-Verfahren (Arbeitssatz + 4-6 Minisätze, je 30 sec Pause) oder mit absteigender Pyramide und 60-90 sec Satzpausen.
Ähnliche Resultate, beides funktioniert hervorragend, wird alle paar Wochen gewechselt, die Übungen und Wh-Zahlen werden aber beibehalten.

Später mehr. Pro Trainingstag komme ich so auf 30-40 Arbeitssätze.

[Kolibri]

Letzte Einheiten.

Brustbizepp am Dienstag, 93 min.

Panatta incline press – 140x11, 130x8, 120x6, 110x6
Fgx chest press – 120x10, 110x8, 100x8, 90x8
Panatta decline press – 150x10, 140x9, 130x7, 120x7
Nautilus fly – 64x12, 64x10, 59x9, 59x7
High cable crossover – 40x10, 35x10, 35x10, 30x9
Nautilus curl – 45x5, 59x2, 68x10, 64x8, 59x7, 55x7
Nautilus preacher curl – 40x10, 35x8, 30x7, 25x8
Nautilus nitro dual curl – 30x12, 30x9, 30x7, 30x6
Machine wrist curls – 30x12, 30x10, 30x7, 25x7
Machine reverse wrist curls – 20x11, 20x8, 18x8, 15x7

[Kolibri]

Rücken und: Beinbeuger von gestern.
HS = Hammer Strength, nicht Huso.
p = Platten, Gerät ohne genaue Gewichtsangabe.
Trainingsdauer: 1:40 h.

HS Yates row – 102.5x16, 102.5x11, 90x9, 80x9
HS low row – 110x12, 100x11, 95x10, 90x9
Panatta high row – 100x13, 95x11, 90x9, 85x8
Nautilus Pullover – 70x14, 70x10, 65x9, 60x8
Lying leg curls – 80x13, 75x10, 70x9, 65x8
Seated leg curls – 60x12, 55x10, 50x10, 45x9
Standing leg curls – 20x13, 17.5x13, 15x11, 12.5x10
GHR @ back extension – 35x13, 30x10, 27.5x9, 25x9
Nautilus hip thrust – 130x13, 130x10, 120x11, 120x8
Abductor machine – 13px13, 12px11, 11px10, 10px10

[Kolibri]

Die Wh sind sehr kontrolliert, ein Satz dauert in der Regel 30-50 sec, bei den Waden auch mal mehr.

[Kolibri]

Aktuelle Form bei 90,7 kg auf 1,79 m.
Maße:
Oberarme - 42-42,5 cm.
Unterarme - 34,5 cm.
Quads - links 64, rechts 66,5 cm
Waden - 40 cm.

Nacken war auch um die 42 cm.

[Kolibri]

Schultern und Trizeps, 93 min:

Panatta shoulder press – 100x12, 92.5x8, 85x7, 77.5x6
BTN press (smith machine) – 60x12, 55x7, 50x6, 45x7
Upright row (cable) – 34x16, 32x11, 30x10, 27x9
Nautilus lateral raise – 72.5x13, 68x8, 63.5x8, 59x8
Reverse pec dec (machine) – 55x13, 50x9, 45x8, 40x12
Seated dip machine – 140x15, 130x10, 120x10, 110x10
Cable triceps extension – 36x15, 34x10, 32x10, 29.5x10
Cybex triceps extension – 45.5x13, 41x10, 36.5x8, 32x8
P-loaded overhead extension – 20x10, 10x9, 0x10, 0x8

[Kolibri]

Und heute wurden die Quads vernichtet. Fantastische Einheit. Bei der Beinpresse einfach mal die UNTERE Scheibenablage gewählt… -100 kg. Musste schon staunen… Unglaublich, aber eigentlich praktisch, spart Such- und Beladezeit.

Schnell leg extension – 80x13, 70x12, 60x12, 50x12
Belt squat (machine) – 200x13, 190x12, 180x12, 170x10
Horizontal leg press – 170x12, 150x11, 130x11, 120x11
Hack squat (machine) – 80x12, 70x10, 60x10, 50x10
Somersault squat – 47.5x13, 42.5x10, 37.5x10, 37.5x10
Adductor (machine) – 11px12, 10px11, 9px10, 8px10
Cybex toe press – 180x14, 180x11, 180x8, 172.5x8, 163.5x8, 154x8, 145x9, 145x8
Seated calf raise (machine) – 50x12, 50x10, 45x10, 45x9