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[Bb.adept]

Gestern
FitNotes Workout - Mittwoch 29th Juli 2026

** Seated barbell Press **
- 75.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps

** Cable Cross Lateral Raise **
- 30.0 lbs x 10 reps
- 30.0 lbs x 10 reps

** Rear Delt Cable Cross **
- 60.0 lbs x 8 reps
- 60.0 lbs x 7 reps

** Cable Crunch **
- 130.0 lbs x 12 reps
- 130.0 lbs x 12 reps

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 70.0 lbs x 10 reps
- 70.0 lbs x 10 reps
- 70.0 lbs x 10 reps

** Cable Cross Homegym **
- 120.0 lbs x 11 reps
- 120.0 lbs x 10 reps
- 100.0 lbs x 9 reps

** Lying Leg Lift **
- 12 reps
- 12 reps

Bei der Flachbank waren die Schultern leider total dicht, eigentlich wollte ich da mehr Reps machen.

Heute dann endlich Mal wieder bis nach 6 geschlafen

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Montag ganz locker Joggen gewesen

Mittwoch
FitNotes Workout - Mittwoch 5th August 2026

** Barbell Curl **
- 40.0 kgs x 7 reps
- 40.0 kgs x 7 reps
- 40.0 kgs x 7 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 140.0 lbs x 12 reps
- 140.0 lbs x 10 reps
- 140.0 lbs x 7 reps

** Rope Cable Hammer Curl **
- 100.0 lbs x 9 reps
- 100.0 lbs x 8 reps
- 100.0 lbs x 7 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 90.0 lbs x 12 reps
- 90.0 lbs x 12 reps
- 90.0 lbs x 10 reps
- 90.0 lbs x 8 reps

** Belt Squat Atg **
- 150.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 9 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 30.0 kgs x 9 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 14 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

Heute
FitNotes Workout - Freitag 7th August 2026

** Incline Shoulder Press DB 4 **
- 70.0 lbs x 10 reps
- 70.0 lbs x 8 reps
- 70.0 lbs x 7 reps

** Rear Delt Cable Cross **
- 60.0 lbs x 10 reps
- 50.0 lbs x 10 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 22.5 lbs x 10 reps
- 22.5 lbs x 9 reps

** Pull Up Leicht Supiniert/parallel **
- 8 reps
- 6 reps
- 5 reps

** Barbell Row **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 9 reps

** Cable Cross Homegym **
- 120.0 lbs x 12 reps
- 120.0 lbs x 11 reps
- 120.0 lbs x 9 reps

** Crunch **
- 15 reps
- 15 reps
- 12 reps
- 9 reps

** Incline Dumbbell Bench 2. Stufe **
- 70.0 lbs x 11 reps
- 70.0 lbs x 8 reps
- 70.0 lbs x 8 reps

** Cable Crunch **
- 120.0 lbs x 9 reps

** Kelso Shrug **
- 55.0 lbs x 12 reps
- 55.0 lbs x 12 reps

** Lying Leg Lift **
- 12 reps

Sonntag dann Tennisspiel, daher werde ich nur 2 Einheiten diese Woche schaffen.

Mal wieder etwas mehr Gas gegeben im Training, Lunge geht es wieder besser, Schlaf (auch aufgrund der Kinder) eher meh.

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Gestern ein mini Training im Garten mir 2 Kindern bei mir:
FitNotes Workout - Samstag 8th August 2026

** Dumbbell Curl **
- 27.5 lbs x 12 reps
- 27.5 lbs x 12 reps
- 27.5 lbs x 12 reps
- 27.5 lbs x 10 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 27.5 lbs x 10 reps
- 27.5 lbs x 8 reps
- 27.5 lbs x 8 reps

** Air Squat **
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps

** Bodyweight Calf Raise **
- 20 reps
- 20 reps
- 20 reps

** Push Ups Narrow Grip **
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 120.0 lbs x 12 reps

Heute bisher 3 stunden Tennis, weiterer knapper Sieg für mich. Diese Saison lief bisher sehr gut trotz Aufstieg letztes Jahr. Ich habe eine Einzelbilanz von 3:1 und im Doppel habe ich, wenn ich mich richtig erinnere, alle Spiele gewonnen bisher.

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Gestern Abend dann noch bis fast halb 10 Doppel gespielt, leider verloren. Ich stand insgesamt fast 6 Stunden auf dem Tennisplatz, hatte am Ende aber noch gut Kraft und Ausdauer.

Leider konnte ich aufgrund der Belastung kaum einschlafen, dafür war ich zu aktiviert, Cortisol war zu hoch und ich viel zu warm. An Tagen an denen ich nicht einschlafen kann, wach ich dann dennoch häufig sehr früh auf und liege wach. Heute habe ich es zum Glück geschafft dann irgendwann nochmal einzuschlafen, sonst wäre die Nacht auch unter 4 Stunden gewesen, was mich immer sehr belastet.

Das war gestern ein sehr geiler Spieltag für mich, beide Spiele haben total Spaß gemacht.

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Hab endlich Mal wieder 2 Tage ganz gut gepennt.

Mittwoch
FitNotes Workout - Mittwoch 12th August 2026

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 80.0 lbs x 12 reps
- 80.0 lbs x 10 reps
- 80.0 lbs x 7 reps

** Barbell Row **
- 110.0 kgs x 7 reps
- 110.0 kgs x 6 reps
- 110.0 kgs x 5 reps

** Cable Cross Home Gym Upwards Seated **
- 110.0 lbs x 10 reps
- 110.0 lbs x 9 reps
- 100.0 lbs x 10 reps

** Crunch Challenge **
- 13 reps
- 13 reps

** Lat Pulldown Wide Grip **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 9 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** Push Up **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Dumbbell Shrug **
- 80.0 lbs x 15 reps
- 80.0 lbs x 13 reps

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Heute
FitNotes Workout - Freitag 14th August 2026

** Leg Extension Machine **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** Belt Squat Atg ** breiter Stand
- 130.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 7 reps
- 150.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 11 reps

** Bulgarian Split Squat **
- 13 reps
- 12 reps
- 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 11 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 11 reps

** Bodyweight Calf Raise **
- 20 reps
- 20 reps
- 20 reps

** SSB Calf Raises **
- 67.5 kgs x 15 reps
- 67.5 kgs x 14 reps

** Crunch Challenge **
- 14 reps

Diese Woche im 3er Split. Mittwoch hatte ich keine Zeit mehr für Schultern. Montag und Dienstag war ich vom Tennis so geschafft, dass nicht an Training zu denken war. Habe mich Dienstag mehrmals an die Klimmzugstange gestellt und partout nicht die Kraft aufbringen können, mich da hochzuziehen

Heute fast alles bis Rir 0.