Ade Kochkäse-Schnitzel-Bauch

[Zotto]

Dranbleiben du machst das super!

[Rhovan]

Dranbleiben du machst das super!

Vielen lieben Dank. Klar, dauert halt bis ich mein Speckmäntelchen ausgezogen habe

Wochendurchschnitt: Gewicht

Kalenderwoche	Gewicht (ø kg)
**2026 - KW 15**	80,15
**2026 - KW 14**	80,16
**2026 - KW 13**	80,51
**2026 - KW 12**	80,59
**2026 - KW 11**	81,01
**2026 - KW 10**	80,93
**2026 - KW 09**	81,31
**2026 - KW 08**	81,36
**2026 - KW 07**	81,34
**2026 - KW 06**	81,79
**2026 - KW 05**	81,58
**2026 - KW 04**	81,91
**2026 - KW 03**	82,53
**2026 - KW 02**	82,76
**2026 - KW 01**	83,40
**2025 - KW 52**	83,21
**2025 - KW 51**	82,81
**2025 - KW 50**	83,31
**2025 - KW 49**	85,30

[Rhovan]

09.04.2025 Arbeitsradfahrt + GK B + Erholungslauf

FitNotes Workout - Donnerstag 9th April 2026
Body Weight: 79.85 kgs
Total Volume: 3.634,5 Kg
Total Sets: 27
Total Reps: 138

** Deadlift **
- Total Volume: 2.047,5 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 32
- 10.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 102.5 kgs x 5 reps [PR]
- 102.5 kgs x 5 reps
- 102.5 kgs x 5 reps

** Overhead Press **
- Total Volume: 797 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 26
- 10.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 1 rep
- 47.5 kgs x 5 reps [PR]
- 47.5 kgs x 4 reps
- 46.5 kgs x 3 reps

** Goblet Squat Kettelbell ** (Superset 1)
- Total Volume: 320 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 20
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps

** Banded Face Pulls ** (Superset 1)
- Total Volume: 150 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 30
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

** Plate Cocoon ** (Superset 1)
- Total Volume: 320 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 20
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps

** Pull Up **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 10
- 1 rep
- 1 rep
- 1 rep
- 2 reps
- 1 rep
- 1 rep
- 1 rep
- 1 rep
- 1 rep

Pullups bei der Arbeit voll gemacht, im Büro hängen Ringe an der Decke. Bei jedem zur Küche oder Toiletten Gang zieh ich mich einmal hoch.

OHP ka was da los war aber da war die Luft heute raus bei mir. Wahrscheinlich haben mich die deadlifts mehr gekostet als ich gedacht habe.

Vorher noch mit dem Rad zur Arbeit und zurück. Nach dem Training ca 2km mit Kindern und Hund erholungsmäßig gejoggt.

[Tobeass]

- 47.5 kgs x 5 reps [PR]

OHP ka was da los war aber da war die Luft heute raus bei mir. Wahrscheinlich haben mich die deadlifts mehr gekostet als ich gedacht habe.

[Leucko]

Vermutlich meint er den Einbrauch in Satz 2 und 3.
Wobei alles andere bei der Intensität die bei einem PR zu erwarten ist fragwürdig wäre.

[Maxim]

OHP all out stresst das ganze System. Kacke nach einem echten Topsatz auch etwas ab. Kein Vergleich zu Bankdrücken finde ich.

[Leucko]

Es ist so!
Aber Zeug überkopf bewegen halt irgendwie geil.
1xBW wäre Lebenstraum.

[Rhovan]

Vermutlich meint er den Einbrauch in Satz 2 und 3.
Wobei alles andere bei der Intensität die bei einem PR zu erwarten ist fragwürdig wäre.

Genau das, wahrscheinlich war ich Krafttechnisch noch nie soweit wie aktuell. Bisher konnte ich danach immer im zweiten Satz und meist sogar im dritten direkt den PR bestaetigen.

---

Ja, war nicht schlau aktuell mit dem abnehmen. Werde die Gewichte wieder runterschrauben. Sollte ja eher RiR 0-2 treffen in allen Saetzen, ohne grinder am ende.

Es faellt mir ehrlich gesagt immer noch schwer, es mir Leichter zu machen. Auch wenn es dumm klingt und es auch ist. Danke das ihr mir hier immer wieder den Spiegel vorhaltet.

Oh ja, 1x BW OHP waere sehr nice. Ich meine es wird immer leichter fuer mich, jedes Kilo das ich entgegen komme

[Leucko]

Ich versuche immer die Intensität über die Sätze gleich zu halten.

Wenn ich nicht das Gewicht reduziere gehen also zwangsläufig die Wiederholungen runter.

[Maxim]

Sehe keine Probleme damit, in ner Diät zum Versagen zu trainieren. Protein und Schlaf müssen halt passen. Rekomp im Grunde.

Intensität hoch und Volumen niedrig halten ist für Deine Ziele imho perfekt, vor allem seit Du nicht mehr auch noch 25km Grundlagenläufe mit 160er HF drauf möllerst

[Rhovan]

Ich versuche immer die Intensität über die Sätze gleich zu halten.

Wenn ich nicht das Gewicht reduziere gehen also zwangsläufig die Wiederholungen runter.

Hab das leider noch nicht verstanden, auch wenn immer alle sagen, dass es so einfach ist. Wenn es privat bei mir wieder besser laeuft, werde ich da auch mal die ein oder andere frage stellen. Also was der unterschied ist zwischen vielen saetzen mit doubles und trippels, cluster saetze, backoff saetze/uebungen ect. Was passiert wenn ich z.b. beim Kreuzheben einen Top satz mache und 2x5 mit leichterem gewicht hinterher. Gerade bin ich leider nicht aufnahmefaehig.

Sehe keine Probleme damit, in ner Diät zum Versagen zu trainieren. Protein und Schlaf müssen halt passen. Rekomp im Grunde.

Intensität hoch und Volumen niedrig halten ist für Deine Ziele imho perfekt, vor allem seit Du nicht mehr auch noch 25km Grundlagenläufe mit 160er HF drauf möllerst

Das wuerde ich doch niemals machen...

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Nein, ich niemals nie!

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Ich bin doch nicht suechtig...

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Vor 6 Tagen Heidelberg Trail 33km 1900hm in 6h

und ehrlich gesagt, braeuchte ich so einen lauf Morgen wieder. Bin gerade etwas durch.

Aber klar, im Endeffekt weis ich was zu machen ist. Das mein ich halt das es mir schwer faellt es mir leicht zu machen.

• Ernährung kcal gleich halten ca 1900-2200 an trainingstagen halt mehr an nicht trainingstagen weniger. Protein auf 1,6 - 2,2g pro kg koerpergewicht. Fett >50g, Carbs sollten so 100-150g rein.
• 2-3 x die Woche Krafttraining um Kraftbasis zu erhalten.
• 30km die Woche Laufen um Laufbasis zu erhalten.
• Rad/Rower/Airbike 20-45min am Tag

Und das wichtigste abwarten bis das ziel erreicht ist. Ich denke die zahlen sprechen fuer sich. Nicht zu aggressiv und trotzdem die richtige Tendenz. Lieber erholter als zu sehr erschoepfung anhaeufen. Was ich auch noch nicht verstanden habe wann es gut und wann es schaedlich ist.