Auf der Suche nach Stringenz und Kraft

[schlafschaf]

Core
2 runden
55sek Side Plank erhöhte Füße
50sek Hollow hang

Klimmzuge
E55sos12
5 Klimmzüge @5kg
2min pause
12 Klimmzuge

Hip thrust
3/10/70kg

Box step ups @50cm
3/10 je Bein/2x12,5kg

Sd kurzhanteln Im stehen
1/5/25kg
1/9/22,5kg
1/8/22,5kg

Dead hang an dicken Griffen @10kg
3x20sek Belastung, 40sek Pause

2,9km laufen

E50sos10
5 Klimmzüge im parallelgriff

[Rhovan]

Rhovan hab dank für deine Aufmerksamkeit. Ich glaube asmodäus oder wie auch immer sagte das auch schon aber es ist wert wiederholt zu werden

Np. Machst du ja bei mir auch. Erinnere mich noch gut dran, wie stark du meine OHP fandest. Es war glaube ich der Eisenman

[schlafschaf]

Wollte dir übrigens für simple Kraft bzw hypertrophie Übungen von ExOx auf feste Pause zu wechseln. Real klaut man sich Rest wenn man sauberer und langsamer arbeitet oder mehr reps packt - eher unsinnig.

Werde wieder mit festen Pausen arbeiten wenn ich mit der jetzigen „Volumen“Phase durch bin. Ziel ist jetzt erstmal brutale arbeitskapazitaet aufzubauen um da dann drauf aufzubauen. Falls das Sinn ergibt


Werde jetzt aus Vernunftgründen vor jedem Training irgendnen Gummibandkram machen für Schulter/rotatiren/hintere Schulter.

Bin auch am überlegen bei den klimmzugen mit Gewicht rauszunehmen in dieser Phase.

[Moe]

Wollte dir übrigens für simple Kraft bzw hypertrophie Übungen von ExOx auf feste Pause zu wechseln. Real klaut man sich Rest wenn man sauberer und langsamer arbeitet oder mehr reps packt - eher unsinnig.

Werde wieder mit festen Pausen arbeiten wenn ich mit der jetzigen „Volumen“Phase durch bin. Ziel ist jetzt erstmal brutale arbeitskapazitaet aufzubauen um da dann drauf aufzubauen. Falls das Sinn ergibt

Ergibt es nicht.

[Carter T R]

Werde wieder mit festen Pausen arbeiten wenn ich mit der jetzigen „Volumen“Phase durch bin. Ziel ist jetzt erstmal brutale arbeitskapazitaet aufzubauen um da dann drauf aufzubauen. Falls das Sinn ergibt

Ergibt es nicht.

Würdest du das ein bisschen weiter ausführen?

(War da nicht auch noch diese Sache mit der Azidose...?)

[Moe]

Werde wieder mit festen Pausen arbeiten wenn ich mit der jetzigen „Volumen“Phase durch bin. Ziel ist jetzt erstmal brutale arbeitskapazitaet aufzubauen um da dann drauf aufzubauen. Falls das Sinn ergibt

Ergibt es nicht.

Würdest du das ein bisschen weiter ausführen?

(War da nicht auch noch diese Sache mit der Azidose...?)

Ja war es, hab leider keinen Zugang zur wissenschaftlichen Literatur aktuell da zwischen zwei Verträgen.

Das mir der "Kapazität" Ist doch wieder eine sinnlose weil völlig undefinierte Behauptung. Was soll das bedeuten in diesem Fall? Dass man X pull ups in Y Minuten kann? Dass man Z unbroken pull ups kann? Dass man A kg Zusatz an Gewicht bewegt?

Schaf hat seit jeher das Problem in der "functional bro science" zu hängen. Ist mMn hier aktuell dasselbe wie damals bei der Griffkraft Sache. Querbeet irgendwas mischen, hier und da was gehört oder gelesen und dann keine Tipps annehmen.

[Ironman890]

Da ist schon was dran

[Carter T R]

Ja war es, hab leider keinen Zugang zur wissenschaftlichen Literatur aktuell da zwischen zwei Verträgen.

Schade ... dann gedulde ich mich weiter.

Das mir der "Kapazität" Ist doch wieder eine sinnlose weil völlig undefinierte Behauptung. Was soll das bedeuten in diesem Fall? Dass man X pull ups in Y Minuten kann? Dass man Z unbroken pull ups kann? Dass man A kg Zusatz an Gewicht bewegt?

"Functional Broscience" hin oder her, deine Begründung, dass eine Erhöhung der Arbeitskapazität allein aufgrund einer fehlenden Definition von Arbeitskapazität keinen Sinn ergibt, ist jetzt mE auch nicht besonders stark.
Ich meine ... wir schreiben hier in einem Fitnessforum, nicht für ein Peer-reviewdtes Journal, da sollte es mMn vollkommen okay sein, einen Begriff wie Arbeitskapazität auch mal umgangssprachlich zu verwenden, weil die meisten sich darunter zumindest etwas vorstellen können und auch keine Lust haben, eine Definition dazu zu lesen (oder es sie auch nicht weiter bringt).
Das soll natürlich nicht bedeuten, dass so eine Definition sinnlos ist...! Aber wenn wir @schlafschaf mal als Intention unterstellen, dass er mit einer "brutalen Arbeitskapazität auf der Basis von höherem Volumen" in etwa meint, dass er sowohl seine max (unbroken) Pull ups wie auch seine Anzahl von Pull ups in Zeit X verbessern will (gerade Letzteres verstehe ich in der Regel unter Arbeitskapazität), dann resultiert das in der Regel daraus, dass man das individuelle XRM (sagen wir mal als Beispiel das 5RM und das 10RM) näher an das 1RM heranbringt.
Als Beispiel sage ich mal vor der Intervention (wie realistisch diese Abstände sind, ist vollkommen egal, sie dienen lediglich der Verdeutlichung des Konzepts):
1RM: +50kg
5RM: +15kg
10RM: BW

Und nach der Erhöhung der Arbeitskapazität:
1RM: +50kg (ich belasse es bewusst dabei, auch, wenn eine Erhöhung des 5 und 10RMs mit großer Wahrscheinlichkeit ebenfalls zu einer - wenn auch geringeren relativen - Steigerung des 1RMs führen würde)
5RM: +30kg
10RM: +15kg

Grundsätzlich findet man so charakteristische Profile 1. mit einem steilen Abfall vom 1RM zum XRM bzw. 2. mit einem flacheren Abfall vom 1RM zum XRM mE vor allem bei (1.) Powerliftern oder (2.) CrossFittern (tendenziell ... Letztere sind natürlich in ihrer Ausprägung des 1RMs schwächer als Erstgenannte - deshalb schreibe ich hier "Profil").

Ausgehend von diesen charakteristischen Profilen - die mit Sicherheit zu einem Teil genetisch begründet sind und vermutlich mit der Zusammensetzung der Muskelfasern zusammenhängen, aber dennoch plastisch auf eine Trainingsintervention reagieren - ist es mMn einfacher, das 1RM (relativ zu den anderen) zu erhöhen, wenn die XRMs sich näher daran befinden (also ein "flacheres Profil" und damit eine relativ gesehen höhere oder "brutalere" Arbeitskapazität vorliegt).

Oder wo ist mein Denkfehler?

[Moe]

Von @Carter T R wegen zu "scientific" kritisiert werden - made it.

Du hast absolut Recht, man muss keine theoretische Einführung schreiben für eine Progression bei Pull Ups wo man erst mal alle Begriffe definiert. Du kannst aber auch nicht leugnen dass DU jetzt was vermutet hast - eine sinnvolle Vermutung, aber auch nur eine Vermutung. Ich folge der aber mal, eben weil wir jetzt zumindest ETWAS haben anstatt einem leeren Begriff wie "Arbeitskapazität".

Sagen wir 1RM und AMRAP 5 min bei Strict Pull Ups soll besser werden. Das 1RM - angenommen adäquate Muskulatur ist vorhanden - kriegst über intermuskuläre Koordination und ähnliche neurologische Anpassungen rein. Das AMRAP 5 hängt dagegen von Dingen wie Effizienz der Wiederholungen, Abbau und Vermeidung von Ermüdung aller Art und schlussendlich sogar von deinem kardiovaskulären System (genug Power im Herz um durch den Pump zu pushen) in Teilen ab.

Kann man das alles gleichzeitig trainieren? Absolut. Bringen einem da 10x5 Pull Ups in 55s etwas? You tell me...

[Carter T R]

Von @Carter T R wegen zu "scientific" kritisiert werden - made it.

Ich habe nicht "zu scientific" kritisiert, sondern deine Kritik an der Abwesenheit von "zu scientific" - aber wenn es dich freut, freut es mich auch.

Du hast absolut Recht, man muss keine theoretische Einführung schreiben für eine Progression bei Pull Ups wo man erst mal alle Begriffe definiert. Du kannst aber auch nicht leugnen dass DU jetzt was vermutet hast - eine sinnvolle Vermutung, aber auch nur eine Vermutung. Ich folge der aber mal, eben weil wir jetzt zumindest ETWAS haben anstatt einem leeren Begriff wie "Arbeitskapazität".

Wie gesagt, für mich war und ist der Begriff nicht so leer, wie du ihn darstellst, und soweit ich deine sportlichen Aktivitäten einordnen kann, solltest du da auch eine gewisse "Exposition" zu haben. Aber konzentrieren wir uns auf das Inhaltliche!

Sagen wir 1RM und AMRAP 5 min bei Strict Pull Ups soll besser werden. Das 1RM - angenommen adäquate Muskulatur ist vorhanden - kriegst über intermuskuläre Koordination und ähnliche neurologische Anpassungen rein. Das AMRAP 5 hängt dagegen von Dingen wie Effizienz der Wiederholungen, Abbau und Vermeidung von Ermüdung aller Art und schlussendlich sogar von deinem kardiovaskulären System (genug Power im Herz um durch den Pump zu pushen) in Teilen ab.

Kann man das alles gleichzeitig trainieren? Absolut. Bringen einem da 10x5 Pull Ups in 55s etwas? You tell me...

Ich würde bei den individuellen Anpassungen an die beiden "Extreme" im Zielspektrum jeweils noch Details ergänzen (für das 1RM z.B. Muskelquerschnitt, für das AMRAP bspw. intramuskuläre Glykogenreserven und PCr-Resynthese), aber im Grunde geht es bei unserer Frage ja um den Übertrag vom Training für das eine auf das andere. Ich würde das auch ohne einen empirischen Beleg in Form einer oder mehrerer Studien mit "Ja, aber..." beantworten, denn ich habe häufig genug "gesehen", dass jemand, der seine Cindy-Score verbessert, auch sein 1RM im Barbell Backsquat verbessert, ohne in der Zwischenzeit auch nur 1x den Backsquat selbst trainiert zu haben. Ich würde hier allerdings die "aber-"Einschränkung machen, dass eine potenzielle Verbesserung leistungsabhängig ist, denn bspw. ein Powerlifter mit einem sehr hohen 1RM, der nur noch sein 5min AMRAP trainiert, wird vermutlich eine Regression in seinem 1RM feststellen, auch, wenn sein 5min AMRAP besser wird. Die Distanz des Trainigsstands vom individuellen genetischen Limit spielt hier vermutlich eine wesentliche Rolle (Spekulation oder zumindest ein educated guess).

Für Trainierende, die noch ein gewisses Entwicklungspotenzial in beiden Extremen aufweisen (sagen wir maximal "moderately trained"?), würde ich grob veranschlagen:
Das Training des 1RMs verbessert spezifisch das 1RM und unspezifisch und in einem geringeren Maß auch das 5min AMRAP, umgekehrt verbessert das Training des 5min AMRAP spezifisch die Leistung im 5min AMRAP und unspezifisch und in einem geringeren Maße auch das 1RM.

Zu dem konkreten Fall und den 10x5 Pull ups in 55s würde ich sagen, dass es bis zu einem gewissen Punkt Fortschritte in beiden ermöglicht, man sich aber vermutlich schneller verbessern kann (wenn man denn beides parallel und nicht sequenziell verbessern will), wenn man spezifischer unterschiedliche Qualitäten separat trainiert und nicht immer dasselbe (think ganz grob "DUP"), also bspw. 1x/Woche eine schwere weighted Variante, 1x/Woche hohes Volumen in Sets und Reps, ggf. auch mit einer Progression über eine Verkürzung der Pausen und 1x/Woche noch etwas dazwischen.
MMn zielt @schlafschafs Aussage "erstmal eine brutale Arbeitskapazität aufbauen..." weniger darauf, das Training konkret zu gestalten, um parallel Fortschritte in beiden Qualitäten zu machen, als darauf, wie er das mit einem periodisierten Vorgehen sequenziell umzusetzen gedenkt. Grundsätzlich hat er ja hier (laut eigener Aussage iirc) schon die Pausenzeiten reduziert, was zu einer Progression im Sinne von "gleiche Leistung in kürzerer Zeit" (= höhere Work Capacity) geführt hat.

[schlafschaf]

Spannende Diskussion gerne weiterführen

[schlafschaf]

3,1 km traben und schlittern

E55so20
5 Klimmzuge neutral

Dead hang an Handtüchern @58kg
3x11sek Belastung, 40sek Pause