Alles neu macht der März (?)

[surfandsail]

Hey Leute,

nachdem in diesem Forum seit einem guten Jahr keiner mehr etwas von mir gehört hat, hab ich mir gedacht, es ist wieder an der Zeit bei der heurigen SFA mitzumachen.
Das Loggen werde ich heuer wieder üben (vielleicht schaffe ich es ja über eine Woche zu kommen).
Ich war letztes Jahr stiller mit-trainierer, und hab sehr passable Ergebnisse erzielt, habe aber dann Ende Juni eine neue Liebe kennengelernt und da natürlich dann keinen Kopf mehr gehabt.
Tja, was soll ich sagen, diesen Text schreibe ich jetzt von "ihrem" Schreibtisch aus, und da ich sie schon öfter ins Gym mitgenommen habe, und sie mittlerweile auch mit Freude dabei ist (im Gegensatz zum Anfang...ich sag euch was), werden wir das heuer gemeinsam durchziehen.

Werte folgen Anfang März, bis dorthin bastle ich an ein paar Platzhaltern.

lg surfandsail

[JoannaJ]

Gutes Gelingen!

[surfandsail]

Woche 1-4:

Brust, Schultern, Trizeps:

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Barbell Bench Presses:

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1.3.	3.3.	10.3.	14.3.	20.3.	24.3.	29.3.
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg
10 x 75 kg	10 x 75 kg	10 x 75 kg	11 x 75 kg	10 x 80 kg	10 x 80 kg	12 x 80 kg

Barbell Front Presses:

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1.3.	3.3.	10.3.	14.3.	20.3.	24.3.	29.3.
12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 35 kg	12 x 35 kg	12 x 35 kg	12 x 35 kg	12 x 35 kg
12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 35 kg	12 x 35 kg	12 x 35 kg	12 x 35 kg	12 x 35 kg
12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 35 kg	12 x 35 kg	12 x 35 kg	12 x 35 kg	12 x 35 kg
12 x 30 kg	12 x 30 kg	10 x 35 kg	12 x 35 kg	12 x 35 kg	12 x 35 kg	10 x 40 kg

Cable Flys:

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1.3.	3.3.	10.3.	14.3.	20.3.	24.3.	29.3.
12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg
12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 35 kg
12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	10 x 35 kg
12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	10 x 35 kg

Dumbbell Lateral Raises:

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1.3.	3.3.	10.3.	14.3.	20.3.	24.3.	29.3.
12 x 14 kg	12 x 14 kg	12 x 14 kg	12 x 14 kg	12 x 14 kg	12 x 16 kg	12 x 16 kg
12 x 14 kg	12 x 14 kg	12 x 14 kg	12 x 14 kg	12 x 16 kg	12 x 16 kg	12 x 16 kg
12 x 14 kg	12 x 14 kg	12 x 14 kg	12 x 14 kg	12 x 16 kg	12 x 16 kg	12 x 16 kg
12 x 14 kg	12 x 14 kg	12 x 14 kg	12 x 14 kg	12 x 16 kg	12 x 16 kg	12 x 16 kg

Parallel Bar Dips:

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1.3.	3.3.	10.3.	14.3.	20.3.	24.3.	29.3.
12 Wdh.	12 Wdh.	12 Wdh.	12 Wdh.	12 Wdh.	12 Wdh.	12 Wdh.
12 Wdh.	12 Wdh.	12 Wdh.	12 Wdh.	12 Wdh.	12 Wdh.	12 Wdh.
12 Wdh.	12 Wdh.	12 Wdh.	12 Wdh.	12 Wdh.	12 Wdh.	12 Wdh.

Push Downs:

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1.3.	3.3.	10.3.	14.3.	20.3.	24.3.	29.3.
12 x 60 kg	12 x 60 kg	12 x 65 kg	12 x 65 kg	12 x 65 kg	12 x 65 kg	12 x 70 kg
12 x 60 kg	12 x 60 kg	12 x 65 kg	12 x 65 kg	12 x 65 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg

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Rücken, Bizeps, Hintere Schulter

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Wide-Grip Lat Pull-Downs:

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2.3.	4.3.	9.3.	11.3.	17.3.	21.3.	25.3.	30.3.
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg
10 x 75 kg	11 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	10 x 80 kg	10 x 80 kg	12 x 80 kg	12 x 80 kg

Seated Cable Rows:

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2.3.	4.3.	9.3.	11.3.	17.3.	21.3.	25.3.	30.3.
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 77 kg	12 x 77 kg	12 x 80 kg
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 77 kg	12 x 77 kg	12 x 80 kg
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 77 kg	12 x 77 kg	12 x 80 kg
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 77 kg	12 x 77 kg	12 x 80 kg
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 77 kg	12 x 77 kg	12 x 80 kg

Straight-Arm Lat Pull-Downs:

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2.3.	4.3.	9.3.	11.3.	17.3.	21.3.	25.3.	30.3.
12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 75 kg
12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 75 kg
12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 75 kg
11 x 70 kg	11 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 70 kg	12 x 75 kg

Back Extensions:

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2.3.	4.3.	9.3.	11.3.	17.3.	21.3.	25.3.	30.3.
12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg
12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg
12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg
12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg	12 x 15 kg

Bent-Over Dumbbell Lateral Raises:

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2.3.	4.3.	9.3.	11.3.	17.3.	21.3.	25.3.	30.3.
12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 14 kg	12 x 16 kg
12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 14 kg	12 x 16 kg
12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 14 kg	12 x 16 kg
12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 12 kg	12 x 14 kg	12 x 16 kg

Barbell Curls:

► Text anzeigen

2.3.	4.3.	9.3.	11.3.	17.3.	21.3.	25.3.	30.3.
12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 35 kg	12 x 35 kg	12 x 35 kg
12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	10 x 35 kg	12 x 35 kg	12 x 35 kg
12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	12 x 30 kg	10 x 35 kg	10 x 35 kg

Alternating Hammer Curls:

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2.3.	4.3.	9.3.	11.3.	17.3.	21.3.	25.3.	30.3.
12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg
12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg
12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg	12 x 18 kg

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Beine

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Barbell Squats:

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7.3.	13.3	18.3	23.3	27.3.
12 x 70 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 80 kg	12 x 85 kg
12 x 70 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 80 kg	12 x 85 kg
12 x 70 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 80 kg	12 x 85 kg
12 x 70 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 80 kg	12 x 85 kg

Leg Presses:

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7.3.	13.3	18.3	23.3.	27.3.
12 x 170 kg	12 x 170 kg	12 x 170 kg	12 x 170 kg	12 x 170 kg
12 x 170 kg	12 x 170 kg	12 x 170 kg	12 x 170 kg	12 x 170 kg
12 x 170 kg	12 x 170 kg	12 x 170 kg	12 x 170 kg	12 x 170 kg
12 x 170 kg	12 x 170 kg	12 x 170 kg	12 x 170 kg	12 x 170 kg

Barbell Romanian Deadlifts

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7.3.	13.3	18.3	23.3.	27.3.
12 x 60 kg	12 x 60 kg	12 x 60 kg	12 x 60 kg	12 x 70 kg
12 x 60 kg	12 x 60 kg	12 x 60 kg	12 x 60 kg	12 x 70 kg
10 x 60 kg	12 x 60 kg	12 x 60 kg	12 x 60 kg	12 x 70 kg
10 x 60 kg	12 x 60 kg	12 x 60 kg	12 x 60 kg	12 x 70 kg

Barbell Hip Thrusts:

► Text anzeigen

7.3.	13.3	18.3	23.3.	27.3.
12 x 100 kg	12 x 100 kg	12 x 100 kg	12 x 100 kg	12 x 100 kg
12 x 100 kg	10 x 100 kg	12 x 100 kg	12 x 100 kg	12 x 100 kg
10 x 80 kg	6 x 100 kg	10 x 100 kg	12 x 100 kg	12 x 100 kg
10 x 80 kg	10 x 100 kg	10 x 100 kg	12 x 100 kg	12 x 100 kg

Leg Extensions:

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7.3.	13.3	18.3	23.3.	27.3.
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg
10 x 75 kg	10 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg

Seated Leg Curls:

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7.3.	13.3	18.3	23.3.	27.3.
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg
12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg
10 x 75 kg	10 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg	12 x 75 kg

Calf Raises on Leg Press:

► Text anzeigen

7.3.	13.3	18.3	23.3.	27.3.
12 x 164 kg	12 x 164 kg	12 x 164 kg	12 x 164 kg	12 x 173 kg
12 x 164 kg	12 x 164 kg	12 x 164 kg	12 x 164 kg	12 x 173 kg
12 x 164 kg	12 x 164 kg	12 x 164 kg	12 x 164 kg	12 x 173 kg
10 x 164 kg	12 x 164 kg	12 x 164 kg	12 x 164 kg	12 x 173 kg

[Rhovan]

Mega. Wünsche euch beiden viel Erfolg. Macht ihr einen Log zusammen oder macht einer einfach still mit?

[surfandsail]

Danke @Rhovan!
Wünsch ich dir auch!

Ich hab bei einem anderen Paar hier eine passende Beschreibung gelesen: "Sie ist nicht so Foren-affin", das trifft auch auf meine Partnerin zu

Also ist sie stille Mitleserin ( und -macherin) und vielleicht nächstes Jahr dann

[surfandsail]

Körpermesswerte:

Stand: Ende

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(alle Messwerte sind im nicht angespannten Zustand)

Anfang	Nach Woche 4	Ende
Schulter: 129,1 cm	Schulter: 129,6 cm	Schulter: 130, 5cm
Brust: 110 cm	Brust: 111,9 cm	Brust: 109,6 cm
Linker Oberarm: 39,2 cm	Linker Oberarm: 37,9 cm	Linker Oberarm: 36,9 cm
Rechter Oberarm: 38 cm	Rechter Oberarm: 37,2 cm	Rechter Oberarm: 37,4 cm
Taille: 87,1 cm	Taille: 85,2 cm	Taille: 80,4 cm
Hüfte: 105,3 cm	Hüfte: 102 cm	Hüfte: 91,2 cm
Linker Oberschenkel: 59 cm	Linker Oberschenkel: 57,6 cm	Linker Oberschenkel: 57,0 cm
Rechter Oberschenkel: 60,1 cm	Rechter Oberschenkel: 55,6 cm	Rechter Oberschenkel: 57,4 cm
Linke Wade: 38,3 cm	Linke Wade: 39 cm	Linke Wade: 38 cm
Rechte Wade: 38,5 cm	Rechte Wade: 39 cm	Rechte Wade: 38,3 cm

[surfandsail]

Kummerecke:

Woche 1:
Die erste Woche haben wir hinter uns gebracht, und ich will nicht lügen: ich bin nicht so gestartet wie ich das eigentlich wollte.
Zu viel Alkohol, dadurch auch zu ungenau beim Kalorientracken. Egal, die erste Woche ist zum reinkommen gedacht (Ich hoffe der @Thomas) kann das unterstreichen).
Ich habe, wie ihr seht, das Rückenprogramm leicht modifiziert, und statt der Kreuzhebe-Variante die Back-Extensions reingenommen. Ehrlich gesagt hab ich beim Kreuzheben einfach fast immer Rückenschmerzen, ich weiß nicht was ich falsch mache (laut 3. Personen aka Pumper-Buddies aus dem Gym nichts, aber naja..) aber irgendwie haut das nicht hin.
Die RDL hingegen - top! Habe schon lang nicht mehr meine Hamstrings so gespürt, war wirklich angenehm (falls man Gummibeine als angenehm bezeichnen darf) überrascht!
Cardio ist schon wieder so ein Ding...Ich würde sagen ich hab genug gelitten mit einer Stunde Squash und ein bissl Stairmaster. Das Trocken der Kalorien hätte prinzipiell gut funktioniert - meine Freundin, eine begeisterte Köchin, die hier auch mitliest und mitmacht (siehe Eingangspost) hat das wirklich wahnsinnig gut gemeistert und wir motivieren uns ganz gut gegenseitig würde ich sagen. Das ist im Vergleich zum letzten Jahr wirklich viel leichter, wo ich das alleine durchgezogen habe und mich abwechselnd von Nudeln mit Rindfleisch und Wraps mit Rindfleisch ernährt habe. Das war wirklich wie in Guantanamo teilweise. Wenn die zwei Abende mit den Jungs und Fasching nicht so aus dem Ruder gelaufen wären, dann hätte das richtig gut funktioniert, aber jetzt gehts richtig los.
Man sieht, da sind noch einige Stellschrauben an denen ich drehen muss, aber wir sind beide motiviert wie sonst was und halten uns einfach die guten Fotos vom bevorstehenden Griechenland-Urlaub im Gedächtnis als Motivation. Und das Wichtigste: Es macht uns beiden Spaß.

[Rhovan]

Ausnüchtern, krönchen richten und weitermachen. Wie du schon geschrieben hast, erstmal reinkommen. Und daher ja zu zweit seid, motiviert ihr euch bestimmt super gegenseitig. Das wird toll dranbleiben.

[Thomas]

Spaß ist doch schon mal super, der Rest kommt!

[surfandsail]

Kummerecke:

Woche 2 und Woche 3:
Nach längerer Abstinenz wieder hier angekommen und ja was soll ich sagen - es läuft. Schleppend, aber doch.
Habe die letzten Tage brutal viel auf der Uni und Arbeit gehabt, und bin deswegen sehr oft noch davor um 6 ins Gym.
Das ist aber sowieso meine Lieblingszeit, da hier noch halbwegs erträglich viel los ist. Nachteil ist natürlich, dass ich dann am Nachmittag einen Einbruch hab, und dementsprechend entnervt nach Hause komme, aber gut. Das ist halt mal so und das wird auch wieder besser werden.
Habe gemerkt, dass ich offensichtlich eine ziemliche Dysbalance zwischen OK und UK Training habe, was mich jetzt beim Protokollieren doch überrascht hat.
Beim normalen Training weiß ich das, dass ich gerne mal dazu tendiere in einer stressigen Woche eher das Beintraining wegzulassen, aber jetzt im Rahmen der SFA versuche ich das doch relativ gleichmäßig hinzubekommen.
Na gut, es ist ja trotzdem noch durchschnittlich einmal pro Woche, also stürz ich mich da jetzt auch nicht in größte Selbstvorwürfe, aber es ist dennoch etwas das ich im Auge behalten werde.
Genau so das Cardio Training. Ich bin ehrlich: an trainingsfreien Tagen habe ich nichts gemacht und auch nicht an allen Trainingstagen.
Mein Lieblings-Cardiotraining ist und bleibt der Stairmaster und da mache ich dann 30 min Vollgas (So, dass ich danach eigentlich die Stufen runterfließe), dafür aber nur 2 max. 3 mal die Woche. Ich weiß, das ist nicht im Sinne von @Thomas, aber es war alles was ich diese 2 Wochen noch im Talon hatte. Ich bin aber zuversichtlich, dass ich da jetzt eine gute Routine reinbekomme.
Am Gewicht hat sich eigentlich (auch vielleicht deshalb) kaum was verändert, optisch auch eher mau, würde ich sagen. Deswegen würde ich jetzt mal ziemlich streng mit mir selbst sein und auf die größte Reduktion gehen, die Thomas im neuen Plan mit sich bringt. Mal schauen wie ich darauf reagiere, noch fühle ich mich (trotz belastender Wochen) relativ energiereich bzw. funktioniert gefühlt die Regeneration auch gut.
Die Wochenenden sind ernährungstechnisch nach wie vor ein Problem, auch weil wir die beide (meine Freundin ist hier stille Mitmacherin) nicht daheim verbracht haben, sondern bei den Eltern, und da natürlich eher die Stunden mit der Familie genossen wurden. Für die Figur nicht ideal, für die soziale Batterie dafür umso mehr.
Mrs. surfandsail ist auch noch wahnsinnig motiviert und ich kann nur nochmal betonen wie stolz ich auf sie bin, va. deswegen weil sie vor nicht allzulanger Zeit mit Sport absolut garnichts am Hut hatte. Wenn ich so an meine Anfangszeiten im Gym denke, war ich da wesentlich weniger on track. Sie hat da wirklich meinen vollsten Respekt.

Ich freue mich schon auf die nächste Phase des Plans. Bis dahin: machts es gut!

[Thomas]

Letztlich muss es für dich passen.

[surfandsail]

Tracking Tagebuch Woche 1-4

Diät ohne Tracking geht schwer, klar. Ich nutze zum Tracken die Yazio-App, Mrs. Surfandsail ist da deutlich motivierter als ich, ihr seht hier noch einige x in meinem Tagebuch, aber fairerweise muss man mir zugestehen, dass ich an den meisten von den Tagen mit dem x trotzdem gut an das kcal Ziel gekommen bin, aber nicht mitgetrackt habe.
Ziel für die nächsten 4 Wochen ist es auf jedenfalls das zu verbessern.
(In dem Moment wo ich das geschrieben habe, habe ich gerade das Abendessen zum Schreibtisch gebracht bekommen. Sie will den Ring wirklich haben, sie bekommt ihn zwar sowieso, aber sagt ihr das nicht)

Bildschirmfoto 2025-04-02 um 19.10.51.png

[surfandsail]

Woche 5-8:

Brust, Schultern, Trizeps:

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Seated Machine Bench Press:

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2.4.	6.4.	9.4.	13.4.	17.4.	22.4.	27.4
8 x 101 kg	8 x 101 kg	8 x 117 kg	8 x 117 kg	8 x 117 kg	8 x 125 kg	8 x 125 kg
8 x 109 kg	8 x 109 kg	8 x 125 kg	8 x 125 kg	8 x 125 kg	8 x 125 kg	8 x 125 kg
8 x 109 kg	8 x 109 kg	8 x 125 kg	8 x 125 kg	8 x 125 kg	8 x 125 kg	8 x 125 kg

Machine Shoulder Presses:

► Text anzeigen

2.4.	6.4.	9.4.	13.4.	17.4.	22.4.	27.4
8 x 50 kg	8 x 70 kg	8 x 70 kg	8 x 70 kg	8 x 70 kg	8 x 70 kg	8 x 70 kg
8 x 60 kg	8 x 70 kg	8 x 70 kg	8 x 70 kg	8 x 70 kg	8 x 75 kg	8 x 75 kg
8 x 75 kg	8 x 75 kg	8 x 75 kg	8 x 75 kg	8 x 75 kg	8 x 75 kg	8 x 75 kg

Low Cable One-Arm Lateral Raises:

► Text anzeigen

2.4.	6.4.	9.4.	13.4.	17.4.	22.4.	27.4
8 x 20 kg	8 x 20 kg	8 x 20 kg	8 x 20 kg	8 x 20 kg	8 x 20 kg	8 x 20 kg
8 x 20 kg	8 x 20 kg	8 x 20 kg	8 x 20 kg	8 x 20 kg	8 x 20 kg	8 x 20 kg
8 x 20 kg	8 x 20 kg	8 x 20 kg	8 x 20 kg	8 x 20 kg	8 x 20 kg	8 x 20 kg

High Cable Triceps Extensions:

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2.4.	6.4.	9.4.	13.4.	17.4.	22.4.	27.4
8 x 40 kg	8 x 55 kg	8 x 55 kg	8 x 60 kg	8 x 60 kg	8 x 65 kg	8 x 65 kg
8 x 55 kg	8 x 60 kg	8 x 60 kg	8 x 60 kg	8 x 60 kg	8 x 65 kg	8 x 65 kg
8 x 60 kg	8 x 60 kg	8 x 60 kg	8 x 60 kg	8 x 60 kg	8 x 65 kg	8 x 65 kg

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Rücken, Bizeps, Hintere Schulter

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Wide-Grip Lat Pull-Downs:

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3.4.	7.4.	11.4.	15.4.	18.4.	24.4
8 x 90 kg	7 x 95 kg	8 x 95 kg	8 x 95 kg	8 x 95 kg	8 x 100 kg
8 x 90 kg	7 x 95 kg	7 x 95 kg	8 x 95 kg	8 x 95 kg	7 x 100 kg
8 x 90 kg	6 x 95 kg	7 x 95 kg	7 x 95 kg	8 x 95 kg	7 x 100 kg

Seated Cable Rows:

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3.4.	7.4.	11.4.	15.4.	18.4.	24.4
8 x 90 kg	8 x 93 kg	8 x 93 kg	8 x 101 kg	8 x 101 kg	8 x 105 kg
8 x 90 kg	8 x 93 kg	8 x 93 kg	8 x 101 kg	8 x 101 kg	7 x 105 kg
8 x 90 kg	8 x 93 kg	8 x 93 kg	7 x 101 kg	8 x 101 kg	7 x 105 kg

Reverse Machine Flys:

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3.4.	7.4.	11.4.	15.4.	18.4.	24.4
8 x 55 kg	6 x 55 kg	8 x 55 kg	8 x 55 kg	8 x 55 kg	8 x 55 kg
8 x 55 kg	7 x 55 kg	8 x 55 kg	8 x 55 kg	8 x 55 kg	7 x 60 kg
8 x 55 kg	7 x 55 kg	8 x 55 kg	7 x 55 kg	8 x 55 kg	7 x 60 kg

Seated Preacher Curls:

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3.4.	7.4.	11.4.	15.4.	18.4.	24.4
8 x 35 kg	8 x 35 kg	8 x 35 kg	7 x 40 kg	8 x 40 kg	8 x 40 kg
8 x 35 kg	8 x 35 kg	8 x 35 kg	7 x 40 kg	8 x 40 kg	8 x 40 kg
8 x 35 kg	8 x 35 kg	8 x 35 kg	6 x 40 kg	8 x 40 kg	8 x 40 kg

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Beine

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Leg Press:

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31.3.	5.4.	8.4.	12.4.	16.4.	21.4.	25.4
8 x 220 kg	8 x 230 kg	8 x 250 kg	8 x 270 kg	8 x 270 kg	8 x 270 kg	7 x 280 kg
8 x 230 kg	8 x 240 kg	8 x 250 kg	7 x 270 kg	8 x 270 kg	8 x 270 kg	6 x 280 kg
8 x 240 kg	8 x 250 kg	8 x 250 kg	7 x 270 kg	7 x 270 kg	8 x 270 kg	7 x 280 kg

Lying Leg Curls:

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31.3.	5.4.	8.4.	12.4.	16.4.	21.4.	25.4
8 x 65 kg	8 x 70 kg	8 x 75 kg	8 x 75 kg	8 x 75 kg	8 x 75 kg	8 x 75 kg
8 x 70 kg	8 x 75 kg	8 x 75 kg	8 x 75 kg	8 x 75 kg	8 x 75 kg	8 x 75 kg
8 x 70 kg	8 x 75 kg	7 x 75 kg	7 x 75 kg	7 x 75 kg	8 x 75 kg	8 x 75 kg

Calf Raises on Leg Press :

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31.3.	5.4.	8.4.	12.4.	16.4.	21.4.	25.4
12 x 173 kg	12 x 173 kg	12 x 173 kg	12 x 173 kg	12 x 181 kg	12 x 181 kg	12 x 181 kg
12 x 173 kg	12 x 173 kg	12 x 173 kg	12 x 173 kg	12 x 181 kg	12 x 181 kg	12 x 181 kg
12 x 173 kg	12 x 173 kg	12 x 173 kg	12 x 173 kg	12 x 181 kg	12 x 181 kg	12 x 181 kg

[Thomas]

Bin gespannt! Gerne taggen!

[surfandsail]

Irgendwie könnte ich alle meine Beiträge mit "nach längerer (Foren-)Abstinenz ...." beginnen.
Jedenfalls melde ich mich nach den Osterfeiertagen wieder mit einem Update zurück.
Mein letzter Eintrag war ja am 2.April. Seitdem habe ich mich wirklich am Riemen gerissen. Cardiotechnisch komme ich durchschnittlich auf 4 Workouts am Stairmaster pro Woche, wobei eine Woche dabei war in der ich nur 3 geschafft habe, da dafür längere und in einer Woche dafür 5. Damit bin ich zufrieden muss ich sagen.
Auch das Training habe ich nicht schleifen gelassen, und war eigentlich ziemlich konstant 5 mal im Gym pro Woche.
Ich muss aber sagen, dass mir das HIT nicht ganz so zusagt. Ich komme zwar bis ans Muskelversagen, jedoch kann ich eben nach einem Beintraining noch eine halbe h am Stairmaster absolvieren. Das hätte ich in Woche 1-4 glaube ich nicht geschafft.
Ich mach den Plan zwar schon so wie @Thomas ihn vorgibt, weil ich glaube, dass das auch einfach der Sinn hinter so einem Programm ist, dass man sich auf einen Plan einlässt und den ausprobiert, und Thomas natürlich auch einfach Erfahrung hat, aber ich freue mich jetzt schon auf Woche 9-12, ich glaube das wird dann wieder eher wieder was für mich. Glaube mich zu erinnern, dass letztes Jahr Woche 5-8 so eine Art Drop-Satz Variante war, die richtig heftig eingefahren ist. Müsst ich wieder mal ausgraben, diese Workouts haben mir richtig getaugt.

Sonst gibt es nicht allzuviel zu berichten. Die Ernährung hat über Ostern natürlich wahnsinnig gelitten, aber gut, das ist nun mal so. Ich habe gewusst, dass das kommt, und dafür reicht meine Disziplin ganz einfach nicht, dass ich da die Finger vom Osterschinken lasse. Gebe ich zu.
Mrs. Surfandsail hat heute in der Früh schon wieder mit der Diät angefangen, wo ich noch vor den letzten Resten der Osterjause gesessen bin und hat mich mit Blicken gestraft und ihren Skyr gelöffelt. Ich hab direkt ein schlechtes Gewissen bekommen, ein Schoko-Osterhase hat mich dann aber wieder trösten können.
Bei ihr sieht man richtig die Fortschritte, sosehr, dass sie sich eigentlich ärgern kann nicht an der Challenge mitzumachen, weil ich wäre überzeugt, dass sie einen Podestplatz holen würde. Sie hat mittlerweile auch den typischen Gym-Arc beschritten und beichtete sogar, dass sie jetzt schon lieber OK als UK trainieren würde. Ich hab sie vorsichtshalber schonmal bei der IFBB gemeldet.

Langsam gefällt es mir immer besser hier eine Art Wochenbuch zu haben (für Tagebuch sind die Abstände dann doch zu groß)