Train like a Bodybuilder, look like a Crossfitter

[Knolle]

Heute vor der Arbeit ins Gym.

Montag , 06.07.2026



Hephaistos Vier

Pushdowns Kabel
Oben
8/8/8x65kg

Hammer Curls Kabel
Oben
14/2x13x75kg
Alles erhöht

Kabelcurl im Obergriff
Oben
14/13x70kg



Kabel Wrist Curl Flexion
2x12x70kg





Dips
12/11x+10kg
Ersten erhöht

RDL
10/3x9x80kg
Gewicht runter, wdh hoch

Wadenheben stehend
2x12x100kg
Erhöht



Beinstrecker
12/12x105kg


5 Einheiten Gym hintereinander schlauchen etwas. Morgen peile ich mal wieder nen Lauf an.

[Knolle]

Die KI war zufrieden mit dem Lauf heute:

"Mit einer Pace von 6'39" /km hast du dich im Vergleich zum letzten Mittwoch um stolze 10 Sekunden pro Kilometer gesteigert.
Du hast fast die gesamte Zeit von 43 Minuten in der Vigorous Zone trainiert. Dass dein Puls am Ende bis auf 168 bpm stieg, zeigt, wie sehr du dich bei den 28 Grad draußen gepusht hast. "

[Knolle]

Donnerstag , 09.07.2026



Hephaistos Eins

Seitheben Kurzhantel einarmig
3x13x12kg


Kelso Shrugs
3x8x80kg

Brustpresse
12/11x110kg
(mit Handtuch)



Beinheben
2x15

Vorgebeugtes Seitheben Maschine
2x10x35kg


Latzug breit
3x13x70kg
Gewicht reduziert, dafür die wdh sauberer.







Rudermaschine gym 80
9x75kg
8x80kg
Ersten Satz wdh erhöht, zweiten Satz Gewicht erhöht

[Knolle]

Freitag , 10.07.2026


Hephaistos Zwei

Pushdowns Kabel
Oben
9/2x8x65kg
Ersten Satz erhöht




Hammer Curls Kabel
Oben
3x15x75kg
Wdh erhöht



Kabelcurl im Obergriff
2x13x65kg





Kabel Wrist Curl Flexion
2x13x65kg



Preacher Curls Hammer Strength
9/8/7x35kg
Wdh reduziert, ka was los war


Beinbeuger liegend
2x12x85kg



(Beinpresse Pure Kraft
2x11x190kg)
Heute mal Hammer Strength Beinpresse, weil ich den Weibern hinterher geguckt habe und nicht gemerkt habe, dass die die Beinpressen getauscht haben die andere besetzt war
Beinpresse Hammer Strength
2x10x200kg

Wadenheben Beinpresse
2x11x200kg


Ausfallschritte
9/9x32kg

[Knolle]

Heute gab's mal wieder Intervalle, seit längerer Zeit mal wieder.
Ich merke, dass ich die öfter machen muss
Es war ohne den Thule, aber mit den neuen Brooks.
Die Schuhe waren okay, keinen großen Unterschied zu den alten gemerkt
Aber war jetzt mal Zeit.
Ich habe 4x4 gemacht.
Intervalle waren ca
4:40
4:50
4:40
4:50

[Knolle]

Sonntag , 12.07.2026



Hephaistos Drei

Einarmiges Seitheben Kurzhantel
2x14x12kg
Erhöht

Schulterdrücken Maschine Hammer Strength
2x8x60kg

Beinheben
2x15

Kelso Shrugs
3x8x80kg


Iso lateral decline press
3x6x120kg
(mit Handtuch)
Gewicht erhöht, weil nicht genügend Scheiben da waren. Dafür die wdh reduziert




Butterfly
(2)
11/10x60kg
Ersten erhöht





Rudermaschine einarmig mit D-Griff
3x13x35kg

[Knolle]

Dienstag , 14.07.2026



Hephaistos Vier

Pushdowns Kabel
Oben
8/8/8x65kg

Hammer Curls Kabel
Oben
3x14x75kg
Alles auf 14 reps

Kabelcurl im Obergriff
Oben
14/13x70kg



Kabel Wrist Curl Flexion
2x12x70kg





Dips
12/11x+10kg
Zweiten erhöht

RDL
2x10/2x9x80kg
Zweiten erhöht


Wadenheben stehend
2x12x100kg




Beinstrecker
13/13x105kg
Erhöht

[Knolle]

Donnerstag , 16.07.2026



Hephaistos Eins

Seitheben Kurzhantel einarmig
3x13x12kg


Kelso Shrugs
3x8x80kg

Brustpresse
12/12x110kg
(mit Handtuch)
Zweiten erhöht





Latzug breit
12/11/11x75kg
Gewicht erhöht

Beinheben
2x15

Vorgebeugtes Seitheben Maschine
2x10x35kg






Rudermaschine gym 80
9x80kg
8x80kg
Erhöht

[Knolle]

Freitag , 17.07.2026
Morgens vor der Arbeit gegangen.
Die Nacht war leider um 5:30 schon vorbei.
Ich bin seit Montag etwas verschleimt und habe Husten, aber ist schon wieder am Abklingen, würde ich sagen.


Hephaistos Zwei

Pushdowns Kabel
Oben
9/2x8x65kg





Hammer Curls Kabel
Oben
3x15x75kg




Kabelcurl im Obergriff
2x13x65kg





Kabel Wrist Curl Flexion
2x13x65kg



Preacher Curls Hammer Strength
9/8/7x35kg



Beinbeuger liegend
2x12x85kg



Beinpresse Pure Kraft
2x11x190kg

Wadenheben Beinpresse
2x11x200kg


Ausfallschritte
9/9x32kg

[Knolle]

Heute morgen gab es einen lockeren Lauf.
Ich habe immer noch Husten und entsprechend war der Puls hoch. Ich habe aber mit dem Thule ein entspanntes Tempo gehabt.
Leider wars zu früh fürs Kind und er hat nicht geschlafen.

[Knolle]

Sonntag , 19.07.2026



Hephaistos Drei

Einarmiges Seitheben Kurzhantel
2x14x12kg

Kelso Shrugs
3x8x80kg

Iso lateral decline press
3x8x120kg
Erhöht

Schulterdrücken Maschine Hammer Strength
2x10x60kg
Erhöht

Beinheben
2x15




Rudermaschine einarmig mit D-Griff
3x13x35kg



Butterfly
(2)
9/8x65kg
Gewicht erhöht






Entweder war ich heute stärker oder Brust vor Schultern war der Grund, dass es bei beidem besser lief.

[Knolle]

"Dein Lauf eben war deutlich effizienter als am Samstag
Obwohl du mit 6'37" /km schneller unterwegs warst, blieb dein Puls mit durchschnittlich 141 bpm ganze 9 Schläge niedriger als bei deiner letzten Runde.
Du hast fast die gesamte Zeit von 44 Minuten in der Vigorous Zone trainiert und zum Schluss mit einer Pace von 5'54" im letzten Kilometer noch mal richtig beschleunigt. "

Hat sich auch gut angefühlt der gestrige Lauf. Vielleicht, weil ich weniger Sprachnachrichten geschickt habe?
Es war allerdings recht windig, dadurch war der Thule auch eine größere Belastung

[Maxim]

lol srs, stelle mir gerade die Sprachnachrichten vor

[Knolle]

lol srs, stelle mir gerade die Sprachnachrichten vor

Ich schick dir beim nächsten Mal eine

[Knolle]

Dienstag , 21.07.2026



Hephaistos Vier

Pushdowns Kabel
Oben
3x9x65kg
Erhöht

Hammer Curls Kabel
Oben
3x14x75kg


Kabelcurl im Obergriff
Oben
14/14x70kg
Zweiten erhöht



Kabel Wrist Curl Flexion
2x12x70kg





Dips
13/13x+10kg
Beide erhöht

RDL
4x9x80kg
Etwas reduziert, war aber easy



Wadenheben stehend
2x12x110kg
Erhöht




Beinstrecker
2x14x105kg
Erhöht