Feedback zu U/L Plan?

[Mumford]

Hallo zusammen,
Ich bräuchte mal Feedback zu meinem U/L Plan (ich trainier 5x die Woche, 3x Upper weil Oberkörper hinterher hängt; Reihenfolge ist U-L-U-Pause-U-L-Pause);
Kurz zu mir, 19J, 92kg, ~18% kfa, trainiere ernsthaft erst seit ca 7 Monaten, wurde im Feburar operiert an der Schulter (daher der Username..wer weiß, der weiß;) )
Hab jedenfalls links keinen Schleimbeutel und nur noch einen kleinen Teil vom AC Gelenk, daher sind die Übungen teilweise recht spezifisch gewählt. Dips/Bankdrücken sind physisch unmöglich geworden, daher nur Maschinen.
Beim Layout vom Plan hab ich mich von Mike Sommerfeld und Jordan Peters inspirieren lassen.

Upper:
1.) Neutraler Latzug 2*5-8 bzw Hammerstrength "Yates" Pulldown (wechsel hier A-B mäßig)
2.) Incline Hammerstrength plate loaded 2x5-8 (mag die Widerstandskurve, da die Last nicht sofort komplett in die Schulter reinknallt)
3.) Seitheben an Maschine, 3*8-12
4.) low row für Trapez, 2*6-8
5.) neutrales Schulterdrücken 2*8-10
6.) Curl Variante 2*8-10
7.) Trizeps Iso 3*8-10


Lower:
1.) Abduktor 1*5-8 (Hüfte/Gesäß fühlen sich danach geschmeidiger an)
2.) seated leg curl 2*5-8
3.) stiff legged deadlift 2*5-8
4.) reverse banded hacksquat 2*6-10
5.) 45° Beinpresse 5-9/11-13 (top/back off)
6.) Adduktor 1*5-10
7.) Waden 3*10-12


In jedem Satz wird Muskelversagen erreicht; Satzpause 3-4min;
Progression:
Natürlich klassisch double progression, jedoch immer mit minimum 0.5-1kg mehr jede Session (quasi constant progression nach Jordan Peters)..

Ab/Ad-duktor haben nur einen Satz, da ich kraftmäßig bei beiden extrem weit bin (haben die Gym80 Maschinen für beide, Stack endet bei 85kg, bin bei beiden minimum 15kg drüber dank Kraftpin) und ich mit meinen Adduktoren (Adduktoren nutz ich rest-pause, weil geil )zufrieden bin; Abduktor ist eher so'n Hüfte/Gesäß Warm-Up Ding.

Erholung/Supps:
Schlaf liegt momentan bei erholsamen 7-9std/Nacht; Supps sind die basics, Whey, Kreatin, Ashwaganda, Booster ab und an.
Bin in jeder Session immer so erholt, dass ich keinen Kater mehr habe (auch wenn der kein Indikator ist, ich weiß..) und mich in nahezu jeder Übung immer um 1-2wdh steigern kann (Newbie Gains, juhu).

Momentan leichter Überschuss, nehm je Woche ca 0.2kg zu.


Jedenfalls, meine Arme sind halt wirklich scheiße im Verhältnis zum Rest, wäre cool, wenn mir da jemand weiterhelfen könnte. Volumen evtl erhöhen wenn ich merke, dass ich 2 Sätze easy erholen kann und dann 3 Sätze testen..?

Danke im Voraus:)

[H_D]

Also bei 7 Monaten ist wohl alles noch eine Schwachstelle.
Wie sind denn deine Kraftwerte?

[Mumford]

Kraftwerte sind folgende (hab einfach mal alles hingeklatscht). (Natürlich nicht alle Übungen innerhalb einer Session, sondern gesammelt über die Zeit)
Unterkörper:
RDL 142.5 x 6
SLDL 115x5
Hack squat (matrix) 35/Seite x 9
Technogym 45° Beinpresse 230x6
Beinstrecker (gym80) fullstack, 105 x 7
Beinbeuger (matrix) 77x6
Adduktoren (gym80, 85kg stack) 102.5kg x 9
Waden stehend 150x10
(Normale Kniebeugen hatte ich mal 120x1, aber da wächst gefühlt eher mein Hintern von)

Oberkörper:
Hammerstrength incline 30/Seite x 11
Yates Pulldown 40/Seite x 7
Low row für Trapez (hammerstrength) 51.2/Seite x 8

T bar 60x6
Matrix Kabelpulldown (neutral, schulterbreiter Griff) 80x5
Kabelrudern (matrix kabelturm) 66x10
Seitheben (matrix maschine) 52x8
Curls 17.5*8 / ez bar reverse curls 42.5x8
Pushdown am 1:1 Kabel 27x10
(45° Bankdrücken mit LH hatte ich 60x5/ mit KH 27.5x8)


Sollte erwähnen, von der Entwicklung her sind Beine meinem Oberkörper etwas voraus, da ich letztes Jahr 6 Monate lang nahezu nur Beine trainieren konnte..hätte eher zum Dr. gehen sollen.

[H_D]

Wollte ich gerade sagen, wenn die Technik passt sind das stabile Kraftwerte.
Bist du von der Verletzung (OP?) noch beeinträchtigt?
Den Plan trainierst du schon oder willst erst damit anfangen?

[Mumford]

Ich hab durch die OP leichte dauerhafte Beeinträchtigungen; Bankdrücken und Dips sind nicht mehr möglich wegen mangelnder Stabilität im Schulterbereich (naja, ohne AC Gelenk, lol), dafür geht Schrägbank meistens super. Schulterdrücken ist leider nur noch mit extrem reduzierter R.o.m möglich. Auch vertikale Zugbewegungen mit Obergriff sind raus, fühlt sich einfach kacke an.

Den Plan bzw die Vorlage trainier ich so seit Ende April, nur Übungen werden manchmal ausgetauscht, wenn meine Schulter sie an dem Tag mal nicht mag oder ein Plateau sich anbahnt.

[martin1986]

Upper:
1.) Neutraler Latzug 2*5-8 bzw Hammerstrength "Yates" Pulldown (wechsel hier A-B mäßig) Warum keine Klimmzüge? Super Dehnung + Kraftkurve.
2.) Incline Hammerstrength plate loaded 2x5-8 (mag die Widerstandskurve, da die Last nicht sofort komplett in die Schulter reinknallt)
3.) Seitheben an Maschine, 3*8-12
4.) low row für Trapez, 2*6-8 Wie kann man sich "für Trapez" vorstellen? Beim Low Row arbeiten auch Rhomboiden und Latissimus idR.
5.) neutrales Schulterdrücken 2*8-10
6.) Curl Variante 2*8-10
7.) Trizeps Iso 3*8-10


Lower:
1.) Abduktor 1*5-8 (Hüfte/Gesäß fühlen sich danach geschmeidiger an)
2.) seated leg curl 2*5-8
3.) stiff legged deadlift 2*5-8
4.) reverse banded hacksquat 2*6-10 Wofür das Band? Warum in der größten Dehnung Last wegnehmen?
5.) 45° Beinpresse 5-9/11-13 (top/back off) Würde eine der kniedominanten Übungen frei machen. Rein für Hypertrophie vllt nicht immer zwingend nötig, für funktionelle Leistung und langfristige Kraftentwicklung aber mE dennoch sehr sinnvoll.
6.) Adduktor 1*5-10 Mach lieber einen ordentlichen Satz Ausfallschritte und setz die Füße immer ein Stück zur Seite (anstatt auf einer Linie) - dann trainiert du weitaus mehr als die Adduktoren (je nach Schrittlänge super für Quads und/oder Glutaeus) und beugst mit einer unilateralen Übung auch Dysbalancen gut vor.
7.) Waden 3*10-12

Von den Kommentaren abgesehen finde ich es oke.

[Mumford]

Klimmzüge sind für meine Schulter manchmal etwas zu viel seit der OP, daher erstmal keine.

Hammerstrength Plate loaded low row für'n Trapez, ganz simpel:
Sitz recht tief und Schulterblätter schön mitbewegen und richtig zusammenziehen oben, eher wie eine Shrug-Bewegung.

Zu Beinen:
Freie Kniebeugen sind toll, ja, aber ich hab für die einfach keinen guten Hebel und arbeite extremst aus Gesäß und Rückenstrecker.

Banded hacksquat da die Kraftkurve dadurch gleichmäßiger wird, siehe bsw das Erklärvideo von Joe Bennet (Hypertrophy coach auf YT) dazu.

Adduktoren am Gerät, um die maximal zu isolieren.

[martin1986]

Hammerstrength Plate loaded low row für'n Trapez, ganz simpel:
Sitz recht tief und Schulterblätter schön mitbewegen und richtig zusammenziehen oben, eher wie eine Shrug-Bewegung.

Also eine Shrug-Bewegung habe ich noch in keiner Low-Row hinbekommen, aber gut... Gibt viele Geräte und Hebelverhältnisse auf dieser Welt

Zu Beinen:
Freie Kniebeugen sind toll, ja, aber ich hab für die einfach keinen guten Hebel und arbeite extremst aus Gesäß und Rückenstrecker.

Hab sowas schon oft gehört und Leute mit den unmöglichsten Hebeln im Verein oder Gym gesehen (mich eingeschlossen...), aber letztlich ließ sich für jeden eine gute Variante Beugen finden.
Wer dazu tendiert, viel aus der Hüfte zu arbeiten, ist in der Regel mit GH-Schuhen und SSB oder Frontbeuge gut aufgehoben.

Banded hacksquat da die Kraftkurve dadurch gleichmäßiger wird, siehe bsw das Erklärvideo von Joe Bennet (Hypertrophy coach auf YT) dazu.

Also bei "meiner" Hackenschmidt (TechnoGym) kriegt man ohne Band richtig schön SPannung in der am meisten gedehnten, tiefsten Position und oben ist es, wenn man auf den Lockout verzichtet, dennoch nicht leicht. Bin aber auch verhältnismäßig stark in der tiefen Hocke durch tiefe Beugen, häufig auch mit Stop - ist also ein bisschen individuell, was die optimale Kraftkurve ist.

Adduktoren am Gerät, um die maximal zu isolieren.

Und warum sollte man das tun?
Mein TIpp wäre: Probier mal 1-2 fordernde Sätze Ausfallschritte als "Walking Lunges" mit entsprechend seitlich gesetzten Füßen - wirst du meiner Erfahrung nach DEUTLICH mehr im Adduktor spüren als diese Maschinen, die in der Regel auch viel zu wenig Gewicht haben. Reicht für einen Wachstumreiz mehr als aus und zzgl hat man die die sonstigen Vorteile von Ausfallschritten...

[Mumford]

Will halt dicke Adduktoren, deshalb isolier ich sie.

Zudem, Gefühl im Muskel =/= Wachstumsreiz; Bei einer Adduktorenmaschine können faktisch nur die Adduktoren arbeiten, weil kein anderer Muskel dort helfen kann..wie beim Seitheben, dort kann faktisch auch nur der seitliche Delta (+Supraspinatus zu einem kleinen Teil..) das Gewicht bewegen weil Anatomie.


Frontbeugen hab ich mal versucht, aber mich nie mit anfreunden können; eine SSB haben wir natürlich auch nicht. Deutsche Studios halt -__-


Low row hab ich erstmal rausgeworfen ausm Plan, da wir endlich eine T-Bar ins Studio bekommen haben, viel unkomplizierter und strikter von der Ausführung her.

Upper ist daher:
Seitheben (Muscle Rounds nach Scott Stevenson sind hier echt geil, im Wechsel mit straight Sets jede zweite Session; 3x10-12)
Yates Pulldown top/back (5-9/11-13)
Hammerstr. Incline top/back (5-9/11-13)
T-bar 2x5-8
Hammerstr isolateral Schulterpresse 2x10-12
Curls 2*10-12
Pushdown 2*10-12

Beine bleibt unverändert.

[martin1986]

Will halt dicke Adduktoren, deshalb isolier ich sie.

Der Logik folgend sollten Bodybuilder ausschließlich Isolationsübungen machen...

Zudem, Gefühl im Muskel =/= Wachstumsreiz; Bei einer Adduktorenmaschine können faktisch nur die Adduktoren arbeiten, weil kein anderer Muskel dort helfen kann..wie beim Seitheben, dort kann faktisch auch nur der seitliche Delta (+Supraspinatus zu einem kleinen Teil..) das Gewicht bewegen weil Anatomie.

Das Gefühl im Muskel gleichzusetzen ist mit Wachstumsreiz, hat niemand so behauptet.
Nochmal das Argument pro Ausfallschritte: Ebenfalls Wachstumreiz im Adduktor - ABER zusätzlich verschiedene andere Benefits, die eine Adduktorenmaschine nicht in der Form bietet (Glutaeusmuskulatur, Quads, Dysbalancen, Mobilität, funktionelle Kraft/Stabilität).

Wie auch immer, muss letztlich jeder selbst priorisieren.