Trainingsplan von martin1986 (angepasst)

[LayzeApe]

Hallo zusammen,
ich möchte nach 6 Monaten GK 3x pro Woche auf einen anderen Trainingsplan wechseln.
Mir gefällt der von @martin1986 geteilte Plan sehr gut und würde ihn gerne mal ausprobieren. Meine Kenntnisse
hinsichtlich Trainingsplanung sind allerdings nahe bei 0, weshalb ich gerne euer Feedback einholen möchte.

Ziel: Kombination aus Kraftfokus und Hypertrophie
Trainingsfrequenz: 3–4 Einheiten pro Woche
Kampfsport: zwei Einheiten pro Woche zusätzlich zum Krafttraining für Cardio
Alter: 30 Jahre
Größe: 1,99 m
Gewicht: 120 kg bei ~20 % KFA
sportlicher Hintergrund: ehemals Basketball, Gym seit ca. 6 Monaten (GK 3x pro Woche)


Hier der etwas angepasste Plan:
------------------------------------------------------------------------

Einheit 1 – Beuge schwer / Bank leicht / Support Beuge

Übung Sets Reps Intensität
------------------------ ------ ------- ------------
Kniebeuge 5 5 SCHEMA 1
Bankdrücken 4 6–8 RPE 9
Pendulum Squat 3 10–20 RPE 8–10
Bulgarian Split Squats 3 10–20 RPE 8–10
Trizeps 3 8–12 RPE 10
Waden 3 8–12 RPE 10

------------------------------------------------------------------------

Einheit 2 – Heben schwer / Support Heben

Übung Sets Reps Intensität
------------------------------- -------------------------- ------- ------------
Kreuzheben 3 5 SCHEMA 2
Klimmzüge (UG) 10 min AMRAP (≥ 40 Wdh.) – –
Rudern am Kurzhantelzug (eng) 4 8–12 RPE 8–10
Beinbeuger liegend 3 8–15 RPE 9
Face Pulls 3 10–12 RPE 9–10
Bizeps 3 8–15 RPE 10
Bauch – – –

------------------------------------------------------------------------

Einheit 3 – Beuge leicht / Bank schwer / Support Bank

Übung Sets Reps Intensität
---------------------- ------ ------- ------------
Kniebeuge 3 6–8 RPE 8
Bankdrücken 5 5 SCHEMA 1
KH-Schrägbankdrücken 4 8–12 RPE 9–10
Fliegende am Kabel 3 10–12 RPE 9–10
Seitheben am Kabel 3 10–12 RPE 9–10
Dips 3 8–15 RPE 10
Waden 3 8–12 RPE 10

------------------------------------------------------------------------

Einheit 4 – Oberkörperfokus / Hypertrophie-Stil (optional)

Übung Sets Reps Intensität
------------------------ -------- ------------------- ------------
Overhead Press (OHP) 4 6–10 RPE 8–9
Klimmzüge (OG) 10 min AMRAP (≥ 40 Wdh.) –
Rudern brustgestützt 3–4 10–15 RPE 8–9
Romanian Deadlift 3 10–15 RPE 8–9
Vorgebeugtes Seitheben 3 12–20 RPE 9–10
Bizeps 3 10–15 RPE 9–10
Bauch 3 15–20 RPE 9

------------------------------------------------------------------------

Progressionsschema:
SCHEMA 1:
Woche 1: 5*5@80%;
Woche 2: 5*4@85%;
Woche 3: 5*3@87.5%;
Woche 4: 3*3@90%;
Woche 5 (Deload, optional): 2*8@RPE7;
wenn alles geschafft => 1RM als Berechnungsgrundlage für den nächsten Zyklus verantwortungsvoll erhöhen

SCHEMA 2:
Woche 1: 3*5@82.5%;
Woche 2: 3*4@87.5%;
Woche 3: 3*3@90%;
Woche 4: 3*2@92.5%;
Woche 5 (Deload, optional): 2*8@RPE6;
wenn alles geschafft => 1RM als Berechnungsgrundlage für den nächsten Zyklus verantwortungsvoll erhöhen

------------------------------------------------------------------------

Geplante Woche

Tag Einheit
----- --------------------
Mo Einheit 1
Di Kampfsport
Mi Einheit 2
Do Einheit 3
Fr Kampfsport
Sa Pause
So (Einheit 4)

------------------------------------------------------------------------

Meine Fragen

1. Kann ich Bulgarian Split Squats und RDL sinnvoll durch Maschinen
ersetzen? Wenn ja, durch welche Übungen genau?

2. Sollte ich die Overhead Press (OHP) ebenfalls nach einem Schema
trainieren? Falls ja, welches Schema wäre sinnvoll? Ich mag OHP sehr
gerne und würde dort gerne stärker werden.

3. Bleibt der Plan mit diesen kleineren Anpassungen (Maschinenersatz,
OHP-Schema) im Sinne des ursprünglichen Plans von martin1986, oder
verschiebt sich dadurch der Charakter. Beim Kampfsport habe ich schon relativ viel
für die Beine abgedeckt und möchte in Einheit 4 eher etwas mehr Fokus auf den Oberkörper
legen?

[martin1986]

1. Warum willst du das tun? Sind super Übungen.

2. In dem Gesamtplan solltest du dich auf eine Drückübung fokussieren - entweder Bank oder Überkopf. Die jeweils andere zur Ergänzung.

3. Der Plan ist flexibel. D.h., solange a) das Grundschema in Bezug auf die Hauptübungen bleibt (scheint bei dir gegeben), b) die Änderungen sinnvoll sind (sehe ich bei 1. nicht, zumindest hast du keinen Grund genannt) und c) die Gesamtbelastung dadurch nicht zu stark erhöht/gesenkt wird (musst du selbst wissen, ob das für dich zu wenig/genau richtig/zu viel ist), widersprechen Anpassungen dem Charakter des Plans nicht.