Nochmal was reißen!

[Stichwort]

Hallo Community,

ich (35) bin nun schon seit 10 Jahren am Eisen. 2015 / 16 übermotiviert mit Ernährungsplan, Traingstagebuch, alles perfekt getrackt. Von 2017 bis heute dann eher locker, trinke täglich nen Shake, komme selten auf die empfohlene Eiweißmenge, habe aber weiterhin Spaß am Training und sehe es als Ausgleich zur Büroarbeit. Hatte den ein oder anderen Schicksalsschlag wegen dem Training und Ernährung auch mal ein Jahr schlecht lief und leider immer wieder mit Gelenkproblemen zu kämpfen. Seit gut 5 Jahren ging auch nicht mehr viel im muskelaufbau. Bin Kein Arnold, daher alles cool. Hab jetzt nen 42 Oberarm und das sieht bei 175 z.b. trotz fett schon für den ein oder anderen sehr monströs aus

Möchte das nun ändern und mal schauen, ob ich noch etwas reißen kann im Oberkörper. Seht mir nach, wenn ich das Beintraining eher vernachlässige ;D Trainiere Beine an der Beinpress unregelmäßig.

Mir ist es wichtig, dass ich als Ausgleich zum Büro jeden zweiten Tag trainieren kann. Daher weiß ich nun schon jetzt, dass meine Ellenbogengelenke sich bemerkbar machen werden bei steigendem Gewicht. In der Regel bei 90 kg Brustpresse / Bankdrücken, wenn ich es zu oft mache. Meine Bestleistungen waren 3x5 105 KG Bankdrücken 2016.

Daher würde ich mal einen ganz neuen Trainingsplan testen, der sich aus A und B zusammensetzt um die Gelenke zu entlasten.

A
Brustpresse 3x10
Latzug 3x10
Schulterdrücken sitzend Multipress 3x10
Rudern 3x10
Brustpresse (nur die Trizepsbetone Bewegung am Ende) 3x10
Curls am Kabel 4x10
Seitheben 5x15


B
Butterfly 3x10
KH-Bankdrücken 3x15
Latzug 3x15
Überzüge 3x15
Seilzug am Kabel 5x15
Curls am Kabel 4x10
Seitheben 5x15

Ich möchte damit sicher stellen, dass ich Übungen wie Brustpresse und Rudern bei denen ich ordentlich am Progression gehen möchte nicht zu oft mache.

Überlege auch Seitheben bei Tag B an den Anfang zu setzen, um somit ohne viel Nacken vorermüdung die Übung zu machen.

Anbei auch mal zwei Bilder von mir. Einfach mal abends geschossen ohne Pump oder sonst was.

Danke Jungs!

[Mett]

Seht mir nach, wenn ich das Beintraining eher vernachlässige

NEIN.
lg.

[Ebiator]

Zum fehlenden Beintraining sag ich jetzt mal lieber nichts. Ansonsten verstehe ich da so manches nicht in deinem Plan. Da wäre mal der Wiederholungsbereich, der erstens kaum variiert wird und zweitens für meinenh Geschmack auch zu hoch gewählt ist, speziell am zweiten Tag. Dann nehme ich an, dass du diese Brustpresse Variante als Trizepsübung vorsiehts. Und ja, beim letzten Drittel der Bewegung arbeitet hauptsächlich der Trizeps, aber auch der würde wesentlich mehr von einer vollen RoM profitieren. Dieser Trainingsstil wird auch sicher seinen Anteil an deinen Gelenkproblemen haben. Ansonsten wäre interessant, wie genau du Rudern ausführst. Je nachdem hast du aktuell nämlich nur Übungen für den Lat im Programm aber nichts für den obereb Rücken und schon gar nichts für die hintere Schulter, was ebenfalls zu Problemen führen kann wird. Alles in allem recht unausgegoren das Ganze.

Guter Rücken btw

[Stichwort]

Danke, mein Lieber für den ausführlichen Post! Ich beantworte dir alles!

Zum fehlenden Beintraining sag ich jetzt mal lieber nichts. Ansonsten verstehe ich da so manches nicht in deinem Plan.

Da wäre mal der Wiederholungsbereich, der erstens kaum variiert wird und zweitens für meinenh Geschmack auch zu hoch gewählt ist, speziell am zweiten Tag.

Also grundsätzlich lebe ich nach dem Motto: "So wenig Gewicht wie nötig" Ist es denn nicht so, dass z.b., zwischen den Widerholungsbereichen 6 und 10 (manche sprechen von 20-30 wdh) kaum Unterschiede existieren hinsichtlich Hypertrophie, sofern bis an muskelversagen? Die klassiche Reprange liegt bei 6-12. Daher habe ich mich für die Mitte entschieden! Bin aber über jeden anderen Vorschlag dankbar! Falls du Zeit hast, wäre es super, wenn du mir etwas empfiehlst!

Bei Latzug z.b. Ich kann viel gewicht bewegen und 10 WDL machen. Wenn ich nun die Hälfte des Gewichts nehme, komme ich auch auf 15 WDH, da ich dann mehr auf dem lat ziehe. Bei Variante eins helfen dann wohl noch andere Muskeln mit. Bin mir unsicher welche variante besser ist.


Dann nehme ich an, dass du diese Brustpresse Variante als Trizepsübung vorsiehts. Und ja, beim letzten Drittel der Bewegung arbeitet hauptsächlich der Trizeps, aber auch der würde wesentlich mehr von einer vollen RoM profitieren.

Alles klar! Danke! Habe diese Übung im net gefunden, tatsächlich kürzlich erst. Aber du würdest sie also streichen, da nutzlos?

Ansonsten wäre interessant, wie genau du Rudern ausführst.

Eher Nacken / Hintere Schulterbetont. Du denkst eine Übung für die hintere Schulter wäre sinnig?

Je nachdem hast du aktuell nämlich nur Übungen für den Lat im Programm aber nichts für den obereb Rücken und schon gar nichts für die hintere Schulter, was ebenfalls zu Problemen führen kann wird.

Alles in allem recht unausgegoren das Ganze.

Guter Rücken btw

[Moseltaler]

Zum Beintraining … kein Kommentar

Dein o.g. Plan ist volumentechnisch jenseits von Gut und Böse, ganz nach dem Motto „viel hilft viel“. Ist natürlich bei schon bestehenden Gelenkproblemen ne ziemlich besch… Idee. Würde mal darüber nachdenken, dass Volumen deutlich zu verringern und mit weniger Sätzen mehr Gas zu geben. Setzt natürlich voraus, dass deine Technik passt und nicht auch einer der Gründe für die Probleme sind.
Fakt ist, dass der Plan aber, je nach Ausführung der Rückenübungen, Tür und Tor für Dysbalancen öffnet, die wiederum zu Schmerzen etc. führen werden oder es schon getan haben.

[Stichwort]

Zum Beintraining … kein Kommentar

Dein o.g. Plan ist volumentechnisch jenseits von Gut und Böse, ganz nach dem Motto „viel hilft viel“. Ist natürlich bei schon bestehenden Gelenkproblemen ne ziemlich besch… Idee. Würde mal darüber nachdenken, dass Volumen deutlich zu verringern und mit weniger Sätzen mehr Gas zu geben. Setzt natürlich voraus, dass deine Technik passt und nicht auch einer der Gründe für die Probleme sind.
Fakt ist, dass der Plan aber, je nach Ausführung der Rückenübungen, Tür und Tor für Dysbalancen öffnet, die wiederum zu Schmerzen etc. führen werden oder es schon getan haben.

Danke!

Wäre dir dankbar, wenn du mir zeigen würdest wie viele Sätze du mir empfiehlst?

Es sind tatsächlich nur die Ellenbogengelenke, die probleme mache. Schultern garnicht.

[Moseltaler]

Na ja … wenn du alle deine Arbeitssätze bei egal welcher Übung mit dem identischen Gewicht und der identischen Wdh-Zahl machst, ist halt bestenfalls der letzte Satz fordernd und ein wirklicher Arbeitssatz. Damit machst du halt reichlich Junk-Volumen, was mMn Zeitverschwendung ist.

[Stichwort]

Na ja … wenn du alle deine Arbeitssätze bei egal welcher Übung mit dem identischen Gewicht und der identischen Wdh-Zahl machst, ist halt bestenfalls der letzte Satz fordernd und ein wirklicher Arbeitssatz. Damit machst du halt reichlich Junk-Volumen, was mMn Zeitverschwendung ist.

Nun ja, habe auch schon pyramidensätze versucht z.b. Brustpresse 90x 10, dann 80 x10 und 80 x10 immer bis zum MV.

Ich dachte immer der erste Satz wäre der, der am meisten fordert und mit jedem Satz nimmt es ab...

Was wäre sinniger? Habe das gefühl, dass die meisten immer um die 3 Sätze machen... bin für alternativen offen.

[Ebiator]

Danke, mein Lieber für den ausführlichen Post! Ich beantworte dir alles!

Zum fehlenden Beintraining sag ich jetzt mal lieber nichts. Ansonsten verstehe ich da so manches nicht in deinem Plan.

Da wäre mal der Wiederholungsbereich, der erstens kaum variiert wird und zweitens für meinenh Geschmack auch zu hoch gewählt ist, speziell am zweiten Tag.

Also grundsätzlich lebe ich nach dem Motto: "So wenig Gewicht wie nötig" Ist es denn nicht so, dass z.b., zwischen den Widerholungsbereichen 6 und 10 (manche sprechen von 20-30 wdh) kaum Unterschiede existieren hinsichtlich Hypertrophie, sofern bis an muskelversagen? Die klassiche Reprange liegt bei 6-12. Daher habe ich mich für die Mitte entschieden! Bin aber über jeden anderen Vorschlag dankbar! Falls du Zeit hast, wäre es super, wenn du mir etwas empfiehlst!

Bei Latzug z.b. Ich kann viel gewicht bewegen und 10 WDL machen. Wenn ich nun die Hälfte des Gewichts nehme, komme ich auch auf 15 WDH, da ich dann mehr auf dem lat ziehe. Bei Variante eins helfen dann wohl noch andere Muskeln mit. Bin mir unsicher welche variante besser ist.


Dann nehme ich an, dass du diese Brustpresse Variante als Trizepsübung vorsiehts. Und ja, beim letzten Drittel der Bewegung arbeitet hauptsächlich der Trizeps, aber auch der würde wesentlich mehr von einer vollen RoM profitieren.

Alles klar! Danke! Habe diese Übung im net gefunden, tatsächlich kürzlich erst. Aber du würdest sie also streichen, da nutzlos?

Ansonsten wäre interessant, wie genau du Rudern ausführst.

Eher Nacken / Hintere Schulterbetont. Du denkst eine Übung für die hintere Schulter wäre sinnig?

Je nachdem hast du aktuell nämlich nur Übungen für den Lat im Programm aber nichts für den obereb Rücken und schon gar nichts für die hintere Schulter, was ebenfalls zu Problemen führen kann wird.

Alles in allem recht unausgegoren das Ganze.

Guter Rücken btw

1. Ja, in Sachen Hypertrophie macht es tatsächlich keinen großen Unterschied, das stimmt. Trotzdem würde ich immer zu weniger Reps raten. Warum? Geringere Wiederholungszahlen erzeugen weniger Erschöpfung und Muskelschäden, lassen sich somit besser regenerieren. Außerdem ist es einfach leichter, bei niedrigen Widerholungszahlen bis ans Limit zu gehen, weil metabolischer Stress, Kondition und Brennen keine Faktoren sind. Außerdem wirst du mit niedrigen Reps auch deutlich stärker.

2. Du sollst die Variante nehmen, bei der du trotzdem nur maximal 10 Reps schaffst UND diese nur aus dem Lat ziehst. Ganz ausschalten wirst du andere Muskeln nie, aber wenn du natürlich nur mit Schwung dran rumreißt, hat dein Rücken nichts davon

3. Ja, wenn du sowas in die Richtung machen willst, mach enges Bankdrücken an der Multipresse, Dips oder eine French Press Variante, wenn es eine druckbetonte Trizepsübung sein soll. Am zweiten Tag dann Extensions und diese vielleicht auch noch über Kopf (Katanas).

4. Ja, die hintere Schulter kann gar nicht genug trainiert werden, nicht nur aus optischen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen. Wenn du viele Rudervarianten mit ausgestellten Ellbogen und Zug zur Brust im Programm hast, decken die das ab aer das sehe ich jetzt bei dir nicht.

[Moseltaler]

Ich dachte immer der erste Satz wäre der, der am meisten fordert und mit jedem Satz nimmt es ab...

Genau … deshalb ist der erste Satz der mit der höchsten Last. Schaffst du im ersten Satz z.B. sechs Wdh, würde ich im zweiten Satz das Gewicht senken. Machst du beispielsweise im ersten Satz 10 oder 12 Wdh, kann der zweite Arbeitssatz auch noch mit dem identischen Gewicht gemacht werden. Kommt mMn auf die Übung an, ob man niedrige Wdh anwendet oder nicht (ich bin beispielsweise kein Anhänger von Seitheben oder Beinpresse mit fünf oder sechs Wdh).
Ich persönlich würde zu zwei, maximal drei Arbeitssätzen je Übung raten … beide Sätze so, dass du den Satz ohne Hilfe mit guter Technik beenden kannst und nah am Limit (ggf. den ersten Satz mit RiR 1, den zweiten Satz mit RiR 0).

[Stichwort]

Meine Stärken sind defintiv Arme und der Rücken. Schulter okay. Meine Brust hingegen absolut schwach.

Was empfhielt ihr an Sätzen? Wäre super wenn ihr eure Empfehlung einfach mal hinter die übung schreibt. Danke! Wäre top! Trainiere dann 3-4 Mal die Woche.

Würde das im pyramidentraining trainieren.

A
Brustpresse
Latzug
Schulterdrücken sitzend Multipress
Rudern

Revers Butterfly für hintere Schulter

Curls am Kabel
Seitheben


B
Butterfly
KH-Bankdrücken Schräg

Latzug
Rudern zum Bauch

Seilzug am Kabel

Curls am Kabel
Seitheben

[Moseltaler]

Deine Brust ist keine Schwäche … würde mal eine kleine Diät in den Raum werfen, dann sieht man, was unter dem „Speck“ bleibt.

Ach ja, und mach gefälligst wenigstens einmal die Woche Beine

[Stichwort]

Deine Brust ist keine Schwäche … würde mal eine kleine Diät in den Raum werfen, dann sieht man, was unter dem „Speck“ bleibt.

Problem ist. Das Fett an der Brust hält sich extrem hartnäckig. Muss sehr weit runter, bis die "Bitchtitts" weg sind. So weit, dass ich mich klein und schmächtig fühle. Rücken wird immer schnell frei, aber brust schwierig.

[Stichwort]

Danke, mein Lieber für den ausführlichen Post! Ich beantworte dir alles!

Zum fehlenden Beintraining sag ich jetzt mal lieber nichts. Ansonsten verstehe ich da so manches nicht in deinem Plan.

Da wäre mal der Wiederholungsbereich, der erstens kaum variiert wird und zweitens für meinenh Geschmack auch zu hoch gewählt ist, speziell am zweiten Tag.

Also grundsätzlich lebe ich nach dem Motto: "So wenig Gewicht wie nötig" Ist es denn nicht so, dass z.b., zwischen den Widerholungsbereichen 6 und 10 (manche sprechen von 20-30 wdh) kaum Unterschiede existieren hinsichtlich Hypertrophie, sofern bis an muskelversagen? Die klassiche Reprange liegt bei 6-12. Daher habe ich mich für die Mitte entschieden! Bin aber über jeden anderen Vorschlag dankbar! Falls du Zeit hast, wäre es super, wenn du mir etwas empfiehlst!

Bei Latzug z.b. Ich kann viel gewicht bewegen und 10 WDL machen. Wenn ich nun die Hälfte des Gewichts nehme, komme ich auch auf 15 WDH, da ich dann mehr auf dem lat ziehe. Bei Variante eins helfen dann wohl noch andere Muskeln mit. Bin mir unsicher welche variante besser ist.


Dann nehme ich an, dass du diese Brustpresse Variante als Trizepsübung vorsiehts. Und ja, beim letzten Drittel der Bewegung arbeitet hauptsächlich der Trizeps, aber auch der würde wesentlich mehr von einer vollen RoM profitieren.

Alles klar! Danke! Habe diese Übung im net gefunden, tatsächlich kürzlich erst. Aber du würdest sie also streichen, da nutzlos?

Ansonsten wäre interessant, wie genau du Rudern ausführst.

Eher Nacken / Hintere Schulterbetont. Du denkst eine Übung für die hintere Schulter wäre sinnig?

Je nachdem hast du aktuell nämlich nur Übungen für den Lat im Programm aber nichts für den obereb Rücken und schon gar nichts für die hintere Schulter, was ebenfalls zu Problemen führen kann wird.

Alles in allem recht unausgegoren das Ganze.

Guter Rücken btw

1. Ja, in Sachen Hypertrophie macht es tatsächlich keinen großen Unterschied, das stimmt. Trotzdem würde ich immer zu weniger Reps raten. Warum? Geringere Wiederholungszahlen erzeugen weniger Erschöpfung und Muskelschäden, lassen sich somit besser regenerieren. Außerdem ist es einfach leichter, bei niedrigen Widerholungszahlen bis ans Limit zu gehen, weil metabolischer Stress, Kondition und Brennen keine Faktoren sind. Außerdem wirst du mit niedrigen Reps auch deutlich stärker.

2. Du sollst die Variante nehmen, bei der du trotzdem nur maximal 10 Reps schaffst UND diese nur aus dem Lat ziehst. Ganz ausschalten wirst du andere Muskeln nie, aber wenn du natürlich nur mit Schwung dran rumreißt, hat dein Rücken nichts davon

3. Ja, wenn du sowas in die Richtung machen willst, mach enges Bankdrücken an der Multipresse, Dips oder eine French Press Variante, wenn es eine druckbetonte Trizepsübung sein soll. Am zweiten Tag dann Extensions und diese vielleicht auch noch über Kopf (Katanas).

4. Ja, die hintere Schulter kann gar nicht genug trainiert werden, nicht nur aus optischen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen. Wenn du viele Rudervarianten mit ausgestellten Ellbogen und Zug zur Brust im Programm hast, decken die das ab aer das sehe ich jetzt bei dir nicht.

1. Verstehe deine Worte! Möchte aber eigentlich garnicht so schnell stark werden und dann schnell 100KG bewegen. Wie gesagt so wenig Gewicht wie nötig. Daher fand ich, dass 10 eine gute Mitte sind. Möglicherweise 8 oder dann eben nur zweite Sätze aufgrund der Regeneration? Bin mir sehr unsicher wie viele Sätze ich machen soll, wenn ich jeden zweiten tag trainiere.

Kannst du mir Empfehlungen geben? Danke!

[Moseltaler]

Problem ist. Das Fett an der Brust hält sich extrem hartnäckig. Muss sehr weit runter, bis die "Bitchtitts" weg sind. So weit, dass ich mich klein und schmächtig fühle. Rücken wird immer schnell frei, aber brust schwierig.

Tja … was ist wichtiger. Im Pullover oder T-Shirt „breit ausschauen“ oder ohne T-Shirt gut ausschauen? Sagt ja auch keiner, dass du auf einen Wettkampf-KfA runter sollst, aber ein paar Kilo im Hinblick auf das Frühjahr/Sommer wären sicher nicht übel.