Ernährungsplan für den Muskelaufbau – Bitte um Feedback

[MDK6000]

Hallo zusammen,
ich arbeite aktuell an meinem Muskelaufbau und möchte meinen Ernährungsplan optimieren. Daher würde ich mich freuen, wenn ihr mir eure Meinung dazu gebt oder mir Verbesserungsvorschläge macht.

Zu mir selbst:

Alter: 36
Größe: 1,76m
Gewicht aktuell: 101kg
Trainiere seit 3 Jahren, leider immer mal wieder mit Ausfällen bislang.
Aktueller Trainingsplan Push Pull Legs.

Mein aktueller Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:

Frühstück:
50g Weight Gainer + 50g Reis Pudding (372kcal)
30g Whey + 500ml Milch 3,5% (440 kcal)

Insgesamt 813kcal, ,21g Fett, 105g KH und 52g Eiweiß

Mittag/Abendessen:
300g Ciabatta (818kcal)
72g Gouda (258 kcal)
100g Eisbergsalat (13kcal)
300g Rinder Tatar (363kcal)

Insgesamt 1451kcal, 37g Fett, 164 KH und 106g Eiweiß

Vor dem Training:
50g Weight Gainer + 50g Reis Pudding (372kcal)
50g Maiswaffeln (187 kcal)

Insgesamt 560kcal, 1g Fett, 119 KH, 18g Eiweiß

Nach dem Training:
30g Whey + 500ml Milch 3,5% (440 kcal)

Insgesamt: 440 kcal, 20g Fett, 27g KH und 38g Eiweiß

Gesamte Bilanz am Tag: 3265 kcal, 79g Fett, 413g KH und 214g Eiweiß

Morgens starte ich mit einer Mahlzeit, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Proteinen besteht.
Abends achte ich auf eine ausgewogene Kombination aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen.
Vor dem Training, das meist gegen 23:30 Uhr stattfindet, nehme ich nochmal Kohlenhydrate zu mir, um genügend Energie für das Workout zu haben.

Nach dem Training, das ungefähr um 1 Uhr endet, trinke ich einen Eiweißshake und gehe dann ins Bett. Ich schlafe in der Regel 6-7 Stunden.


Meine Fragen sind folgende nun:

Meint ihr, die Verteilung der Makronährstoffe passt so für den Muskelaufbau?
Habt ihr Ideen, wie ich den Plan noch verbessern könnte, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen?

Freue mich über euer Feedback und eure Tipps!

[Tobeass]

Hallo zusammen,
ich arbeite aktuell an meinem Muskelaufbau und möchte meinen Ernährungsplan optimieren. Daher würde ich mich freuen, wenn ihr mir eure Meinung dazu gebt oder mir Verbesserungsvorschläge macht.

Zu mir selbst:

Alter: 36
Größe: 1,76m
Gewicht aktuell: 101kg
Trainiere seit 3 Jahren, leider immer mal wieder mit Ausfällen bislang.
Aktueller Trainingsplan Push Pull Legs.

Mein aktueller Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:

Frühstück:
50g Weight Gainer + 50g Reis Pudding (372kcal)
30g Whey + 500ml Milch 3,5% (440 kcal)

Insgesamt 813kcal, ,21g Fett, 105g KH und 52g Eiweiß

Mittag/Abendessen:
300g Ciabatta (818kcal)
72g Gouda (258 kcal)
100g Eisbergsalat (13kcal)
300g Rinder Tatar (363kcal)

Insgesamt 1451kcal, 37g Fett, 164 KH und 106g Eiweiß

Vor dem Training:
50g Weight Gainer + 50g Reis Pudding (372kcal)
50g Maiswaffeln (187 kcal)

Insgesamt 560kcal, 1g Fett, 119 KH, 18g Eiweiß

Nach dem Training:
30g Whey + 500ml Milch 3,5% (440 kcal)

Insgesamt: 440 kcal, 20g Fett, 27g KH und 38g Eiweiß

Gesamte Bilanz am Tag: 3265 kcal, 79g Fett, 413g KH und 214g Eiweiß

Morgens starte ich mit einer Mahlzeit, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Proteinen besteht.
Abends achte ich auf eine ausgewogene Kombination aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen.
Vor dem Training, das meist gegen 23:30 Uhr stattfindet, nehme ich nochmal Kohlenhydrate zu mir, um genügend Energie für das Workout zu haben.

Nach dem Training, das ungefähr um 1 Uhr endet, trinke ich einen Eiweißshake und gehe dann ins Bett. Ich schlafe in der Regel 6-7 Stunden.


Meine Fragen sind folgende nun:

Meint ihr, die Verteilung der Makronährstoffe passt so für den Muskelaufbau?
Habt ihr Ideen, wie ich den Plan noch verbessern könnte, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen?

Freue mich über euer Feedback und eure Tipps!

Gemüse?

Mit +100kg auf die Größe stellt sich die Frage ob das größtenteils Muskulatur oder eher Fett ist.

Wenn du eh schon den ganzen Tag über isst, brauchst du dann wirklich noch zusätzlich etwas kurz vorm Training?

Ansonsten nicht gerade hochwertige Nahrungsmittelauswahl

[MDK6000]

Hallo zusammen,
ich arbeite aktuell an meinem Muskelaufbau und möchte meinen Ernährungsplan optimieren. Daher würde ich mich freuen, wenn ihr mir eure Meinung dazu gebt oder mir Verbesserungsvorschläge macht.

Zu mir selbst:

Alter: 36
Größe: 1,76m
Gewicht aktuell: 101kg
Trainiere seit 3 Jahren, leider immer mal wieder mit Ausfällen bislang.
Aktueller Trainingsplan Push Pull Legs.

Mein aktueller Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:

Frühstück:
50g Weight Gainer + 50g Reis Pudding (372kcal)
30g Whey + 500ml Milch 3,5% (440 kcal)

Insgesamt 813kcal, ,21g Fett, 105g KH und 52g Eiweiß

Mittag/Abendessen:
300g Ciabatta (818kcal)
72g Gouda (258 kcal)
100g Eisbergsalat (13kcal)
300g Rinder Tatar (363kcal)

Insgesamt 1451kcal, 37g Fett, 164 KH und 106g Eiweiß

Vor dem Training:
50g Weight Gainer + 50g Reis Pudding (372kcal)
50g Maiswaffeln (187 kcal)

Insgesamt 560kcal, 1g Fett, 119 KH, 18g Eiweiß

Nach dem Training:
30g Whey + 500ml Milch 3,5% (440 kcal)

Insgesamt: 440 kcal, 20g Fett, 27g KH und 38g Eiweiß

Gesamte Bilanz am Tag: 3265 kcal, 79g Fett, 413g KH und 214g Eiweiß

Morgens starte ich mit einer Mahlzeit, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Proteinen besteht.
Abends achte ich auf eine ausgewogene Kombination aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen.
Vor dem Training, das meist gegen 23:30 Uhr stattfindet, nehme ich nochmal Kohlenhydrate zu mir, um genügend Energie für das Workout zu haben.

Nach dem Training, das ungefähr um 1 Uhr endet, trinke ich einen Eiweißshake und gehe dann ins Bett. Ich schlafe in der Regel 6-7 Stunden.


Meine Fragen sind folgende nun:

Meint ihr, die Verteilung der Makronährstoffe passt so für den Muskelaufbau?
Habt ihr Ideen, wie ich den Plan noch verbessern könnte, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen?

Freue mich über euer Feedback und eure Tipps!

Gemüse?

Mit +100kg auf die Größe stellt sich die Frage ob das größtenteils Muskulatur oder eher Fett ist.

Wenn du eh schon den ganzen Tag über isst, brauchst du dann wirklich noch zusätzlich etwas kurz vorm Training?

Ansonsten nicht gerade hochwertige Nahrungsmittelauswahl

Bislang hatte ich wenig Gemüse drin da ich nicht wusste was nun wie gut ist, ich beließ es bei dem Eisbergsalat vorerst bis ich mehr weiß. Ich hab versucht vieles nachzuschlagen aber meistens ist es nach dem Schema Gemüse A ist voll gut und woanders quasi "tödlich" für den Muskelaufbau und man sollte lieber Gemüse B nehmen usw.
Deshalb frage ich hier ja.

Die Mahlzeit vor dem Training ist meist gegen 21 Uhr, also nicht direkt vor dem Training.

Was ist denn nicht hochwertig und sollte ausgetauscht werden?

Lg

[Tobeass]

Hallo zusammen,
ich arbeite aktuell an meinem Muskelaufbau und möchte meinen Ernährungsplan optimieren. Daher würde ich mich freuen, wenn ihr mir eure Meinung dazu gebt oder mir Verbesserungsvorschläge macht.

Zu mir selbst:

Alter: 36
Größe: 1,76m
Gewicht aktuell: 101kg
Trainiere seit 3 Jahren, leider immer mal wieder mit Ausfällen bislang.
Aktueller Trainingsplan Push Pull Legs.

Mein aktueller Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:

Frühstück:
50g Weight Gainer + 50g Reis Pudding (372kcal)
30g Whey + 500ml Milch 3,5% (440 kcal)

Insgesamt 813kcal, ,21g Fett, 105g KH und 52g Eiweiß

Mittag/Abendessen:
300g Ciabatta (818kcal)
72g Gouda (258 kcal)
100g Eisbergsalat (13kcal)
300g Rinder Tatar (363kcal)

Insgesamt 1451kcal, 37g Fett, 164 KH und 106g Eiweiß

Vor dem Training:
50g Weight Gainer + 50g Reis Pudding (372kcal)
50g Maiswaffeln (187 kcal)

Insgesamt 560kcal, 1g Fett, 119 KH, 18g Eiweiß

Nach dem Training:
30g Whey + 500ml Milch 3,5% (440 kcal)

Insgesamt: 440 kcal, 20g Fett, 27g KH und 38g Eiweiß

Gesamte Bilanz am Tag: 3265 kcal, 79g Fett, 413g KH und 214g Eiweiß

Morgens starte ich mit einer Mahlzeit, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Proteinen besteht.
Abends achte ich auf eine ausgewogene Kombination aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen.
Vor dem Training, das meist gegen 23:30 Uhr stattfindet, nehme ich nochmal Kohlenhydrate zu mir, um genügend Energie für das Workout zu haben.

Nach dem Training, das ungefähr um 1 Uhr endet, trinke ich einen Eiweißshake und gehe dann ins Bett. Ich schlafe in der Regel 6-7 Stunden.


Meine Fragen sind folgende nun:

Meint ihr, die Verteilung der Makronährstoffe passt so für den Muskelaufbau?
Habt ihr Ideen, wie ich den Plan noch verbessern könnte, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen?

Freue mich über euer Feedback und eure Tipps!

Gemüse?

Mit +100kg auf die Größe stellt sich die Frage ob das größtenteils Muskulatur oder eher Fett ist.

Wenn du eh schon den ganzen Tag über isst, brauchst du dann wirklich noch zusätzlich etwas kurz vorm Training?

Ansonsten nicht gerade hochwertige Nahrungsmittelauswahl

Bislang hatte ich wenig Gemüse drin da ich nicht wusste was nun wie gut ist, ich beließ es bei dem Eisbergsalat vorerst bis ich mehr weiß. Ich hab versucht vieles nachzuschlagen aber meistens ist es nach dem Schema Gemüse A ist voll gut und woanders quasi "tödlich" für den Muskelaufbau und man sollte lieber Gemüse B nehmen usw.
Deshalb frage ich hier ja.

Die Mahlzeit vor dem Training ist meist gegen 21 Uhr, also nicht direkt vor dem Training.

Was ist denn nicht hochwertig und sollte ausgetauscht werden?

Lg

Finde es sehr pulverlastig..aber gut ist persönliche Präferenz

Weiß halt auch keiner wie deine Aktivität sonst so aussieht und wie hoch dein Kalorienbedarf ist.

[MDK6000]

Gemüse?

Mit +100kg auf die Größe stellt sich die Frage ob das größtenteils Muskulatur oder eher Fett ist.

Wenn du eh schon den ganzen Tag über isst, brauchst du dann wirklich noch zusätzlich etwas kurz vorm Training?

Ansonsten nicht gerade hochwertige Nahrungsmittelauswahl

Bislang hatte ich wenig Gemüse drin da ich nicht wusste was nun wie gut ist, ich beließ es bei dem Eisbergsalat vorerst bis ich mehr weiß. Ich hab versucht vieles nachzuschlagen aber meistens ist es nach dem Schema Gemüse A ist voll gut und woanders quasi "tödlich" für den Muskelaufbau und man sollte lieber Gemüse B nehmen usw.
Deshalb frage ich hier ja.

Die Mahlzeit vor dem Training ist meist gegen 21 Uhr, also nicht direkt vor dem Training.

Was ist denn nicht hochwertig und sollte ausgetauscht werden?

Lg

Finde es sehr pulverlastig..aber gut ist persönliche Präferenz

Weiß halt auch keiner wie deine Aktivität sonst so aussieht und wie hoch dein Kalorienbedarf ist.

Also beim Kalorienbedarf spuckten mir die Rechner 424g KH, 150g Eiweiß und 87g Fett aus für Muskelaufbau.
Aktivität sind das ich 5 bzw. 6 mal die Woche Sport, der sechste Tag ist meist etwas fürs nachholen von Übungen da oder falls ich noch etwas machen möchte.

Bei 101kg überwiegt eher ein wenig der Fettanteil aktuell, selbst verschuldet, daher wollte ich eigentlich disziplinierter aufbauen und daraus was machen.

[Ebiator]

Ich gehe jetzt mal davon aus, dass du natural bist. Dementsprechend kann ich mir auch in etwas vorstellen, wie die 100 Kg auf 1,76 m aussehen. Idch würde dir deshalb raten, das Ziel Muskelaufbau erstmal zu pausieren und erstmal wieder auf eine ordentliche Basis herunterzudiäten und dann nochmal neu aufzubauen, dann aber moderater.

Kurz noch zur Gemüsethematik: Eisbergsalat hat in etwa den Nährwert eines Pappkartons, wenn man Leguane ausschließlich damit füttert, sterben sie. Und kein Gemüse ist per se schlecht für den Muskelaufbau, das ist Quatsch. Wenn du es einfach magst, wie ich auch, hol dir einfach Kaisergemüse tiefgefroren und iss das, da hast du zumindest schon mal drei Sorten dabei. Und wenn es Salat sein soll, hor dir Feldsalat. Der hat nicht nur wesentlich bessere Nährstoffe, sondern schmeckt auch geiler.

[MDK6000]

Ich gehe jetzt mal davon aus, dass du natural bist. Dementsprechend kann ich mir auch in etwas vorstellen, wie die 100 Kg auf 1,76 m aussehen. Idch würde dir deshalb raten, das Ziel Muskelaufbau erstmal zu pausieren und erstmal wieder auf eine ordentliche Basis herunterzudiäten und dann nochmal neu aufzubauen, dann aber moderater.

Kurz noch zur Gemüsethematik: Eisbergsalat hat in etwa den Nährwert eines Pappkartons, wenn man Leguane ausschließlich damit füttert, sterben sie. Und kein Gemüse ist per se schlecht für den Muskelaufbau, das ist Quatsch. Wenn du es einfach magst, wie ich auch, hol dir einfach Kaisergemüse tiefgefroren und iss das, da hast du zumindest schon mal drei Sorten dabei. Und wenn es Salat sein soll, hor dir Feldsalat. Der hat nicht nur wesentlich bessere Nährstoffe, sondern schmeckt auch geiler.

Danke! Dann werde ich da wohl erstmal ansetzen und versuchen mich zu bessern.
Man will immer zu viel auf einmal, zum Glück kriegt man dann gute Ratschläge.

[Ebiator]

Danke! Dann werde ich da wohl erstmal ansetzen und versuchen mich zu bessern.
Man will immer zu viel auf einmal, zum Glück kriegt man dann gute Ratschläge.

Jo, passiert. Bist du nicht der erste und wirst nicht der letzte sein.

[H_D]

Wie hoch ist dein KFA?

[MDK6000]

Wie hoch ist dein KFA?

Ich denke mal zu hoch, genaue angaben hab ich da leider nicht.

[WideLoad]

Wie hoch ist dein KFA?

Ich denke mal zu hoch, genaue angaben hab ich da leider nicht.

Fotos?

[MDK6000]

Wie hoch ist dein KFA?

Ich denke mal zu hoch, genaue angaben hab ich da leider nicht.

Fotos?

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Bild 1

Bild 2

Bild 3

Nicht grade das gelbe vom Ei ich weiß, deshalb sollte ja nun auch mal was passieren.

[D58]

Definitiv erstmal Fett abwerfen, du wirst dann eine gute Ausgangslage geschaffen haben

[MDK6000]

Definitiv erstmal Fett abwerfen, du wirst dann eine gute Ausgangslage geschaffen haben

Ich geb mein bestes, vielen Dank für die Ratschläge!

[H_D]

Jo auf jeden Fall Diät