Pa3cia - A bit of duct tape here and there - My Bodybuilding Log

[Pa3cia]

Was machst für die Rotatoren?

Nur paar Dehnübungen
Gut man muss auch sagen dass der Spezialist gesagt hat dass es immer wieder zu Problemen kommen kann da anatomisch zu wenig Platz unter dem Schulterdach ist und er zu einer OP raten würde. Aber ich hab da nicht wirklich Lust drauf. Und es war ja auch paar Monate Ruhe.
Aktuell wird es auch mehr im Alltag als im Training getriggert. sind tatsächlich so zwei Situationen wo ich es immer wieder hab

[-theANIMAL-]

OP wurde mir auch geraten (künstliches Gelenk) für mich ein No Go.
Mache brav meine Übungen vor Brust und Schulter Einheiten und (klopf auf Holz) Probleme viel weniger geworden.

Also Rotatoren-Übungen nicht schleifen lassen, Hoffnung stirbt zuletzt.

[Pa3cia]

Ja für mich OP auch no Go. Kann man drüber sprechen wenn der Arm abfällt

Ja ich muss mich da Mal selber in Arsch treten. Bin gerade auch am nachdenken ob meinen Plan umstelle. Irgendwas zieht mich zur höheren Frequenz aber vielleicht kommt es auch nur weil ich aktuell nicht alles geben kann.

[runn12]

Bei mir zeigt die Erfahrung auch, dass auch die fiesesten Probleme nach "ein paar Jahren" ( jaja. Aber was willste machen, wir machens ja eh 4life), in denen man sich aussen herum gewurstelt oder durchgebissen hat, verschwinden oder besser werden.

Wohl gemerkt nur bei mir. Was so gar nicht funktioniert, ist

a) ruhig stellen ( schlimmer gehts nicht, dann gehts bei mir immer richtig mit dem Schmerz los - auch Stellen, die wirklich wehgetan haben, entweder bei der Belastung oder einfach Nachts beim Liegen)
b) zu irgendwelchen Wunderdoktoren rennen ( die hatten bisher immer keine Ahnung und haben wild geraten. Pure Zeitverschwendung).

Fieseste Probleme bei mir waren bisher

a) linke Schulter für 2 Jahre, konnte gar nichts überkopf machen
b) beide Knie / Menisken nach einem Beinbizepsriss
c) Pecanriss
d) beide Ellbogen
e) rechte Brachiordialis
(wenn ich das so lese, fühle ich mich wie ein wandelnder Verkehrsunfall.)

Immer aussen rum trainieren ( tut auch weh, halt so, dass es wehtut, aber nicht schlimmer wird), geduldig sein - nach ein, zwei Jahren wirds besser ( Knie haben fast 8 Jahre gebraucht, werden aber lustigerweise aktuell besser).
(Ich meine nicht Augen zu und mit Vollgas durch.)

OP würde ich auch lassen, wenns weg ist, ist es irreparabel. Ich kenne in meinem Umfeld auch nur Leute, bei denen die OP alles schlimmer gemacht hat und für dauerhafte Schäden sorgte.
Es gibt im Bereich der Wirbelsäule ein tolles Buch von Dr. Stuart McGill, der selber fast nur mit Profisportlern zusammenarbeitet - und der sagt sinngemäss - "solang Du die Stelle wenn auch unter Schmerzen bewegen kannst, kannst Du das Problem ohne OP beheben".

Wünsche Dir gute Besserung!

[Pa3cia]

@runn12
Vielen Dank für deinen Post. Ich kann das alles eigentlich unterschreiben. Ganz so viel hatte ich noch nicht aber paar Wehwehchen hab ich mittlerweile auch hinter mir und jedesmal drum rum trainiert und irgendwann war es wieder okay.

Komplette Pausen haben bei mir auch nie geholfen sogar eher immer alles verschlimmert. Daher trainiere ich aktuell auch weiter und nehme Übungen raus die den meisten Schmerz verursachen und ersetze entsprechen durch andere Übungen. Zum Glück gibt es ja zig alternativen, Griffvarianten etc.

Was mich an solchen Dingen wirklich nervt sind gar nicht die schmerzen sondern eher das Wissen dass ich nicht alles geben kann im Training. Aber das ist dann einfach meine Denke

[runn12]

Ich verstehe Dich total. Wenn man nur weit genug im Tunnel ist, dann ist man im Gym, merkt, dass es noch schmerzt, denkt sich dann "ach, egal" und macht wieder das, was man vermeiden wollte .

[Pa3cia]

Hip Thrust gehen echt fast komplett Schmerz frei. Mach ich demnächst einfach 30 Sätze

Am schlimmsten sind die RDL.
Bei den Sumo Squats und Kick Backs Schmerzen deutlich besser als die letzten Einheiten. Nehme ich jetzt Mal als positives Zeichen

Sitzende Leg Curls wieder neu drin, musste da erstmal Gewicht antesten.

FitNotes Workout - Mittwoch 24th September 2025
Total Volume: 61.904 Kg
Total Sets: 33
Total Reps: 614

** LF Abduktoren Maschine **
- 130.0 kgs x 35 reps
- 130.0 kgs x 24 reps
- 130.0 kgs x 35 reps
- 130.0 kgs x 25 reps
- 130.0 kgs x 35 reps
- 130.0 kgs x 24 reps
- 130.0 kgs x 35 reps
- 130.0 kgs x 24 reps

** LF Leg Curl **
- 57.5 kgs x 16 reps
- 65.0 kgs x 16 reps
- 70.0 kgs x 16 reps
- 75.0 kgs x 14 reps
- 80.0 kgs x 14 reps

** Hip Thrusts SM **
- 190.0 kgs x 20 reps
- 200.0 kgs x 17 reps
- 210.0 kgs x 17 reps
- 220.0 kgs x 10 reps
- 190.0 kgs x 20 reps

** RDL an HS Belt Squat **
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps

** Cable Kickbacks X ** (Superset 1)
- 50.0 kgs x 13 reps
- 50.0 kgs x 13 reps
- 50.0 kgs x 13 reps
- 50.0 kgs x 13 reps
- 50.0 kgs x 13 reps

** Dumbbell Sumo Squat ** (Superset 1)
- 36.0 kgs x 17 reps
- 36.0 kgs x 17 reps
- 36.0 kgs x 17 reps
- 38.0 kgs x 13 reps
- 38.0 kgs x 13 reps

[Pa3cia]

War okay. Kann damit relativ gut im den Schmerz drum herum trainieren. Denke kann erstmal so bleiben die Einheit


FitNotes Workout - Donnerstag 25th September 2025
Total Volume: 39.953,5 Kg
Total Sets: 46
Total Reps: 1020

** Rear Delta Cable Raise X Bench **
- 12.5 kgs x 35 reps
- 12.5 kgs x 35 reps
- 12.5 kgs x 35 reps
- 15.0 kgs x 17 reps
- 15.0 kgs x 17 reps

** Upright Row Cable **
- 50.0 kgs x 25 reps
- 57.5 kgs x 23 reps [PR]
- 57.5 kgs x 23 reps
- 57.5 kgs x 23 reps
- 57.5 kgs x 23 reps

** Cable Face Pull CF **
- 72.5 kgs x 44 reps
- 72.5 kgs x 44 reps
- 80.0 kgs x 42 reps
- 80.0 kgs x 42 reps
- 81.25 kgs x 22 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 17 reps
- 8.0 kgs x 17 reps
- 6.0 kgs x 16 reps
- 10.0 kgs x 20 reps
- 6.0 kgs x 17 reps
- 10.0 kgs x 21 reps
- 8.0 kgs x 15 reps
- 6.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 17 reps
- 8.0 kgs x 17 reps
- 6.0 kgs x 16 reps

** HS Smith Machine Shoulder Press **
- 37.5 kgs x 19 reps
- 37.5 kgs x 19 reps
- 37.5 kgs x 20 reps [PR]
- 40.0 kgs x 17 reps [PR]
- 40.0 kgs x 17 reps

** Front Cable Raise **
- 35.0 kgs x 22 reps
- 35.0 kgs x 23 reps
- 35.0 kgs x 22 reps
- 37.5 kgs x 20 reps
- 37.5 kgs x 20 reps

** Reverse Grip Incline Bench Press Smith **
- 32.5 kgs x 19 reps [PR]
- 32.5 kgs x 19 reps
- 32.5 kgs x 19 reps
- 35.0 kgs x 16 reps [PR]
- 35.0 kgs x 16 reps

** LF Biceps Curl **
- 50.0 kgs x 22 reps
- 50.0 kgs x 22 reps
- 52.5 kgs x 17 reps
- 52.5 kgs x 17 reps
- 52.5 kgs x 16 reps

[Pa3cia]

Wade deutlich weniger Schmerzen als noch letzte Woche. Fue immer noch ziemlich gleich. Für den Kopf aber schon Mal gut. Zumindest weiß ich so dass ich es mit dem Training nicht schlimmer mache und es besser wird. Reihenfolge heute et as getauscht und als zweite dann auch was anderes Probiert. Weiß noch nicht ob ich das Set Up so gut finde.
Die Step ups sollen eigentlich ins Glute workout am Mittwoch aber hab mal angetastet und Brauch für dieses Einheit noch was für die hintere Kette aber noch keine Idee was


FitNotes Workout - Samstag 27th September 2025
Total Volume: 33.118,75 Kg
Total Sets: 50
Total Reps: 834

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps

** HS Belt Squat Heels Eleveted **
- 30.0 kgs x 15 reps [PR]
- 60.0 kgs x 14 reps [PR]
- 90.0 kgs x 10 reps [PR]
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** Bulgarian Split Squats SM **
- 40.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 13 reps
- 50.0 kgs x 15 reps [PR]
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

** HS Iso-Lateral Leg Extension ** (Superset 1)
- 22.5 kgs x 13 reps
- 22.5 kgs x 13 reps
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 13 reps
- 22.5 kgs x 12 reps

** BW Squat ** (Superset 1)
- 30 reps
- 30 reps
- 30 reps
- 30 reps
- 30 reps

** HS Iso-Lateral Leg Curl ** (Superset 2)
- 16.25 kgs x 17 reps
- 16.25 kgs x 18 reps [PR]
- 16.25 kgs x 18 reps
- 17.5 kgs x 10 reps [PR]
- 17.5 kgs x 10 reps

** BW Walking Lunges ** (Superset 2)
- 30 reps
- 30 reps
- 30 reps
- 30 reps
- 30 reps

** Step Ups Machine **
- 35.0 kgs x 12 reps [PR]
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** HS Standing Calf Raise Machine **
- 135.0 kgs x 20 reps
- 135.0 kgs x 20 reps
- 135.0 kgs x 20 reps
- 135.0 kgs x 20 reps
- 135.0 kgs x 20 reps

[Pa3cia]

Richtig guten Muskelkater im Hintern. Weiß gar nicht welche Übung das gestern so reingehauen hat. Aber gut hatte ja sonst immer Schwierigkeiten den Hintern anzusteuern. Vielleicht helfen da auch die Hip Airplanes zum Aufwärmen.

Rücken Training heute auch bissel umgestellt . Probier bei den Einheiten aktuell noch etwas rum weil etwas eingefahren war. Kraftmäßig scheint auch noch etwas im Tank zu sein.

Auch hier wieder die Wade deutlich schmerzfreier und meine Wohnung kann ich auch fast wie ein normaler Mensch verlassen kann natürlich sein, dass das BPC hilft obwohl es erst seit einer Woche nutze. Frag mich aber wie ich das noch in den Fuß kriege.


FitNotes Workout - Sonntag 28th September 2025
Total Volume: 31.813,5 Kg
Total Sets: 34
Total Reps: 552

** 90° MP Rows **
- 80.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 15 reps
- 85.0 kgs x 15 reps
- 90.0 kgs x 17 reps
- 95.0 kgs x 14 reps

** Lat Pulldown CF ** (Superset 1)
- 52.0 kgs x 21 reps
- 52.5 kgs x 24 reps
- 53.75 kgs x 24 reps
- 53.75 kgs x 23 reps
- 53.75 kgs x 23 reps

** Lat Pulldown CF Underhand Grip ** (Superset 1)
- 50.0 kgs x 12 reps [PR]
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** HS Iso-Lateral D.Y. Row [Seitlich] **
- 50.0 kgs x 18 reps
- 55.0 kgs x 16 reps
- 65.0 kgs x 16 reps
- 65.0 kgs x 16 reps
- 70.0 kgs x 11 reps

** Seated Cable Row Narrow CF **
- 50.0 kgs x 21 reps
- 60.0 kgs x 17 reps [PR]
- 62.5 kgs x 16 reps [PR]
- 70.0 kgs x 12 reps [PR]
- 70.0 kgs x 12 reps

** Cable Pullover CF **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 20 reps

** Dumbbell Row **
- 40.0 kgs x 13 reps
- 40.0 kgs x 13 reps
- 42.0 kgs x 10 reps
- 42.0 kgs x 11 reps
- 42.0 kgs x 11 reps

[Pa3cia]

Training heute etwas später da dieses Woche Urlaub und somit etwas länger schlafen. War ganz gut auch wenn bissel gebraucht hat um reinzukommen.

Heute Abend noch Physio und ansonsten einfach nichts machen.

FitNotes Workout - Montag 29th September 2025
Total Volume: 21.776 Kg
Total Sets: 35
Total Reps: 662

** Incline MP Bench Press **
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 17 reps [PR]
- 42.5 kgs x 13 reps
- 42.5 kgs x 12 reps
- 42.5 kgs x 10 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 18.0 kgs x 25 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 24.0 kgs x 18 reps
- 24.0 kgs x 18 reps
- 24.0 kgs x 18 reps

** LF Pectoral Fly **
- 47.5 kgs x 20 reps
- 47.5 kgs x 20 reps
- 47.5 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 25.5 kgs x 20 reps
- 25.5 kgs x 20 reps
- 25.5 kgs x 21 reps [PR]
- 25.5 kgs x 21 reps
- 25.5 kgs x 21 reps

** EZ Bar Curls 21er **
- 25.5 kgs x 27 reps [PR]
- 25.5 kgs x 27 reps
- 25.5 kgs x 27 reps
- 25.5 kgs x 27 reps
- 25.5 kgs x 27 reps

** Rope Push Down **
- 50.0 kgs x 22 reps
- 50.0 kgs x 22 reps
- 57.5 kgs x 20 reps
- 57.5 kgs x 20 reps
- 57.5 kgs x 20 reps

** Dumbbell Incline Curl **
- 12.5 kgs x 13 reps [PR]
- 12.5 kgs x 13 reps
- 12.5 kgs x 13 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 13 reps

[wildsau]

Was mir immer hilft, wenn die Schulter zwickt sind "Besenstilüberzüge". Ich nenn die so, weil ich den amerikanischen Namen "Shoulder Dislocations" bescheuert und falsch finde. Von der Übung las ich vor 20 Jahren zuerst in Dogg Craps berühmten "Cycling for Pennies". Weit anfangen, sonst renkt sich die Schulter vermutlich wirklich aus ;-)

https://www.youtube.com/watch?v=x1XAviBx4ak

Ansonsten hab ich hier noch ein uraltes Schulterhorn.

[-theANIMAL-]

Hab ich früher (wie das klingt) oft gemacht, kann ich jetzt zb. GAR NICHT mehr machen weil durch den knöchernen Anbau am Gelenk die Mobilität eingeschränkt wird.

Aber für alle die prophylaktisch die Schulter stärken will und keine anatomischen Einschränkungen haben, go for it!

[Pa3cia]

@-theANIMAL-
Danke für die Übung. Hab eben Mal paar Durchgänge gemacht. Weit greifen geht gut. Auch ohne Schmerzen in der Schulter. Bau ich einfach mal abends ein und Versuch da mit der Zeit etwas enger zu greifen.
Die aktuellen Probleme sind auch tatsächlich mittlerweile nur bei zwei Bewegungen zu triggern. Wenn ich im Auto auf den Beifahrersitz greife oder im Bett die Bettdecke über mich ziehen will von rechts nach links. Wenn ich das triggern hab ich da aber paar Tage was davon. So ist es auch entstanden hab zu Hause den Arm zur Seite gestreckt und Zack. Der Schmerz ist dann aber auch echt heftig.

[-theANIMAL-]

Der Lob gehört dann ursprünglich an @wildsau gerichtet weil er die Übung zuerst im LOG erwähnte.

Machst du sowas wie Außenrotation am Kabel (mit Polster zwischen Oberarm und Körper) und horizontal Rotation am Kabel (da is meine linke Schulter gaaaanz schwach/eingeschränkt).

Hatte mal ein gutes Short Vide gesehn von "Squat University" wo es darum ging das starke Delta Muskeln und schwache Rotatoren deswegen Schmerzen verursachen weil die stärkeren Muskeln so am Gelenk "zerren" das es nicht mehr wie anatomisch vorgesehen sich bewegt und die Rotatoren-Muskeln sollten die Schulter an Ort und Stelle halten egal in welche Richtung man den Oberarm bewegt.

https://www.facebook.com/share/r/19r5Dvr8gq/
Das Video is so ähnlich....