GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

24112025 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,29km
ave/max HR: 119/125 BPM
TE: 1,9/0,0
TSS: 14,8

Deficit Push ups BW/20, 16
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x5 (per Side)
KB Bottom up Presses 8kg/2x5 (per Side)

Das war es dann wohl auch schon mit der schnellen Progression ... im Vergleich zu Freitag eine Regression. Ich habe aber auch nur mäßig und vor allem zu kurz geschlafen (5:!3h, Sleep Score 55) und fühle mich tendenziell ein wenig dehydriert. Aber es ist natürlich auch genausogut möglich, dass die Werte von heute oder die von Freitag einfach ein Ausreißer sind. Einfach abwarten, wie es weitergeht und dem Process trusten.

Für meine Schultern habe ich mal 2 Sets Bottom up Presses mit einer leichten KB drangehängt. Mal schauen, ob ich das beibehalte oder daraus im Homeoffice evtl. ein groove the grind mache.

Heute Abend dann Bench.

[Carter T R]

24112025 pm C52W4D3

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO 1-3'
40/10
50/10
60/8
70/5
77,5/5
85/5

Supplemental Lift:
Press 1'
30/10
35/10
40/8
45/5
Superset w/
Banded Pull ups 1'/14, 12, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/2x12
Superset w/
Ring Dips 1'/2x12

Reverse DB Flys 2x10kg 1'/2x18
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 1'/30, 24

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raise/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
14min Breathwork & Mobility

Okaye Session. Bench war schon irgendwie schwer, aber auf jeden Fall machbar. Press lief ganz gut. Bei den Cossack Squats fehlt mir vor allen links ein bisschen mehr Mobility, die Ring Dips liefen ganz gut, aber im 2. Set bin ich irgendwie ins vor- und zurückpendeln gekommen.

[Carter T R]

25112025 am

5min Echobike @250W: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

20min EMOM2
12cal Echobike
12x Alternating DB Snatch @15kg
ave Power (Echobike): 524 Watt
ave Split: 1:05
ave/max HR: 147/163 BPM
TE: 3,2/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Eines meiner Standard-EMOMs und ein Repeat vom 24062025 (ave Power 528 Watt, ave Split: 1:05, also sehr ähnlich mit ave/max HR 145/161 BPM) und 25032025 (deutlicher Ausreißer: ave Power 674,5 W und ave Split 1:00 mit ave/max HR 134/152 BPM), wobei frühere Repeats sich eher beim 25032025 einreihen. Da liege ich heute ein bisschen in der Leistung drunter und in der Belastung (HR) drüber.

Aber so ein Repeat ist immer ein guter Proxy für den aktuellen Zustand.

HRV ist heute zum ersten Mal seit 3 Wochen wieder "ausbalanciert" (51ms) .