GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Maxim]

Ah shit, hold.

Hängt " Alles scheint irgendwie angekranzt und lädiert zu sein" spezifisch mit dem CrossFit zusammen, oder denkst Du das wäre auch so der Fall? Ist ja schon recht dynamisch im Vergleich zu z.B. klassischem Krafttraining.

[Carter T R]

Hängt " Alles scheint irgendwie angekranzt und lädiert zu sein" spezifisch mit dem CrossFit zusammen, oder denkst Du das wäre auch so der Fall? Ist ja schon recht dynamisch im Vergleich zu z.B. klassischem Krafttraining.

So hoch ist mein CrossFit-Volumen ja gar nicht, ich würde es eher auf mein Alter und darauf schieben, dass ich mich nicht gerade „schone“.

[schlafschaf]

Wie alt bist du denn?

Edit: war dumm und habe es im Startpost nachgelesen.

[Leucko]

@Carter T R
Wünsche dir alles Gute!

Wie alt bist du denn?

Edit: war dumm und habe es im Startpost nachgelesen.

Ich finde es war kluk von Ihnen diese Info dem Startpost zuentnehmen.

[Carter T R]

@Carter T R
Wünsche dir alles Gute!
...
Ich finde es war kluk von Ihnen diese Info dem Startpost zuentnehmen.

Danke dir.

Ich gehe einfach mal davon aus, dass @schlafschaf am Smartphone war - da sieht man neben dem Post weniger als am Rechner...

[Carter T R]

03093035 am

20min Echobike @ 227 Watt
Distance: 11,85km
ave/max HR: 126/134 BPM
TE: 2,2/0,0

Deficit Push ups BW/18, 15, 13
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Für mehr war heute Morgen keine Zeit. HR ist ein bisschen höher gewesen als am Montag bei gleicher Intensität, evtl. war ich nach dem Rest Day einfach ausgeruhter. Geschlafen habe ich die letzte Nacht auf jeden Fall am besten und mit am längsten, seitdem ich die neue Fenix habe (Sleepscore >80).

Und ich freue mich auf die Deadlift-Session heute Abend!

[Rhovan]

hold. Verschleiss scheiss braucht echt keiner. Viel spass heute Abend bei den Deadlifts.

[Carter T R]

03092025 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Deadlift
70/10
90/8
110/5
130/5
145/5
160/3x5

Press
25/10
35/8
45/5
55/5x5
Superset w/
Pull ups BW/10, 9, 8, 7, 7, 7, 7

3 Rounds of Core (2min Rest b/w Rounds)
Hanging Leg Raises/12
KB Russian Twist 16kg/12
Sit Throughs/12
Side to side bent knee ups/12
Ab Wheel Roll outs/6
Abmat Sit ups/24

Chin ups BW/8, 7
Superset w/
Alternating DB Dropset Curls
2x22,5kg/10, 10
2x15kg/16, 12
Superset w/
Lying DB Extensions
2x15kg/18, 18

DB Lateral Raise 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Reverse DB Flys 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
7min Breathwork & Mobility

Deadlifts in the books. Die 3 Sätze mit 160kg waren schon ganz schön schwer ... ich weiß, warum ich Deadlifts im Sets across bei den % nicht so super finde - aber es ging. Im letzten Set wären vemutlich noch 2 Reps mehr drin gewesen, wenn ich es wirklich darauf angelegt hätte, aber ich habe durchaus schon gemerkt, wie das ungewohnt hohe Gewicht meinen Bewegungsapparat belastet hat. Ich werde erstmal wieder ein bisschen "tissue resilience" aufbauen, denke ich ...
Press ging ganz gut, da habe ich einfach mal 2 Sets an die 3 Work Sets drangehängt, damit ich zumindest vom Setvolumen an die Deadlifts herankomme ... im Press bin ich ja auch eher schwach. Bei den Pull ups (und später bei den Chin ups) habe ich mich ein bisschen zurückgenommen, um meine Recovery-Kapazität im Pull für die Deadlifts zu bewahren und mich nicht total wegzuschießen.
Core war heute irgendwie hart, bei den Curls habe ich das Pulling-Volumen deutlich zu spüren bekommen ... und am Ende habe ich noch die 2 Sets KB Halos drangehängt, die heute Morgen wegen Zeitmangel ausfallen mussten - für die Deadhangs war ich aber schon zu kaputt, mein Grip war durch.

Ich bin trotzdem total zufrieden mit den Ergebnissen der letzten Wochen, denn im Schnitt müsste mein tägliches Defizit in den letzten 31 Tagen ca. 925 kcal betragen haben (ich ernähre mich zyklisch, also pendelt es um diesen Wert und ist mal niedriger mal höher, 925 kcal ist nur der errechnete Durchschnitt - ich tracke auch nicht) - dafür ist die Rückkehr meiner sportlichen Leistungsfähigkeit für mich echt okay.

[Carter T R]

04092025 am

3 Rounds @ low intensity
10min Echobike @200W: 5,52km, 5,53km, 5,54km
10min Rower @166Watt @22s/m: 2338m, 2340m, 2341m
Time: 1:03:46
ave/max HR: 122/133 BPM
TE: 2,3/0,0

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

Ich spüre das Training von gestern Abend noch ganz gut ... im ganzen Körper...
Auf dem Echobike habe ich die Leistung trotzdem um 9 Watt (1 RPM ) erhöht ... leider habe ich vergessen, meine Fenix zu starten, das dann aber in der ersten Runde auf dem Echobike nach 9:24min bemerkt. Die 9:24min habe ich der Gesamtzeit schon hinzugeschlagen, aber in der Zeit hat die Uhr meine HR natürlich nicht aufgezeichnet, die zu dem Zeitpunkt noch niedriger lag. Die ave HR ist hier also zu hoch angegeben, der TE-Wert ist hingegen zu niedrig, da die tatsächliche Trainingszeit länger war (alles im kleinen Rahmen - aber wichtig für mich als Notiz - nicht, dass ich mich freue, wenn meine ave HR beim nächsten Mal bei 120 BPM liegt...).

Beim Dead Hang - vor allem beim einarmigen - habe ich sehr deutlich zu spüren bekommen, dass mein Grip, vor allem aber meine Handflächen, sich nicht nicht von den Deadlifts erholt haben.

[wuzzner]

04092025 am

Beim Dead Hang - vor allem beim einarmigen - habe ich sehr deutlich zu spüren bekommen, dass mein Grip, vor allem aber meine Handflächen, sich nicht nicht von den Deadlifts erholt haben.

Hab die einarmigen ja wegen meiner Schulterprobleme auch eine Zeit lang drinnen gehabt. Und genau aus dem Grund, also weil ich so viel kipping Movements (MU/PU/T2B) in meinem Training drinnen habe und die Handflächen/der Grip da oft einfach zu vorbelastet war, hab ich mit den Straps gearbeitet. Aber ich habb schon verstanden warum du damit noch zuwarten möchtest.

LG

[Carter T R]

08092025 noon

5k Row
Time: 18:49,9
ave Pace: 1:52,9/500m
ave Power: 243 Watt
s/m: 23
SPI: 10,6
ave/max HR: 153/166 BPM
TE: 3,0/0,0
TSS: 33,7

Deficit Push ups BW/20, 15, 10
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

10min Overhead Mobility

Etwa 4 Wochen nach der Wiederaufnahme des Trainings bin ich heute wieder mal einen 5k geruder - und damit quasi einen Repeat vom 05082025 - und die Session heute war kein Vergleich zu der vor einem Monat. Anfang August habe ich nach Luft gerungen aud gefühlt auf dem (fast) letzten Loch gepfiffen - heute bin ich fast 5 Sekunden schneller gerudert - pro 500m. Das ist ein riesiger Unterschied. Die Session war auch eher eine 7,5-8 - bis auf die letzten 250-500m, in denen ich noch mal ein bisschen Gas gegeben habe (Endbeschleunigung ). Ich bin auf jeden Fall happy - vor allem, weil ich gar nicht so viel mit Intensitäten gearbeitet habe (aufgrund des Defizits).
Ich habe aber keine Ahnung, was mit den HR-Daten passiert ist. Ich habe heute nur die ErgData App von Concept 2 verwendet und nicht zusätzlich auch noch eine Aktivität in Garmin Connect gestartet, und die ave HR kann nicht stimmen: Ich habe erst nach ewta 3000m überhaupt 154 BPM erreicht.
Den TSS kann ich aktuell nur schätzen, weil ich noch keinen neuen Test gemacht habe, aber wenn ich raten müsste, dann würde ich meine FTP auf dem Rower bei etwa 230 Watt einschätzen, was dann 33,7 ergibt.

[Rhovan]

Da bekommt man richtig lust auch mal wieder das Ruder in die Hand zu nehmen.

[Carter T R]

Ah ... ich war heute Morgen zur Besprechung des MRT-Befunds wieder beim Orthopäden. Er ist der Meinung, dass die Bakerzyste von alleine wieder verschwinden wird, wenn ich das Knie denn mal entsprechend schone. Der Riss im Meniskus ist schon recht deutlich zu sehen und wird nicht von alleine heilen, aber es steht nichts zur Seite oder so ab. Man könnte den Riss bei einer Arthroskopie nähen, aber das wäre eine schmerzhafte OP und würde 6 Wochen Krücken und Reha nach sich ziehen.
Er meinte, wenn es sein Knie wäre, würde er es einfach so lassen - aber Belastungen mit tiefer Beugung im Kniegelenk vermeiden, u.a. Kniebeugen und Oly-Lifting, vor allem mit hohen Gewichten .
Das war leider nicht der übliche "Mach bloß keine Kniebeuge über 90°!"-BS ... er trainiert selbst und behandelt auch Profisportler. Ich werde bei Kniebeugen auf jeden Fall erstmal vorsichtig sein ...

That being said ...

Ich habe heute Morgen (habe heute frei - Ausgleich für die Arbeit am vergangenen Wochenende) meinen nächsten 5/3/1-Cycle programmiert, mit dem ich heute Abend starten werde. Die TMs habe ich folgendermaßen eingestellt:
Press: 55kg
Deadlift: 160kg
Bench: 90kg
Squat: 90kg

Ich beginne mal wieder mit 5's PRO und hänge dann noch überkreuz 3x10 @65% dran. In den kommenden Cycles erhöhe ich dann erstmal das Volumen im Supplemental Slot auf 4 und dann 5 Sets.

[Maxim]

Mh, das wird Dir aber beim CrossFit schon ein bisschen den Spaß verderben, wenn ich an Snatch usw. "ohne tiefe Kniebeugung" denke .

Verstehe aber dass die Ausfallzeit massiv abschreckt. Ich schlimmsten Fall reißt er halt noch weiter ein und dann ist es eh nicht mehr zu vermeiden, oder?

[Carter T R]

Mh, das wird Dir aber beim CrossFit schon ein bisschen den Spaß verderben, wenn ich an Snatch usw. "ohne tiefe Kniebeugung" denke .

Verstehe aber dass die Ausfallzeit massiv abschreckt. Ich schlimmsten Fall reißt er halt noch weiter ein und dann ist es eh nicht mehr zu vermeiden, oder?

Ich mache ja nur Power Snatches ... nein, grundsätzlich hast du natürlich Recht. Alles, bei dem man irgendwie in einer tiefen Hocke landet, ist alles andere als ideal ... z.B. auch Burpee Box Jump Overs etc.
Der Riss scheint einigermaßen "stabil" zu sein. Es steht keine Ecke ab, die sehr leicht weiter einreißen könnte - aber das ist natürlich keine Garantie! Er kann auch einfach im Alltag weiter einreißen ... er ist ja jetzt auch beim Wandern eingerissen und nicht beim Training.

Ich mache erstmal weiter und beobachte das Knie. Wenn es weiter besser wird, bleibe ich dabei, wenn es sich verschlechtert, muss ich meine Strategie anpassen. Kein Sport ist langfristig keine Alternative.