Low Volume - High Frequency

[BW117]

Incline Dumbbel Press
72 kg x 8
66 kg x 6

High Incline Shoulder Press
70 kg x 4

Chest Dip
110 kg x 9
85 kg x 6

--> Push gesteigert. Die reduzierten Sätze sind "lenghtened" partials. Will das jetzt mal testen.

Lat Pull Arounds
85 kg x 6

Chest Supported Db Row
93 kg x 8

--> Pull auch gesteigert über entweder Gewicht (-Wdh) oder Wiederholungen

Lateral Dumbbell Raise
41 kg x 10
41 kg x 5

Pushdown Unilateral
25 kg x 12

Seated Curl
36 kg x 12

--> lief

Barbell Glute Bridge
100 kg x 15

--> Dumm, da Einfluss auf SLDL 48h später

Wider Stance Beltsquat Partials
100 kg x 13

Forearms Curls
60 kg x 22

--> Partials bei der Beltsquat richtig fies. Schaffe normal 150 x 11. Partials 100 x 13. Interessante Kiste

--

Stiff-Legged Deadlift
150 kg x 3
140 kg x 8

--> Danke Gute Brigde, anders kann ich mir diesen Rückschritt nicht erklären

Banded Belt Squat
200 kg x 100

--> Lief top

Dumbbel Bench Press
63 kg x 17

Medium Incline Shoulder Press
51 kg x 15

Jm Press
45 kg x 14

--> Push: eigentlich nur in JM-Press eine Steigerung, der Rest gleich oder schwächer

Lat Pulldown Uni
65 kg x 17

Dumbbel Upper back Row
71 kg x 15

--> Pull: Besser, aber Rudern nicht mehr so was Wahre

Seated Dumbbell Lateral Raise
21,5 kg x 20

Lateral Tris
17,5 kg x 19

Baysian Curls
30 kg x 16

--> Überall besser
Side Crunch
40 kg x 15

[Ärmel]

Hey, ich trainiere derzeit auch nach Jordans GK und frage mich warum du die Quad und Waden Isos weglässt? Einfach keine Bock, keine Zeit oder sind die bei dir im Vergleich überentwickelt?

[BW117]

Hi,
wie läuft es denn bei dir?

Waden sind mir weniger wichtig. Streue aktuell 2 - 3 Restpausesätze rein. +1-2cm würden auch ausreichen, damit die gut aussehen.

Quadiso ist im Homegym schwieriger. Habe aber auch aktuell das Gefühl, dass ein Satz alle 48 Stunden reicht. Ich weiß nicht warum, aber die Quads sind dauerhaft "sore". Wachsen tun sie auch, habe ich das Gefühl und die Kraft geht stark nach oben (160 x 8 --> 200 x 10 in zwei Monaten bei der Beltsquat ... vlt daher die dauermüden Quads)

Habe aber sowohl Sissysquats und reverse Nordic curls in petto, Solange aber Wachstum rumkommt, will ich ehrlich gesagt nicht mehr für die Beine machen. Es macht 0 Spaß.

[Ärmel]

Verstehe, ja das ist dann verständlich

Ich mach das ganze erst seit 2 Wochen, habe davor auch aufgrund der Arbeit unregelmäßiger trainiert, entsprechend kann ich noch nicht viel sagen. Macht aufjedenfall Spass mit gefällt das klare Ziel zu haben. Ich brauche allerdings relativ lange (meistens knapp 2h).

Ich werde es aufjedenfall weiter durchziehen und dann Mal in ein paar Monaten sehen. Evtl mache ich hier auch wieder einen Log auf

[BW117]

Ja, Zeit ist so eine Sache, hier habe ich den Vorteil des Homegyms. Mot der Zeit lernt man gut, richtig hart in die Sätze zu gehen und merkt stellenweise auch wie irrelevant RIR-Schätzungen sein können.

[BW117]

Incline Dumbbel Press
75 kg x 8
75 kg x 6

High Incline Shoulder Press
70 kg x 5

Chest Dip
110 kg x 10
85 kg x 8

--> Push gesteigert. Die 2. Sätze sind "lenghtened" partials.

Lat Pull Arounds
85 kg x 8

Chest Supported T-Bar
80 kg x 11

--> Pull auch gesteigert und eine neue Übung ergänzt

Lateral Dumbbell Raise
41 kg x 12
41 kg x 5

Pushdown Unilateral
26 kg x 11

Seated Curl
36 kg x 12

--> lief

Nordic Hamstring Curls mit Unterstützung
40 x 20

Wider Stance Beltsquat Partials
100 kg x 15

--> Lengthened partials sind absolut brutal

Forearms Curls

[UltraMotion]

Hi,

wo bekommt man das Programm her und wie machst Du die Aufwärmsätze?

[BW117]

Hi,

einfach auf Youtube nach "education series" gucken. Dort wird alles erklärt.

Aufwärmsätze mache ich i. d. R. 2 - 4 je nach Übung mit steigendem Gewicht.

[BW117]

Zwei sehr gute Einheiten. Gerade im Schweren Bereich ist bei Push aktuell Progression drin. Aus dem Nichts sind teilweise die Werte hochgegangen.
Pull läuft auch.
Habe einige Übungen umgestellt und arbeite nun mehr mit Maschinen.

[BW117]

Einheit D
1. Brustpresse schräg
52kg x 19
2. Schulterpresse
33kg x 20
3. Trizepspresse
33kg x 14
4. Latzug
65kg x 20
5. Rudern weit
50kg x 14
6. Trizeps über dem Kopf
20kg x 21
7. Seitheben liegend
21 x 25
8. Preachercurls
30kg x 17
9. Hip Thrusts
130kg x 10
10. Belt Squat (weiterer Stand)
170kg x 8
11. Crunches negativ

Push lief gut, die neuen Übungen passen gut mit den Jammer Arms. Ggf. noch beim Trizeps nachschärfen. Pull ebenfalls gut. Nur weites Rudern nicht gesteigert. Vanity Muskeln auch gut und UK passte, lediglich gesehen, dass ich doch nicht 0Rir bei der Beltsquat erzielt habe...

[BW117]

1. Schrägbank KH
37,5 x 8 (der letzte etwas schneller als letztes Mal)

2. Schulterdrücken
70kg x 7 (zwei WDH mehr )

3. Dips
+30kg x 9 (5kg mehr, eine WDH weniger)

4. Lat-Pullaround
85kg x 9 (eine Wdh mehr)

5. T-Bar mit Bruststütze
87kg x 6 (mehr als letztes Mal, aber weniger Wdh)

6. Seitheben KH
19,5kg x 20

7. Trizepsdrücken Kabel
27,5kg x 11

8. Kurhantelcurls
19.5kg x 7

9. Nordic Hamstring Curls
42kg x 20

10. Beltsquat partials (weiterer Stand)
100kg x 14 x8

11. Finger Curls
65 x 17

Lief gut soweit. Gerade Überkopfdrücken im sitzen sehr erfreulich.

[BW117]

Einheit B

1. SLDL
150kg x 8 (lief wieder gut, Technik etwas angepasst)

2. Beltsquat mit Bändern
210kg x 8 (gut)

3. KH-Bankdrücken
32.5er x 16 (lief)

4. Schrägbank 45°
25er x 14 (stagniert und fliegt wohl raus...)

5. JM-Press
45kg x 14 (keine Steigerung)

6. Latzug unilateral
65kg x 20

7. Rudermaschine
40kg x 45

8. Seitheben im Sitzen
12er x 12+5

9. Trizepsdrücken überkreuzt
20kg x 15

10. Baysian-Curls
30kg x 17

11. Heel-Touches
whatever

An und für sich solide, leider zwei der Push-Übungen etwas schwach. Aber kommt vor. Push ist halt schwieriger zu steigern für mich.

[BW117]

So nach nem Deload "2,5 Wochen Verreisen" wieder gestartet. Kraftverluste eigentlich nur minimal, da Übungen etwas wackelig, daher alles gut.

Einheit A
1. Schrägbank KH
37,5er x 8 (besser als die 8 letztes Mal)

2. Schulterdrücken
70kg x 5 (-2 Wdh)

3. Dips
+30kg x 7 (wie Schulterdrücken)

4. Lat-Pullaround
85kg x 8

5. TBar Row
87kg x 7

6. Seitheben KH
19,5er x 15

7. Trizepsdrücken Kabel
27,5 x 11

8. Kurhantelcurls
19,5er x 8

9. Nordic Hamstring Curls
x20

10. Beltsquat partials (weiterer Stand)
100kg x 13

11. Beinstrecker
20kg x 25

12. Finger Curls
50kg x 20+5

Bisschen Bauch

[BW117]

Einheit B

1. SLDL
150kg x 8
2. Beltsquat mit Bändern
210kg x 6 / 190kg x 7

3. KH-Bankdrücken
32,5er x 16

4. Schrägbank 45°
25er x 13

5. JM-Press
45kg x 8

6. Latzug unilateral
70kg x 12

7. Rudermaschine
58kg x 8

8. Seitheben im Sitzen
12er x 15
+5er x 10

9. Trizepsdrücken überkreuzt
22,5kg x 15

10. Baysian-Curls
30kg x 14

11. Heel-Touches
1 Satz

Push lief passabel, zweite und dritte Übung etwas schlechter als vor der Pause, aber logisch.
Pull ähnlich. Sldl gleich, das andere zwar mehr last aber weniger Wdh
Beine und Rest passten.
---

Einheit C
1. Brustpresse (negativ)
85kg x 7

2. Schulterdrücken KH
30er x 6

3. Trizepsdrücken
50kg x 10

4. Rudern eingedreht
90kg x 8

5. T-Bar brustgestützt
85kg x 10

6. Seitheben
22,5kg x 10
20kg x 10

7. Preacher Curls
20kg x 6

8. Nordics light
1 Satz

9. Beltsquat mit Band partials
100kg x 17

10. Beinstrecker
30kg x 15

11. Crunches negativ
1 Satz

12. Fingercurls
1 Satz

Ähnlich wie bei der letzten Einheit, merke jetzt ein wenig die Ermüdung, drei harte Einheiten nach der Pause...jetzt dafür zwei ganze Tage Pause bevor es weitergeht.

[BW117]

So ab morgen geht es mit Upper - Lower weiter. GK war / wird so langsam ausgereizt.