GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

05052025 am

20min Echobike Intervals
5min: 209 Watt
15min: 30s @318 Watt vs. 60s @209 Watt
Distance: 11,92 km
ave/max HR: 130/142 BPM
TE: 2,4/0,0
TSS: 20,6

Deutlich höherer Puls als am Freitag bei exakt demselben Protokoll. Ich hatte die Nacht richtig mies geschlafen, möglich, dass es daran lag.

[Carter T R]

In der Mittagspause ca. 4km mit 100 Höhenmetern mit 7:30er Pace und 126er Puls gejoggt.

[Carter T R]

05052025 pm C51W2D2

5min Row: 1374m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
30/5
35/5
42,5/5
50/5
55/5
62,5/5

Deadlift 5s PRO+ 2-3'
75/10
95/8
115/5
130/5
150/5
167,5/8

Supplemental Lift:
Squat 5x5 @SSL 1-2'
62,5/5
77,5/5
90 / 5x5
Superset w/
Weighted Pull ups +15kg 1' / 6x6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1' / 12, 12, 10
Superset w/
Ring Push ups w/elev. Ft. BW 1'/15, 13, 11

DB Lateral Raise 2x14kg 1'/ 3x10
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 30kg 1'/3x12

Leg Extensions 90kg/2x12
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg/10, 8 (per Side)

10min Echobike @165 Watt: 5,24km
11min Breathwork & Mobility

Endlich mal wieder wirklich Sport gemacht - und gleich ein three-a-day .
Auf dem Rower hatte ich vergessen, den Damper runterzustellen (die meisten Leute bei uns in der Box Rudern auf 10 - Damper stand bei meinem Rower auf 7-8), der hohe Widerstand hat sich nach der "Pause" aber gut angefühlt und ich hatte einen starken Pull, so dass ich relativ easy eine sub 1:50er Pace gezogen habe, trotz "Kaltstart".
Die Cleans waren gut, alles bis so 40kg hat sich zu leicht angefühlt, die schweren nicht zu schwer, um sauber zu cleanen, also alles gut. Insgesamt wollte ich nicht mit einer Balls-to-the-wall-Session starten, weshalb ich mich bei allem ein bisschen zurückgehalten habe. Die Deadlifts waren im Topset natürlich schwer, aber wenn ich ubedingt gewollt hätte, wären wohl noch 1-2 Reps mehr problemlos drin gewesen. So war es jetzt ein e1RM von 212kg, was zum Einstieg erstmal vollkommen okay war, wenn meine meine Trainingsfrequenz der letzten Wochen bedenkt. Ich falle da immer recht schnell in den sub 200kg-Bereich, auch wenn ich es bei den Reps darauf anlege, von daher sind die 212kg bei einem 95% Effort für mich sehr gut.
Die Squats liefen nicht so toll, meine linke Hüfte ist irgendwie nicht richtig mobil gewesen und hinten raus wurden die Reps dann auch schwer und langsamer. Mit den Pull ups bin ich sehr happy. Ich hatte befürchtet, da mehr Reps einzubüßen. Im letzten Cycle gingen 6x7, im ersten Set wären heute auch 7 absolut möglich gewesen (in den späteren Sets aber eher nicht), aber ich wollte mich ja zurückhalten und habe es mit 6 gut sein lassen. Meine Ellenbogen haben dabei auch ein bisschen herumgezickt.
Bei den Leg Raises musste ich ohne Gewicht auskommen ... die Owner haben die Gewichtsmanschetten entsorgt, weil sie niemand benutzt - wait - niemand außer mir. Schade ... dann muss ich mir mal überlegen, ob ich Bock darauf habe, meine eignen Manschetten mitzuschleppen. Gewichte ins Gym schleppen ist aber irgendwie nicht so meins.
Bei den Lateral Raises haben die Ellenbogen sich gemeldet, weshalb ich die Sets sehr kurz gehalten habe, bei en Skull Crushern habe ich das Trainingsgewicht fast halbiert und einen Cutoff bei 12 Reps gemacht, so waren sie extrem entspannt. Das war eher ein "mal kurz den Muskel arbeiten spüren und fertig".

[Carter T R]

06052025 am

Echobike Intervalle
2x10min Sweetspot (@291 Watt)

2 Rounds of
5min 209 Watt
10min 291 Watt
Time: 30:00
Distance: 18,51km
ave/max HR: 120/155 BPM
TE: 2,8/0,1
TSS: 35,9

Ich habe mich heute Morgen (nach dem recht hochvolumigen Trainingstag gestern) gegen ein Metcon entschieden, wollte aber nicht komplett auf eine Belastung meines Herzkreislaufsystems verzichten. Ich habe dann kurzerhand einfach 2x10min Sweetspot abgerissen. War entspannter, als erwartet ... nur die letzten 3,5min im zweiten Intervall wurden dann doch noch tougher, als meine HR langsam richtung Schwellen-HR driftete.

[Carter T R]

07052025 am

10k Row
Time: 38:08,6
ave Pace: 1:54,4/500m
ave Power: 234 Watt
ave s/m: 24
SPI: 9,75
Dragfactor: 122
ave/max HR: 100/153 BPM
TE: 0,6/0,3
TSS: 62,7

Row Intervals
10x 100m <500m Pace vs. 1min Rest
Dragfactor: 222
ave time: 0:17,3s
ave Pace: 1:26,5/500m 1:27,9
ave Power: 542,2 Watt 516,4 Watt
ave s/m: 34,8
ave/max HR: 131/162 BPM
TE: 2,0/2,0
TSS: 47,7

Total TSS: 110,4

Es war mal wieder Zeit für einen 10k Row ... der letzte ist schon mehr als 6 Monate her ... und nach meiner schlechten Adherence in den letzten Wochen ist ein höheres Volumen sicherlich auch keine schlechte Idee. Ich würde den 10k bei RPE 8-8,5 einordnen, dennoch war es ein "no-warm-up-PR", denn ich war 10 Sekunden schneller als bei meinem letzten 10k vom 27092024, dabei habe ich meine Strokerate um 2 s/m verringert. Die ave Power liegt 2 Watt unter einer FTP, das waren also quasi 38min Threshold. Die HR-Daten sind leider Müll, habe meinen HRM-Pro am Montag im Büro liegen lassen.
Damit ich aber nicht nur im Thresholdbereich bleibe und langsam werde (haha!), habe ich noch eine kurze 10x100m Sprintsession mit maximalen Dragfactor drangehängt. Im Vergleich zu meinen letzten 10x100m habe ich meine ave Power um 26 Watt gesteigert und meine ave Pace um 1,4 Sekunden/500m verbessert.

Die TSS-Score ist gefühlt viel zu hoch ... ich habe schon viele Session absolviert, die einen deutlich niedrigeren Score hatten und nach denen ich deutlich erschöpfter war. Eigentlich fühle ich mich recht fresh!

@Höfer Die Session wurde natürlich nüchtern absolviert!
(d.h. in diesem Fall ohne Frühstück, aber mit vollen Glykognspeichern vom Vorabend )

[Rhovan]

Huhu lieber @Carter T R wollte dir mal zwischen durch danke sage für deinen Log. Ich muss zwar einige begriffe und Übungen in den weiten des WWW suchen, aber das hat sich immer gelohnt. Danke für den tollen Austausch mit dir. In diesem falle war es bei mir der TSS-Score.

[Maxim]

Alter, drei Einheiten an einem Tag? Schwer vorstellbar, und ich bin 10 Jahre jünger

Respekt!

[Rhovan]

Alter, drei Einheiten an einem Tag? Schwer vorstellbar, und ich bin 10 Jahre jünger

Respekt!

Hab ich mich verlesen? Es sind drei verschiedene tage oder?

[Maxim]

Alter, drei Einheiten an einem Tag? Schwer vorstellbar, und ich bin 10 Jahre jünger

Respekt!

Hab ich mich verlesen? Es sind drei verschiedene tage oder?

Vermutlich habe ich es vercheckt

Gilt trotzdem

[Carter T R]

@Rhovan @Maxim Am Montag waren es 3 Einheiten (20min Echobike Intervalle am Morgen, 4km Joggen am Mittag und das Krafttraining am Abend), wobei die ersten beiden Einheiten in ihrer Intensität natürlich alles andere als am Anschlag waren - und ich mich auch beim Kafttraining (wie geschrieben) ein bisschen zurückgehalten habe.
Am Dienstag war es nur 1 Einheit morgens. Heute werden es 2 (die von heute Morgen auf dem Rower und heute Abend Benchen in der Box).

An welchem Tag eine Einheit stattgefunden hat, kann man immer an dem Zahlencode am oberen Ende erkennen (okay, beim Joggen nicht, da schreibe ich das nicht dazu): 07052025 ist 7. Mai 2025.

[Leucko]

Wie viele Stunden pro Woche trainierst du etwa. Ist echt schwer einzuschätzen beim drüber fliegen.
Alles zwischen 5 und 15 Stunden wäre möglich

[Carter T R]

Wie viele Stunden pro Woche trainierst du etwa. Ist echt schwer einzuschätzen beim drüber fliegen.
Alles zwischen 5 und 15 Stunden wäre möglich

Schwer zu sagen, kommt auch drauf an, was man alles als Training zählen will. Gestern war ich z.B. auch noch 4km mit der Gewichtsweste unterwegs, das logge ich aber nicht so akribisch, wie den Rest.
Ich überschlage mal eine ideale/volle Woche:
Mo:
Morgens: 20min Echobike / 15-60min Rower
Mittags: 20-45min Joggen
Abends: 90-120min Krafttraining

Di:
Morges: 20min Conditioning (Metcon)
Mittags: Spaziergang mit 10kg Weste
Abends: Frei/optional Mobility

Mi:
Morgens: 20min Echobike / 15-60min Rower
Mittags: Frei/Spaziergang
Abends: 90-120min Krafttraining

Do:
Morgens: 40-60min Conditioning (Echobike/Rower)
Mittags: Spaziergang mit 10kg Weste
Abends: Frei/optional Mobility

Fr:
Morgens: 20min Echobike / 15-60min Rower
Mittags: 20-45min Joggen
Abends: 90-120min Krafttraining

Sa:
Morgens-Mittags: Mehrteilige CrossFit-Session (Skill, Conditioning, optional Accessory) 60-180min (mit Pausen zwischen den einzelnen Belastungen)

So (Rest Day):
Morgens: 20min Active Rest
Mittags: optionaler Spaziergang

Warm up und Cool Down ist da jetzt nicht immer mitgezählt. Mein Krafttraining ist eigentlich Full Body, aber mit Fokus auf OK oder UK. An OK Tagen trainiere ich morgens auf dem Rower, an UK Tage benutze ich das Echobike. Die OK Tage dauern eher 90min, die UK Tage auch schon mal 120min - wobei ich in diesem Cycle das Volumen (in der Assistance) ein bisschen zurückgenommen habe.

Aber da kommen dann eben auch mal Wochen wie die letzten dazwischen, da passiert dann weniger bis gar nichts...

[Höfer]

Ich traue dir auch zu, dass du Speicher mit vergorenen Trauben füllst

[Carter T R]

Ich traue dir auch zu, dass du Speicher mit vergorenen Trauben füllst

Möglich ... aber nicht ausschließlich!

[Carter T R]

07052025 pm C51W2D3

5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/11
80/12

Supplemental Lift:
Press 5x5 @SSL 1'
37,5/5
45/5
52,5 / 5x5
Superset w/
Banded C2B Pull ups 1'/10, 9, 8, 7, 7, 7

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 20kg 1'/3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips +15kg 1'/12, 10, 8

Rear Delt DB Raises 2x14kg 1'/15, 13, 11
Superset w/
Cable Curls 36kg 1'/15, 13, 11

Leg Curls 77kg/3x12
Superset w/
Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
10min Breathwork & Mobility

Bench hat sich gut angefühlt, aber ich habe durch meine aktuell seltene Trainingsfrequenz auf jeden Fall eingebüßt. Im letzten Cycle gingen mit demselben Gewicht in den beiden +Sets jeweils 1 Rep mehr. Die 11 Reps mit 90kg entsprechen einem e1RM von 123kg, das sind -2kg im Vergleich zu W1 dieses Cycles und -4kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles. Gut, ich weiß ja, woran es liegt.
Press war ganz okay, schwer aber machbar. Hute habe ich dann auch mal mit meiner geplanten Progression bei den Banded Pull ups begonnen und sie durch C2B Pull ups ersetzt, war okay, aber die größere ROM führt direkt zu einem sigifikanten Verlust von Reps. Ich bin insgesamt aber auch wie geplant, nicht so ans Limit gegangen. Die Cossack Squats waren in Set 2 und 3 echt machbar, aber ein bisschen unagenehm sind sie immer. Ring Dips waren okay. Um meine Ellenbogen nicht weiter zu überlasten bzw. ein bisschen mehr zu schonen, habe ich bei den Rear Delt Flys und den Curls Gewicht und Volumen reduziert. Ich hoffe, meine Sehnen sind bald wieder bei 100%.