Von Depressionen über Calisthenics zum Kraftsport - LupusLog

[CaliLupus]

Noch einen Block (6 Tage) Deload dann geht es wieder mit Volldampf voran
Teste aktuell mal eine Cissus Kur ob mir das mit den Ellenbogen und Kniebeschwerden hilft.
Werde berichten
Schönen Sonntag allen Mitlesenden

[CaliLupus]

Freitag gibt es das nächste Update zu meinem Block.
Bin wieder voll regeneriert und habe direkt mal eine deutliche Leistungssteigerung im Training erfahren können

LG,
Lupus

[CaliLupus]

Der Plan für die restlichen 6 Monate des Aufbaus + 6 Monate Diät.

*Marco‘s Trainingsplan:*

*Tag 1: Push Day*
1. Incline Bench (6-9)
2. Bench Press (8-12)
3. Overhead Press (8-12)
4. Y Raises (10-15)

*Tag 2: Rest Day*

*Tag 3: Pull Day*
1. Pullups (6-9)
2. Seated Rows (8-12)
3. Lat Pulldowns (8-12)
4. Reverse Flys (10-15)

*Tag 4: Rest Day*

*Tag 5: Leg Day*
1. Squats (6-9)
2. Hamstring Curls (8-12)
3. Leg Extensions (8-12)
4. Calf Raises (10-15)

*Tag 6: Rest Day*

*Repeat*


Aufgrund einer Verletzung am unteren Rücken, wird Mobility und Dehnen nach jeder Trainingseinheit mit eingebaut und durch Planks und Hyperextensions ergänzt.

Habe auch mal neue Maße genommen und die Bilder im ersten Post aktualisiert.
Liege jetzt vom Gewicht genau da wo ich vor 1 1/2 Jahren angefangen habe und man sieht mmn. schon einen riesigen Unterschied.
Seit Beginn des Aufbaus vor etwas mehr als 8 Monaten ganze 14kg zugelegt.
Plan ist es bis Ende April/Mai noch auf die 96-100 Kilo hochzugehen und dann bis Ende des Jahres 25 zu cutten um von dort aus Lean ins Calisthenics zurückzuwechseln

[CaliLupus]

Incline BenchPress (Nautilus Schrägpresse (6|9):
+84kg x 6 Reps (Steigern)
7 Minuten Pause
+71kg x 9 Reps (Steigern)

BenchPress (Gym80 Flachbankpresse (8|12):
+65kg x 7 Reps
6 Minuten Pause
+50kg x 11 Reps

Shoulder Press (Cybex Schulterpresse (8|12):
+61kg x 8 Reps
6 Minuten Pause
+54kg x 10 Reps

Y-Raises (Gym80 Dual Kabelturm Uni (10|15):
+40kg x 11 Reps
5 Minuten Pause
+32,5kg x 13 Reps

Geht wieder los, Rücken ist weitestgehend wieder Fit.
Letzten 4 1/2 Monate bis zum Cut nochmal Vollgas geben

LG,
Lupus

[CaliLupus]

Den neuen Ernährungsplan lade ich hoch sobald ich die genauen Makros von meiner neuen Hauptmahlzeit habe.
Konnte dort nun auch auf ein komplett cleanes Gericht umsteigen was ich jeden Tag essen kann (und möchte).

Selbstgemachte Burger aus Demeter Rindfleisch 20% Fett, Sauerteig Burger Buns, Salatherzen, Cocktailtomaten, Bürgergürkchen, roten Zwiebeln und Zitrone.
Dazu gibt es dann noch eine handvoll selbstgemachte Süßkartoffelpommes



Werde nach dem Aufbau mal ein Blutbild machen ggf. können in Zukunft dann auch einige Supplemente weichen.
Sollten ja schon viele Nährwerte in der Ernährung abgedeckt sein.

[H_D]

Nicht schlecht wenn es das jeden Tag gibt

[CaliLupus]

Nicht schlecht wenn es das jeden Tag gibt

Ist bisher mit Abstand mein Lieblingsgericht.
Gibt es ab jetzt täglich
Finde ich mit 8€ pro Mahlzeit auch noch vertretbar wenn man die Makros und Nährwerte betrachtet mal abgesehen vom Geschmack ^^