Martin97 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren21. Mär 2025, 12:27
Jetzt müssten wir nur herausfinden was für dich grundlegende Übungen sind
Das dürfte wohl ziemlich klar sein … Bro-Tipp: einarmiges Kabelrudern gehört nicht dazu. Möglicherweise sind die Übungen, die man im Profil eintragen kann, ein guter Anhaltspunkt.
Bitte nicht falsch verstehen, aber überall hört man was anderes!
Ich habe gedacht, dass es dem Muskel egal ist ob man sich beim Bankdrücken oder einer Brustpresse steigert. Hauptsache man wird stärker.
Welchen Vorteil bietet Bankdrücken only gegen Brustpresse flach und Kurzhantel Schrägbank?
Und wenn ich beim Kabelrudern zwei Einhandgriffe gleichzeitig verwende wird halt jede Seite gleichmäßig belastet. Also der Kabelzug im Gym hat zwei Seile an denen man gleichzeitig ziehen kann.
Bei freien Übungen werden mehr Motorische Einheiten aktiviert aufgrund der höheren mechanischen Spannung die den Übungen zugrunde liegen.
Bedeutet stark verkürzt und vereinfacht:
Freie Übungen müssen mehr ausbalanciert werden und bedürfen mehr Körperspannung und Technik.
Durch freie Gewichte werden u.a auch mehr Muskeln involviert und die Anstrengung ist obendrein höher als an geführten Maschinen bzw Kabeltürmen etc;
Bei freien Übungen werden mehr Motorische Einheiten aktiviert aufgrund der höheren mechanischen Spannung die den Übungen zugrunde liegen.
Bedeutet stark verkürzt und vereinfacht:
Freie Übungen müssen mehr ausbalanciert werden und bedürfen mehr Körperspannung und Technik.
Durch freie Gewichte werden u.a auch mehr Muskeln involviert und die Anstrengung ist obendrein höher als an geführten Maschinen bzw Kabeltürmen etc;
Bei freien Übungen werden mehr Motorische Einheiten aktiviert aufgrund der höheren mechanischen Spannung die den Übungen zugrunde liegen.
Bedeutet stark verkürzt und vereinfacht:
Freie Übungen müssen mehr ausbalanciert werden und bedürfen mehr Körperspannung und Technik.
Durch freie Gewichte werden u.a auch mehr Muskeln involviert und die Anstrengung ist obendrein höher als an geführten Maschinen bzw Kabeltürmen etc;
also spricht das ja eher für Maschinen
Bin jetzt zwar Anfänger, schaue aber viele Videos von Leuten wie Roman Fritz, Max Madsen, Gymdann Thomas Scheu, Justin Musiol, usw.. Auch die Bodybuilder in meinem Gym sagen das Gleiche.... und zwar, dass man Langhantelübungen machen kann, aber nicht muss. Besonders wenn es um Muskelaufbau geht. KDKler haben ja keine andere Wahl.
Von regulären Kreuzheben und Langhantel Bankdrücken wird mir von erfahrenen Athleten sogar aktiv abgeraten.
Für mich klingt es logisch eine Übung zu wählen, bei der man maximal Stabil ist und die wichtigen Funktionen des jeweiligen Muskels abdeckt.
Nehmen wir meinen OK2 Tag:
T-Bar mit Bruststütze: Maximal stabil, perfekte Kraftkurve und unendliches Potenzial sich zu steigern.
Kurzhantel Schrägbankdrücken 30°: Unilateral, die Hände können sich frei zueinander bewegen und im Vergleich zur plate loaded Brustpresse ein anderes Widerstandsprofil.
Kabelüberzug einarmig: Iso für den Lat
Latzug mittlerer Obergriff: Mehrgelenksübung Übung für den Lat.
Mit 4 Übungen fast jede Muskulatur im Oberkörper effektiv abgedeckt.
Dann folgt noch seitliche und hintere Schulter, ein Bizeps und Trizeps. Fertig.
Wieso sollte ich jetzt Langhantel Bankdrücken machen? Die Übung gefällt mir nicht. Habe lange Arme und mein Brustkorb ist nicht besonders breit. Da gibts bessere Übungen für meinen Körperbau
Ich mach jetzt einfach 6 Monate meinen Aufbau und kann dann beurtrilen obs gut funktioniert hat. Wenn nicht probiert man halt einen anderen Ansatz aus. Und wenns funktioniert, wärs ja richtig toll. Liebe es an Maschinen zu trainieren
Zuletzt geändert von Martin97 am 22. Mär 2025, 09:04, insgesamt 1-mal geändert.
Moseltaler hat geschrieben: zum Beitrag navigieren22. Mär 2025, 09:01
Was meinst du denn, wie die Herrschaften ihre Muskelmasse primär aufgebaut haben? Wieder Bro-Tipp … nicht mit tollem Squeeze beim Iliac Lat-Pulldown.
Es mag ja sein, dass du eh recht hast.
Aber nur für mein Verständnis:
Muss es z.B. Langhantel Kreuzheben sein oder ist es deiner Meinung nach gleich gut sau stark beim rumänischen Kreuzheben zu werden?
Im Prinzip fordert rumänisches Kreuzheben die gleichen Muskeln wesentlich mehr, da man nie ablegt
Als Trainer habe ich das etwas fortgeschrittenen Anfängern gezeigt damit sie mal wissen wie es anfühlt Rücken zu trainieren und die einzelnen Muskelgruppen zu fühlen, aber das ist halt keine Brot-und-Butter-Übung und wird dir nicht groß Muskeln draufpacken. Wenn Gymdann oder Justin sowas machen, dann im Hinblick auf ihre Stärken und Schwächen
Als Trainer habe ich das etwas fortgeschrittenen Anfängern gezeigt damit sie mal wissen wie es anfühlt Rücken zu trainieren und die einzelnen Muskelgruppen zu fühlen, aber das ist halt keine Brot-und-Butter-Übung und wird dir nicht groß Muskeln draufpacken. Wenn Gymdann oder Justin sowas machen, dann im Hinblick auf ihre Stärken und Schwächen
Ja das wird vielleicht so sein. Bekomme bei der Übung eine sehr starke Kontraktion im Lat und er pumpt sich richtig stark auf. 1 Satz (1-0 RIR) davon vor dem Latziehen und das Latziehen geht viel besser in den Rücken.
Werde das mal so beibehalten. Wenn am Ende des Aufbaus das Gewicht beim Latziehen gut gesteigert wurde passt es eh
Aufbauphase läuft! Rebound hat gut geklappt. Kcal gesteigert und Gewicht sogut wie gehalten.
Hier mal der Gewichtsverlauf:
Tag 1: 80,0kg 2700kcal Pull 2
Tag 2: 79,3kg 2500kcal Pause
Woche 1:
Tag 3: 79,4kg 2700kcal Beine
Tag 4: 79,3kg 2500kcal Pause
Tag 5: 79,6kg 2700kcal Pull 1
Tag 6: 79,7kg 2700kcal Push
Tag 7: 79,3kg 2500kcal Pause
Tag 8: 79,3kg 3000kcal Pull 2
Tag 9: 78,8kg 2700kcal Pause
Woche 2:
Tag 10: 79,4kg 3000kcal Beine
Tag 11: 79,5kg 2700kcal Pause
Tag 12: 79,5kg 3000kcal Pull 1
Tag 13: 80,1kg 3000kcal Push
Tag 14: 79,7kg 5000kcal Pause
Tag 15: kg 3500kcal Pull 2
Tag 16: kg 2800kcal Pause
Woche 3:
Tag 17: 80,4kg 3000kcal Pause
Tag 18: 79,9kg 3000kcal Pause
Tag 19: 79,3kg 3300kcal Oberkörper 1
Tag 20: 79,9kg 3300kcal Unterkörper 1
Tag 21: 80,2kg 3000kcal Pause
Tag 22: 79,9kg 3300kcal Oberkörper 2
Tag 23: 79,6kg 3000kcal Pause
Woche 4:
Tag 24: 79,9kg 3300kcal Unterkörper 2
Tag 25: 80,0kg 3000kcal Pause
Tag 26: 79,9kg 3300kcal Oberkörper 1
Tag 27: 80,3kg 3300kcal Unterkörper 1
Tag 28: 80,1kg 3000kcal Pause
Tag 29: 79,1kg 3300kcal Oberkörper 2
Tag 30: 79,4kg 3000kcal Pause
Woche 5:
Tag 1: 79,6kg 3700kcal Unterkörper 2
Tag 2: 79,6kg 3400kcal Pause
Tag 3: 79,7kg 3700kcal Oberkörper 1
Tag 4: 79,8kg 3700kcal Unterkörper 1
Tag 5: 79,5kg 3400kcal Pause
Tag 6: 79,7kg 3700kcal Oberkörper 2
Tag 7: 79,8kg 3400kcal Pause
Woche 6:
Tag 1: 80,2kg 3700kcal
Tag 2: 80,1kg 3400kcal
Tag 3: 79,8kg 3700kcal
Wie man sieht, geht jetzt mit 3400kcal am NTT und 3700kcal am TT beim Körpergewicht etwas weiter.
Das wird jetzt in Woche 5, 6 und 7 beibehalten und dann ggf. auf 3700kcal/4000kcal nachjustiert.
Auf Empfehlung im Forum wurde die Wheymenge auf 30g pro Mahlzeit reduziert, lande domit bei ca. 3g/kg (wenn man die pflanzlichen mitzählt) und nicht bei 3,5g/kg.
Merke mit den kcal hat man mehr Power im Training und fast jede Einheit geht z.B. eine Wdh mehr pro Arbeitssatz.
War beim Physio, da meine Haltung nicht sehr gut ist. Mit steigenden Trainingsgewichten wird die Brust größer und gefühlt immer verkrampfter. Das hat zu einem unangenehmen Gefühl in der Brust geführt.
Brust wird seit ca. zwei Wochen leichter gemacht (15-30Wdh, Gewichte ca. halbiert) + jeden Tag Dehnübungen inkl. Blackroll bis meine Haltung besser geworden ist.
Alle anderen Muskelgruppen gibts keine Einschränkung. Ich glaube von der Maßnahme werde ich langfristig profitieren.
OK2 vom 4.5.
T-Bar Obergriff Strength Shop 37,5kgx10/9/8
Liegestütze 15/11/8
Kabelüberzug einarmig mit Cuff 4 Plattenx11
Latzug im mittleren PG 60kgx6/6
Seitheben am Kabelzug 2 Plattenx10/9
Reverse Crossover im sitzen 2 Plattenx9
Kurzhantel Preachercurl 12kgx6/5/4
Pushdown einarmig mit Cuff 3 Plattenx15/14
Also bin zufrieden, da alles langsam nach oben geht.
Heute OK1.
Geplant ist:
Brustpresse plate loaded 25kgx13/10/8
Technogym Latrudern einarmig 60kgx6/5/4
Technogym Rudern Obergriff Plate loaded 30kgx14/12/10
Seithebemaschine einarmig 25kgx11/10
Reverse Butterfly 20kgx11
Kurzhantel Hammercurl im sitzen 12kgx10/8/7
Kurzhantel Titanpress 45° Bank 12kgx10/8
Zuletzt geändert von Martin97 am 10. Apr 2025, 20:24, insgesamt 1-mal geändert.
Heute UK1:
Technogym Beincurl sitzend 60kgx6/5/4
Technogym Beinstrecker Plate Loaded 75kgx16 80kgx13
Technogym Pure Strength Beinpresse 200kgx7
Technogym Adduktor 70kgx15
Diese Beinpresse ist richtig gut. Unten leicht und in der Kontraktion sehr schwer. Brennt richtig gut im Quad
Und beim Adduktor gehe ich jetzt auf Reps. Der Stapel hat max. 70kg. Gympin will ich nicht verwenden
Asmodäus hat geschrieben: zum Beitrag navigieren9. Apr 2025, 13:50
Vom Körpergewicht her sieht das doch top aus. Kcal ordentlich gesteigert und keine signifikante Gewichtszunahme - bin gespannt, wie es weiter geht!
Ja danke. Macht derzeit auch eig. ziemlich Spaß.
Mit dem Essen kommt anscheinend die Kraft.
Körpergewicht: 79,6kg
---> Wie kann es sein, dass mein Erhalt mit jeder kcal Erhöhung anscheinend mit nach oben geht? Werde das noch eine Woche beobachten und dann einfach auf 4000/3700kcal gehen Ziel wären eig. die 88-90kg.
Oberkörper 2
Strength Shop T-Bar breiter Obergriff 40kgx7/6/5
Liegestütze KGx14/10/7
Kabelüberzüge einarmig mit Cuff 4 Plattenx13
Latzug mittlerer Parallelgriff 60kgx7/6
Seitheben am Kabelzug mit Cuff 2 Plattenx11/10
Reverse Crossover im sitzen 1 Plattex14
Kurzhantel Preachercurl 65° 12kgx7/6/5
Pushdown einarmig mit Cuff 4 Plattenx8/7
… Bro-Tipp: einarmiges Kabelrudern gehört nicht dazu. Möglicherweise sind die Übungen, die man im Profil eintragen kann, ein guter Anhaltspunkt.
das ist ja das schöne am Training. Man hat die freie Wahl. Und muss ausprobieren