Hybrid Dingsbums

[Sympathikus]

Intervalle jetzt grad, 4x2km mit 2' Pause. Zielpace ca. 4'/km, Zielpuls: <160
War ganz okay, Beine etwas schlapp von gestern.

[Leucko]

Gut gerannt!

[Sympathikus]

Brust/Rücken morgens, Lauf jetzt gerade. Eher mühsam gewesen.
** Bench Press **
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** Seal Row **
- 85.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 9 reps

** Ring Pushup **
- 8 reps
- 7 reps
- 6 reps

** Pullup **
- 9 reps
- 8 reps
- 7 reps

** Decline Crunch **
- 10 reps
- 9 reps
- 8 reps

** EZ-Bar Pullover **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

[Sympathikus]

Beine heute:
** Nordic Curl **
- 9 reps
- 8 reps
- 7 reps

** Reverse Nordics **
- 10 reps
- 9 reps
- 8 reps

** Squat **
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Single Leg Calf Raise **
- 32.0 kgs x 16 reps
- 32.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 14 reps
- 32.0 kgs x 13 reps

** DB Lunge **
- 48.0 kgs x 8 reps

Im Anhang noch die letzten 2 MR Bilder, falls es wen interessiert .

[Sympathikus]

Schultern/Arme

** Multi Shoulderpress **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 7 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

** Knee Raise **
- 12 reps
- 11 reps
- 10 reps

** Side Lying Lateral Raise **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 11 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Cable Rear Delt **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 10 reps

** Pushdown **
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** Incline Curl KH **
- 15.0 kgs x 9 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 7 reps

** EZ Bar Extension **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** DB Preacher Curl **
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 7 reps
- 10.0 kgs x 6 reps

** DB Forearm Curl **
- 20.0 kgs x 13 reps
- 20.0 kgs x 11 reps

** Forearm Extension **
- 20.0 kgs x 13 reps
- 20.0 kgs x 11 reps

[Sympathikus]

Noch ne Runde laufen gegangen mit, versucht maximal viele Hügel mitzunehmen.

[Sympathikus]

5k Tempolauf Zone 3 4:00 Pace, 1km aufwärmen, 1km cooldown. Ging ganz gut!

Jetzt noch Unterkörper, will ab nächster Woche anders aufteilen und ermüdende Läufe an den Anfang der Woche und längere Läufe gegen Ende. Schreib das vielleicht die Tage mal zusammen.
Heute Kniebeugen wieder geskippt und Good mornings Gewicht reduziert, aber rom erhöht. Rücken hatte sich schon wieder gemeldet..

** Nordic Curl **
- 10 reps
- 9 reps

** Reverse Nordics **
- 11 reps
- 10 reps

** Pistol Squat **
- 8 reps
- 6 reps

** Single Leg Calf Raise **
- 36.0 kgs x 12 reps
- 36.0 kgs x 11 reps
- 36.0 kgs x 10 reps
- 36.0 kgs x 9 reps

** Leg Press **
- 120.0 kgs x 9 reps
- 120.0 kgs x 7 reps

** Good Morning **
- 80.0 kgs x 9 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

[Leucko]

Zone3?
Dachte das wäre der Tot von allem.
Entweder 2 oder 4.

Außerdem ist es verboten von Zonen zu sprechen ohne vorher über 3 Seiten das zugrunde liegenden Modell erläutert zu habe

► Text anzeigen

Spaß

Ja, schreib gerne mal auf wie du dein Training gestalten willst. Wäre definitiv interessant!

[Sympathikus]

Ich weiß, komplett verschwendete Zeit .
Grundsätzlich trainiere ich für mich gern in einem 3 Zonen Modell, also Low intesity (110-140Puls) , Mid Intensity (140-160), High Intensity (160+). Der Rest ist mir egal, macht für mich einfach keinen Unterschied, da gäbe es genug andere Stellschrauben um besser zu werden, vor allem mehr Volumen, aber bin echt zufrieden mit meiner Leistungsfähigkeit und Wettkämpfe hab ich auch keine geplant (steiger mich da viel zu sehr rein), also passt das schon so im Moment.

[Leucko]

Sehe ich auch so. Man muss das nicht verkomplizieren.

Nach meiner begrenzten Logik kommen für mich nur 2 Intensitätsbereiche im Training vor:
- Easy- oder Longrun: gerne und überwiegend 70% oder drunter aber maximal 75%
- Tempo oder Intervalle: ab 85%, lieber 90%, maximal 95%

[Sympathikus]

** Incline Bench **
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 4 reps

** Pendlay Row **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Ring Dips **
- 7 reps
- 6 reps

** Chin Up **
- 9 reps
- 8 reps

** Bag over bar **
- 75.0 kgs x 4 reps
- 75.0 kgs x 4 reps

[Sympathikus]

Wochenabschluss, Z4/Z5 4x1k, war echt ungemütlich, nächstes Woche wieder Threshold Intervalle, macht mir mehr Spaß.
Pace zw. 3:40-3:35

[Sympathikus]

Joa, nachdenken bezüglich Training hat keine nennenswerten Ergebnisse gebracht übers Wochenende.
Idee 1 wäre, entspannte Frequenz, On/Off einfach weiterhin Fokus auf Hypertrophie/Erhalt + 4 Läufe die Woche wie im Moment.
Idee 2, den Powerlifts (vor allem Kreuzheben und Kniebeugen) wiedermal ne Chance geben und versuchen schmerzfrei wieder stärker zu werden, + paar Strongman Sachen, wie carriees, einarmige presses usw..

Heute mal bisschen probiert was im Kreuzheben so geht, bin dann bis 170x3 hoch, ging noch wirklich gut. Aber mit meiner Vorgeschichte bockt das ganze irgendwie nicht so, bzw. isses mir das Risiko einfach nicht wert.

Also wirds wohl auf Variante 1 rauslaufen, ebenfalls Fokus auf Verbundübungen und paar Accessoires halt. Dazu 1x "Long" Run, 1x mittel, 1x tempo, 1x threshold Intervalle.

[Leucko]

Wie ist dann die Wochenaufteilung bei 4x laufen + 3-4x Kraft?

Wenn Kreuzheben einem nicht so taugt würde ich es auch nicht nir aus Prinzip reinnehmen.
Ich mache es zwar aber ohne Fokus auf Progression.

Aber krass wie stark du bist!
Könntest fast erste halbwegs gesunde Mensch im Forum werden (200kg Heber und sub40 auf 10k).

[Sympathikus]

Bin ich mir auch noch nicht ganz sicher, ich zerdenk die Sachen leider immer sehr. Vom Gedanken her fänd ich Laufen-OK-Laufen-UK-Laufen-OK usw.. ganz nice, also einfach 8-Tageszyklus statt 7. Weiß ja nicht mal ob ich im laufen besser werden will, oder einfach erhalten was ich jetzt hab.

Also mir taugt Kreuzheben schon, war auch immer stark (230kg Sumo war Rekord früher), braucht halt auch viel Regeneration und is immer so ne Sache mit dem Rücken, obwohl beim Heben eigentlich nie was passiert is. Finde da squats deutlich fieser, grad so die letzten Wiederholungen.

OK
Bankdrücken 3x5-8
Pendlay row/Seal row 3x8-12
Sitzendes Schulterdrücken 3x5-8
Pullups BW 3xRM
Seitheben mit Bizeps SS 3x
Fly mit Trizeps im SS 3x

UK 1
Kreuzheben 3x3
Pistol squat 3x6-12
Reverse Nordic mit Bauch SS 3x
Nordic curl mit Waden SS 3x

UK 2
Beinpresse 3x6-12
Good Morning 2x6-10
Reverse Nordic mit Bauch SS 3x
Nordic curl mit Waden SS 3x

So hab ich mir das ungefähr vorgestellt, eventuell noch zweite OK Einheit mit Incline Variante oder einfach mal so lassen und auch versuchen im Bankdrücken stärker zu werden.