The Hepburn Olympic Press Specialization

[Guut]

Die Kette
Kettlebells von 8Kg bis 28Kg aufgereiht
(8,12,16,20,24,28)
2 mal hoch und runter gearbeitet.
Keine Pause.
1 Wdh = 1x Snatch, 1x Press, 1x Clean, 1x Press
Pro Arm immer, dann zur nächsten (schwereren) Kettlebell

Umsetzen und Schwungdrücken
* Setze immer noch Im Ausfall um, und auch in einem ziemlich steilen Winkel. Also geht eher in Richtung Power Umsetzen und gehe nicht allzu weit mit den Beinen runter.
Gefällt mir immer noch erstaunlich gut, obwohl ich so viele Jahre alles in der Hocke gemacht habe.

40x3
60x3
60x3
70x3
80x2
90x1
95x1
100x1

Langhanteldrücken im Sitzen •75
40x8
50x8
60x6
60x4

Einhändiges Schwingen mit Kettlebell
16er x 5
20er x 5
24er x 5
28er x 5
* pro Arm

Zum Schluss noch 5 Sätze im Wechsel
Curlmaschine und Trizepsstrecken am Kabelzug und
3x einen Wrist Roller mit 5kg Scheibe hoch und runter gerollt.

[Guut]

Reißen
50 x 3,3,3
60 x 2,2,2
65 x 1,11

Umsetzen und Drücken
45 x 3,3,3
50 x 3,3,3
55 x 3,3,3
60 x 2,2,2
65 x 1,1,1

Nackendrücken im Sitzen
40 x 10,10,10

Kniebeugen
50 x15
60x 15
70 x 15
90 x 15, 15

Wrist Roller
2,5Kg Scheibe 6x hoch und runter gerollt
5Kg Scheibe 3x hoch und runter gerollt

[Guut]

Umsetzen und Drücken
45 x 3,3,3
50 x 3,3,3
55 x 3,3,3
60 x 2,2,2
65 x 1,1,1

Reißen
50 x 3/3/3
55 x 3,3
60 x 2,2,2

Zug Breit (High Pulls) von Blöcken (Kniehöhe)
60 x 6
70 x 6,6
80 x 5
90 x 3,3

Dips
Bw-only x 15,15
+12Kg x 12, 12

Kniebeugen
60 x 15
100 x 15,12,12

[Guut]

Umsetzen und Schwungdrücken
40 x 5,5
60 x 3,3
70 x 3
80 x 3,3,3
90 x 2,2,2

Schwungdrücken aus dem Nacken
100 x 1,1,1

Standumsetzen von Blöcken (Kniehöhe)
60 x 5,5,5
70 x 5,4,4

Bankdrücken, eng
50 x 10
70 x 8
80 x 5
90 x 3,3,3

Kurzhantel Schrägbankdrücken 45•
18er x 15
26er x 10
26er x 10
24er x 10
22er x 10
20er x 10

[Ironman890]

Gutes schwungdrücken

[Guut]

Danke!
Leider ist meine Leistung im Drücken allgemein jedoch eingeschränkt wegen dem rechten Ellenbogen.
Schon seit längerem ist da was.
Physio meint der lässt sich auch nicht so gut bewegen im Vergleich zum Linken.
Er denkt es könnte vielleicht ein freier Gelenkkörper sein.
Muss mir ein MRT Schein besorgen.

[Ironman890]

Immer nervig sowas...
Ich drück die Daumen, dass es schnell wieder besser wird!

[Guut]

Paar Tage krank, paar Tage verletzt. Läuft so mäßig zur Zeit.

Umsetzen
60 x 3,3,3
70 x 3,3,3
80 x 3,3,3
90 x 2,2,2

Standumsetzen von Blöcken, ab Kniehöhe
60 x 5
65 x 5
68 x 5
70 x 5

Umsetzen und Drücken
45 x 3,3,3
50 x 3,3,3
55 x 3,3,3
60 x 2,2,2
65 x 1,1,1

Kniebeugen, hinten
90 x 20

Kniebeugen, vorne
80 x 10

Curls & Trizeps-Strecken am KZ
Im Wechsel ohne Pause je 15 Wdh.
17,5Kg am Kabelturm 3 Durchgänge
FatGrip Bar

[Guut]

Umsetzen und Drücken
50 x 3, 3, 3
55 x 3, 3, 3
60 x 3, 3, 3
65 x 2, 2, 2
67 x 1, 1, 1

Kraftumsetzen
60 x 5, 5, 5
65 x 4, 4, 4
67 x 3, 3, 3

Standreißen vom Block
40 x 5, 45 x 4, 50 x 3
55 x 3, 55 x 3

Bulgarian Split Squats
3x10 12er Kurzhanteln

Hackenschmidt Kniebeuge, frei mit Langhantel
3x12 100Kg

KH Schrägbankdrücken
22er x 6, 6, 6, 6, 6

KH Rudern, einarmig
32,5er x 6, 6, 6, 6, 6

[Guut]

Zottman Curls
Als Warm-Up für die Arme
2 Runden (keine Ahnung wie viel Reps)
Angefangen mit 4Kg KH, dann 6er KH

Dips
+12 Kg x 12, 12 , 12, 10, 8
Im Supersatz mit:
Aufrecht Rudern
40Kg x 12, 12, 10, 10, 10

LH-Curls
30Kg x 10, 40Kg x 6, 40Kg x 4, 40Kg x 3

Latzug mit gestreckten Armen, eng
+20 Kg x 10, 10, 10
Latzug mit gestreckten Armen, weit
+25 Kg x 10, 10, 10
Latzug, weiter Griff
+50 Kg x 10, 10, 10

Kabelziehen Brust
3 Sätze hoch, 3 Sätze tief (Reps keine Ahnung, immer bis zum maximalen Pump)

Kreuzheben Gestreckte Beine
50 x 10, 70 x 10, 80 x 10, 80 x 10

Kurzhantel Schrägbankdrücken •45
22er x 7, 6, 6, 6, 6

Beinpresse
120 x 20, 20, 15, 15
Im Supersatz mit:
Ausfallschritte mit erhöhten Fersen
Je 10 pro Bein

[Guut]

Nackendrücken
30 x 12
35 x 10
40 x 8
45 x 6
45 x 6
Im Supersatz mit:
Klimmzüge
12, 10, 8, 6, 6

Kurzhantel Schrägbankdrücken 60•
20er x 12
22er x 10
24er x 8
26er x 6
26er x 6
Im Supersatz mit:
Kurzhantelüberzüge
20er x 12
22er x 10
24er x 8
26er x 6
26er x 6

LH Rudern, vorgebeugt
50 x 8 x 5

LH-Curls
30 x 8 x 5
Im Supersatz mit:
Dips
10, 10, 10, 10 , 10

[Guut]

Schultertraining ist einfach mein liebstes Training.
Und Überkopfdrücken ist King!

[Guut]

Meine absolute Lieblingsübung ist unverändert das Drücken über Kopf.
Daher mache Ich jetzt damit spezieller weiter.
Hab einen Artikel von 1965 schon länger in meinem Fundus; Dieser Artikel ist von Bill Miller, der damalige Coach von Louis Martin (Ehemaliger, mehrfacher Olympiasieger im Mittelschwergewicht - Gewichtheben, Anfang/Mitte 60er Jahre), und in diesem beschreibt Er wie er Louis Leistung im „Drücken“ wesentlich verbessern konnte.

Trainingseinheiten sind 3x die Woche, wobei das eigentliche Drücken nur an einem Tag trainiert wird, und an den Anderen Beiden Assistenzübungen oder Übungen zum Stärken einer bestimmten Position des Drückens.

TE1:
In der ersten TE wird das Umsetzen und Drücken trainiert.
Etwa 5Kg unter Bestleistung als Arbeitsgewicht, für 5 Sätze @ 2 Wdh.
Jede TE wird dann ein Satz drangehängt bis man 10 Sätze @ 2 Wdh. Macht.
Anschließend wird das Gewicht um 2,5Kg erhöht und man fängt wieder mit 5 Sätzen an.

Das behält man so lange bei bis man damit gute Erfolge erzielt und ändert dann die Satz/Wdh/Belastung - Kombination.

TE2:
Die erste Übung der zweiten Einheit ist eine Übung zur Stärkung der „mittleren“ Position, welche generell (nicht nur auf das Drücken bezogen) die schwierigste ist.

Man nehme da nur mal Langhantel Curls als Beispiel;
Wenn die Arme parallel zum Boden sind, ist der Hebel am ungünstigen und die Schwerkraft am höchsten.

Die Übung ist Drücken im Sitzen von Mundhöhe.
Mundhöhe ist in etwa die Mitte von der Startposition und Endposition des Drückens.
Man setzt sich kerzengerade auf eine Bank (ohne Lehne) und stellt sich die Hantel auf eine Ablage Höhe Mund und drückt von dort über Kopf.
5x3 mit so viel Gewicht wie es sauber möglich ist (da es die schwierigste Position ist geht weniger als bei der vollständigen Bewegung).

Die Zweite Übung ist das sogenannte „Press Starts“ und stärkt die Startposition, wenn die Hantel auf der Brust liegt.
In dieser Position ist man am stärksten, das Ziel ist es hier einen Überschuss aufzubauen, um über den schwierigen Mittelteil, im besten Fall, hindurchzudrücken.
Man setzt die Langhantel mit einem Gewicht über Maximum auf die Brust um, und drückt die Hantel so hoch wie möglich (Ziel ist etwa Nasenhöhe) und versucht die dort noch etwas zu halten.
3 Wiederholungen und 2-3 Sätze.

TE 3:
In der dritten TE gibt es nur eine Assistenzübung, das Schrägbankdrücken bei 60-75•
Das entspricht in etwa dem Winkel bei einem Max Versuch mit Rückenlage (backbend).
Auch hier kann man die Hantel so ablegen das man etwa die Mitte zwischen Start und Endposition hat und die Mitte gezielt stärken.

Hocharbeiten auf einen Topsatz mit 3 Wdh.
Danach Singles wieder bis zu einem Topsatz.
Anschließend etwa 15Kg reduzieren und 5 Sätze @ 3 Wdh.

[Guut]

Heute die erste TE gemacht.

Umsetzen und Drücken
40 x 5
50 x 5
60 x 3
62,5 x 2, 2, 2, 2, 2, 2
50 x 10

Kreuzheben​
80 x 3
100 x 3
130 x 3
140 x 3
150 x 3, 3, 3

Kniebeugen
60 x 10
70 x 10
80 x 10, 10

[Guut]

Reißen, erhöht von Blöcken
40 x 5
50 x 3
55 x 3
60 x 3
65 x 2
67,5 x 1
70 x 1
75 x 1

Zug eng, erhöht von Blöcken
80 x 4, 3, 3, 3

Schrägbankdrücken 60•
60 x 3
65 x 3
70 x 1
72,5 x 1
75 x 1
62,5 x 3, 3, 3, 3, 3

Kniebeugen
60 x 10
70 x 10
80 x 10
Frontbeugen
80 x 10