Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Hat schon was, so eine leere Schwimmhalle.

PXL_20251111_050518817.jpg

Paar angefragte Impressionen von dem Fraß den ich mir so gönne. Morgens eigentlich immer noch irgendeine Form von Haferflocken mit Eiweißpulver/Skyr und Obst. Mittags im Moment eigentlich immer einen Salat mit vielen Hülsenfrüchten, irgendeiner mageren Proteinquelle (in dem Fall light Feta) und gesunden Carbs in Form von Quinoa oder Vollkornprodukten.

PXL_20251104_201344887.jpg

PXL_20251104_124614840.jpg

[Leucko]

Mittag sieht gesund aber bissi kalt aus.

[Christoph]

Mittag sieht gesund aber bissi kalt aus.

Das haben so Salate meißt an sich . Ist aber für mich 'ne runde Sache. So Blattsalate machen Satt und sind ja auch gesund und wenn ich mich im Büro an der Salatteke bediene kann ich mich auch einfach schwerer überfressen. Also um sich mit Salat/Gurken/Paprika etc. wirklich dick zu fressen muss man sich schon vermehrt Mühe geben. Auch wenn ich da dann beim abschätzen für das Tracking daneben liege.
Ich Snacke auch wieder mehr. Funktioniert für mich einfach besser. Ist zwar mehr Aufwand, aber ich hab einfach weniger Hunger und bin glücklicher über den Tag.

[Christoph]

11.11.2025 - Vorbereitung W1T2 - Schwimmen + Krafttraining
Und weiter geht's. War heute morgen erschreckenderweise um 4:58 Uhr zwei Minuten vor meinem Wecker wach. Bin dann gleich in's Schwimmbad durchgestartet. Abends dann Krafttraining. Jetzt heißt es Momentum aufbauen.

---

Training morgens - Schwimmen
Weil die letzten zwei Wochen ja eher mau waren hab ich mein Programm einfach nochmal gestartet. Fokus Atmung. Das ist auch so elementar, dass ich damit nichts falsch mache.
Morgens schwimmen ist einfach mega muss ich sagen. Dauer 2-3 Bahnen länger bis man wirklich in Form ist, aber das Gefühl danach ist richtig gut.
Das einzig ätzende ist, dass ich aktuell sehr unter dem Schwimmerschnupfen leide. Schleimhäute werden fies gereizt und mir läuft jetzt den ganzen Tag die Nase.

• 100 m Kraulen
• 4 Sink Downs
• 2x100 m Kraulen, nur durch die Nase ausatmen
• 2x50 m Side Kick
• 100 m Kraulen, Fokus auf Kopfposition beim Atmen
• 4x100 m easy
• 3x100 moderate
• 2x100 strong
• 100 fast

---

Training abends - Krafttraining GK1
Wieder zurück in das eher Kraftorientierte Training. Ich glaube das Training mit Supersätzen und oft zum Versagen ist sicher effizient wenn es um Muskelaufbau/Hypertrophie geht. Aber ich kann das in Kombination mit dem Ausdauertraining nicht aufrecht erhalten mir auch noch im Krafttraining so die Kante zu geben. So macht es mir einfach mehr Spaß. Jetzt muss ich den Wiedereinstieg finden und dann werde ich ggf. auch am Ende noch mal 1-2 Sätze Arme oder so anhängen. Mal schauen. Will mich aber nicht gleich am zweiten Tag killen.

Übung	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4
Kniebeuge	78 kg x3 @6	73 kg x5 @6	73,5 kg x5 @7	73,5 kg x5 @7
Bankdrücken	75 kg x1 @7	65 kg x5 @7	65 kg x5 @7	65 kg x5 @7
RDL	60 kg x10 @6	65 kg x10 @7
KH Schulterdrücken sitzend	16 kg x13 @7	18 kg x10 @8
Klimmzüge	BW x3 @7	BW x3 @8	BW x3 @8

[Christoph]

12.11.2025 - Vorbereitung W1T3 - Laufen
Boar was ein Tag gestern. 7:30 Uhr ging die erste Besprechung los. 17 Uhr wollte meine Mitfahrgelegenheit los und ich hab festgestellt, dass ich den ganzen Tag nur zwei Tassen Kaffee getrunken hatte. War keine Zeit was zu trinken zu holen. Richtig kacke. Dem entsprechend angemöhrt bin ich dann nach Haus gefahren. Ich hab zu Hause dann versucht bisschen das trinken nach zu holen und bin nach dem Abendessen dann noch laufen gegangen.

---

Training - Laufen Grundlage
Mein Fokus aktuell liegt darauf die Schrittfrequenz zu erhöhen. Warum? Höhere Schrittfrequenz geht nur mit geringerer Bodenkontaktzeit und das ist im allgemeinen gut für den Laufstil. Außerdem soll es bzgl. Verzletzungen vorteilhaft sein. Dazu ist es mental auch nett sich einfach mal auf etwas anderes zu Fokusieren als immer nur Pace und Puls.
Apropos Pace, ich bin dann natürlich mit etwas höherer Schrittfrequenz auch permanent etwas zu schnell gelaufen . Das ist aber etwas Übungssache.

[Christoph]

Ein wesentliches Ziel für die Woche hab ich schon mal erreicht.

Screenshot_20251113-123322.png

Hätte gerne auch eine Schwellenherz Frequenz abgeleitet, aber ich befürchte da ist bei de Messung (per Brustgurt) irgendwas schief gelaufen. Fun fact: dachte bisher meine max HF war 186 (hab ich vor 3 Jahren oder so Mal getestet). Also ich glaube ich hab da nicht viel im Tank gelassen.

Screenshot_20251113-123521.png

[KenTakel]

Glückwunsch zum PR!

[Christoph]

13.11.2025 - Laufen und Schwimmen
Ich bin ein bisschen irritiert. Ich dachte ich hätte von meiner Schwimmeinheit was geschrieben etc. Aber Egal. Hier der Nachtrag.

---

Training mittags - Tempo-Dauerlauf
7 km Tempo-DL war gefordert. Ich bin das ganze zu schnell angelaufen und so nach 3 km war klar, dass ich das so lange nicht halten werde. Hab dann einen 5k PR rausgehauen und es dann gut sein lassen. Ganz cool um auf der Basis die Zonen für die kommenden Wochen zu bestimmen.

---

Training abends - Schwimmen
Joar, das ist jetzt schon wieder etwas länger her. Daher tu ich mich schwer das jetzt zu rekapitulieren.

[Christoph]

14.11.-16.11.
Zu früh gefreut. Freitag ging's gesundheitlich wieder abwärts und ich hab's einfach sein lassen.

[Christoph]

KW47 - Vorbereitungsphase Woche 2
Nachdem die letzte Woche wieder nicht so gelaufen ist wie ich wollte hoffe ich auf Besserung. Ehrlicherweise befürchte ich, dass ich immer noch nicht bei 100% bin. Problem ist vor allem, dass die ganzen Schleimhäute in der Nase noch beleidigt sind und ich deswegen immer wieder verschnupft bin. Das führt dann in nächster Folge zu Kopfweh. Ich hab aber beschlossen darauf einfach zu scheißen. Alle anderen Werte sind wieder i.O. und pausieren hat jetzt ja auch nicht zum Glück geführt.

---

Wochenplan

Tag	Schwimmen	Radfahren	Laufen	Kraft
Montag	-	-	Grundlage/Schrittfrequenz 40 min	GK2
Dienstag	Schwimmen	-	-	-
Mittwoch	-	Trittfrequenzpyramide	-	-
Donnerstag	Schwimmen	-	-	-
Freitag	-	-	-	GK1
Samstag	-	-	Lauf-ABC	-
Sonntag	kurz Schwimmen	Grundlage	-	-

Schwimmen: Same shit wie letzte Woche: Fokus auf Atmung und Donnerstag im Verein das was der Coach sagt
Radeln: Grundlage mit Spin-Ups und Trittfrequenz-Abreit
Laufen: Ziele letzte Woche hab ich ja erreicht mit dem 5k PR. Diese Woche easy mit Fokus auf Schrittfrequenz und Lauftechnik
Krafttraining: Weiter Peter der Powerbuilder

---

Werte
Gewicht: 88,0 kg (+0,3 kg)
Bauchumfang: ?
Oberarmumfang: 37 cm (KW46)
Oberschenkelumfang: 59 cm (KW46)
Brustumfang: ?
Hüftumfang: ?

Kalorienaufnahme KW45: 2572 kcal/Tag
Trainingsvolumen letzte Woche: 5:07 h

[Christoph]

17.11.2025 - Laufen und Planänderung
Plan am Samstag geschrieben, am Montag mittag heir veröffentlicht und abends schon wieder verworfen . Was ist passiert? Der Winter kam. Und ich wollte abends noch kurz die Räder wechseln. Kommt ja jedes Jahr überraschend. Leider hab ich abends ein Rad um's Verrecken nicht abbekommen. Damit war dann auch die Möglichkeit tot Dienstag früh zum schwimmen zu fahren. Weil bei Schneematsch fahr ich nicht mit Sommerrädern in der Weltgeschichte rum. Mein Nase ist ja eh noch etwas beleidigt, da hab ich das gestern nochmal als Zeichen gewertet. Dadurch gab es aber gestern abend auch keine Notwendigkeit mehr abends nach dem Abendessen Krafttraining zu machen .

Angepasst sieht das jetzt so aus:

Wochenplan

Tag	Schwimmen	Radfahren	Laufen	Kraft
Montag	-	-	Grundlage/Schrittfrequenz 40 min	GK2
Dienstag	Schwimmen	-	-	GK2
Mittwoch	-	Trittfrequenzpyramide	-	-
Donnerstag	Schwimmen	-	-	-
Freitag	-	-	-	GK1
Samstag	-	-	Lauf-ABC	-
Sonntag	kurz Schwimmen	Grundlage	-	-

Blöd: einmal entfällt Schwimmen. Allerdings war es in den letzten Wochen immer so, dass ich nach dem Schwimmen massiv Schnupfen bekommen habe. Daher ist das vielleicht eher ein Vorteil als ein Nachteil.

---

Training morgens - Laufen
Wieder mit Metronom. Heißt: ich hab mich warmgelaufen und versucht eine hohe Schrittfrequenz zu haben. Nach dem erste km hab ich dann immer mal für eine gewisse Zeit ein Metronom auf 165 bpm laufen lassen. Außerdem hab ich darauf geachtet, dass ich vom Puls her im Grundlagenbereich bin. Ziel war Zone 2. Ich war überwiegend eher an der Unterkante von Zone 2. Aber das ist auch ok. Auf mehr als Puls und Herzfrequenz achte ich aktuell nicht.

Schrittfrequenz war im Schnitt 164 Schritte pro Minute. Zum vergleich: war sonst immer so bei 158. Es wirkt also. Ziel wäre auch bei Easy Runs so über 165 zu kommen. Ich denke bei 6:30 min/km kann man nicht erwarten, dass ich 180 Schritte pro Minute mache. Aber über 165 gehen bestimmt schon.

[Christoph]

18.11.2025 - Vorbereitung W2T2 - Krafttraining
Auch ein gutes Gefühl: wenn du Montag abend denkst "Mit der Planänderung kann ich Dienstag ganz in Ruhe mittags Krafttraining machen" und du dann wieder 19:30 im Keller stehst und dir denkst "ok, das war nichts..."

---

Training abends - Krafttraining GK2
War zwar spät aber trotzdem schwer in Ordnung. Hat eine gute Stunde gedauert und taugt mir gut.

Übung	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4
Kreuzheben	100 kg x3 @7	95 kg x5 @6	95 kg x5 @6,5
Bankdrücken pausiert	70 kg x1 @6	65 kg x5 @7	65 kg x5 @7	65 kg x5 @7
Bulgarian Split Squat	30 kg x5 @6	32,5 kg x5 @7	35 kg x5 @8
Swiss Bar Press	40 kg 3 @7	50 kg x1 @9,5	45 kg x3 @8	45 kg x3 @8
Rotation Rows	15 kg x10 @8	17,5 kg x10 @8

Erstes mal Kreuzheben nach laaaangen Zeiten. Dachte bewusst leicht eingiegen zu sein um auf die Technik zu achten. War am Ende anstrengender als befürchtet. Aber hat gut gepasst.
Beim pausierten Bankdrücken bin ich sehr zufrieden, das hat gut gepasst. Auch im Vergleich zu der Einheit letzte Woche.
Bei den Split Squats war meine RPE glaube ich sehr wohlwollend geschätzt . Mach die mit der Safety Squat Bar. Ich hasse die Übung ja mit großer Leidenschaft. Leider ist sie wirklich gut auch in Bezug auf Hüft-Stabi/Stabilität der Beinachse beim Laufen.
Swiss Bar Press hab ich mich erst unterschätzt und dann überschätzt. Die niedrigen Wiederholungen... weiß nicht, muss ich beobachten. Das ist so eine Progression nach Pavel. Also 3x3, 4x3, 5x3, 3x4 usw... für Klimmzüge find ich das top, für OHP irgendwie eher zweifelhaft. Das ist eigentlich eine Übung, die ich lieber mit höheren Wiederholungzahlen mache. Aber ich mach den Plan jetzt mal wie er ist und bilde mir am Ende ein Urteil.

[Christoph]

19.11.2025 - Vorbereitung W2T3 - Radfahren
Gestern abend 45 min auf die Rolle. Ich hab überlegt 'ne Stunde draus zu machen, da ja eine Schwimmeinheit ausgefallen ist. Aber es war dann auch wieder spät und meiner Frau genervt. Dann hab ich es gelassen .

---

Training - Radeln mit Spin-Ups
Hatte vor nach Puls zu trainieren aktuell. Beim Radfahren auf der Rolle klappt das leider nicht. Der Haut mir die ersten Minuten so dermaßen die Leistung hoch im Erg-Modus um den Puls schnell hoch zu bekommen, dass das nicht wirklich dem Ziel der Einheit entspricht. Muss ich nächstes mal anders steuern.
Plan war 45 min Zone 2, darin 5 mal mit bewusst hoher Trittfrequenz zu fahren.
Dafür hab ich Erfahrungen für den nächsten Leistungstest gesammelt .

[Christoph]

Super, geht schon wiede abwärts. Die Nase läuft und der Hals kratzt. Gerade hab ich die Seuche echt gepachtet. Und diesmal schon vor dem Schwimmen.

[Rhovan]

Finde dich richtig stark.

Gute Besserung.