Jaci hat geschrieben: zum Beitrag navigieren13. Nov 2025, 15:39
Ist jetzt auch mein Plan. Außer @Carter T R hat da keiner mehr gepostet und selbst er hat inzwischen aufgehört
Wenn ich meinen Log hier wieder mit Trainingseinheiten weiterführe, werde ich das dort wohl auch tun. Es fällt mir schwer, mich da der Sunk Cost Fallacy zu erwehren.
In der Zwischenzeit gab es nur nichts zu berichten ...
Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 30 kg x 4
Set 2: 30 kg x 4
Set 3: 30 kg x 7
Set 4: 10 kg x 15
Deficit Decline Push Up (Weighted)
Set 1: 20 kg x 8
Set 2: 19 kg x 12
Set 3: 0 kg x 18
Cable Cross Brust
Set 1: 20 kg x 15
Set 2: 0 kg x 15
Overhead Triceps Extension (Cable)
Set 1: 25 kg x 4
Set 2: 20 kg x 10
Seitheben (Kabel)
Set 1: 16 kg x 7
Set 2: 12.5 kg x 11
Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 26 [Drop]
Nach ein paar Tagen Pause lief die Einheit heute richtig gut.
Bei den Dips konnte ich sogar einen neuen PR aufstellen! Der Back-off-Satz mit 15 Wiederholungen hat sich auch stark angefühlt. In der nächsten Einheit erhöhe ich das Gewicht um 5 Kilo und arbeite mich wieder hoch auf die 15 Reps.
Die Decline Deficit Push-ups liefen im ersten Satz solide. Nächste Einheit fallen die 9 Wiederholungen!
Chin Up (Gewichtet)
Set 1: 10 kg x 4
Set 2: 10 kg x 4
Set 3: 10 kg x 7
Set 4: 0 kg x 11
Ring Row Elevated
Set 1: 19 kg x 5
Set 2: 16 kg x 10
Set 3: 1 kg x 17
Australian Pull up Elevated
Set 1: 1 kg x 11
Set 2: 1 kg x 11
Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 20 kg x 6
Set 2: 17.5 kg x 12
Set 3: 17.5 kg x 12
Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 17 kg x 5
Set 2: 14.5 kg x 10
Set 3: 13.5 kg x 13
Die Pause hat mir anscheinend gutgetan – heute im AMRAP-Satz der Chin Ups sogar ein neuer PR. Da ich statt drei nur noch zwei Oberkörper-Einheiten pro Woche mache, habe ich einen zusätzlichen Back-off-Satz eingebaut. Der lief ebenfalls solide.
Der erste Satz Ring Rows mit +20 kg hat sich direkt schwer angefühlt. Ich arbeite mich dort jetzt auf 8 Wiederholungen hoch und erhöhe dann das Gewicht. Im zweiten Satz lasse ich das Gewicht vorerst gleich, bis ich die 12 Wiederholungen sicher schaffe.
Als Zwischenziel habe ich mir Dips mit +65 kg und Chin Ups mit +40 kg gesetzt. Vielleicht klappt das dieses Jahr noch – bei den Dips fehlen mir aktuell noch 7 kg und bei den Chin Ups ebenfalls 7 kg.
Ausfallschritt mit Knick (Kurzhantel)
Set 1: 15 kg x 28
Set 2: 15 kg x 28
Beinstrecken
Set 1: 80 kg x 9
Set 2: 70 kg x 13
Set 3: 60 kg x 20
Wadenheben sitzend
Set 1: 47.5 kg x 18
Set 2: 47.5 kg x 5
Set 3: 47.5 kg x 5
Set 4: 47.5 kg x 5
Set 5: 47.5 kg x 5
Set 6: 47.5 kg x 5
Hyperextension (Gewichtet)
Set 1: 30 kg x 9
Set 2: 20 kg x 17
Set 3: 0 kg x 25
Crunch
Set 1: 16 reps
Set 2: 16 reps
Set 3: 16 reps
Set 4: 16 reps
Set 5: 16 reps
Wadenheben stehend (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 25
Set 2: 20 kg x 5
Set 3: 20 kg x 5
Set 4: 20 kg x5
Einheit lief ok. Die Beineinheit ist bei mir vom RPE her meistens eine 6–7. Beim Unterkörper muss ich einfach stark aufpassen, damit ich mich nicht wieder 3–5 Wochen raushaue. Deshalb gehe ich hier lieber etwas vorsichtiger vor.
Chin Up RIR 2
Set 1: 12 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 7 reps
Brust Dips RIR2
Set 1: 23 reps
Set 2: 19 reps
Set 3: 16 reps
Chin Up
AMRAP 10 Minuten
"Supersatz mit Dips"
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 5 reps
Set 5: 5 reps
Set 6: 5 reps
Set 7: 5 reps
Set 8: 5 reps
Brust Dips
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Set 4: 10 reps
Set 5: 10 reps
Set 6: 10 reps
Set 7: 10 reps
Set 8: 10 reps
Australian Pull up Elevated
"Supersatz mit push up" AFAP 7:42 Minuten
Set 1: 1 kg x 8
Set 2: 1 kg x 8
Set 3: 1 kg x 8
Set 4: 1 kg x 8
Set 5: 1 kg x 8
Deficit Decline Push Up
Set 1: 0 kg x 12
Set 2: 0 kg x 12
Set 3: 0 kg x 12
Set 4: 0 kg x 12
Set 5: 0 kg x 12
Deficit Push Up
"AFAP Supersatz mit Australian Chin up" 5:02 Minuten
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps
Australian Chin Up
Set 1: 0 kg x 12
Set 2: 0 kg x 12
Set 3: 0 kg x 12
Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 17 kg x 7
Set 2: 14.5 kg x 12
Seitheben (Kabel)
Set 1: 16 kg x 8
Set 2: 12.5 kg x
Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 25 kg x 3
Set 2: 25 kg x 3
Set 3: 25 kg x 3
Set 4: 25 kg x 10
Set 5: 15 kg x 14
Deficit Decline Push Up (Weighted)
Set 1: 22 kg x 7
Set 2: 17 kg x 12
Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 55 kg x 7
Set 2: 50 kg x 10
Cable Cross Brust
Set 1: 22.5 kg x 15
Set 2: 22.5 kg x 15
Seitheben (Kabel)
Set 1: 16 kg x 9
Set 2: 12.5 kg x 13
Overhead Triceps Extension (Cable)
Set 1: 20 kg x 5
Set 2: 12.5 kg x 13
Einheit lief heute richtig gut. Im AMRAP-Satz bei den Dips gab’s sogar einen neuen PR – kann gerne so weitergehen. Bei den Deficit Decline Push-ups habe ich das Gewicht erhöht, lief auch solide. Einen Satz habe ich reduziert und dafür zwei Sätze Incline DB Press ergänzt.
