Stabil statt speckig: Versuch eines sauberen Aufbaus

[Morn]

Ich drücke mal die Daumen, dass die Schmerzen sich komplett erledigen!
Interessant find ich die Kalorien-Pläne, achte in den letzten Wochen mehr drauf, was ausgewachsene Kerle im Forum so (ver-)brauchen, da werde ich es hier beim Statistik-Vorzeige-Log gespannt verfolgen.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Ich drücke mal die Daumen, dass die Schmerzen sich komplett erledigen!

Danke Einige Bewegungen scheinen nach vorsichtigem Testen auch schon wieder möglich zu sein. Nur beim horizontalen Drücken muss ich noch vorsichtig sein. Werde das nächste Woche mal locker antesten und wenn es sich nicht gut anfühlt, dann noch eine Schonwoche für entsprechende Übungen einlegen.

Interessant find ich die Kalorien-Pläne, achte in den letzten Wochen mehr drauf, was ausgewachsene Kerle im Forum so (ver-)brauchen, da werde ich es hier beim Statistik-Vorzeige-Log gespannt verfolgen.

Ist auch wirklich nicht leicht, das richtig einzuschätzen. Ich habe zwar meine täglichen Aufzeichnungen mit Kalorienmenge und Körpergewicht, was schon einmal eine gute Basis für die Einschätzung ist, aber auch da gibt es je nach Aktivitätslevel, Schlaf und Faktoren, die ich nicht kenne (nächtlicher Beschuss mit intergalaktischen Ab- oder Zunehm-Strahlen ) doch ziemliche Unterschiede, ob ich mit Kalorienmenge X am nächsten Tag schwerer, leichter oder genau so schwer bin wie am Vortag. Bin gespannt, wie gut ich mit meinem Rechengerüst dann in nächster Zeit hinkomme

[Wuchtbert Eisenstoß]

Gab dann doch noch eine kleine Verzögerung: 3 Tage ganz leicht erkältet (Kratzen im Hals) + 2 weitere Schon-Tage zur Sicherheit. So konnte ich letzte Woche dann letzlich nur 2x trainieren und habe dabei eher verschiedene Übungen und Aufbauvarianten ausprobiert und noch nicht wirklich nach dem neuen Plan trainiert.

Diese Woche war es dann aber soweit...


Push 1
am 04.08.2025 (Montag)

Übung	Satz 1	Satz 2
1. Einbeiniges stehendes Wadenheben	10 x +30kg ➔ 16 x BW	9 x +30kg ➔ 11 x BW
2. Hockendes Wadenheben	33 x BW	-
3. Belt Squats, Lever Arm	9 x 235 kg (+Teilwdh.)	7 x 235 kg (+Teilwdh.)
4. Sissy Squats am Rack	10 x BW	8 x BW
5. Dips (Holme leicht nach außen)	12 x 24 kg (+Halten)	8 x 24 kg (+Halten)
6. Liegestütze auf Griffen mit erhöhten Beinen	12 x +10kg	7 x +10kg
7. Trizepsstrecken am Slingtrainer	7 x BW	8 x BW (+Halten)

1/7: Einbeiniges stehendes Wadenheben: Die Einstiegshürde in die Trainingseinheit war mit einbeinigem Wadenheben sehr gering. 10 Wiederholungen mit der 30-Kilo-Hantel, dann direkt nochmal 16 ohne Gewicht hinterher (habe das Gefühl, meine Waden so besser ausbelasten zu können), dann das zweite Bein und danach dann Satz Nummer 2.



2/7: Hockendes Wadenheben: Nachdem ich mit der gestreckten / stehenden Variante durch war, folgte noch ein Satz hockendes Wadenheben speziell für den Soleus. Dabei habe ich die Sicherheitsablage des Racks einfach als Griff benutzt, um die Gleichgewichtskomponente auch hier komplett rauszunehmen und mich ganz auf die Waden konzentrieren zu können. Progressionsmöglichkeiten abseits der Wiederholungszahl hätte ich hier mit meiner Gewichtsweste oder durch das Ablegen einer Hantelscheibe auf den Oberschenkeln.



3/7: Belt Squats, Lever Arm: 3 oder 4 Aufwärmsätze und dann folgten 9 Wiederholungen mit 235 kg mit ein paar Teilwiederholungen direkt hinterher. Und dann noch ein zweiter Satz mit 7 x 235 kg. Leider ist hier keine größere ROM möglich (da ich unten bereits aufsetze mit dem Hebelarm), aber die hole ich mir dann bei der Anschlussübung (Sissy Squats). Momentan probiere ich bei dieser und der anderen Belt-Squat-Variante, die ich trainiere, die Pausen zwischen den Wiederholungen möglichst gering zu halten, um nicht im Zuge der Gewichtsprogression irgendwann bei einem Satz zu landen, der nur noch aus Einzelwiederholungen mit immer mehr und immer längeren Pausen dazwischen besteht. Führt aber teilweise auch dazu, dass ich die Sätze zu schnell beende. Beim Betrachten des Videos denke ich mir, dass eigentlich noch 1 oder 2 volle Wiederholungen drin gewesen wären vor den Teilwiederholungen. In den letzten Zügen des Satzes hätte ich aber wahrscheinlich auch noch 1, 2 Sekunden gebraucht, um mich zu sammeln vor weiteren Wiederholungen. Ist ein Balance-Akt zwischen Gleichartigkeit / Vergleichbarkeit der Wiederholungen durch einheitlich kurze Pausen zwischen den Wiederholungen und stärkerer Ausbelastung durch mehr Wiederholungen, aber auch uneinheitlichen, da anwachsenden Pausenzeiten zwischen den Wiederholungen. Die Teilwiederholungen am Ende schließen immerhin ein Stück weit das Ausbelastungsdefizit.



4/7: Sissy Squats: Momentan meine Lieblingsübung für die Quads. Ich stabilisiere mich an einer Langhantel, die ich ins Rack gehangen habe, tauche maximal nach vorne/unten ab (für die volle ROM) und drücke mich dann nach hinten/oben raus, wobei ich mich nur so weit hochdrücke, wie ich auch eine hohe Last auf den Oberschenkeln habe. Die Hüfte drücke ich dabei bewusst nach vorn, um ein Einknicken des Oberkörpers zu vermeiden und den rectus femoris nochmal gezielt unter Spannung zu bringen. Fühlt sich so auch ohne Zusatzgewicht super intensiv an. Einmal 10 Wiederholungen und dann nochmal 8.



5/7: Dips (Holme leicht nach außen): Dips führe ich in 2 meiner 3 Push-EInheiten aus. Dabei unterscheide ich zwischen Dips, die ich in das Rack hinein mache mit leicht nach außen weisenden Griffen (in dieser Einheit) und Dips aus dem Rack heraus mit leicht nach innen weisenden Griffen (andere Einheit). Fühlt sich nochmal etwas anders an, bringt Abwechslung rein und hilft wahrscheinlich, Überlastung zu verhindern. An diesem Tag habe ich mit +24 kg gearbeitet, mit denen ich im ersten Satz 12 Wiederholungen geschafft habe und 8 im zweiten Satz. Damit werde ich mich nun weder auf ca. 15 hocharbeiten und dann erhöhe ich das Zusatzgewicht wieder um 0,5 kg.



6/7: Liegestütze auf Griffen mit erhöhten Beinen: Hier hatte ich ein bisschen Bedenken, ob meine rechte Schulter die Übung schon wieder mitmacht, aber ich hatte Glück und konnte die Übung recht gut ausführen. Füße auf der Hantelbank, Griffe etwa schulterweit und im 45-Grad-Winkel zueinander zeigend. 12 Wiederholungen mit +10kg und dann nochmal 7.



7/7: Trizepsstrecken am Slingtrainer: Zum Abschluss der Einheit gab es noch 2 Sätze Trizepsstrecken am Slingtrainer. Eine Übung, die ziemlich unspektakulär und teilweise wenig intensiv aussieht, es aber wirklich in sich hat und durchaus schon einmal einen mehrtägigen Muskelkater nach sich ziehen kann. Das Ziel ist es, sich nicht so sehr selbst zurück-, sondern vielmehr die Griffe nach vorn zu drücken. Das mache ich nicht immer ganz einheitlich, aber wenn es klappt, macht es die Wiederholungen noch einmal ein gutes Stück intensiver, da das Körpergewicht quasi "auf dem Muskel/auf dem Griff bleibt". Ein bisschen Gegenanhalten/-drücken, wenn keine ganze Wiederholung mehr drin ist, und dann reicht es auch schon für den Trizeps.




Insgesamt eine sehr schöne Einheit mit Spaß und gutem Muskelgefühl und ich hatte in jedem trainierten Muskel (Quads, Trizeps, Brust und Waden) am nächsten und übernächsten Tag Muskelkater

Ich will in dieser Einheit künftig auch noch stehendes Seitheben mit Kurzhanteln ergänzen, aber das habe ich im ersten Durchgang jetzt noch weggelassen, um die Schulter noch ein bisschen zu schonen (testweise mal 1, 2 Wiederholungen probiert, aber das war echt noch nichts).

[Wuchtbert Eisenstoß]

Pull 1
am 05.08.2025 (Dienstag)

Übung	Satz 1	Satz 2	Satz 3
1. Rumänisches Kreuzheben	6 x 127,5 kg	6 x 127,5 kg	-
2. Leg-Curls am Kabel	17 x 40 kg (+Teilwdh.)	14 x 40 kg (+Teilwdh.)	12 x 40 kg (+Teilwdh.)
3. Klimmzüge, enger neutraler Griff	9 x +23 kg	6 x +23 kg	-
4. Kabelzug-Rudern, Obergriff	16 x 60 kg (+Teilwdh.)	14 x 60 kg (+Teilwdh.)	-
5. Reverse Flys, Slingtrainer	18 x BW	15 x BW	-
6. Konzentrationscurls	15 x 13,5 kg	11 x 13,5 kg	-
7. Unterarm-Curls	15 x 15 kg	17 x 15 kg	-
8. Reverse Crunches	71, 53, 48	60, 52, 49	65, 52, 52

1/8: Rumänisches Kreuzheben: Rücken könnte noch einen Ticken aufrechter sein. Versuche in den nächsten Einheiten nochmal mehr drauf zu achten.



2/8: Leg-Curls am Kabel

3/8: Klimmzüge, enger neutraler Griff: Hier habe ich mich beim Betrachten des Videos echt gewundert, wie gering meine ROM ist, bzw. wie weit die gefühlte und die tatsächliche ROM voneinander abweichen können... 9 Wiederholungen im 1. Satz sind auch zu wenig dafür, dass ich eigentlich mit bis zu 15 Wdh. arbeiten wollte bei der Übung. Ich denke, ich werde das Gewicht mal von +23 kg auf + 15 kg zurücksetzen und mich dann mit größerer ROM wieder auf 15 Wdh. hocharbeiten und dann in 0,5er-Schritten steigern.



4/8: Kabelzug-Rudern, Obergriff: Habe ich jetzt neu dazu genommen. Etwas schwierig mit dem DIY-Kabelzug alles so einzurichten, dass ROM und Zugwinkel am Ende noch halbwegs passen, aber so sollte es nun mehr oder weniger gehen. Am Ende noch ein paar Teilwiederholungen und etwas Halten drangehangen.



5/8: Reverse Flys, Slingtrainer:



6/8: Konzentrationscurls

7/8: Unterarm-Curls

8/8: Reverse Crunches


Was ich beim nächsten Mal noch ergänzen will, sind Tucked Front Lever Raises als 3. Rückenübung. Finde ich als Ergänzung noch ganz gut als eine Art Überzug-Variante, die ich noch schnell zwischendrin absolvieren kann und für die ich nichts aufbauen muss.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Ursprünglich hatte ich geplant, 6 Tage lang durchzutrainieren, am 7. zu pausieren und dann von vorn zu beginnen, sodass ich jede der 6 Einheiten 1x pro Woche absolviert habe. Allerdings war der Muskelkater noch so stark, dass ich überlegt habe, ob nicht "Training-Training-Pause" (Push-Pull-Rest) der bessere Rhythmus wäre. In dem Fall brauche ich dann 9 Tage statt 7, um mit allen Einheiten und Pausen durchzukommen, habe also eine etwas niedrigere Frequenz (- 22 %) und nicht mehr die feste Bindung an bestimmte Wochentage, dafür aber in einem Durchlauf auch 3 Pausentage statt 1 (+200 %), eine geringere Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Überlastungen, Entzündungen und Erschöpfung/Motivationsverlust sowie mehr Zeit für andere Dinge abseits des Muskeltrainings.

Daher habe ich mich nach einiger Überlegung entschieden, nun erst einmal mit Training-Training-Pause als Standard zu arbeiten. Wobei ich mir aber auch die Freiheit einräume, hier und da mal einen Pausetag wegzulassen, wenn das aus irgendeinem Grund sinnvoll ist (etwa in den letzten Tagen vor einer Reise oder einer Veranstaltung, die mir das Einhalten der Standard-Trainingstaktung unmöglich macht, um noch möglichst viel vorab zu absolvieren).

Push 2
am 07.08.2025 (Donnerstag)

Übung	Satz 1	Satz 2
1. Brustpresse, liegend, Jammer Arms	13 x 92 kg (+Halten)	15 x 72 kg (+Halten)
2. Trizepsstrecken am Kabel	11 x 28,5 kg (+Halten)	10 x 28,5 kg (+Halten)
3. Belt Squats, Loading Pin	8 x 135 kg	7 x 135 kg
4. Liegendes Wadenheben, Jammer Arms	16 x 105 kg	19 x 105 kg
5. Spanish Squats	22 x BW	-
6. Hockendes Wadenheben	34 x BW	-

1/6: Brustpresse. liegend, Jammer Arms: Bis vor kurzem habe ich noch mit einer Brustpresse-Variante an den Jammer Arms gearbeitet, bei der ich sitze und die Jammer Arms nach vorn wegschiebe. Allerdings war die Variante aufbauintensiver, ich habe mich und die Bank manchmal selbst zurückgeschoben, wenn ich nicht genug Hantelscheiben als Stopper hinter die Bank gelegt habe, ich konnte mich da nicht mehr so gut steigern und auch in der Schulter hat es sich belastender angefühlt als die liegende Variante, auf die ich nun gewechselt bin. Ich bin hier auch mit dem Arbeitsgewicht direkt noch ein Stück runtergegangen. Die Beine habe ich angehoben, da ich so noch besser aus der Brust arbeiten kann. Hatte ein super intensives Muskelgefühl und bin mit meiner Übungsauswahl sehr zufrieden.



2/6: Trizepsstrecken am Kabel: Hier könnte ich wahrscheinlich mal wieder an meiner Ausführung arbeiten, damit ich ab der Hälfte der Wiederholungen wieder weniger höhlenmenschenartig drücke. Aber die höchste Prio hat das für mich nicht, da ich die Übung weiterhin noch ganz gut spüre.



3/6: Belt Squats, Loading Pin: Hier habe ich vor einiger Zeit mal wieder das Gewicht runtergesetzt (von 155 auf 120 kg) und meine Ausführung etwas verändert. Und zwar versuche ich nun, unten eine kurze Pause einzulegen, um das Gewicht nicht kontrollierter hochzuschieben statt es "rauszufedern" (es sei denn, ich vergesse das wie im Video bei der 1. Wiederholung). Auf der anderen Seite versuche ich, die Beine oben nicht mehr komplett zu strecken und die Zeit, die ich oben verbringe, soweit wie möglich zu begrenzen. Dadurch will ich zum einen die Zeit, die der Muskel unter hoher Spannung steht, steigern und zum anderen ein immer länger andauerndes Pausieren mit gestreckten Beinen vermeiden, was die Wiederholungszahl und die Gesamt-Satzdauer sonst in die Höhe treibt, bei immer schlechterer Vergleichbarkeit ("Bin ich wirklich stärker geworden, wenn ich in der einen Einheit 10 Wdh. absolviert habe und in der nächsten 13 Wiederholungen oder habe ich die "Verbesserung" einfach nur durch längere Intra-Satz-Pausen erkauft?"). Auf der anderen Seite will ich auch nicht Gefahr laufen, den Muskel nicht voll ausbelastet zu haben, indem ich den Satz zu schnell beende, weil ich merke, dass ich an den Punkt gekommen bin, an dem ich oben mehr Zeit brauche. Ich denke, ich werde es hier künftig so machen, wie auch bei meiner Belt-Squat-Lever-Arm-Variante, also soweit gehen, wie es mir bei halbwegs gleichmäßigen Intra-Satz-Pausen möglich ist und dann noch ein paar Teilwiederholungen hinterherpumpen.



4/6: Liegendes Wadenheben, Jammer Arms: Komplett unspektakulär und gemütlich aussehende Übung (zweiteres trifft aber auch wirklich zu ), doch man kann sich hier tatsächlich recht gut ausbelasten, was mit Wadenübungen zuhaus oft nicht ganz einfach ist. Da ich mit meinen Scheiben vor kurzem ans Limit der Scheibenaufnahme gekommen bin, musste ich mir etwas überlegen und bin dann auf die Idee gekommen, meine Gewichtsweste einfach über den Griff zu hängen. Das hat gut funktioniert und erlaubt noch mal Steigerungen von bis zu 24 kg über das auf dem Jammer Arm befindliche Gewicht hinaus. Sobald ich die Marke erreicht habe, muss ich mir etwas überlegen, um die Jammer Arms auf stabile Weise zu verbinden, um den einbeinigen Load weiter steigern zu können.



5/6: Spanish Squats: Die spanischen Kniebeugen bringen meine Beine nach wie vor zum Brennen. Ist eine tolle Übung, super gelenkschonend, in Sekunden aufgebaut und mit einem top Gefühl im Zielmuskel. Aber ich kann nur dann dazu motivieren, wenn ich weiß, dass ich nicht mehr als einen Satz davon machen muss



6/6: Hockendes Wadenheben: So wie am Montag, aber nochmal eine Wiederholung mehr rausgemeddlt.


Als zweite Brustübung will ich in dieser Einheit noch "Pseudo Planche Push ups" mit dem Slingtrainer ergänzen. Habe ich später in der Woche mal getestet, hat sich super angefühlt und wird bei nächster Gelegenheit mit in den Plan aufgenommen

[Wuchtbert Eisenstoß]

Pull 2
am 08.08.2025 (Freitag)

Übung	Satz 1	Satz 2
1. Weite Klimmzüge	7 x +24 kg	11 x +10 kg (+Halten)
2. SZ-Rudern, Untergriff	28 x 57 kg (+Teilwdh.)	21 x 57 kg (+Teilwdh.)
3. Weite Helms Rows, SZ, Obergriff	21 x 37 kg (+Teilwdh.)	17 x 37 kg (+Teilwdh.)
4. Facepulls, Slingtrainer	19 x BW	16 x BW
5. Bizepscurls, Slingtrainer	11 x BW	10 x BW
6. RDLs an Jammer Arms	20 x 100 kg	20 x 100 kg
7. Nordics mit Armunterstützung	5 x BW	4 x BW
8. Strict Hammercurls	16 x 14er	12 x 14er

1/8: Weite Klimmzüge: Hier arbeite ich mit 2 unterschiedlichen Gewichten. Einmal mit "viel Gewicht" (momentan 24 kg mit dem Ziel, bis auf 10 Wdh. zu kommen) und Zughilfen. Und danach dann nochmal "leichter" (= 10 kg aktuell), ohne Zughilfen und mit Fokus auf eine besonders ruhige und kontrollierte Ausführung (hier steht die Arbeit des Muskels stärker im Vordergrund als Gewicht und Wiederholungen).




2/8: SZ-Rudern, Untergriff:



3/8: Weite Helms Rows, SZ, Obergriff: Neue Übung für mich. Ich habe die SZ an den Rändern gegriffen für einen möglichst weiten Griff und Fokus auf den oberen Rücken.



4/8: Facepulls, Slingtrainer:



5/8: Bizepscurls, Slingtrainer: Die Übung habe ich in der Vergangenheit aufrechter und im höheren Wiederholungsbereich gemacht. Jetzt stütze ich meine Füße einfach unten gegen das Rack (wie auch bei den Facepulls) für mehr Stabilität und Load. Gefällt mir mit 11 und 10 Wiederholungen deutlich besser als davor mit 20+.



6/8: RDLs an Jammer Arms: Habe ich als neue Übung dazugenommen. Mit den Füßen stehe ich dabei auf Keilen (erhöhte Zehen) und die Jammer Arms habe ich so ausgerichtet, dass die Last nach oben hin zunimmt. So fühlt sich die Übung noch einmal ganz anders und kontraktionsfokussierter an im Vergleich mit den Langhantel-RDLs. Ich arbeite hier auch mit relativ vielen Wiederholungen, während ich bei den normalen RDLs bei 6 bis 8 bleibe.



7/8: Nordics mit Armunterstützung: Neben Nordic Curls mit Bandunterstützung und Leg-Curls am Slingtrainer wollte ich noch eine weitere Beincurl-Variante ergänzen. Statt einem Band helfe ich mir hier mit den Armen, mit denen ich einfach die Jammer Arms greife, die von den RDLs eh noch aufgebaut sind. Den Fokus lege ich hier vor allem auf die negative Phase.



8/8: Strict Hammercurls


Auch wieder eine schöne Einheit. Ich habe zwischendurch überlegt, ob ich die Strict Hammercurls (führe ich mit dem Rücken am Türrahmen aus) weiterhin ganz am Ende absolvieren soll oder direkt nach den Bizepscurls am Slingtrainer, um die Armbeuger direkt in einem Schwung abzuarbeiten. Aber ich denke, ich bleibe bei dieser Variante, bei der die Pause einfach größer ist (und der Leistungsoutput vermutlich ebenso).

[Wuchtbert Eisenstoß]

Eigentlich wäre an dem Samstag Pause gewesen. Da wir am Sonntag aber in einen etwas weiter entfernten Freizeitpark fahren wollten (was ein Training zeitlich und energietechnisch sehr unwahrscheinlich gemacht hätte), habe ich die Push-Einheit vorgezogen, um stattdessen erst am nächsten Tag zu pausieren.

Push 3
am 09.08.2025 (Samstag)

Übung	Satz 1	Satz 2
1. Dips (Holme leicht nach innen)	10 x +35 kg (+Halten)	6 x +35 kg (+Halten)
2. RTO-Liegestützen mit erhöhten Beinen	14 x BW	11 x BW
3. JM Press, SZ	8 x 53,5 kg	10 x 47 kg
4. Trizepsstrecken, Rack	11 x BW (Höhe: 8)	7 x BW (Höhe: 8)
5. Einbeiniges stehendes Wadenheben	12 x +30kg ➔ 17 x BW	11 x +30kg ➔ 13 x BW
6. Hockendes Wadenheben	41 x BW	-
7. Hack Squats, Jammer Arms	20 x 100 kg	20 x 100 kg
8. Reverse Nordics	10 x BW	13 x lila Band

1/8: Dips (Holme leicht nach innen): Lief gut und ich konnte mein Ziel von 10 Wiederholungen erreichen. Nächstes Mal dann mit 35,5 kg.



2/8: RTO-Liegestützen mit erhöhten Beinen: War schon ganz gut, aber ich muss mich noch mehr auf die Außenrotation beim Hochdrücken konzentrieren. Außerdem will ich versuchen, die Arme bei Hochdrücken noch ein bisschen weiter nach vorn zu schieben.



3/8: JM Press, SZ: Fühlt sich momentan nicht ganz rund an, weshalb ich das Gewicht im 2. Satz auch reduziert habe. Ursprünglich waren das auch mal Skull Crusher mit der SZ. Mittlerweile ist es aber eine Art JM Press oder eine Mischung aus beiden mit einem "Landepunkt" irgendwo zwischen Kinn und Hals geworden.



4/8: Trizepsstrecken, Rack: Die Übung kann man echt super bei mir im Rack machen. Die Füße werden einfach hinten gegen die Wand gestellt, sodass ich stabil bleibe und nicht wegrutsche und die Sicherheitsablage, an der ich mich festhalte, dreht sich beim Drücken immer mit, was ganz angenehm ist.



5/8: Einbeiniges stehendes Wadenheben

6/8: Hockendes Wadenheben

7/8: Hack Squats, Jammer Arms: Eine Art Hack Squat, ein bisschen auch wie eine beladene Spanish Squat an den Jammer Arms. Die ROM ist zwar nicht gerade riesig, aber das macht nichts. Ich kann die Übung ausführen, ohne die Jammer Arms verstellen zu müssen, mich mit festem Halt an den Jammern wie bei Spanish Squats nach hinten oben wegdrücken und habe ab Wiederholung 1 ein intensives Gefühl in den Quads.



8/8: Reverse Nordics: Konzentrierte sich die Übung an den Jammer Arms noch auf die Streckung / den letzten Teil der Bewegung, ist es bei den Reverse Nordics genau andersherum, sodass sie zusammen eine runde Einheit für die Quads bilden. Ganz gut ist auch, dass ich hier durch die Vorbelastung an den Jammer Arms weniger schaffe. In meinem alten Plan hatte ich die Übung allein drin an einem GK-Tag und bei recht hohen Wiederholungszahlen gelandet. Im zweiten Satz, den ich immer mit einem Band als Unterstützung ausführe, konzentriere ich mich noch einmal besonders stark auf das Nach-vorn-Drücken der Hüfte, um den rectus femoris (wie auch bei den Sissy Squats in der ersten Push-Einheit) stärker miteinzubeziehen.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Pull 3
am 11.08.2025 (Montag)

Übung	Satz 1	Satz 2	Satz 3
1. Schrägbank-Curls	10 x 17,5er (+Teilwdh.)	7 x 17,5er (+Halten)	-
2. Bodyrows an Ringen, weiter Obergriff	13 x +10 kg (+Teilwdh.)	11 x +10 kg (+Teilwdh.)	-
3. Rack Chins an Ringen, neutraler Griff	? x BW	14 x BW (+Teilwdh.)	-
4. weite Klimmzüge an beweglichen Griffen nach innen	10 x BW	7 x BW	-
5. SZ-Curls, Obergriff	27 x 12 kg	18 x 17 kg (+Teilwdh.)	-
6. Außenrotation am Slingtrainer	17 x BW (Pos. 10)	16 x BW (Pos. 10)	-
7. 45°-Hyperextensions	46 x BW	31 x +10 kg	17 x +20 kg
8. Cable Crunches	55 x 32,5 kg	26 x 32,5 kg	-

1/8: Schrägbank-Curls: Bei den Schrägbank-Curls, die ich mit 30° immer relativ flach mache, habe ich überlegt, ob ein etwas höherer Winkel nicht auch seine Vorteile hätte. Letztlich konnte ich mich aber nicht wirklich entscheiden und habe dann in der nächsten TE einmal mit 30°, einmal mit 45° und einmal mit 60° gearbeitet und werde das so vermutlich erst einmal weiter durchziehen. Vielseitigkeit der Unentschlossenen.



2/8: Bodyrows an Ringen, weiter Obergriff: Hier lege ich besonderen Wert darauf, in der negativen Phase wirklich ganz auszuhängen, um die ROM / Bewegung der Schulter zu vergrößern. Um die Muskulatur möglichst gut auszubelasten, hänge ich bei dieser (wie auch bei allen anderen Ruderübungen) noch ein paar Teilwiederholungen und manchmal noch ein bisschen Halten in der Endposition dran. Ich denke, so holt man nochmal deutlich mehr aus solchen Bewegungen heraus, bei denen die Kraft zunächst nur in den obersten Zentimetern versagt und aber noch einiges drin ist.



3/8: Rack Chins an Ringen, neutraler Griff: Damit habe ich in dieser und auch im nächsten Durchlauf der Pull-3-Einheit experimentiert, konnte mich aber für keine Ausführungs- und Aufbauvariante entscheiden. Dauerhaft mit gebeugter Hüfte und nah aufgestellter Bank = Stabil, aber gefühlt nicht so intensiv in der Zielmuskulatur. Weiter weg aufgestellte Bank mit Durchstrecken der Hüfte beim Zug (und Wechsel damit in eine Art Ruderposition oben) = Ungleiche, schwer vergleichbare Ausführung, aber intensiver in der Zielmuskulatur. Nach einigem hin und her habe ich mich entschieden, es mal mit einem einarmigen Latzug bei leicht zurückgelehntem Oberkörper zu probieren. Das wirkt ganz interessant, fühlt sich bisher ganz gut an und ich hätte den Vorteil, dass ich sehr lange brauchen würde, bis ich mein Körpergewicht einarmig ziehe (falls ich das überhaupt jemals schaffe), sodass ich mich - anders als beim beidarmigen Latzug - nicht mit Gewichtswesten/Scheiben etc. beschweren muss, um nicht abzuheben. Habe mal ein Video von heute (20.8.25) unten angehangen.

4/8: weite Klimmzüge an beweglichen Griffen nach innen: Für die Übung werde ich wahrscheinlich niemals Zusatzgewicht benötigen. Mega intensiv. Ich lege hier aber auch großes Augenmerk darauf, ruhig und kontrolliert "in den Körper" zu ziehen statt einfach nur Reps durchzuballern.



5/8: SZ-Curls, Obergriff: In der Vergangenheit mochte ich die Übung mal ganz gern, aber irgendwie taugt die mir jetzt gar nicht mehr. Habe hin- und herüberlegt, was ich stattdessen machen will, dies und das getestet und mich dann für Curls am Kabelzug entschieden, die ich heute (20.8.25) ausprobiert habe. Video unten.

6/8: Außenrotation am Slingtrainer:



7/8: 45°-Hyperextensions: War ziemlich überrascht, wie beschissen das bei mir aussieht mit den krummen Wiederholungen und der Mini-ROM Andererseits fühlt sich die Übung schon sehr in der Oberschenkelrückseite an und gibt dort auch einen zünftigen Pump. Ich bleibe mal dabei und schaue, ob ich meine Form im Laufe der nächsten Wochen etwas verbessern kann (die Messlatte liegt ja nicht sonderlich hoch ).



8/8: Cable Crunches


Hier noch die 2 Übungen, die ich heute getestet und statt der Rack Chins und der SZ-Curls eingesetzt habe: