Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Montag 14.07.2025:
A. Warmup:
20cal c2bike
3rds:
8/side KB windmill
10/side Side plank rotations
10/side active Couch stretch
2rds:
40sec/arm (hab ca 30 gemacht)
single arm hang

B. EMOM 6
40"on, 20" off
top of ring row hold
db cuban rotations

C. Superset x 4
8 Romanian DL @ 115/120/125/130kg
into
4/side split stance Med ball throw

D. Superset x 5
5 Benchpress @ 2010 @ 87,5/92,5/97,5/102,5/107,5kg
into
3 high WB Shots

E. Metcon geskipped (hol ich morgen oder so nach. Zu heiß gewesen und keine Zeit mehr)

F. Accumulate Soerensen Hold 3min
2x1:30

7 von 10

[wuzzner]

Dienstag 15.07.2025:
Physioeinheit

Nachmittags dann nur Endurance

A. EMOM 24
50" on 10" off
c2 bike
c2 rower
c2 ski erg

B. 2rds:
30sec/arm
single arm hang

C. E5MOM x 3
500m row
15 lateral burpees over the rower
20 WB Shots
immer bei so 3:40 herum durch

D. EMOM 14
15cal ski erg
30m Bear Hug Carry @ 60kg D-Ball

7 von 10

[wuzzner]

Mittwoch 16.07.2025:
A. Warmup:
20cal c2bike
3rds:
8/side KB windmill
10/side Side plank rotations
8/side worlds greatest stretch
2rds:
40sec/arm (30 geschafft)
single arm hang

B. EMOM 6
40"on, 20" off
top of ring row hold
db cuban rotations

C. Superset x 5
3 Back squats @ 115/117,5/120/120/117,5kg
into
5 strict chinups (+22,5kg)

D. AMRAP 15 for quality
2 rope climbs
20m heavy prowler push
8 Runden und 1 Rope Climb

E. For time
3rds
300 DU
30 weighted box step ups @ 2 x 22,5kg DBs @ 20" box
wurde wild, war aber eh klar. Grip war bald weg und auch die DU haben darunter gelitten. Hab die nach Gefühl aufgesplittet. Erste Runde noch auf 50/35/15, dann auf 40/30/30

7,5 von 10

[wuzzner]

So, ab morgen (Samstag) bin ich mit der Familie wieder eine Woche im Urlaub (eigentlich sogar 9 Tage) freuen uns schon sehr. Das war auch der Grund warum ich den Zyklus von 3 auf 4 Wochen verlängert habe, weil in der kommenden Woche wird ohnehin anders trainiert/Sport gemacht.

Donnerstag 17.07.2025:
A. Warmup:
3rds:
8/side kb windmill
10/side active Couch stretch
8/side worlds greatest stretch
2rds:
40sec/arm (30 geschafft)
single arm hang

B. Weightlifting:
E90sec x 8
1 forward Snatch Pull + 1 squat snatch + 1 OH Squat
65/70/75/80/85/90/95/100kg
Hab mich zwar schon sehr durch gefühlt, die Lifts waren aber voll okay. Wollte den Zyklus unbedingt mit den 100kg im Complex abschließen und der 100er war auch sehr sauber.

C. Superset x 5
6 strict Tempo Ring dips @ 3010
into
12 maltese Push ups

D. Superset x 4
12 ghd back extensions (+20kg)
into
15 rower hamstring curls

E. For Time:
10 Hang power Cleans @ 60kg
10 T2B
8 bar facing burpees
ca 8:20

7,5 von 10, der Snatch freut mich

Freitag 18.07.2025:
A. Warmup/Mobility:
3rds
12 PVC Pass throughs with supinated grip
30sec/side Ring lat stretch
3rds
12 Tailor Stretch (+10sec hold after last rep)
10 Beginner Pancake Stretch (+10sec hold after last rep)

B. Gymnastic Balance:
3rds
40sec wf hs Hold
4rds
20-30sec wf hs scissor Kicks
4rds
5 HS Tuck slides

C. Gymnastic strength
EMOM x 12
30sec Pseudo Planche Lean
4-5 Tuck front Lever row

EMOM x 8
6 slow rower Press
5 Arch Pull ups

D. Cool Down
5min easy airbike

6 von 10

[Leucko]

Ich weiß subjektive Wahrnehmung und so aber beim lesen hier bekomme ich das Gefühl das du ständig nur Urlaub machst.

Wünsche jedenfalls eine schöne Zeit!

[Univerversal]

Ich glaube, das fühlt sich nur so an weil der gute Wuzzner einfach super beständig Einheit für Einheit droppt und dann irgendwo dazwischen mal ein Post bezüglich Urlaub kommt

Aber auch wenn es so wäre, alles richtig am machen!

Jedenfalls auch schönen Urlaub von meiner Seite

[wuzzner]

He Männer, Dankeschön. Ja, hoffe es wird fein. Wir haben uns für 9 Tage eine Finca auf Mallorca gebucht, gemeinsam mit einer befreundeten Familie. Werde mir diesmal sogar ein Buch mitnehmen, weil die Kids hoffentlich beschäftigt sein werden.

Wegen dem Thema Urlaub, da gibt es viel zu schreiben ;-) Ich habe ja relativ früh mit dem Vollzeitarbeiten begonnen, weil ich mit 22 schon mit dem Studium fertig war. Hab dann eigentlich immer eher so 3-4 Wochen im Jahr Urlaub gemacht. Als dann die Kinder auf die Welt gekommen sind haben meine Frau und ich beschlossen wirklich jeden Urlaub der uns möglich ist zu konsumieren. Die Zeit vergeht eh so schnell und man sollte wirklich nicht auf das Leben mit deinen Liebsten vergessen. Nachdem ich auch selbständig bin kann ich mir das im Prinzip gut einteilen. Ich würde zwar meine Selbständigkeit niemals eintauschen, aber auch wenn ich "Urlaub" habe, arbeite ich eigentlich im Schnitt jeden Tag zumindest 1-2 Stunden. Also einen Urlaub wo ich wirklich einmal mehr als 3 Tage gar nichts für die Arbeit getan habe hatte ich zuletzt glaub ich wirklich vor etwa 15 Jahren... Da meine Frau aber auch im oberen Management arbeitet versteht sie das mit dem Arbeiten im Urlaub gut. Da müssen wir eigentlich wirklich nie diskutieren. Unser grober Plan ist immer so: Kurzurlaub zu Ostern oder Pfingsten, 2-3 Wochen Urlaub im Sommer, Kurzurlaub in den Herbstferien (Ende Oktober/Anfang November), 1 Woche über Neujahr...

[Leucko]

So viele Urlaube wie möglich machen ist in jedem Fall eine gute Einstellung (gerade mit Kindern).
Bin im vorhinein immer etwas Urlaubsfaul, zum Glück schiebt meine Frau das immer an.
Man ist dann im Urlaub mit Kindern zwar nicht so frei und hat etwas Stress aber diese gemeinsame Zeit am Stück ohne Alltagstrott ist mMn brutal viel Wert.
Bemerke beim Junge auch teilweise während des Urlaubs einen richtigen Entwicklungsschub.

[wuzzner]

Samstag 19.07.2025:
Da der Flug erst Nachmittags geht die Gunst noch genutzt und eine kurze Einheit eingelegt (aber ohne Plan)

A. warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side kb windmill
10/side active Couch stretch
10/side Side plank rotations
2rds:
40sec/arm (30 geschafft)
single arm hang

B. Gymnastic
2sets 30sec Ring dip hold (Deep Position)
4sets 3 assisted strict ring MU
3sets 12 kip Swings (ring)
EMOM 12
1-2-3-4-1-2-3-4-1-2-3-4 Ring MU

C. 10min build to a snappy double power snatch
40/50/60/65/70/75/80kg

D. 10min build to a snappy double power clean & Split jerk
40/50/60/70/80/85/90kg

E. Superset x 4
12 alt Reverse lunges 70/75/80/85kg
Into
12 double incline bench db row @ 2*35kg

F. Superset x 3
21er curls @ empty barbell
Into
20 banded triceps push downs

7 von 10

[wuzzner]

So, mal ein kurzer Zwischenbericht aus dem Urlaub:

Sonntag 20.07.2025:
Erster Tag im Urlaub. Haben mit einer befreundeten Familie eine Finka mit Pool gemietet. Meer ist aber auch nicht weit (ca 300m zu Fuß). An dem Tag wirklich nix gemacht außer vom Pool zum Meer und dann wieder zurück zum Pool. Daneben gut gegessen. Hab mir Ringe mitgenommen und ca eine Stunde lang diverse Gymnastic Drills auf den Ringen absolviert.

Montag 21.07.2025:
Badetag mit Einkaufen und daneben eine Einheit im lokalen Gym absolviert. Halt nix Crossfit die Woche sondern einfach Strength/Bodybuilding. Warmup lass ich beim loggen da mal aus. Gemacht hab ich:

5x5 Backsquats @ 110kg
4x12 alt back rack reverse lunges @ 65/70/75/80kg
3x3 snatch Pulls @ 80kg
5x5 Chin ups (+20kg)
3x20 leg extensions
4x12 row am Kabelzug (60kg)
4x15 DB incline bench press @ 3010 @ 2x22,5kg
5x5 Decline Bench press @ 80/85/90/95/100kg

Dienstag 22.07.2025:
Wieder das Ring Programm, haben dann einen Ausflug zu einem großen Naturstrand gemacht. Es Trenc, waren da schon einige Male, der ist wirklich schön. Sonst halt viel Essen gehen usw. Kochen tun wir eigentlich wenig.

Mittwoch 23.07.2025:
Reiner Pooltag. Am Vormittag war ich nochmal im Gym.

5x5 Frontsquats @ 85kg
5x5 tempo strict press @ 3010 @ 50kg
5x12 weighted back extensions am GHD (+20kg)
3x12 leg extensions (mit isometric hold immer)
3x8/side single arm DB row @ 50kg DB
5x5 Bench press @ 100kg
3x45sec Dead hang into 12/side external rotations (ellbow on knee)
3x12 Chest butterfly auf einer Maschine
3x12 Lat Pull down

Donnerstag 24.07.2025:
Wetter war heute schlecht. Daher einen Shoppingtag in Palma gemacht. War zwar für mich nix (ich hasse shoppen so sehr, hab meiner Frau (die eigentlich wenig Sport und gar kein Cardio macht) erklärt für mich ist jede Minute shoppen so wie für sie eine Minute laufen gehen, aber die Damen und Kinder haben ihren Spaß gehabt und einen Tag kann ich mich dann schon opfern für sowas.....