3er Split x2

[Selecta]

Moin zusammen, ich möchte zur Inspiration mal meinen aktuellen Trainingsplan da lassen.
Erstmal zu mir: Ich habe letztes Jahr angefangen mir nen Studio einzurichten bestehend aus Adidas Kraftstation, kleines Rack für LH, verstellbare Bank, KH, SZ Stange und ausreichend Eisen zum Stemmen. Das Jahr war sehr schlurig, unregelmäßig an 3 Tagen die Woche trainiert, im Sommer gar nicht und im Winter durch nen Mittelhandknochenbruch auch nicht. Für dieses Jahr hatte ich mir vorgenommen durchzuziehen, ohne konkretes Ziel. Einfach auspowern, Kraftzuwachs und Müde ins Bett gehen mit dem Gedanken was gutes für sich gemacht zu haben. Mein "Wissen " mir durch YT angeeignet, Ernährung weitestgehend umgestellt sodass ich auch auf ca 2g Eiweiß/kg am Tag komme.
Ich trainiere an 6 Tagen die Woche ca. 60-80 Minuten.
191cm groß, 110Kg schwer
Jeden Tag vor dem Training zum Warm machen 10 Minuten auf dem Ergometer 3-4km Strampeln und danach die Rotatorenmanschette mittels Bändern warm machen.

Supplements
jeden Tag Proteinshake mal Vanille, mal green Apple Isoclear
jeden Tag Kreatin
jeden Tag vor Training L-Arginin + L-Citrullin 6x (Verzehrempfehlung)
unregelmäßig (an schlechten Tagen wo die Lust nicht ganz on Point ist) Booster
unregelmäßig weil ichs verpeil Omega 3



Trainiere wie folgt:

Mo/Do: Brust, seitliche Schulter, Trizeps

Bankdrücken mit LH (1xMax 138Kg)
Aufwärmsatz 60kgx15Wdh
10x110Kg
8x110Kg
6-8x110kg
10x100kg
10x90kg
Und wenn ich richtig bock habe noch nen Satz mit 60kg bis nichts mehr geht.

Flying mit KH
3x8-12x 32kg

Bankdrücken an der Station
3x8-12x 65kg

Seitwärtsheben mit KH
3x 8-12 x 12kg

Frenchpress mit SZ
3x 8-12 x 46kg

Armstecken am Kabel
3x 8-12 x 25kg

Di/Fr: Rücken, hintere Schulter, Bizeps

Latziehen stehend am Kabel
3x8-12x25 zum warm machen und aktivieren

Latziehen mit Untergriff
1x12x65kg
Latzug Obergriff Mittelbreit
3x8-12x65kg

Rudern am Kabel enger Griff (Freitags Rudern an der Station Breiter Griff mit 32Kg)
3x8-12x 59kg

Seitwärtsheben mir KH auf Schrägbank liegend
3x8-12x12kg

Curls mit SZ Stange am Di (Fr an der Station am Kabel mit 32Kg)
3x8x12x46kg

Hammercurls
3x8-12x 16kg

Mi/Sa/So Beine Jenachdem wie hart meine Kinderbeine im Arsch sind kommt das zweite Beintraining entweder Samstag oder Sonntags

Kniebeugen mit LH (1xMax 130kg)
3x6-10x110kg

Rumänisches Kreuzheben (1xMax 160Kg)
Aufwärmsatz 10-12x 70Kg
3x 5-8x 130kg

Beinstecken
3x8-12x52kg

Sumosquats mit KH
3x8-12x 42kg

Fersenheben mit Stange sitzend (gemütlicher als LH)
3x20-25x 86kg (würde am liebsten mehr Gewicht nehmen aber hab noch keine gute Lösung wie ich den Kram am besten auf mir ablege)

Crunches
3x20 Wdh

Bis jetzt konnte ich über die letzten Wochen/Monate sehr gute fortschritte erzielen was Kraftzuwachs angeht. Aber ausgelastet sein und der Spaß an dem was ich mache steht im Vordergrund. Angefangen dieses Jahr am 26.1. und seit dem 671.842 Kg bewegt. Bin da sehr Stolz.

Vielen dank für eure Aufmerksamkeit!

[Quatzi]

Puh also mir wäre das zu viel Volumen. Wenn die Beine Samstags KO sind, trainierst du sie Sonntags. Und was machst du dann, wenn sie Mittwoch kaputt sind? Also ich würde einen 3er höchstens On-On-On-Off trainieren - also mit einer 4 Tage Frequenz. Lieber noch alle 5 Tage, dafür dann Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps, das macht auch richtig Laune.

Eine der Bankdrückvarianten würde ich als Schrägbankvariante ausführen. Den Plan finde ich ansonsten okay. Beim Fersenheben vielleicht unilateral arbeiten?

[Selecta]

Puh also mir wäre das zu viel Volumen. Wenn die Beine Samstags KO sind, trainierst du sie Sonntags. Und was machst du dann, wenn sie Mittwoch kaputt sind? Also ich würde einen 3er höchstens On-On-On-Off trainieren - also mit einer 4 Tage Frequenz. Lieber noch alle 5 Tage, dafür dann Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps, das macht auch richtig Laune.

Eine der Bankdrückvarianten würde ich als Schrägbankvariante ausführen. Den Plan finde ich ansonsten okay. Beim Fersenheben vielleicht unilateral arbeiten?

Ich weiß das man das so machen sollte, aber ich brauche unter der Woche einfach jeden Tag Training. Den Donnerstag nichts zu machen würde mich runterziehen. Und wenn am Wochenende Aktivitäten anstehen bin ich einen Tag deutlich flexibler. Das passt mir so echt gut. Manchmal geht's halt mit rest-Muskelkater ins nächste Beintraining, das nützt nix! Wie meinst du das mit dem unilateral Fersenheben? Hast du nen Video zufällig dazu?

[Quatzi]

So zum Beispiel. Dabei braucht es natürlich deutlich weniger Zusatzgewicht. Habe ich selbst allerdings nie gemacht, da ich nur im Studio trainiere (Beinpresse), da bleibt nur ausprobieren.

Wenn du schon mit Muskelkater ins Training gehst, es aber (fast) jeden Tag sein soll: entweder die Einheiten minimalistischer gestalten oder gar einen 4er Split. z.B. Brust/Bizeps, Beine, Schultern/Trizeps. Natürlich nicht großartig das Gesamtvolumen dabei erhöhen. Waden und/oder Bauch könntest du dann noch auf den Schulter/Trizeps Tag schieben und den Beintag damit etwas reduzieren und die Tage vom Volumen etwas anzugleichen.

[Selecta]

So zum Beispiel. Dabei braucht es natürlich deutlich weniger Zusatzgewicht. Habe ich selbst allerdings nie gemacht, da ich nur im Studio trainiere (Beinpresse), da bleibt nur ausprobieren.

Wenn du schon mit Muskelkater ins Training gehst, es aber (fast) jeden Tag sein soll: entweder die Einheiten minimalistischer gestalten oder gar einen 4er Split. z.B. Brust/Bizeps, Beine, Schultern/Trizeps. Natürlich nicht großartig das Gesamtvolumen dabei erhöhen. Waden und/oder Bauch könntest du dann noch auf den Schulter/Trizeps Tag schieben und den Beintag damit etwas reduzieren und die Tage vom Volumen etwas anzugleichen.

Danke dir für die Tipps!

[H_D]

Du willst dich ja nur kaputtmachen - dann scheint ja der Plan zu passen.
Für gezieltes Hypertrophietraining finde ich ihn nicht so gut