Hybrid Dingsbums

[Sympathikus]

Werd hier mal kurz Pause machen auf unbestimmte Zeit, grad zuviel um die Ohren und das mit dem Fuß geht mir grad mehr auf die Nerven als ich gern hätte. Darum bissl Druck rausnehmen, werd natürlich weitertrainieren, aber das Laufen mal auf Eis legen.

[Leucko]

Okay. Schade für uns aber kann ich verstehen.

Wünsche dir alles Gute und melde dich sobald du wieder Lust hast

[Sympathikus]

So meld mich mal wieder mit einem Lebenszeichen, Leben aktuell noch immer turbulent, aber im Moment komplett schmerzfrei und wieder sehr motiviert.

Bin jetzt relativ entspannt auf einem GK mit wenig Volumen on/Off/on/Off, gefällt mir grad ganz gut so und ich krieg auch die Übungen unter die ich Grade machen will.

Laufen/Ausdauertraining ist grad auf Erhalt gestellt, mach hier im Wechsel mit dem GK an den Off Tagen Z3-4 Intervalle mit jeweils 20' Gesamtbelastung, also 2x10', 4x5', 6x3' mit kurzen Pausen dazwischen und + 10-15' Z1 warmup und Z1 cooldown, wechselnd am Rad, Ruderergo oder Laufen. Die doch merkbar geringere Ermüdung von Z3/Z4 is echt ein Segen, fühl mich soviel besser ausgeschlafen und entspannt allgemein.

Gewicht weiterhin um die 90kg.

[Sympathikus]

FitNotes Workout - Freitag 7th November 2025

** Nordic Curl **
- 14.0 kgs x 8 reps
- 14.0 kgs x 6 reps

** Single Leg Calf Raise **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Leg Press **
- 150.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 6 reps

** Heavy Crunch **
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 8 reps

** High Incline Bench **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 6 reps

** Abductor Cable **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

** Pulldown Overhand **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 6 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 40.0 kgs x 13 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** T-bar Row **
- 61.25 kgs x 8 reps
- 61.25 kgs x 6 reps

** Lateral Raise Dumbbell **
- 11.0 kgs x 12 reps
- 11.0 kgs x 10 reps

** Cable Preacher Curl **
- 30.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 5 reps


Gutes Training!

[Sympathikus]

Heute kürnberg Trail 11km, 350hm in 55' gelaufen und erstes mal echt gut gepaced und würd sagen gesamt 85-90% gegeben, fühlte sich richtig gut an!

[Sympathikus]

Easy Start in die Woche, hab wieder Blut geleckt beim Laufen, also aus Vernunft, vom GK auf Ok/Uk umgestiegen, noch unsicher ob 3 fixe Tage die Woche mit 2x Ok 1xUk oder einfach alternierend On/Off/On/Off, wird sich vermutlich nicht viel nehmen.

Diese Woche 6 Läufe (35km) und 3x Krafttraining (2 UK 1 OK).
In Zukunft ist noch ein Long Run am Samstag geplant, aber nicht über 1:30, grad nicht Lust auf lange Distanzen, würd einfach gern mal schneller werden im 5-15k Bereich, Road und Trailrennen in dem Bereich machen.

[Sympathikus]

Diese Woche einfach alternierend Kraft/Ausdauer gemacht, wird auf Dauer wohl auf das Hinauslaufen, passt einfach gut in den Alltag und ich kann mich echt schwer motivieren für Doppeltage und es zehrt auch deutlich an mir (merkbar vor allem in kleinen Wehwehchen).

Also 2 x Ex, 2x Torso (1x davon morgen die Woche) + 4 Läufe total, davon 2x SUB T, 1x kurz, 1x lang.

Und ein Seminar safe for work Bild mit gutem Licht.

[Leucko]

Sub Threshold Intervalle wollte ich auch einbauen. Verspreche mir davon das diese logischerweise weniger hart sind und somit weniger regenerative Recourcen kosten.

[Sympathikus]

Is auch genau mein Gedanke, geht ja bissl entgegen der Philosophie von Norwegian Singles, aber für mich machts im Moment einfach Sinn, so klassische 4x4 Intervalle bei maximaler Pace haben mich oft komplett ausgeknockt, inklusive Infekten im Winter usw., daher geb ich dem Ganzen mal ne Chance. Versuchen kostet ja auch nix, mir gefallen die Intervalle total, man fühlt sich schnell, aber ist nich k.o. nach dem letzten Intervall.

[Sympathikus]

Heutiges Training
** T-bar Row **
- 66.25 kgs x 10 reps
- 66.25 kgs x 8 reps
- 66.25 kgs x 6 reps

** Low Incline **
- 85.0 kgs x 7 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 3 reps

** Ring Dips **
- 7 reps
- 5 reps
- 3 reps

** Pullup **
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 2 reps

** Single Arm Pulldown **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Landmine Press **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 3 reps

** DB Lateral Raise **
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 13 reps

** Rear Delt Raise **
- 7.5 kgs x 10 reps
- 7.5 kgs x 8 reps

** Pushdown Bank **
- 60.0 kgs x 11 reps
- 60.0 kgs x 9 reps

** Cable Hammer Curl **
- 26.0 kgs x 10 reps
- 26.0 kgs x 8 reps