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[Knolle]

@Carter T R meinst du mit 15/15
15 Sekunden Intervalle all out und dann 15 Sekunden Erholung?
Wie viele sind denn da maximal sinnvoll bzw wie lange sollte es dauern?

[Carter T R]

@Carter T R meinst du mit 15/15
15 Sekunden Intervalle all out und dann 15 Sekunden Erholung?
Wie viele sind denn da maximal sinnvoll bzw wie lange sollte es dauern?

Exakt. 15/15s sind vor allem bei Mannschaftssportarten als HIIT Protokoll verbreitet (siehe auch z.B. Robineau et al. 2016, wenn man an Hybridtraining interessiert ist). In der Studie von Helgerud et al. 2007, die 15/15s und 4x4 als HIIT-Ansätze mit Moderate Intensity-Training und Low-Intensity-Training verglichen hat, wurde für die 15/15er folgendes Protokoll genutzt (zumindest sagt die KI das, die Studie ist nicht Open Access und ich finde das PDF auf die Schnelle nicht):
8 Wochen, 3 Sessions pro Woche
10min Warm up
47 Wiederholungen: 15 Sekunden Laufen bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz / 15 Sekunden aktive Erholung (aktive Pause) bei etwa 70 % HRₘₐₓ
3min Cool down

Die Intervalle wurden auf einem Laufband mit einer Steigung von 5,3 % ausgeführt.

[Netzokhul]

Ging halt vermutlich grob darum eine ähnliche Zeit im hohen Intensitäts/Pulsbereich zu erreichen und soweit ich das bisher verstanden habe ist Zeit in dem Intensitätsbereich auch der wichtigste Parameter?

Ich mach da halt lieber 3-5Minuten Intervalle für eine einstellige Anzahl an Wiederholungen statt sowas.

Ob 4x4min jetzt das Nonplusultra ist oder nicht.
Ich mache das von dem ich weiß, das ichs auch einigermaßen umsetze.

[Carter T R]

Ging halt vermutlich grob darum eine ähnliche Zeit im hohen Intensitäts/Pulsbereich zu erreichen und soweit ich das bisher verstanden habe ist Zeit in dem Intensitätsbereich auch der wichtigste Parameter?

Ja, das ist in etwa der Konsens, wobei der Puls nur ein Proxy ist. Relevant ist vermutlich eher, dass die VO2 (also die aktuelle Rate, nicht der Maximalwert) über 90% der VO2max liegt. Ohne Spiro kann man das aber eben nicht im Handumdrehen messen, weshalb die HR hier als Anhaltspunkt genommen wird.

Ich mach da halt lieber 3-5Minuten Intervalle für eine einstellige Anzahl an Wiederholungen statt sowas.

Ob 4x4min jetzt das Nonplusultra ist oder nicht.
Ich mache das von dem ich weiß, das ichs auch einigermaßen umsetze.

Gerade der letzte Punkt ist natürlich super wichtig, denn langfristige Adherence ist auch hier der stärkste Driver der Adaptation. Es ging mir auch nicht darum, dein Training in dieser Hinsicht zu kritisieren, sondern eher darum, dass das Norwegian 4x4-Protokoll mMn überhyped wird. Überall auf Social Media etc. wird es als DAS Nonplusultra für eine Steigerung der VO2max dargestellt. Ich glaube vor allem Attia hat das sehr gepushed und dann sind viele einfach auf den Hypetrain aufgesprungen. Und ja, ein simples Protokoll verkauft sich natürlich am einfachsten. Es gibt aber eben keine echte Grundlage für diesen Claim. Alles, was wir mit Sicherheit sagen können ist, dass HIIT-Protokolle besser dazu geeignet sind, die VO2max zu steigern, als moderate- oder low-intensity Protokolle.

Nach allem, was wir über Exercise Physiology wissen, fördert eine Wiederholung des immer selben Trainingsprotokolls auch nicht die effizienteste Anpassung der zugrunde liegenden Systeme, auch, wenn man in dem Protokoll immer besser wird (oder gerade dann, weil so etwas auch mit einem "Skill-Erwerb" einhergeht). Das soll nicht heißen, dass 4x4 nicht funktioniert (das tut es ja!), aber vermutlich(!) ist auch hier eine Trainingsstruktur mit einer gewissen Progression noch effizienter (es gibt aber keine Studie zu einer "Periodisierung unterschiedlicher VO2max-Protokolle").
Natürlich erzeugt man auch mit 4x4 einen gewissen "progressive overload", wenn man Time in HR-Zone als Grundlage nimmt und die Laufgeschwindigkeit während der Intervalle auch tatsächlich mit der Zeit steigt (bei gleichbleibender Geschwindigkeit sollte das Herz nach mehreren Sessions nicht mehr dieselbe HR erreichen, also erhöht man die Geschwindigkeit, um wieder einen Anpassungsreiz zu setzen etc.).

Vermutlich bin ich mittlerweile einfach genervt, weil jeder überall nur noch von 4x4 spricht und behauptet, es wäre das beste Intervallprotokoll zur Steigerung der VO2max... aber diese Leute haben sich in der Regel nicht mit der Materie auseinandergesetzt, sondern plappern nur irgendwas nach, was sie auf Social Media mitbekommen haben.

[Knolle]

Verständlich, aber die positiven Punkte überwiegen ja für Netzo:
- es ist einfach
- er hält sich dran
- es macht ihm "Spaß"
- es ist effektiv

Und ich denke, das gilt für die meisten. Für mich auch


Obs jetzt sinnvoller ist, 47 Intervalle zu machen und seinen Abakus mit zum Laufen mit zu nehmen sei dahin gestellt.

[Carter T R]

Verständlich, aber die positiven Punkte überwiegen ja für Netzo:
...
Und ich denke, das gilt für die meisten. Für mich auch

Deshalb schrieb ich ja auch, dass Adherence eine große Rolle spielt und ich @Netzokhuls Training in dieser Hinsicht gar nicht kritisieren will.

Obs jetzt sinnvoller ist, 47 Intervalle zu machen und seinen Abakus mit zum Laufen mit zu nehmen sei dahin gestellt.

Entweder kommst du hier jetzt aus für mich unerfindlichen Gründen mit einem Strohmannargument oder du hast meine Aussage nicht verstanden.

Ich habe nie behauptet, dass 15/15s ein besseres Protokoll ist als 4x4. Mich würde es aber ehrlich gesagt auch nicht überfordern, bei einem Intervallprotokoll 23:30min oder 47 Reps einzustellen, einen Abakus benötige ich da nicht - aber ich würde auch vermuten, dass die exakte Anzahl der Reps weniger relevant ist als die ca. Belastungszeit, von daher liefern 22 oder auch 24min wahrscheinlich dieselben Ergebnisse und weichen nicht signifikant voneinander ab.

[Knolle]

Verständlich, aber die positiven Punkte überwiegen ja für Netzo:
...
Und ich denke, das gilt für die meisten. Für mich auch

Deshalb schrieb ich ja auch, dass Adherence eine große Rolle spielt und ich @Netzokhuls Training in dieser Hinsicht gar nicht kritisieren will.

Obs jetzt sinnvoller ist, 47 Intervalle zu machen und seinen Abakus mit zum Laufen mit zu nehmen sei dahin gestellt.

Entweder kommst du hier jetzt aus für mich unerfindlichen Gründen mit einem Strohmannargument oder du hast meine Aussage nicht verstanden.

Ich habe nie behauptet, dass 15/15s ein besseres Protokoll ist als 4x4. Mich würde es aber ehrlich gesagt auch nicht überfordern, bei einem Intervallprotokoll 23:30min oder 47 Reps einzustellen, einen Abakus benötige ich da nicht - aber ich würde auch vermuten, dass die exakte Anzahl der Reps weniger relevant ist als die ca. Belastungszeit, von daher liefern 22 oder auch 24min wahrscheinlich dieselben Ergebnisse und weichen nicht signifikant voneinander ab.

Das ist kein Strohmannargument und ich habe dich auch verstanden, aber es ist doch etwas ganz Banales: 4x ist leichter zu zählen als 47x. Korrigiere mich, wenn ich falsch liege, aber ich meine, dass du das mit den 22-24 min nicht direkt geschrieben hast. Für mich als Laie in dem Bereich wäre es schon schwierig, da die Steigerung hinzubekommen und dann noch zu zählen, bei welchem Intervall ich bin. Ich habe aber auch noch nie so viele Intervalle gemacht

[Netzokhul]

Das zählen ist ja nun nicht das Problem.
Das kann Garmin für mich machen.

Jedenfalls habe ich verstanden wie Carter es gemeint hat und weiß den Input zu schätzen, das es Sinn macht ab und an mal die Art des Reizes zu verändern.
15/15 werden es wohl nie, jedenfalls nicht auf dem Laufband, aber gibt ja noch unzählige andere Möglichkeiten.

[Carter T R]

Das ist kein Strohmannargument und ich habe dich auch verstanden,

Naja, du hast es so dargestellt, als wäre es die logische Alternative zu 4x4 bzw. die Schlussfolgerung aus meiner Aussage. Ich habe das aber gar nicht geschrieben. Was ist es also dann sonst - wenn kein Strohmann - wenn du mir ein Argument oder eine Aussage unterstellst, die ich nie getätigt habe?

aber es ist doch etwas ganz Banales: 4x ist leichter zu zählen als 47x. Korrigiere mich, wenn ich falsch liege, aber ich meine, dass du das mit den 22-24 min nicht direkt geschrieben hast. Für mich als Laie in dem Bereich wäre es schon schwierig, da die Steigerung hinzubekommen und dann noch zu zählen, bei welchem Intervall ich bin. Ich habe aber auch noch nie so viele Intervalle gemacht

Es ist einfacher 4 statt 47 Intervalle zu zählen, keine Frage, aber wie @Netzokhul ja schon schreibt, zählt man das nicht unbedingt selbst bzw. manuell, sondern stellt es einfach ein. Warum in der Studie genau 47 Intervalle genutzt wurden, kann ich dir gerade nicht sagen, ich vermute, um "volume-equated"-Verhältnisse zwischen den verglichenen Modalitäten herzustellen, so etwas in der Wissenschaft bei derartigen Vergleichen üblich und notwendig, um Unterschiede aufgrund des unterschiedlichen Volumens als Grund für unterschiedliche Ergebnisse zu minimieren. Dass du dies hier als Argument anbringst zeigt mir aber, dass du meine Aussage offensichtlich doch nicht verstanden hast.
Ich verweise lediglich auf die Aussage der Studie, dass HIIT-Protokolle zu einer Steigerung der VO2max effizienter sind als andere Ansätze. Das meint HIIT-Protokolle im Allgemeinen, bzw. es können dazu sowohl sogenannte "Long HIIT Intervals" (wie bei 4x4), wie auch sogenannte "Short HIIT Intervals" (wie bei 15/15s) genutzt werden - aber nicht notwendigerweise eben genau nur diese beiden (auch, wenn in der Studie diese als "Platzhalter für derartige Protokolle" herangezogen wurden).
Ich will sagen, du kannst genauso gut 5x3, 6x3, 3x5, 3x8, 4x6, 2x3x4 oder eben auch 15/15, 3x13x30/15, 20x40/20 etc. nutzen - solange die Kriterien der ausreichend hohen (idealerweise progressiven) Intensität (>90%VO2max) sowie der (idealerweise progressiven) Belastungsdauer (in der Regel 12-24min Belastung) gegeben sind.
Aus solchen unterschiedlichen Modellen kann man dann auch ein Double-Progression-Model bauen, und sowohl Belastungszeit wie auch Intensität erhöhen, was vor allem langfristig oder bei bereits trainierteren Athleten sinnvoll sein kann. Wenn man z.B. ausschließlich 4x4 nutzt, kannst du nur die Intensität (egal ob nun durch Geschwindigkeit, Steigung oder beides) erhöhen. Letzteres ist anfangs durchaus effektiv (denke an lineare Periodisierung im Krafttraining), aber eben nicht (notwendigerweise) ideal.

[Netzokhul]

22.11.25
81,7 kg

---

Anyways...
Lief überraschend gut heute.
RDL's auch mal wieder ganz okay gewesen, wobei ich mir den 3. Satz eigentlich sparen wollte.
Habe den ehrlich gesagt nur gemacht weil gerade noch der Strecker belegt war.

Im Anschluss noch bisschen Cardio machen wollen aber ich hatte relativ wenig Lust auf den Crosstrainer.
Hatte noch ein bisschen mit einem Kollegen gelabert und bin dadurch ein bisschen runtergekühlt also:
"Probierst du mal Laufband und wenn es Schmutz ist (nach dem Beintraining) lässt du es eben wieder."

Lief sich aber überraschend smooth heute.
Bei Kilometer 4 und 8 einfach mal noch 2x500m @4:37er Pace eingebaut weil mir danach war; bei Kilometer 6 hat die Herzfrequenzmessung von der Uhr ein bisschen gesponnen, aber sonst alles fine.

Jetzt mal Zeit für einen Nap denke ich.

---

Training:

Seated Leg Curl Life Fitness
Set 1: 72.5 kg × 10 reps
Set 2: 77.5 kg × 8 reps

Leg Press 45° Quad Focus
Set 1: 265 kg × 18 reps [PR]
Set 2: 305 kg × 10 reps
Set 3: 285 kg × 11 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 130 kg × 9 reps
Set 2: 130 kg × 8 reps
Set 3: 130 kg × 6 reps

Leg Extension Life Fitness
Set 1: 95 kg × 10 reps
Set 2: 105 kg × 8 reps
Set 3: 95 kg × 8 reps

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 152.5 kg × 15 reps
Set 2: 152.5 kg × 14 reps

Crunch (Machine)
Set 1: 10 kg × 15 reps
Set 2: 15 kg × 10 reps

Hip Adductor (Machine)
Set 1: 135 kg × 13 reps [PR]
Set 2: 135 kg × 12 reps

Back Extension
Set 1: +25 kg × 17 reps
Set 2: +25 kg × 14 reps
Set 3: +25 kg × 12 reps

Decline Crunch
Set 1: +0 kg × 30 reps
Set 2: +0 kg × 26 reps

Kickback Glute Machine LF
Set 1: 80 kg × 10 reps
Set 2: 80 kg × 8 reps

Hip March Kettlebell
Set 1: 12 kg × 12 reps
Set 2: 8 kg × 14 reps

GarminConnect_20251122-141215.jpg

[LunaMoon]

Uff jetzt gecheckt was Flocki und Huse meinten
Tl/dr hehe

[Leucko]

Echt so.
Bin für ein Zeichenlimit wie auf Twitter. Wer soll das alles lesen?

[Netzokhul]

Uff jetzt gecheckt was Flocki und Huse meinten
Tl/dr hehe

Das ist ja euer Ding und ihr müsst das natürlich nicht lesen wenn euch das nicht interessiert.
Ich teile seine Meinung in vielerlei Hinsicht und weiß den Input durchaus zu schätzen.
Persönliche Fehden möchte ich sowieso nicht und fand an der Stelle auch das Knolle das etwas misinterpretiert hat.

Das ich mein Training nicht strikt durchplane und nicht immer alles 100% optimiert ist dürfte ja sowieso nichts neues sein.
Manchmal ist mir einfach der Spaß wichtiger und oft denke ich mir auch "lieber gemacht, auch wenns nicht 100% optimal ist, als nicht gemacht."

Klar gibt es immer mal was wo ich mir hinterher denke:
"Das hättest du anders machen sollen." oder "Das hättest du dir sparen können." aber es wird weniger.

[Knolle]

Das ist kein Strohmannargument und ich habe dich auch verstanden,

Naja, du hast es so dargestellt, als wäre es die logische Alternative zu 4x4 bzw. die Schlussfolgerung aus meiner Aussage. Ich habe das aber gar nicht geschrieben. Was ist es also dann sonst - wenn kein Strohmann - wenn du mir ein Argument oder eine Aussage unterstellst, die ich nie getätigt habe?

aber es ist doch etwas ganz Banales: 4x ist leichter zu zählen als 47x. Korrigiere mich, wenn ich falsch liege, aber ich meine, dass du das mit den 22-24 min nicht direkt geschrieben hast. Für mich als Laie in dem Bereich wäre es schon schwierig, da die Steigerung hinzubekommen und dann noch zu zählen, bei welchem Intervall ich bin. Ich habe aber auch noch nie so viele Intervalle gemacht

Es ist einfacher 4 statt 47 Intervalle zu zählen, keine Frage, aber wie @Netzokhul ja schon schreibt, zählt man das nicht unbedingt selbst bzw. manuell, sondern stellt es einfach ein. Warum in der Studie genau 47 Intervalle genutzt wurden, kann ich dir gerade nicht sagen, ich vermute, um "volume-equated"-Verhältnisse zwischen den verglichenen Modalitäten herzustellen, so etwas in der Wissenschaft bei derartigen Vergleichen üblich und notwendig, um Unterschiede aufgrund des unterschiedlichen Volumens als Grund für unterschiedliche Ergebnisse zu minimieren. Dass du dies hier als Argument anbringst zeigt mir aber, dass du meine Aussage offensichtlich doch nicht verstanden hast.
Ich verweise lediglich auf die Aussage der Studie, dass HIIT-Protokolle zu einer Steigerung der VO2max effizienter sind als andere Ansätze. Das meint HIIT-Protokolle im Allgemeinen, bzw. es können dazu sowohl sogenannte "Long HIIT Intervals" (wie bei 4x4), wie auch sogenannte "Short HIIT Intervals" (wie bei 15/15s) genutzt werden - aber nicht notwendigerweise eben genau nur diese beiden (auch, wenn in der Studie diese als "Platzhalter für derartige Protokolle" herangezogen wurden).
Ich will sagen, du kannst genauso gut 5x3, 6x3, 3x5, 3x8, 4x6, 2x3x4 oder eben auch 15/15, 3x13x30/15, 20x40/20 etc. nutzen - solange die Kriterien der ausreichend hohen (idealerweise progressiven) Intensität (>90%VO2max) sowie der (idealerweise progressiven) Belastungsdauer (in der Regel 12-24min Belastung) gegeben sind.
Aus solchen unterschiedlichen Modellen kann man dann auch ein Double-Progression-Model bauen, und sowohl Belastungszeit wie auch Intensität erhöhen, was vor allem langfristig oder bei bereits trainierteren Athleten sinnvoll sein kann. Wenn man z.B. ausschließlich 4x4 nutzt, kannst du nur die Intensität (egal ob nun durch Geschwindigkeit, Steigung oder beides) erhöhen. Letzteres ist anfangs durchaus effektiv (denke an lineare Periodisierung im Krafttraining), aber eben nicht (notwendigerweise) ideal.

Mein letzter Kommentar dazu, danach ist die Diskussion beendet.
Dann kannst du mir von mir aus ne PN schreiben, um den Log hier nicht zu "vermüllen". Ich habe das Gefühl, dass du dich direkt angegriffen fühlst, nur weil ich evtl was anders interpretiert habe oder nicht so verstanden habe wie du es meinst. Anders kann ich mir die Verwendung des Begriffs "Strohmann Argument" nicht erklären. Finde ich ehrlich gesagt relativ daneben, weil das für mich eine klassische Bezeichnung ist, wenn man damit ausdrücken will, dass der Gegenüber die eigene Position ins Lächerliche ziehen will. Du kannst die Dinge ja erklären und gut ist.

Du schreibst hier:

Die Dauer der Belastung sollte hier nur eine untergeordnete oder keine Rolle spielen. Für einen Anpassungsreiz ist die Intensität der ausschlaggebende Faktor - und die muss eben so hoch sein, dass die meisten - auch trainierte - Sportler sie nicht lange aufrecht erhalten können. 4min Belastungszeit sind definitiv eine gute Hausnummer, sofern man eben in diesen 4min so viel Gas gibt, wie es eben über die 4min möglich ist. Relevant ist dann die Gesamtbelastungszeit über alle Intervalle einer Trainingssession die über dieser Minimalintensität liegt (man kann VO2max Intervalle aber auch mit 2 oder 8min programmieren, solange die Intensität stimmt - und ich würde sogar so weit gehen zu behaupten, dass eine gewisse Variation für den Anpassungsreiz effektiver ist, als immer dasselbe Protokoll zu nutzen. Klar, man wird dann spezifisch in diesem Protokoll besser, d.h. aber nicht, dass der Anpassungsreiz nicht darunter leidet. Es gibt da so ein "Sprichwort": "Das beste Training ist das, das du noch nicht gemacht hast" - natürlich eben deshalb, weil der Körper sich noch gar nicht an eine unbekannte Belastung gewöhnt hat).
Ich habe es neulich schon mal irgendwo ausführlicher geschrieben: Die Effektivität des 4x4-Protokolls stützt sich auf eine Studie, bei der vor allem gezeigt wurde, dass High-Intensity-Protokoll für eine Steigerung der VO2max besser geeignet sind, als Low-Intensity oder Moderate-Intensity Ansätze. Zwischen den beiden verglichenen High-Intensity-Protokollen (4x4 und 15/15s) gab es KEINEN signifikanten Unterschied. Die 4x4 Gruppe hatte zwar eine prozentual leicht größere Verbesserung, allerdings lag der Mittelwert der Gruppe Pre-Training auch niedriger als bei der 15/15s-Gruppe. Daraus würde ich nicht schließen, dass 4x4 das Nonplusultra ist, als das es überall dargestellt wird.

Kein Unterschied zwischen den Protokollen, aber es klingt so als sei die Ausgangslage anders gewesen und du zweifelst an, dass die Leute die 4min Belastung so gut hoch halten können wie bei 15 Sekunden Intervallen. Das klingt für mich halt so als siehst du das Kurzintervall Programm als besser an

[Carter T R]

Uff jetzt gecheckt was Flocki und Huse meinten
Tl/dr hehe

Echt so.
Bin für ein Zeichenlimit wie auf Twitter. Wer soll das alles lesen?

Ich verstehe. Zusammenhänge, deren Komplexität sich nicht im Rahmen eines Twitterpostes erklären lassen, sind nicht so euer Ding. Das ist okay, ihr müsst sie ja nicht lesen. Ich werde mich bemühen, das im Hinterkopf zu behalten und sollte ich an von euch getätigten Aussagen etwas auszusetzen haben, werde ich einfach nur "Bullshit " schreiben und mir eine Begründung verkneifen.

Ansonsten hoffe ich, dass der eine oder die andere solchen Postings etwas abgewinnen kann.