Post-OP: Liegestütze & Klimmzüge statt Laufen & Kettlebells

[pushpony]

Yess

[beingboredsucks]

22.11. Liegestütze 17/18 & Klimmzüge

Vorgaben Klimmzüge:

► Text anzeigen

Training C: Klimmzüge 4 Sätze x 4–6 Wiederholungen
Bauch-/Rumpf-Block: Plank 3 x 30–45 Sekunden, Hanging Leg Raises 3 x 8–12

Vorgaben Liegestütze:

► Text anzeigen

B: 4 x 10, Pause 90 Sekunden

Klimmzüge: 6, 4, 3, 3, 2

Liegestütze: 4x10
Wadenheben: 3x12

Chin Hangs: 3x30s
Air Squats: 3x10

Glute Bridges (14 kg): 3x20
Hollow Holds: 65s, 45s, 35s

Kettlebell Swings (10 kg): 3x10
Hanging Leg Raises: 3x10

Nach dem 1. ganz guten Satz gut verkackt bei den Klimmzügen Ist aber okay. Liegestütze noch eine Einheit, dann teste ich, was maximal geht. Die 20 müüüüüüssten eigentlich klappen. Werde auf jeden Fall 2 Tage zwischen der letzten Einheit und dem Max.-Versuch vergehen lassen. Hanging Leg Raises taugen mir nichts, gehen nur irgendwie angewinkelt und die Griffkraft hat irgendwann auch limitiert. In Summe aber ein ganz gutes Training. Morgen nur geplant Stretching, evtl. danach kurz auf die Rolle. Das habe ich Do, Mi und gestern auch gemacht, immer rund 30 Min.

[Netzokhul]

Sie haben doch bestimmt nur zu kurze Pausen zwischen den Sätzen gemacht?

[beingboredsucks]

Sie haben doch bestimmt nur zu kurze Pausen zwischen den Sätzen gemacht?

Erwischt. Irgendwie wollte ich die Klimmzüge heute einfach hinter mich bringen Hatte aber auch die Fußdehnerei direkt nach dem Aufstehen erledigt, die mache ich i. d. R. immer erst beim Training, wodurch die Satzpausen automatisch länger werden.

[Maxim]

Ich bin: ungeduldig

[beingboredsucks]

Ich bin: ungeduldig

[Netzokhul]

Name ist Programm

[beingboredsucks]

Name ist Programm

esistso

Bin aber schon etwas stolz, dass ich zumindest das Liegestütz-Ding so gut wie durchgezogen habe

[beingboredsucks]

Ich habe mal etwas überlegt, wie ich demnächst weitermachen möchte. Bis ich wieder laufen kann, wird es noch dauern. Wenn ich mal ganz optimistisch bin, kann ich mir den Januar für erste Run/Walk-Versuche vorstellen. Bis dahin würde ich schon ganz gerne ein bisschen nach Plan trainieren.

Vor Jahren habe ich mir mal ein Gymnastics-Programm gekauft, das mir gut gefallen hat und das ich für meine Verhältnisse lange verfolgt habe. Im Endeffekt muss man erst eine Übung perfekt beherrschen, bis man zur nächstschwierigeren Übung übergehen darf. Also z. B. erst 5x60s Bent Hollow Body Holds, dann 5x15r Bent Hollow Body Rocks, dann 5x60s Hollow Body Holds usw. Finales Ziel wäre in dieser Progression dann der Front Lever. Ich habe mir also vier Progressionen rausgesucht und diese noch durch Klimmzüge und Ring Rows ergänzt. Beine mache ich so, wie es mir möglich ist. Dadurch ergeben sich zwei Einheiten:

Tag A:

► Text anzeigen

Ring Rows + Passive Hangs: 3 – 4 Sätze

Hollow Back Press Progression
Pushups
3x3
5x3
3x6
4x6
4x9
5x9
4x12
4x15
5x15

Mobility: Xiaopeng Forward 5r

Straddle Planche Progression
Forearm Plank
3x12s
5x12s
3x24s
4x24s
4x36s
5x36s
4x48s
4x60s
5x60s

Mobility: Straddle Running Man 10r

Tag B:

► Text anzeigen

Pullups: 1 Topset + 3 Backup Sets

Front Lever Progression
Bent Hollow Body Hold
3x12s
5x12s
3x24s
4x24s
4x36s
5x36s
4x48s
4x60s
5x60s

Mobility: Cat Cow 5r

Manna Progression
Tuck-Up
3x3
5x3
3x6
4x6
4x9
5x9
4x12
4x15
5x15

Mobility: Stiff Leg Windmill 5r

Ich mache also z. B. in der ersten Einheit 3x3 Pushups, in der nächsten Einheit 5x3 usw. Im Idealfall steigere ich mich also in jeder Einheit.

Kommende Woche aber zunächst die letzte Liegestütz-Einheit sowie ein Max-Rep-Test und ab Dezember geht es hiermit los.