Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Leucko]

Ließt sich einfach so rechts dein Logtitel

[Christoph]

21.11.2025 - Vorbereitung W2T5 - Krafttraining
Heute irgendwie wieder fit. Alles strange. War dennoch richtig nicht schwimmen zu gehen. Heute ist nur Kraft geplant. Das ist auch vertretbar weil es nicht so komplett reinhaut.

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Training - Krafttraining GK1
Heute mal wieder geordnet in der Mittagspause Krafttraining gemacht. Taugt mir gut. Ist Bodybuilding-Technisch sicher eine Katastrophe. Aber es ist in einer Stunde zu machen und deckt alle wesentlichen Sachen ab.

Übung	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4
Kniebeuge	85 kg x3 @7	75 kg x5 @6	76 kg x5 @6,5	77 kg x5 @7
Bankdrücken	78 kg x1 @7	67,5 kg x5 @6,5	67,5 kg x5 @7	67,5 kg x5 @7
RDL	70 kg x9 @8	70 kg x8 @8
KH Schulterdrücken sitzend	20 kg x10 @8	20 kg x10 @8	20 kg x8@9
Klimmzüge	BW x3 @8	BW x3 @8	BW x3 @8	BW x3@8

[Zotto]

Ließt sich einfach so rechts dein Logtitel

Wäre für ein klassisches "In Stahlgewittern"

[Christoph]

Ließt sich einfach so rechts dein Logtitel

Verdammt... Soweit hatte ich nicht gedacht xD. Dann muss ich mir was anderes einfallen lassen. Mal davon abgesehen, dass ich hier keine politischen Diskussionen brauche: von der braunen Suppe möchte ich mich doch ganz ausdrücklich distanzieren.

[Maxim]

Ließt sich einfach so rechts dein Logtitel

Verdammt... Soweit hatte ich nicht gedacht xD. Dann muss ich mir was anderes einfallen lassen. Mal davon abgesehen, dass ich hier keine politischen Diskussionen brauche: von der braunen Suppe möchte ich mich doch ganz ausdrücklich distanzieren.

isso, bitte nicht auch noch im Trainingsbereich

[Christoph]

22.11.2025 - Laufen + Mobility/Core
Stressiges Wochenende gehabt. Daher trage ich heute mal nach. Samstag... Samstag jobt meine Frau nebenbei in einem Imkerei-Fachgeschäft. Daher war ich allein am Start mit den Kids. Der große hatte ein Handballturnier. Die kleine einen Kindergeburtstag. Hab dann die kurze 9:30 bei einer Freundin abgegeben und dann quer durch Stuttgart zum Handballturnier. Damit war dann der stressige Teil des Tages erledigt. Danach sind wir noch weiter zu meinen Eltern und dann in den Weihnachtszirkus. War dann so gegen 16 Uhr oder so wieder zu Hause und bin laufen gegangen.

Abends, das hatte ihh schon verdrängt, hab ich dann noch bisschen Mobility und Core-Training gemacht.

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Training - Lauf-ABC
Das erste mal eine Einheit wo ich mich echt nur auf das Lauf-ABC fokusiert habe. Hat auch mal Spaß gemacht.

• 10 min Einlaufen
• 3x Fußgelenkarbeit
• 3x Skipping
• 3x Anversen
• 3x Greifschritt
• 3x Stechschritt
• 3x A-Skip
• 3x Strides
• 10 min Auslaufen

Wie gesagt: hat Spaß gemacht sich auch mal auf was anderes zu fokusieren. Beim Auslaufen dann wirklich versucht den Puls niedrig zu halten und trotzdem eine hohe Schrittfrequenz zu haben. Musst dann immer mal ein paar Sekunden gehen um den Puls unten zu halten. Hab mich da an einem Video von Pushing Limits orientiert. Nächstes mal bin ich schneller, wenn ich nicht immer pausieren muss um die Übungen anzuschauen. Dast gibt es auch noch weitere Übungen, die aber teilweise motorisch ziemlich anspruchsvoll sind. Ich bin immer je nach Übung 20-50 m der Übung gelaufen und danach nochmal 50-100 m gelaufen.
Mittelfristig ist die Idee Samstags eine intensive Laufeinheit zu machen. Wollte mal die harten Einheiten weiter auseinander ziehen. Plan ist den Long Run auf dem Weg in's Büro zu machen und dann Samstag intervalle Ballern. Beim Radeln dann Sonntags ein Long Ride und unter der Woche Intervalle.

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Abends: Mobility/Core
Ehrlich: ich weiß nicht mehr was ich gemacht hab. Bisschen Wadenheben, bisschen Waden und Quads Rollen, bisschen Dehnen, bisschen Bodysaw. Da muss ich nochmal was strukturierteres Bauen.

[Christoph]

23.11.025 - Radfahren
Gestern auch wieder viel erledigt. Bisschen Haushalt gemacht. Dann haben wir ganz emanzipiert folgenden Jobsplit gehabt: meine Frau hat auf dem Dachboden gespachtelt und geschliffen (wir bauen da gerade aus) und ich hab mich um die Kinder gekümmert . Nachmittags noch mit dem Großen bei so einem Kennenlern-Event vom Schwimmverein. Ggf. schwimmt der da nächstes Jahr.
Dann abends noch auf die Rolle.

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Training - Radeln Trittfrequenzpyramiden
Also. Leistung immer Grundlage. Und dann hab ich drei Trittfrequenz-Pyramiden gemacht. Heißt immer jeweils eine Minute 60-70-80-90-100-110-100-90-80-70-60 rpm. Interessant war wie mein Puls sich auch so pyramidenförmig verhalten hat. Also bei 110 über 140, bei 60 unter 130. Hat aber soweit Spaß gemacht.

[Christoph]

Hab den Titel mal angepasst. Jetzt ist der A-Wettkampf nächstes Jahr auch nicht mehr so geheimnisvoll .

[KenTakel]

A-Wettkampf

[Christoph]

KW48 - Vorbereitungsphase Woche 3
Neue Woche, neues Glück. Ich hoffe ich werd endlich mal 100% gesund. Ruhepuls und HRV sind echt top. Ich fühle mich auch top-fit. Ich hab nur immer noch die Nase etwas belegt. Also kein Schnupfen, aber wirklich frei ist sie auch nicht. Hab ab und an die Nasendusche genutzt und mit so einem Meersalz-Spray gearbeitet. Das soll ja pflegend sein und so.

Ansonsten läuft's ganz gut eigentlich. Diese Woche noch geregelt. Nächste Woche bin ich dann auf einer Dienstreise. Da muss ich mal schauen wie es so wird.

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Wochenplan

Tag	Schwimmen	Radfahren	Laufen	Kraft
Montag	-	-	-	-
Dienstag	Schwimmen	-	-	GK2
Mittwoch	-	Spin Ups	-	-
Donnerstag	Schwimmen	-	Grundlage/Schrittfrequenz 40 min	-
Freitag	-	-	-	GK1
Samstag	-	Leistungstest	-	-
Sonntag	kurz Schwimmen	-	Lauf-ABC	-

Schwimmen: Letzte Woche komplett ausgefallen. Diese Woche heißt es wieder reinkommen. Ich hab eine Videoanalyse von meinem Schwimm-"Stil" bekommen und Tips worauf ich mich fokussieren soll bzw. Empfehlungen für Drills. Also weiß ich jetzt auch bisschen besser wie ich da zielgerichtet trainieren kann.
Radeln: Mittwoch wieder kurz Spin-Ups. Samstag wollte ich mal einen Leistungstest machen. Hintergrund ist, dass ich möglichst früh mal die Trainingszonen kalibrieren möchte. Außerdem kann das auch Inhalte auf die Trainingsinhalte haben. Ich mach da eine AI-Diagnostik, die eben auch nochmal eher ein Stärken/Schwächenprofil bieten soll. So kann ich dann sehen ob ich eher VO2max ballern muss ohne Rücksicht auf Verluste oder ob ich mehr am Fettstoffwechsel arbeiten muss und so.
Laufen: Hier hab ich mit meinem 5km PR eine gute Grundlage für die Zonen. Daher hier kein Test sondern einfach etwas Grundlage
Krafttraining: Hier geht es einfach weiter im Programm

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Werte
Gewicht: 87,8 kg (-0,2 kg)
Bauchumfang: ?
Oberarmumfang: 37 cm (KW46)
Oberschenkelumfang: 59 cm (KW46)
Brustumfang: ?
Hüftumfang: ?

Trainingsumfang: 6,2 h
Gesamtkalorien: 17000 kcal

Bin ein bisschen genervt, dass das Gewicht nicht runter geht. Bin ja so bei unter 2500 kcal am Tag, das ist schon wenig. Und irgendwie passiert aktuell nicht viel. Ich hoffe, dass sich das in den nächsten Tagen auch mal gibt.

[Zotto]

Hab den Titel mal angepasst. Jetzt ist der A-Wettkampf nächstes Jahr auch nicht mehr so geheimnisvoll .

Falls es zeitlich passt, komme ich vielleicht mal an der Strecke gucken

[Christoph]

Hab den Titel mal angepasst. Jetzt ist der A-Wettkampf nächstes Jahr auch nicht mehr so geheimnisvoll .

Falls es zeitlich passt, komme ich vielleicht mal an der Strecke gucken

Würde mich natürlich freuen. Respekt hab ich schon davor. Aber das macht es ja für mich auch interessant. Eine Herausforderung, wo man schon glaubt es schaffen zu können, aber doch gewisse Restzweifel bleiben.

[pushpony]

Immer wieder mirin wieviel im Alltag so los sein kann und trotzdem immer ordentlich trainiert wird.

[Christoph]

Immer wieder mirin wieviel im Alltag so los sein kann und trotzdem immer ordentlich trainiert wird.

Das empfinden von "ordentlich trainieren" verschiebt sich leider brutal. Ich denke ich hab letzte Woche voll wenig gemacht, aber es waren halt trotzdem über 6 h Sport. Also fast eine Stunde pro Tag. Das ist so im Vergleich zu den meisten anderen Hobbysportlern schon viel. Also man darf ja mal schauen, was so Fußballspieler bei den alten Herren so trainieren. Oder der normale Fitness-Studio-Gänger. Und das meine ich ja garnicht abwertend. Triathlon bringt das leider so mit sich durch die drei Disziplinen.

[Christoph]

24.11.2025 - Rest-Day
Gestern dann der geplante Rest-Day. Wie geplant abends wieder etwas Mobility/Core gemacht. Irgendwie unterschlage ich das immer in der Wochenübersicht.

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Mobility/Core
Ich hab einfach mal das gemacht, wo ich das Gefühl habe Arbeitspunkte zu haben. Mich plagen öfter Probleme mit den Waden/Plantarfaszie. Daher da dran gearbeitet. und Hüftbeuger/Quad/Benibeuger sind auch gern etwas Steif. Ich hab eigentlich immer das Rollen/Dehnen im wechsel mit einer aktiven Übung gemacht. War soweit ganz gut eigentlich.

• Bisschen Rohlen (Fuß-Sohle, Quads, Waden, Oberer Rücken/Schuterblatt)
• 2 Sätze exzentrisches Wadenheben, einbeinig
• Bodysaw 2x6
• Plank with Reach 2x6
• Dehnen Hüftstrecker/Quad/Beinbeuger