Ex-Kettenraucher wird zum Fit Dad

[Carter T R]

Ist jetzt auch mein Plan. Außer @Carter T R hat da keiner mehr gepostet und selbst er hat inzwischen aufgehört

Wenn ich meinen Log hier wieder mit Trainingseinheiten weiterführe, werde ich das dort wohl auch tun. Es fällt mir schwer, mich da der Sunk Cost Fallacy zu erwehren.

In der Zwischenzeit gab es nur nichts zu berichten ...

[Jaci]

C1Wave2W3

Weighted Push
Samstag, Nov 15, 2025 at 3:32pm

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 30 kg x 4
Set 2: 30 kg x 4
Set 3: 30 kg x 7
Set 4: 10 kg x 15

Deficit Decline Push Up (Weighted)
Set 1: 20 kg x 8
Set 2: 19 kg x 12
Set 3: 0 kg x 18

Cable Cross Brust
Set 1: 20 kg x 15
Set 2: 0 kg x 15

Overhead Triceps Extension (Cable)
Set 1: 25 kg x 4
Set 2: 20 kg x 10

Seitheben (Kabel)
Set 1: 16 kg x 7
Set 2: 12.5 kg x 11

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 26 [Drop]

Nach ein paar Tagen Pause lief die Einheit heute richtig gut.
Bei den Dips konnte ich sogar einen neuen PR aufstellen! Der Back-off-Satz mit 15 Wiederholungen hat sich auch stark angefühlt. In der nächsten Einheit erhöhe ich das Gewicht um 5 Kilo und arbeite mich wieder hoch auf die 15 Reps.

Die Decline Deficit Push-ups liefen im ersten Satz solide. Nächste Einheit fallen die 9 Wiederholungen!

Der Rest war dann entspanntes Gepumpe.

[Jaci]

C1Wave2W3Pull

Weighted Pull
Sonntag, Nov 16, 2025 at 12:57pm

Chin Up (Gewichtet)
Set 1: 10 kg x 4
Set 2: 10 kg x 4
Set 3: 10 kg x 7
Set 4: 0 kg x 11

Ring Row Elevated
Set 1: 19 kg x 5
Set 2: 16 kg x 10
Set 3: 1 kg x 17

Australian Pull up Elevated
Set 1: 1 kg x 11
Set 2: 1 kg x 11

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 20 kg x 6
Set 2: 17.5 kg x 12
Set 3: 17.5 kg x 12

Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 17 kg x 5
Set 2: 14.5 kg x 10
Set 3: 13.5 kg x 13

Die Pause hat mir anscheinend gutgetan – heute im AMRAP-Satz der Chin Ups sogar ein neuer PR. Da ich statt drei nur noch zwei Oberkörper-Einheiten pro Woche mache, habe ich einen zusätzlichen Back-off-Satz eingebaut. Der lief ebenfalls solide.

Der erste Satz Ring Rows mit +20 kg hat sich direkt schwer angefühlt. Ich arbeite mich dort jetzt auf 8 Wiederholungen hoch und erhöhe dann das Gewicht. Im zweiten Satz lasse ich das Gewicht vorerst gleich, bis ich die 12 Wiederholungen sicher schaffe.

Als Zwischenziel habe ich mir Dips mit +65 kg und Chin Ups mit +40 kg gesetzt. Vielleicht klappt das dieses Jahr noch – bei den Dips fehlen mir aktuell noch 7 kg und bei den Chin Ups ebenfalls 7 kg.

[Jaci]

UK 1
Montag, Nov 17, 2025 at 6:31pm

Ausfallschritt mit Knick (Kurzhantel)
Set 1: 15 kg x 28
Set 2: 15 kg x 28

Beinstrecken
Set 1: 80 kg x 9
Set 2: 70 kg x 13
Set 3: 60 kg x 20

Wadenheben sitzend
Set 1: 47.5 kg x 18
Set 2: 47.5 kg x 5
Set 3: 47.5 kg x 5
Set 4: 47.5 kg x 5
Set 5: 47.5 kg x 5
Set 6: 47.5 kg x 5

Hyperextension (Gewichtet)
Set 1: 30 kg x 9
Set 2: 20 kg x 17
Set 3: 0 kg x 25

Crunch
Set 1: 16 reps
Set 2: 16 reps
Set 3: 16 reps
Set 4: 16 reps
Set 5: 16 reps

Wadenheben stehend (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 25
Set 2: 20 kg x 5
Set 3: 20 kg x 5
Set 4: 20 kg x5

Einheit lief ok. Die Beineinheit ist bei mir vom RPE her meistens eine 6–7. Beim Unterkörper muss ich einfach stark aufpassen, damit ich mich nicht wieder 3–5 Wochen raushaue. Deshalb gehe ich hier lieber etwas vorsichtiger vor.

[Jaci]

Endurance Cali
Mittwoch, Nov 19, 2025 at 5:06pm

Chin Up RIR 2
Set 1: 12 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 7 reps

Brust Dips RIR2
Set 1: 23 reps
Set 2: 19 reps
Set 3: 16 reps

Chin Up
AMRAP 10 Minuten
"Supersatz mit Dips"
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 5 reps
Set 5: 5 reps
Set 6: 5 reps
Set 7: 5 reps
Set 8: 5 reps

Brust Dips
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Set 4: 10 reps
Set 5: 10 reps
Set 6: 10 reps
Set 7: 10 reps
Set 8: 10 reps

Australian Pull up Elevated
"Supersatz mit push up" AFAP 7:42 Minuten
Set 1: 1 kg x 8
Set 2: 1 kg x 8
Set 3: 1 kg x 8
Set 4: 1 kg x 8
Set 5: 1 kg x 8

Deficit Decline Push Up
Set 1: 0 kg x 12
Set 2: 0 kg x 12
Set 3: 0 kg x 12
Set 4: 0 kg x 12
Set 5: 0 kg x 12

Deficit Push Up
"AFAP Supersatz mit Australian Chin up" 5:02 Minuten
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

Australian Chin Up
Set 1: 0 kg x 12
Set 2: 0 kg x 12
Set 3: 0 kg x 12

Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 17 kg x 7
Set 2: 14.5 kg x 12

Seitheben (Kabel)
Set 1: 16 kg x 8
Set 2: 12.5 kg x

[Jaci]

UK 2
Donnerstag, Nov 20, 2025 at 12:25pm

Ausfallschritt (Kurzhantel)
Set 1: 24 kg x 28
Set 2: 24 kg x 28

Beinstrecken
Set 1: 65 kg x 19
Set 2: 65 kg x 5
Set 3: 65 kg x 5
Set 4: 65 kg x 5
Set 5: 65 kg x 5
Set 6: 65 kg x 4

Wadenheben sitzend
Set 1: 50 kg x 13
Set 2: 50 kg x 5
Set 3: 50 kg x 5
Set 4: 50 kg x 5
Set 5: 50 kg x 5
Set 6: 50 kg x 5

Hyperextension (Gewichtet)
Set 1: 35 kg x 9
Set 2: 30 kg x 10
Set 3: 20 kg x 19

Crunch
Set 1: 16 reps
Set 2: 16 reps
Set 3: 16 reps
Set 4: 16 reps
Set 5: 16 reps
Set 6: 16 reps

Wadenheben stehend (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 25
Set 2: 20 kg x 5
Set 3: 20 kg x 5
Set 4: 20 kg x 5
Set 5: 20 kg x 5

[Jaci]

Weighted Push
Samstag, Nov 22, 2025 at 12:39pm

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 25 kg x 3
Set 2: 25 kg x 3
Set 3: 25 kg x 3
Set 4: 25 kg x 10
Set 5: 15 kg x 14

Deficit Decline Push Up (Weighted)
Set 1: 22 kg x 7
Set 2: 17 kg x 12

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 55 kg x 7
Set 2: 50 kg x 10

Cable Cross Brust
Set 1: 22.5 kg x 15
Set 2: 22.5 kg x 15

Seitheben (Kabel)
Set 1: 16 kg x 9
Set 2: 12.5 kg x 13

Overhead Triceps Extension (Cable)
Set 1: 20 kg x 5
Set 2: 12.5 kg x 13

Einheit lief heute richtig gut. Im AMRAP-Satz bei den Dips gab’s sogar einen neuen PR – kann gerne so weitergehen. Bei den Deficit Decline Push-ups habe ich das Gewicht erhöht, lief auch solide. Einen Satz habe ich reduziert und dafür zwei Sätze Incline DB Press ergänzt.

[Jaci]

Doppel Post

[Jaci]

Weighted Pull
Sonntag, Nov 23, 2025 at 2:36pm

Chin Up (Gewichtet)
Set 1: 7.5 kg x 3
Set 2: 7.5 kg x 3
Set 3: 7.5 kg x 3
Set 4: 7.5 kg x 8
Set 5: 0 kg x 12

Kurzhantel Rudern auf Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 60 kg x 6
Set 2: 50 kg x 11

Ring Row Elevated
Set 1: 20 kg x 6
Set 2: 16 kg x 12
Set 3: 1 kg x 18

Australian Pull up Elevated
Set 1: 1 kg x 12
Set 2: 1 kg x 12

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 20 kg x 7
Set 2: 17.5 kg x 13
Set 3: 15 kg x 15

Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 17 kg x 7
Set 2: 14.5 kg x 12
Set 3: 13.25 kg x 14

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 20 kg x 10
Set 2: 20 kg x 10



Einheit lief top. Die 8 Wiederholungen im +7,5-kg-Satz vorgenommen und direkt geschafft. Im letzten AMRAP-Satz nur mit Körpergewicht konnte ich ebenfalls eine Wiederholung draufpacken – das erste Zwischenziel von 15 ist damit greifbar.

Neu dabei: Seal Rows mit zwei Sätzen, die überraschend gut liefen. Auch die Ring Rows waren solide, hier gab’s ebenfalls eine Steigerung.

Das Training kann gerne so weitergehen. Seit dieser Woche bin ich zum ersten Mal im Überschuss und schreibe den Progress genau diesem Plus zu. Mehr dazu morgen.

[Carter T R]

Doppelpost oder zweimal die gleich Einheit?

Kurzhantel Rudern auf Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 60 kg x 6
Set 2: 50 kg x 11

Ist das das addierte Gewicht von 2 Kurzhanteln und hast du das im Liegen ausgeführt oder ist das das Gewicht, dass du unilateral benutzt hast?

[Jaci]

Doppelpost oder zweimal die gleich Einheit?

Kurzhantel Rudern auf Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 60 kg x 6
Set 2: 50 kg x 11

Ist das das addierte Gewicht von 2 Kurzhanteln und hast du das im Liegen ausgeführt oder ist das das Gewicht, dass du unilateral benutzt hast?

Danke für den Hinweis!

Kumuliert - geht nur so in der App

Seal Rows - im Liegen.

[Jaci]

Die letzten sieben Tage waren echt ein Highlight. Ich hab meine ganze Trainingsreise mal Revue passieren lassen und festgestellt: Ich war eigentlich die ganze Zeit im Defizit. Der Ablauf war immer derselbe – mit etwas mehr Gewicht gestartet, Recomp gemacht, Fett runter, bisschen Muskeln drauf… dann kam irgendeine Verletzung oder Krankheit, Ernährung schleifen lassen, Pause gemacht – und wieder von vorne.

Jetzt will ich das Ganze endlich mal anders angehen. Plan: Die nächsten 5–6 Monate im Überschuss bleiben und schauen, was passiert, wenn ich meinem Körper wirklich mal genug Energie gebe. Geplant ist eine Zunahme von 500–800 g pro Monat. Mal schauen, ob ich das so hinbekomme.
Die Daten sind aus Woche 1:

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[Jaci]

UK 1
Dienstag, Nov 25, 2025

Ausfallschritte (Kurzhantel)
Set 1: 26.5 kg x 28
Set 2: 26.5 kg x 28

Beinstrecken
Set 1: 85 kg x 9
Set 2: 75 kg x 18
Set 3: 70 kg x 17
Set 4: 65 kg x 20
Set 5: 65 kg x 5
Set 6: 65 kg x 5
Set 7: 65 kg x 5

Wadenheben sitzend
Set 1: 50 kg x 15
Set 2: 50 kg x 5
Set 3: 50 kg x 5
Set 4: 50 kg x 5
Set 5: 50 kg x 5
Set 6: 50 kg x 5

Hyperextension (Gewichtet)
Set 1: 38 kg x 8
Set 2: 33 kg x 12

Crunch
Set 1: 16 reps
Set 2: 16 reps
Set 3: 16 reps
Set 4: 16 reps
Set 5: 16 reps
Set 6: 16 reps
Set 7: 16 reps

Wadenheben stehend (Kurzhantel)
Set 1: 23 kg x 26
Set 2: 23 kg x 7
Set 3: 23 kg x 7
Set 4: 23 kg x 7
Set 5: 23 kg x 7
Set 6: 23 kg x 7