Maxim: Laufen & Bankdrücken (Road to 150)

[friedrich_n]

Bei mir genau gleich mit Deload. 4 Wochen hart gepusht sowohl im gym als auch beim laufen. Hab richtig einen Schub gemacht.

Gerade beim laufen dachte ich persönlich wirklich nie so richtig an recovery, aber merke es jetzt schon auch stark. Hintern, Hams, etc. zwicken dauerhaft und unterer Rücken war auch ewig dicht.

Sehe es ähnlich wie du. Werde bissl Fokus auf Ergometer und Regeneration setzen. Wäre utopisch zu glauben jede Woche nochmal nen neuen PR zu laufen oder die KM zu erhöhen.

[Zotto]

Das geht ab einem gewissen Level ohnehin nicht mehr. Ich gönne mir höchstens 3 Belastungswochen in Folge, obwohl ich nicht mal die Zusatzbelastung "Bodybuilding" dabei habe. Wobei in meinen Entlastungswochen auch immer Speedwork dabei ist - nur eben auf einem reduzierten Niveau. Bei dem von @Maxim beschriebenen Körpergefühl würde ich eine Woche mit ausschließlich Grundlage zwischenschalten und dann wieder frisch einsteigen. Das reicht meist schon.

[Maxim]

Das geht ab einem gewissen Level ohnehin nicht mehr. Ich gönne mir höchstens 3 Belastungswochen in Folge, obwohl ich nicht mal die Zusatzbelastung "Bodybuilding" dabei habe. Wobei in meinen Entlastungswochen auch immer Speedwork dabei ist - nur eben auf einem reduzierten Niveau. Bei dem von @Maxim beschriebenen Körpergefühl würde ich eine Woche mit ausschließlich Grundlage zwischenschalten und dann wieder frisch einsteigen. Das reicht meist schon.

yes, genau das passiert jetzt.

Natürlich ist das vom Niveau her nicht vergleichbar mit Deiner Marathonvorbereitung, aber ich glaube ich bin schon recht schnell besser geworden. Das ist schon eine schnell wachsende Belastung v.a. für einen Körper, der vor Trainingsbeginn praktisch nie gelaufen ist und noch das Krafttraining oben drauf bekommt. Dass es jetzt langsam schwerer wird, mich weiter zu steigern und das intelligent zu steuern, ist eigentlich klar.

19112025am

Laufersatztraining

Easy Ride
1h Basistraining




Hatte keine Zeit für mehr, muss spontan die Abholrunde machen gleich. Ist aber okay, denke es ist völlig egal für meine Lauferei, ob ich jetzt einmal 60 oder 90 Minuten auf dem Bike strample. Geht jedenfalls schon etwas besser, das Schrauben anziehen hat geholfen

Sehenansatz ist bereits auch mit Provokation wieder schmerzfrei. Merke aber die Adduktoren noch, werde mal in jedem Fall morgen und evtl. auch Freitag noch Laufpause halten und dann höchstens noch ein bisschen Grundlage laufen.

[Maxim]

19112025pm

Krafttraining

Und noch die kleine Bankeinheit.

Bankdrücken
100kg x5
x5
x5
x5
x5

Habe mich mal ein bisschen mit der Technik beschäftigt und ein paar Sachen ausprobiert. Habe folgendes Video gestern aufm Rad bei Pascal Su gesehen:


Habe daraufhin mit zwei Änderungen experimentiert: Schultern "loser" lassen, also Schulterblätter nur etwa 70% zusammenpressen statt volle Lotte, und eher nach unten. Außerdem die Füße weiter vorne aufsetzen um noch mehr nach hinten statt nach oben zu Schieben beim Legdrive.

Gründe sind v.a. die regelmäßigen Verspannungen im oberen Rücken, die vermutlich auch vom vielen Bankdrücken mit maximaler Retraktion kommen werden, und dass mir bei Maximalversuchen mit den Füßen etwa unterhalb der Hüfte gerne mal der Arsch hoch geht.

Hat gut funktioniert, was bei dem Gewicht aber nicht viel heißt. Werde weiter damit herum probieren. Gefahr für die Schultern sehe ich bei meiner relativ engen Griffweite und nach 10+ Jahren Bankdrücken ohne den Hauch von Schulterproblemen eigentlich nicht.

Edit: Das wird spannend. Habe viel weniger "Krampfgefühl" im Rücken dadurch, liege entspannter auf der Bank, aber nicht weniger stabil. Brustbein kommt trotz weniger Hohlkreuz irgendwie trotzdem gleich hoch (sonst würde die Stange an die Safeties donnern), weil ich gar nicht wusste, dass ich die Schulterblätter so weit runter ziehen kann wenn ich sie nicht wie bekloppt zusammen presse. Sehr interessanter Cue.

[Maxim]

Habe heute btw bemerkt, dass ich seit 7 Jahren quasi Defizit-Kreuzheben mache.

Meine neuen Atletica-Scheiben sind genormt und haben locker 5cm mehr Durchmesser als meine alten 20er Scheiben .

Geht vermutlich vielen so, fands nur witzig.

[Leucko]

Habe heute btw bemerkt, dass ich seit 7 Jahren quasi Defizit-Kreuzheben mache.

Meine neuen Atletica-Scheiben sind genormt und haben locker 5cm mehr Durchmesser als meine alten 20er Scheiben .

Geht vermutlich vielen so, fands nur witzig.

Das heißt du musst jetzt easy 10% mehr heben als vorher

[Maxim]

Habe heute btw bemerkt, dass ich seit 7 Jahren quasi Defizit-Kreuzheben mache.

Meine neuen Atletica-Scheiben sind genormt und haben locker 5cm mehr Durchmesser als meine alten 20er Scheiben .

Geht vermutlich vielen so, fands nur witzig.

Das heißt du musst jetzt easy 10% mehr heben als vorher

hehe

ich packe mal nächste Woche bei der Hebe-Session als erstes die großen 20er drauf, mal schauen was es ausmacht.

[Leucko]

Oder ab jetzt mit hohen Schuhen heben zum Ausgleich.

[Maxim]

Derber Arbeitstress heute, schnell noch Beine in der Tempoversion.

Krafttraining

Legs

Kniebeugen
140kg x6
x5
x4

im Supersatz mit:

Reverse Hypers
40kg x20
x20
x20

----------------------------

Frontbeugen
100kg x5
x5
x5

im Supersatz mit:

RDL
140kg x10
x8
x8

Zwei Racks und Louie Simmons regeln

Bah, das war deftig, bin gut platt.

[Netzokhul]

Rein Interessehalber:
Das Bikerg hat aber schon jeweils Rechts- als auch Linksgewinde entsprechend der Seiten um ein lösen zu verhindern oder?

[Maxim]

Rein Interessehalber:
Das Bikerg hat aber schon jeweils Rechts- als auch Linksgewinde entsprechend der Seiten um ein lösen zu verhindern oder?

Sind einfach beide rechtsdrehende (also zu), falls das die Frage beantwortet

21112025

Krafttraining

Richtiger Scheißtag. Montagnachmittag gehen zwei große Webprojekte online und ich hab die Projektleitung Online Marketing die u.a. das umfasst. Hocke seit halb 7 an diesem Kackrechner. Werde es jetzt sein lassen, bringt eh nix mehr.

OK

Strict Press
60kg x10
x8
x6

beltless

Bankdrücken pausiert & explosiv
100kg x3
x3
x3

Schrägbankdrücken
70kg x10
x10
x10

in Supersätzen mit:

Klimmzüge breiter Neutralgriff
BW x15
x10
x10
x10
x10
x10

Rudern mit Seil zum Hals
25kg x13
x10
x10

Hoch de Hände

[Netzokhul]

Rein Interessehalber:
Das Bikerg hat aber schon jeweils Rechts- als auch Linksgewinde entsprechend der Seiten um ein lösen zu verhindern oder?

Sind einfach beide rechtsdrehende (also zu), falls das die Frage beantwortet

Normal denkt man sich so:
"Ja Concept 2... BikeErg und Rower schon solide Geräte."
Und dann scheißen die so bei der Konstruktion rein.

[Carter T R]

Rein Interessehalber:
Das Bikerg hat aber schon jeweils Rechts- als auch Linksgewinde entsprechend der Seiten um ein lösen zu verhindern oder?

Sind einfach beide rechtsdrehende (also zu), falls das die Frage beantwortet

Nein ... oder sie haben das irgendwann mal geändert und das von @Maxim ist von vor einem Update: Customizing your BikeErg.

[Maxim]

22112025

Heute morgen 3h Brennholzverschlagbauen im KiGa, gleich kommen Freunde um Sofas durchs Haus zu schleppen. Also alles auf einmal mal wieder.

Lauftraining

Easy Run
10km Easy Pace



Krafttraining

UK

Squat Jumps
x8
x8
x8

Split Jumps
x10
x10
x10

Übersprünge
x10
x10
x10

BSS
40kg x10
x8
x8

SLRDL
60kg x8
x8

Power Cleans
60kg x3
x3

[beingboredsucks]

Boah, ich freu mich so, wenn ich auch wieder so Zeugs wie Jump Squats machen kann