Cardio Thread

[Leucko]

@BlackStarZ
Du benötigst über eine Minuten zum Schuhe neu binden?

[BlackStarZ]

@BlackStarZ
Du benötigst über eine Minuten zum Schuhe neu binden?

Ja... nicht ganz. War ja nur ein Schuh, der gebunden wurde.

30 Sekunden hats gedauert und später noch 1 Minute Cooldown, bei dem ich nur gegangen bin.
Gehe ist ja nicht laufen, aber doch irgendwie etwas Tempo...

Das habe ich mal zu einer Minute Stillstand addiert.

[Carter T R]

Wie wäre es mal mit einem extra Thread für Laufschuh-Beratung?

Die FTP ist ja eine Angabe der Tretleistung über eine Stunde, keine Geschwindigkeit.

Ich sage es immer wieder ... das ist ein weit verbreitetes Missverständnis. Die FTP ist NICHT die Tretleistung über 1 Stunde (und alle Leute, die das immer wieder im Internet auf ihren auch ansonsten seriösen Webseiten so darstellen, haben die zugrundeliegende Physiologie nicht verstanden), sondern die Tretleisung am MLSS (maximal lactate steady state). Andy Coggan, der das "Konzept" erfunden hat, bestätigt das auch selbst immer wieder (und die Stelle in Training and Racing with a Powermeter, in der so etwas nahegelegt wird, stammt von Hunter Allen, nicht Andy Coggan). Die meisten Leute (ich meine Radsportler die nach Power trainieren, ein Powermeter benutzen und dann in der Regel ihre Werte von WK05 errechnet bekommen, berechnen ihre FTP ja aber auch nicht mehr per Hand, sondern bekommen die Daten einfach in ihrer Software präsentiert, da wird das berücksichtigt) können ihre FTP keine 60min halten.
Die Sache mit dem Berg und so ist aber vollkommen korrekt!

[husefak]

Wie wäre es mal mit einem extra Thread für Laufschuh-Beratung?

Die FTP ist ja eine Angabe der Tretleistung über eine Stunde, keine Geschwindigkeit.

Ich sage es immer wieder ... das ist ein weit verbreitetes Missverständnis. Die FTP ist NICHT die Tretleistung über 1 Stunde (und alle Leute, die das immer wieder im Internet auf ihren auch ansonsten seriösen Webseiten so darstellen, haben die zugrundeliegende Physiologie nicht verstanden), sondern die Tretleisung am MLSS (maximal lactate steady state). Andy Coggan, der das "Konzept" erfunden hat, bestätigt das auch selbst immer wieder (und die Stelle in Training and Racing with a Powermeter, in der so etwas nahegelegt wird, stammt von Hunter Allen, nicht Andy Coggan). Die meisten Leute (ich meine Radsportler die nach Power trainieren, ein Powermeter benutzen und dann in der Regel ihre Werte von WK05 errechnet bekommen, berechnen ihre FTP ja aber auch nicht mehr per Hand, sondern bekommen die Daten einfach in ihrer Software präsentiert, da wird das berücksichtigt) können ihre FTP keine 60min halten.
Die Sache mit dem Berg und so ist aber vollkommen korrekt!

LOL, das hatten wir schon mal und ich hab echt noch kurz genau da dran gedacht, aber you know...

[friedrich_n]

Wie kalibriert er bei Intervallen auf dem Laufband (mache Norwegian 4x4) eigentlich eure Zone 4/5 Leistung über 4 Minuten?
Bei mir ist es immer so ein Spagat: wenn ich wirklich meine Heartrate auf 175+ pushen will muss ich gefühlt vollgas sprinten, aber dann bin ich ner Minute fertig
Schiebe ich den Effort runter, um über die 4 Minuten zu kommen, bin ich aber weit entfernt von Zone 5.

Also einfach zusammengefasst: pushe ich zu hart, schaffe ich die 4min intervall nicht. Schaffe ich die 4min Intervall, bin ich nicht in Zone 5.

[Negroni]

Wie kalibriert er bei Intervallen auf dem Laufband (mache Norwegian 4x4) eigentlich eure Zone 4/5 Leistung über 4 Minuten?
Bei mir ist es immer so ein Spagat: wenn ich wirklich meine Heartrate auf 175+ pushen will muss ich gefühlt vollgas sprinten, aber dann bin ich ner Minute fertig
Schiebe ich den Effort runter, um über die 4 Minuten zu kommen, bin ich aber weit entfernt von Zone 5.

Also einfach zusammengefasst: pushe ich zu hart, schaffe ich die 4min intervall nicht. Schaffe ich die 4min Intervall, bin ich nicht in Zone 5.

Du musst dafür nicht im anaeroben Bereich Z5 unterwegs sein. Roughly 90% HF max reichen aus, sonst leidet meist auch die Qualität der Intervalle zu sehr.

[Mäx]

Wie kalibriert er bei Intervallen auf dem Laufband (mache Norwegian 4x4) eigentlich eure Zone 4/5 Leistung über 4 Minuten?
Bei mir ist es immer so ein Spagat: wenn ich wirklich meine Heartrate auf 175+ pushen will muss ich gefühlt vollgas sprinten, aber dann bin ich ner Minute fertig
Schiebe ich den Effort runter, um über die 4 Minuten zu kommen, bin ich aber weit entfernt von Zone 5.

Also einfach zusammengefasst: pushe ich zu hart, schaffe ich die 4min intervall nicht. Schaffe ich die 4min Intervall, bin ich nicht in Zone 5.

Ich lauf 4x4 so, dass ich das letzte Intervall bei etwa 95% abschließe. Fordert mich ordentlich, ist aber bis zum Ende kontrolliert.

[Netzokhul]

Wenn du die Intensität wirklich so lange so hoch wie möglich halten wolleb würdest, müsstest du halt während der 4min noch die Geschwindigkeit verändern/verringern. Bzw von Intervall zu Intervall auch

Aber ob das, wie bereits von Vorposts erwähnt, notwendig ist, sei mal dahingestellt.

[musclebra1n]

Gutes Thema. Bin gestern auch 4x4 zum ersten Mal auf dem Laufband gelaufen.

Je nach Intervall hat es dann auch erstmal 1.5 — 2.5 min gedauert, bis ich bei 90-95% war.

Also bin ich nur 1.5 — 2.5 min in der geforderten Intensität gelaufen. Macht das so Sinn? Oder muss ich zusehen, dass ich tatsächlich 4 min in der geforderten Zone verbringe?

[Carter T R]

Du musst dafür nicht im anaeroben Bereich Z5 unterwegs sein. Roughly 90% HF max reichen aus, sonst leidet meist auch die Qualität der Intervalle zu sehr.

Ich habe kurz überlegt, tief in dieses Rabbithole hinabzusteigen, mich aber dann doch dagegen entschieden. Roughly 90% der HF max sind definitiv korrekt (in einigen Studien wird mW sogar alles über 85% gezählt), aber die erreicht man (eigenlich) nur im anaeroben Bereich (um die Zonen oder Domains und ihre genauen Abgrenzungen zueinander hier komplett außenvor zu lassen).

[Maxim]

Ich würde da mittlerweile sogar vorziehen, am Anfang einfach nach Gefühl zu laufen, also das, was man 4x4 Minuten durchhalten kann ohne nach den Intervallen aufhören oder stehen bleiben zu müssen.

Die Meisten kennen weder ihre HF max noch ihre Zonen genau genug. Es ist auch viel zu individuell und vom Trainingsstand abhängig, ob es 85% oder auch mal 95% sein dürfen (und natürlich auch von der Länge der Belastung). Für sehr viele wird es darüber hinaus nicht wichtig sein, so lange der Effort hart genug ist.

Noch besser wäre nach Pace. Einfach ein Assessment machen wie 1000m all out laufen oder auch 3k oder 5k. Daraus mit einem Pace-Rechner online oder wegen mir auch mithilfe von KI die Ziel-Pace für die Intervalle finden. Seine HF max kennt man danach auch eher als wenn man die 220- Formel her nimmt.

[Negroni]

Du musst dafür nicht im anaeroben Bereich Z5 unterwegs sein. Roughly 90% HF max reichen aus, sonst leidet meist auch die Qualität der Intervalle zu sehr.

Ich habe kurz überlegt, tief in dieses Rabbithole hinabzusteigen, mich aber dann doch dagegen entschieden. Roughly 90% der HF max sind definitiv korrekt (in einigen Studien wird mW sogar alles über 85% gezählt), aber die erreicht man (eigenlich) nur im anaeroben Bereich (um die Zonen oder Domains und ihre genauen Abgrenzungen zueinander hier komplett außenvor zu lassen).

Stimmt hast Recht, frag mich selber wie ich darauf kam, dass 90% nicht anaerob sind..

edit: % von FTP - da war es verwechselt

[n0_one]

Wie geht ihr damit um, wenn ihr für einen/wenige Tage kein Training schafft? Vor Cardio, d. h. als nur Krafttraining anstand, war es einfacher einen Tag zu verschieben oder halt bei mehreren Tagen Pause z. B. GK statt 2er Split vorher (wenn Pause planbar) und/oder nachher zu machen.

Kraft: Aktuell mache ich Kraft (OK/UK) und Cardio immer im Wechsel, und ziele so auf 5-6 Einheiten pro Woche. Damit habe ich ja schon weniger Krafttraining als OK/UK 4 Tage pro Woche. Durch den Wechsel verlieren beide Sachen ja einen zusätzlichen Tag, d. h. wenn ich heute Beine trainiere, dann 2 Tage Pause habe, dann Laufen, OK, Laufen, UK weiter mache bin ich bereits 6 Tage weiter. Mir fällt dort nur ein, bei einer vorher bekannten Pause das Volumen beim Training vor der Pause zu erhöhen und ggfs. GK danach?

Wie wäre es beim Laufen sinnvoll: Ich laufe immer im Wechsel locker, Tempodauerlauf (6:00 Pace), Intervalle. Über die 3 Läufe ca. 20-25 km. Das ist ja (aufgrund des geringen Umfangs) von der Aufteilung her schon intensiver als das klassische polarisierte/Pyramidentraining. Hier im Thread habe ich aber auch öfter die Idee gelesen, je weniger Umfang man läuft immer intensiver zu trainieren. Würdet ihr bei einer (kurzen) Pause eher schieben, d. h. den Rhythmus einfach fortsetzen oder dann nach der Logik des eher intensiveren Trainings den lockeren Lauf als erstes ausfallen lassen bei einer Pause?

[Carter T R]

Das kommt auf die Länge der Pause an. Bei alles unter 2 Wochen Pause würde ich einfach wieder dort das Training aufnehmen, wo ich aufgehört habe und nicht versuchen, das ausgefallene Volumen irgendwie mit höheren Intensitäten zu kompensieren. Bei einer so hohen Trainingsdichte kann es sogar sein, dass die zusätzliche Pause nützlich war und dir gefühlt einen "Leistungsschub" verschafft (weil deine ständige Erschöpfung deine tatsächliche Fitness "maskiert").
Bei mehr als 2 Wochen würde ich ebenfalls nicht versuchen, das Volumen über zusätzliche Intensität zu kompensieren, sondern eher sanft wieder einsteigen und ggf. das Volumen in den ersten Wochen reduzieren. Wie weit man hier reduziert, sollte man anhand der tatsächlichen Länge der Pause festmachen (und dem Grund dafür! Urlaub ist hier etwas anderes als Krankheit oder eine verletzungsbedingte Pause!).

Eine Erhöhung des Volumens, der Intensität oder sogar beidem würde ich im Falle einer Trainingspause allenfalls vor der Pause in Erwägung ziehen, um noch mal einen starken Anpassungsreiz zu setzen, denn in den kommenden Tagen kann man die zusätzliche Belastung in der Trainingspause vermutlich besser regenerieren als sonst.

[n0_one]

Bei einer so hohen Trainingsdichte kann es sogar sein, dass die zusätzliche Pause nützlich war und dir gefühlt einen "Leistungsschub" verschafft (weil deine ständige Erschöpfung deine tatsächliche Fitness "maskiert").

Ja, das Gefühl / die Wahrnehmung habe ich auch. Auch die Fitnessdaten, die aus Garmin fallen, legen das Nahe. Ich finde nur keine gute Lösung (oder kann mich nicht überwinden?!) noch weniger (je Disziplin) zu machen. Ich bin wie gesagt von vorher 4 mal Kraft / Woche ja schon auf 2,5-3 runter, zudem ist auch das Volumen dort schon nicht hoch (UK: 3 Sätze KB, 2 Sätze KH, 3 Sätze Waden)

Bei mehr als 2 Wochen würde ich ebenfalls nicht versuchen, das Volumen über zusätzliche Intensität zu kompensieren, sondern eher sanft wieder einsteigen und ggf. das Volumen in den ersten Wochen reduzieren. Wie weit man hier reduziert, sollte man anhand der tatsächlichen Länge der Pause festmachen (und dem Grund dafür! Urlaub ist hier etwas anderes als Krankheit oder eine verletzungsbedingte Pause!).

Bislang bin ich nach einer längeren Pause mit mehren, kürzeren, lockeren Läufen gestartet, habe die gesteigert und habe irgendwann nach Gefühl die intensiveren Läufe wieder in geringerem Umfang ergänzt und mich dann weiter gesteigert.

Eine Erhöhung des Volumens, der Intensität oder sogar beidem würde ich im Falle einer Trainingspause allenfalls vor der Pause in Erwägung ziehen, um noch mal einen starken Anpassungsreiz zu setzen, denn in den kommenden Tagen kann man die zusätzliche Belastung in der Trainingspause vermutlich besser regenerieren als sonst.

Gibt es da auch ein zu viel? Ich habe z. B. schon mal in der letzten Einheit vor einer Pause (Intervalle) beim letzten Intervall sowohl Länge als auch Geschwindigkeit erhöht und dann noch ein Intervall ergänzt, das ich aber gar nicht mehr über die gesamte Länge durchgehalten habe. Genauso kann ich ja auch den TDL bis zum Maximum ziehen.