Road to Perdition- Ziel: 140kg Bank, 250kg Heben & Ultra-Running

[Asmodäus]

Dienstag, 04.11.2025

Vorgabe:

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Warm up:
Running on flat ground (or treadmill) with a 10 minute EASY (Z2 ‘LISS’ paced) run to warm up and throw in 2-3 slightly faster 200m dashes taking HR to near threshold without becoming anaerobic, allowing you to open out gait and put down a little power (no more than RPE7).

Rest for 90-120s and prepare for the following:

Run:
400m X 6 Sets
*Use a 1:1 Work/Rest Ratio essentially resting as long as each sprint takes to perform before embarking upon the next.

Rest 120-150s then,

Sprint:
50m X 8 Sets
*Rest here is to simply walk the returns before each consecutive sprint.

Cool Down with 10 mins light running/walking easing HR right down throughout

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Wieder auf dem Laufband.
Heute war nicht so gut, irgendwie war ich zu vercheckt am Morgen. Habe zu kurze Pausen zwischen den 400m Intervallen gemacht. Die bin ich auf 17km/h gelaufen. War dadurch aber sehr, sehr fordernd.

Die 50m Intervalle habe ich weg gelassen, zwecks Umsetzbarkeit.
Nächste Woche stehen 200m Intervalle an, die Woche danach 100m Intervalle, jeweils plus die 50m - da werde ich die Einheiten direkt draußen auf einem Supermarkt Parkplatz bei mir in der Nähe laufen. Das sollte gehen. Morgens ist da noch niemand und ich hoffe, dass ich da auf 200m gerade Strecke am Stück komme.

[Zotto]

Ich fand die Videoreihe von Fergus in Vorbereitung auf den Sub 3 Marathon richtig gut. Hat mir ehrlich leidgetan, als er sich mitten im Rennen verletzt hat. Aktuell geht er ja wieder mehr Richtung Triathlon. Bin gespannt, was du mit dem Trainingssystem rausholen kannst.

[Barbellmonkey]

Ich könnte einfach keine Intervall am Laufband laufen. Einerseits weil das viel zu langweilig/eintönig ist und andererseits, weil das durch die Uhr nicht richtig mit der Geschwindigkeit getrackt werden kann. Ich hätte da gerne ein Laufband, das die Daten an die Uhr senden kann.

Aber ja - für Intervalle draußen braucht man eine gute Strecke und das ohne Verkehr.

[Höfer]

Ich habe gelernt, dass man Sprints so frisch wie möglich macht. Warum man diese in einer Einheit hinter die 400er packt, macht für mich gar keinen Sinn.
Hast Sie jetzt eh nicht gemacht, würde ich aber hinterfragen ob das Sinn macht.

[Netzokhul]

Ich könnte einfach keine Intervall am Laufband laufen. Einerseits weil das viel zu langweilig/eintönig ist und andererseits, weil das durch die Uhr nicht richtig mit der Geschwindigkeit getrackt werden kann. Ich hätte da gerne ein Laufband, das die Daten an die Uhr senden kann.

Aber ja - für Intervalle draußen braucht man eine gute Strecke und das ohne Verkehr.

Finds da aus oben genannten Gründen praktikabler dann einfach nach Zeit statt Distanz zu laufen wenn man sie auf dem Laufband macht.

[Asmodäus]

Mittwoch, 05.11.2025

Bankdrücken LH
80x 8, 8, 8, 8

Rudern Kabel breit OG
70x 8, 8, 8, 8

Schulterdrücken KH
27,5x 10, 10, 8

Rudern Maschine eng PG
75x 10, 10, 10

Seitheben KH
15x 10, 10, 10

Supersatz

Facepulls
20x 10, 10, 10

Schulterdrücken im letzten Satz etwas zu schwer, ansonsten alles super easy peasy lemon squeezy

[Asmodäus]

Donnerstag, 06.11.2025

Vorgabe:

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Low Intensity Steady State work today.

You can choose between bike and run (indoors or outdoors for either is fine).

Bike can be a good option for this day in order to reduce the overall volume of impact through the joints that comes with running so if you are feeling any residual fatigue from the intervals then don’t worry that cycling perhaps isn’t directly specific to running, it’s still a great choice for our aerobic base building and overall Z2 volume.

If you do choose to use the bike then aim to maintain a conversational pace throughout (being that we haven’t tested this modality directly) and or refer to the guidance notes and stick with an RPE 4-5 as an absolute max here.

If you choose to run then your Week 1 testing should have allowed you to set an ideal set of parameters for Zone 2 work so stick to that HR throughout and you’re good!

Active
45 min @ 130-142 bpm
Zone 2: Aerobic

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War anstrengender, als es die Zahlen vermuten lassen. Ich kann aber nicht festmachen, was genau ich anstrengend fand. Ich glaube es lässt sich auf "Lustlosigkeit" herunterbrechen, also nicht wirklich körperlich, sondern ein dauerhafter Kampf gegen das Unterbewusstsein, dass einem sagt: "ach komm, heute ist eh nur easy, da kannst du auch unterhalb der 130 bleiben. Fühlt sich auch schon viel zu hart an für easy work, eigentlich kannst du es auch ganz sein lassen" blablabla... was man halt so für Selbstgespräche in Gedanken führt, morgens um fünf auf dem Laufband.

Was mir aufgefallen ist - bevor ich den Omnia Plan begonnen habe, bin ich lockere Läufe immer so auf 8,5kmh gelaufen. Damit bin ich auch immer über 130 gelandet. Heute musste ich auf 9,5kmh gehen, um die HF überhaupt mal über 130 zu bringen. Später bin ich dann wieder etwas runter mit der Geschwindigkeit. Keine Ahnung, ob das schon eine positive Anpassung ist, oder einfach nur Zufall. Ruhepuls ist aktuell etwas höher als normal. Das ist aber schon seit meinem 50km Lauf der Fall. Ich denke (und hoffe) dass der sich mal normalisiert, wenn ich übernächste Woche eine Woche Urlaub habe.

[Maxim]

Interessant. Bei mir hat es sich total gedreht, finde mittlerweile joggen bei ~130 fast anstrengender als wenn ich in den oberen low intensity Bereich, also eher ~140 und mehr gehe. Vermute dass einerseits die Zone größer geworden ist und andererseits die Laufökonomie einfach mit höherer Pace besser und das Ganze damit gefühlt angenehmer wird.

[Asmodäus]

Freitag, 07.11.2025

Kreuzheben, konventionell
150x 5, 5, 5

Military Press
45x 10, 10, 10

Supersatz

Latziehen OG
65x 10, 10, 10

SZ Curls
25x 50 total

Supersatz, ohne Pausen

Trizeps Kabel Seil
30x 50 total

Anschließend dann wieder Pre-Fatigue.

Vorgabe:

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6 rounds of the following:

100m walking lunges.
100m sled at 1.5x bodyweight.
100m run.

Cool down with 15 mins easy run or bike

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Vor dem Training war ich (wie immer am Ende der Woche) ziemlich müde. Auch beim aufwärmen zog sich das durch und ich dachte mir nur „das wird ja ein Spaß heute“. Mit dem ersten Arbeitssatz Kreuzheben hat sich das dann geändert. Ging alles sehr flüssig hoch, keine Probleme.
Pre-Fatigue wieder sehr fordernd, ich hatte aber das Gefühl es währenddessen besser wegzustecken als letzte Woche. In Summe bin ich jetzt nach knapp zwei Stunden Sport natürlich trotzdem ziemlich kaputt

[Netzokhul]

Interessant. Bei mir hat es sich total gedreht, finde mittlerweile joggen bei ~130 fast anstrengender als wenn ich in den oberen low intensity Bereich, also eher ~140 und mehr gehe. Vermute dass einerseits die Zone größer geworden ist und andererseits die Laufökonomie einfach mit höherer Pace besser und das Ganze damit gefühlt angenehmer wird.

Werfe als Vermutung noch höhere Adrenalinausschüttung oderso in den Raum.
Es ist manchmal dann zu leicht bei 125-130BPM wodurch es auch langweilig wird (körperlich als auch geistig).
Ist aber eine reine Theorie.

[Asmodäus]

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@Leucko ich kann das mit dem Barcode (leider) auch.

In Anbetracht der Tatsache, dass ich schon am Donnerstag und gestern so unmotiviert/fertig war, überlege ich, ob ich den anderthalb stündigen Lauf der heute ansteht auf morgen verschiebe, oder ggf. komplett ausfallen lasse und mal zwei Tage Sportpause mache.

Das wird wohl die nächste Stunde der Hauptgedankengang in meinem Kopf sein. Wäre vermutlich nicht verkehrt, aber mir fällt es immer so schwer, eine Einheit ausfallen zu lassen, selbst wenn es vielleicht klug wäre….

[pushpony]

Mach mal 2 Tage Pause oder 3. Wird dir gut tun.

[beingboredsucks]

Kann ich gut verstehen. Ich würde heute wohl nur spazieren gehen und morgen dann neu entscheiden.

[Asmodäus]

Dienstag, 11.11.2025

Vorgabe:

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Warm up:
Running on flat ground (or treadmill) with a 10 minute EASY (Z2 ‘LISS’ paced) run to warm up and throw in 2-3 slightly faster 200m dashes taking HR to near threshold without becoming anaerobic, allowing you to open out gait and put down a little power (no more than RPE7).

Rest for 90-120s and prepare for the following:

Run:
1200m X 3 sets @ RPE8 with 120 sec rest periods

Cool Down with 10 mins light running/walking easing HR right down throughout

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Melde mich nach drei trainingsfreien Tagen zurück.
Die drei Tage haben mir sehr gut getan und es war genau richtig, auf das Feedback zu hören, welches der Körper mir gibt. Gestern Nacht und heute Nacht war mein Schlaf schon wieder deutlich besser, ich fühle mich frischer, Stresslevel ist gesunken, Ruhepuls niedriger und HFV-Wert steigt auch seit vorgestern deutlich an.

Nächste Woche stehen 200m Intervalle an, die Woche danach 100m Intervalle, jeweils plus die 50m - da werde ich die Einheiten direkt draußen auf einem Supermarkt Parkplatz bei mir in der Nähe laufen. Das sollte gehen. Morgens ist da noch niemand und ich hoffe, dass ich da auf 200m gerade Strecke am Stück komme.

An diese Aussage konnte ich mich nicht halten. Ich hatte ja vor einiger Zeit hier über das Schimmelproblem in meiner Wohnung berichtet. Gestern wurde das halbe Badezimmer rausgekloppt, so dass ich aktuell keine Nasszelle habe und gezwungen bin im Studio (oder woanders) zu duschen. Bin daher doch aufs Laufband gegangen und habe einfach die Einheit gemacht, die eigentlich erst in zwei Wochen anstehen würde, siehe Spoiler oben.

Intervalle auf 14kmh. Das war glaube ich etwas zu schnell gewählt. Konnte zwar durchziehen, hat sich aber nicht nach RPE8 angefühlt.

Gestern hatte ich erst drüber nachgedacht das Beintraining (was gestern gewesen wäre) heute Abend nachzuholen. Ich glaube, das lasse ich aber. Ich akzeptiere denke ich einfach, dass ich halt zwei Einheiten habe ausfallen lassen und mache einfach nach Plan weiter, statt jetzt auf den endlich mal halbwegs regenerierten Körper sofort wieder mit 120% draufzuhauen und ihn zu bestrafen, nur weil ich zwei Einheiten geskippt habe.

[pushpony]

Das klingt doch gut