Bewertung OK/UK/Laufen

[Skinnychef]

Hallo zusammen,

würde mich freuen, wenn ihr einmal meinen Trainingsplan bewertet.

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Kurz zu mir:
34 Jahre
187cm
92kg
Kniebeugen 5x5 120kg
Kreuzheben 5x5 160kg

Habe die letzten Jahre immer mal mehr mal weniger trainiert. Kam aber so auf 2-3x die Woche im Gym.
Jetzt seit 6 Monaten wieder regelmäßig und war so 4x die Woche.
Plan war in der Zeit Push Pull Beine.

Möchte im März 2026 einen Halbmarathon laufen und deshalb stelle ich aktuell ein wenig um.

Mein Plan: OK/UK 4x die Woche und 2x Laufen.

OK (schwer)
Beine (schwer)
Lauf kurz
OK (Volumen)
Beine (Volumen)
Längerer Lauf
Pause

OK (schwer)
- (Schräg-)Bankdrücken 4x6
- Klimmzüge 4x6-8
- Schulterdrücken 3x6-8
- LH Rudern 3x8
- Dips 3x10-12
- Facepulls 3x15

UK (schwer)
- Kniebeugen 4x5
- rum. Kreuzheven 3x6-8
- Beinpresse/Ausfallschritte 3x10
- Wadenheben 4x12-15
- Core

OK (Volumen)
- Schrägbank KH 4x10
- T-Bar 3x10
- Seitheben 3x12-15
- Latziehen 3x10-12
- Bizeps/Trizeps Supersatz 3x12-15

UK (Volumen)
- Ausfallschritte 3x10
- Beincurls 3x12
- Hip Thrust 3x10-12
- Waden 4x15
- Core

Bin ganz ehrlich, habe den Plan mit ein bisschen rumprobieren mit Chat GPT erstellt xD
Habe aber auch noch nie nach OK/UK trainiert

Schon mal danke fürs Feedback

[H_D]

OK (schwer)
- (Schräg-)Bankdrücken 4x6
- Klimmzüge 4x6-8
- Schulterdrücken 3x6-8
- LH Rudern 3x8
- Dips 3x10-12
- Facepulls 3x15

je nach Winkel wäre Bankdrücken und Dips sehr ähnlich und auch Schrägbank und Schulterdrücken ebenso

Je nach Frequenz könnten Rudern, Kniebeuge und RDL zuviel für den unteren Rücken werden.

Ob man bei Ausfallschritten und Hip Thrust so hochgehen muss könnte man auch diskutieren

[OHP92]

direkt an den folgetagen der UK einheiten gehst du laufen?

bin bei gott kein läufer, aber 2 laufeinheiten erscheinen mir als vorbereitung für einen halbmarathon als nicht sehr viel

[Matjes]

3 Krafteinheiten sollten reichen. Nach UK empfehle ich einen Tag Laufpause, z.B.:

Mo: OK
Di: Intervalle
Mi: Tempodauerlauf
Do: UK
Fr: OK
Sa: Langer Lauf
So:
Mo: UK
Di: OK
Mi: Intervalle
Do: Tempodauerlauf
Fr: UK
Sa:
So: Langer Lauf


Wenn unbedingt 4 Krafteinheiten, dann musst du schon spezifischer auch die Laufeinheiten timen, um die Regeneration zu maximieren, z.B.:
Mo: UK
Di:
Mi: früh Intervalle, spät: OK (mind. 8h Abstand)
Do: früh: Tempodauerlauf, spät UK (mind. 8h Abstand)
Fr:
Sa: Langer Lauf
So: OK

[Skinnychef]

Erstmal vielen Dank für euer Feedback

direkt an den folgetagen der UK einheiten gehst du laufen?

bin bei gott kein läufer, aber 2 laufeinheiten erscheinen mir als vorbereitung für einen halbmarathon als nicht sehr viel

bzgl. 2x Laufen: Fokus ist für mich weiterhin das Krafttraining. Das Laufen bzw. der Halbmarathon ist eher mal etwas neues das ich ausprobieren möchte. 3x die Woche Laufen wären für mich persönlich zu viel, auch wenn ich dann nicht so gute Ergebnisse beim HM erreichen sollte.

Laufen nach dem UK Training hat mir Chat GPT empfohlen: "Ich laufe am Tag nach dem Unterkörpertraining bewusst locker, um die Regeneration zu fördern und meine Beine an Belastung unter Müdigkeit zu gewöhnen – das hilft mir auch für den Halbmarathon."

3 Krafteinheiten sollten reichen. Nach UK empfehle ich einen Tag Laufpause, z.B.:

Mo: OK
Di: Intervalle
Mi: Tempodauerlauf
Do: UK
Fr: OK
Sa: Langer Lauf
So:
Mo: UK
Di: OK
Mi: Intervalle
Do: Tempodauerlauf
Fr: UK
Sa:
So: Langer Lauf


Wenn unbedingt 4 Krafteinheiten, dann musst du schon spezifischer auch die Laufeinheiten timen, um die Regeneration zu maximieren, z.B.:
Mo: UK
Di:
Mi: früh Intervalle, spät: OK (mind. 8h Abstand)
Do: früh: Tempodauerlauf, spät UK (mind. 8h Abstand)
Fr:
Sa: Langer Lauf
So: OK

okay top danke. Ich würde schon gerne bei 4x Training die Woche bleiben, da es mir einfach am meisten Spaß macht und ich darauf . Werde aber trotzdem nochmal überlegen ob ich das ganze irgendwie anders Time

OK (schwer)
- (Schräg-)Bankdrücken 4x6
- Klimmzüge 4x6-8
- Schulterdrücken 3x6-8
- LH Rudern 3x8
- Dips 3x10-12
- Facepulls 3x15

je nach Winkel wäre Bankdrücken und Dips sehr ähnlich und auch Schrägbank und Schulterdrücken ebenso

Je nach Frequenz könnten Rudern, Kniebeuge und RDL zuviel für den unteren Rücken werden.

Ob man bei Ausfallschritten und Hip Thrust so hochgehen muss könnte man auch diskutieren

Was würdest du mir dort empfehlen umzustellen? Ergibt auf jeden Fall Sinn, besonders mit dem Winkel.
Bei Rudern, Kniebeuge und RDL geht es aktuell noch was den unteren Rücken angeht.

Hip Trust heute zum ersten mal generell gemacht.

[H_D]

Weiß ich nicht, weil ich ja den Winkel nicht kenne

[Skinnychef]

Weiß ich nicht, weil ich ja den Winkel nicht kenne

Schrägbank 30 Grad
Schulterdrücken nicht ganz aufrecht

[Skinnychef]

Habe auch überlegt, ob ich nochmal anders aufteile und nen Hybridplan fahre. Glaube habe sowas hier mal bei irgendwem im Log gesehen.


Mo: Push
Di: Pull
Mi: Lauf
Do: Legs
Fr: OK
Sa: Lauf
So: Pause

So hab ich weniger Belastung auf den beinen und trotzdem zwischen Pull und OK zwei ganze Tage Pause und zwischen OK und Push auch zwei Tage

[KenTakel]

Aus meiner Erfahung würde ich empfehlen nach dem UK Traning zu laufen und nicht umgekehrt. Das UK Training limitert beim Laufen nicht so sehr wie umgekehrt insbesondere wenn Kraft dein Fokus bleiben soll. Könntest dann am Laufen nach Legs deinen "easy" Lauf machen und nach OK dann "intervalle/Tempo".

Mo: Push
Di: Pull
Mi: Leg
Do: Lauf
Fr: OK
Sa: Lauf
So: Pause